Deload-weken: Alles wat je moet weten over Deload

Als je bent zoals de meeste mensen, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan wat je doet in de sportschool.

Je traint dag in dag uit, wekenlang (misschien zelfs maandenlang!).

Dan, plotseling, raak je een plateau.

Hoe hard je ook probeert, het lukt je maar niet om dit plateau te doorbreken. Je geeft je elke sessie 110%, maar het mag niet baten.

Je hebt je trainingsprogramma op alle mogelijke manieren aangepast en je voeding, slaap en supplementen zijn allemaal in orde.

Nog steeds na een paar weken heb je niet de positieve veranderingen gezien waar je op hoopte en nu ben je mentaal uitgeput. Wat kun je nu nog doen?

Wat als ik je zou vertellen dat een van de grootste herstelmiddelen waarmee je je door die plateaus heen kunt slaan, is dat je een week lang MINDER tijd in de sportschool doorbrengt?

Het is echt waar.

Ik heb het over deload-weken en als je de afgelopen 30 seconden je hoofd hebt geknikt bij het bovenstaande scenario, zijn ze precies wat je nodig hebt om je meest recente plateau te doorbreken.

Wat is een deload-week?

Een deload-week is precies wat het klinkt. Het is een week om te deloaden, te ontspannen, tot rust te komen en je lichaam dat extra beetje herstel te geven dat het nodig heeft, zodat je weer op de “gain train” kunt stappen als de week voorbij is.

Het zijn geplande pauzes, of een vermindering van je totale trainingsvolume voor een periode van een week.

Gerelateerd: 3 Eenvoudige Recovery Methods to Train Harder Than Ever Before

Wanneer goed gepland en uitgevoerd om je individuele fitnessdoelen te halen, kunnen ze je helpen zowel je geest als je lichaam op te laden.

Er komt veel kijken bij het plannen van deze deload weken en het type/hoe je deload zal afhangen van wat je precies probeert te bereiken met je workouts.

Hoe deload je?

In het algemeen bestaan er drie verschillende vormen van deloading en het type deload dat je uiteindelijk kiest, heeft veel te maken met je korte- en langetermijndoelen.

De drie verschillende vormen van deloading zijn:

1.

1. Vermindering van de belasting/intensiteit

Voor dit type deload-week houd je het volume hetzelfde, maar gebruik je slechts 40-60% van je 1 rep max. Vaak leidt dit ertoe dat de trainee ongeveer de helft van het gewicht gebruikt dat ze normaal zouden gebruiken tijdens hun sets.

Deze vorm van deloaden is het meest geschikt voor diegenen die niet aan wedstrijden meedoen, maar toch een hoger prestatieniveau willen behouden nadat hun deload is voltooid.

2.

Voor dit type deload week houd je het gewicht dat je voor elke oefening gebruikt hetzelfde, MAAR je schrapt de helft van de sets die je normaal in een bepaalde trainingssessie zou uitvoeren.

Deze vorm van deloaden is het meest geschikt voor wedstrijdatleten of iemand die een wedstrijd nadert om zijn prestaties hoog te houden nadat zijn deload week is afgerond.

3. Verander de vorm van je oefeningen

Als iemand die zich tegenwoordig meer bezighoudt met de algemene gezondheid, is deze vorm van deloaden mijn persoonlijke favoriet.

Voor dit type deload-week verander je de vorm van je oefeningen volledig, of je nu krachttraining inruilt voor een circuit met lichaamsgewicht van lagere intensiteit, mobiliteitsgerichte trainingen, zwemmen of lange wandeltochten maakt door de week.

Zoals gezegd is deze vorm van deloading perfect voor de recreatieve lifter of atleet die op dit moment niet aan wedstrijden meedoet of zich geen zorgen maakt over hogere prestatieniveaus.

Nu we de 3 vormen van deload begrijpen, laten we eens kijken waarom jij of je coach periodieke deloadweken in je trainingsprogramma’s zou moeten opnemen om je winst te maximaliseren.

Waarom moet je deloaden?

De ideologie achter waarom je zou moeten deloaden is dat het blessures als gevolg van overtraining kan helpen voorkomen door je gewrichten, pezen en gewrichtsbanden een adempauze te geven na een zware of volumetrische training die ze anders niet zouden krijgen tijdens de geplande rustdagen in je programma.

Naast een fysiek standpunt kan een geplande week weg van het heffen van zware gewichten ook veel doen voor de mentale gezondheid van een lifter. Veel gewichtheffers realiseren zich niet hoe zwaar krachttraining kan zijn voor het centrale zenuwstelsel.

Dus, als jij het type bent dat zich op zijn trainingssessies voorbereidt door 2-3 schepjes preworkout achterover te slaan en zware metal te blazen voor de duur van zijn 45-120 minuten durende trainingssessie, dan zul je er waarschijnlijk baat bij hebben om de intensiteit een weekje te laten zakken.

Finitief, deloading heeft veel zin als je het bekijkt door de lens van de 3 fasen van stress:

Fase 1: Alarmreactie

De alarmreactie op stress is de eerste reactie op een stressfactor (zoals het heffen van gewichten). Dit is het punt waarop het lichaam gedwongen wordt zich aan te passen aan de stress die u uw lichaam toebrengt door de bloedstroom en zuurstof naar uw spieren te verhogen.

Als u relatief nieuw bent voor een stimulus, kunt u zelfs vertraagde spierpijn (DOMs) ervaren 24-72 uur na het voltooien van de activiteit.

Gerelateerd: DOMS verslaan – 5 Science Backed Suggesties

Fase 2: Weerstandsontwikkeling

In fase 2 van de stadia van stress verhoogt je lichaam zijn functionele capaciteit om met een stressor om te gaan. Dit is de fase waar elke trainee naar uitkijkt, omdat je lichaam zich aanpast (ook wel winst genoemd!).

Hoeveel je ook traint, deze aanpassingen kunnen bestaan uit een groter vermogen om spiervezels aan te trekken (krachtafgifte), of iets meer in de trant van een toename in doorsnede (spiergroei).

Alles is prima en prima tot dit punt. Het is in de derde fase dat blessures kunnen optreden.

Fase 3: Uitputting

In de laatste fase van stress kan uitputting optreden als gevolg van langdurige of ondraaglijke hoeveelheden stress die op het lichaam worden uitgeoefend. Dit kan leiden tot blessures zoals spierverrekkingen, gewrichtspijn, stressfracturen en emotionele vermoeidheid.

Als je je trainingsprogramma’s goed hebt gepland, kun je deze fase echter voorkomen door een deload-week in te lassen voordat je het punt van uitputting in je training bereikt.

Wanneer moet je deloaden?

Wanneer je deloadt of hoe vaak je deloadt hangt af van verschillende factoren, waaronder trainingsstijl, trainingsniveau, je doelen en leeftijd.

Dit gezegd hebbende, zijn er een paar stromingen die denken over de frequentie waarmee een trainee moet deloaden.

3 weken op/1 week af

Het 3 weken op, 1 week af deload schema is waarbij je alles geeft wat je hebt voor elke trainingssessie in de loop van 3 weken, het dan 1 week terugschroeft en deload.

Deze manier van deloaden is geweldig voor atleten die in het seizoen presteren, voor trainees die gewoon niets kunnen inhouden als ze eenmaal in de sportschool zijn, en zelfs voor de oudere lifter die extra hersteldagen nodig heeft om optimaal te kunnen presteren tijdens trainingen.

Elke 6-8 weken

De 6-8 weken groep bestaat uit mensen die ervoor kiezen om elke 6-8 weken te deloaden. Dit is waarschijnlijk de meest diverse groep lifters, omdat het kan bestaan uit prestatie atleten, een aantal competitieve lifters, gevorderde lifters, en veel van uw recreatieve lifters.

Gerelateerd: 7 Manieren om plezier te hebben met je fitness buiten de sportschool

Lichte anekdote – Uiteraard zal de vorm van deload die je besluit te gebruiken tijdens deze week afhangen van je doelen, maar voor recreatieve lifters is deze opzet perfect voor degenen die graag reizen, omdat je die week kunt doorbrengen met wandelen in nieuwe gebieden, joggen op het strand, skiën in de bergen, enz.

Elke 12-16 weken

Je ziet hier waarschijnlijk de trend. Degenen die in deze categorie vallen, deloaden elke 12-16 weken.

Deze groep bestaat meestal uit bodybuilders die zich voorbereiden op een show (veel van hun voorbereidingen voor grote wedstrijden zullen in de 12 weken vallen) of gemiddelde gewichtheffers.

0-3 keer per jaar

Er is een kleine groep mensen die gelooft dat als je training professioneel is geprogrammeerd, je dieet en voeding zo goed mogelijk zijn, en je elke nacht genoeg slaap krijgt, je nooit een rustweek hoeft te nemen.

Ik behoor niet tot die groep. Ik denk dat een zo gezond mogelijk leven alleen mogelijk is als je de tijd neemt om niet in de sportschool te zijn.

Hoe dan ook, er zijn bepaalde bevolkingsgroepen die baat hebben bij minimale rustperiodes gedurende een jaar. De reden hiervoor is dat zij zo nieuw zijn in de sportschool dat ze hun lichaam misschien niet genoeg belasten om een volledige deload-week te rechtvaardigen.

Wat moet je doen na je deload-week?

Naar de gewichten gaan, natuurlijk.

In alle ernst, het hangt ervan af wat je doelen zijn. Als je werkt met een trainer die je programmering schrijft, heb je waarschijnlijk al een goed idee over wat er daarna komt.

Als je je eigen programmering doet, denk ik dat het belangrijk is om jezelf de volgende drie vragen te stellen tijdens je deload week:

1. Zijn mijn doelen nog steeds hetzelfde?
2. Maak ik nog steeds vooruitgang met mijn huidige trainingsprogramma?
3. Heb ik plezier in het trainingsprogramma dat ik doe?

Gerelateerd: Doelen stellen – Een realistische aanpak voor consistente winst

Als je op alle drie de vragen ja hebt geantwoord, ga dan terug naar dezelfde training die je deed voor je deload-week. Als je op een van de vragen nee hebt geantwoord, is het misschien tijd om iets anders te gaan doen. Kijk hier in onze trainingsdatabase om een programma te vinden waarmee je al deze vragen met ja kunt beantwoorden.

Slotwoord over deload-weken

Deloading is een slim hulpmiddel om je zowel fysiek als mentaal blessurevrij te houden.

Een stevige deload-week is een gepland deel van een langer trainingsschema.

De drie belangrijkste manieren waarop je kunt deloaden, zijn door het volume of de intensiteit te verminderen, of door je routine volledig om te gooien. Hoe vaak je gaat deloaden hangt af van je uiteindelijke doelen, trainingsstijl, trainingsniveau en leeftijd.

Na afloop van je deload week, bereid je je voor om de gewichten weer op volle kracht te raken om de winst vast te houden.