Hoe leer je veilig een backbend

Er gaat een artikel viral online dat dansende ouders en leraren een beetje bang heeft gemaakt. “5-jarig meisje verlamd na gymnastiek-move”. Het meisje oefende met haar zusje backbends, verloor het gevoel in haar benen en raakte verlamd.

Het is een vreselijk ongeluk, en een zeldzaam ongeluk, maar het betekent niet dat we onze kinderen moeten tegenhouden om zulke dingen te proberen. Kinderen moeten leren risico’s te nemen als onderdeel van een geleidelijke toename in onafhankelijkheid; ze moeten leren wat hun grenzen zijn. Ze zijn fysieke leerlingen, en daarom begint hun leren met dit soort spel.

Wat we niet weten uit het artikel is of het jonge meisje een aangeboren afwijking van de wervelkolom had (die onopgemerkt kan blijven totdat een ongeval als dit plaatsvindt) dat kan hebben bijgedragen aan het letsel, of hoeveel toezicht er op dat moment was.

Elke ouder die me ooit heeft gevraagd hoe ze hun kind kunnen helpen om thuis een Backbend te leren, heeft dat altijd zenuwachtig gedaan. “Ik ben bang dat ze zich bezeert. Ik zeg haar te wachten tot de les, maar dat doet ze niet. Is er iets wat ik kan doen om te helpen?”. Zeker, er is veel wat je kunt doen om te helpen. Het gaat om gezond verstand, toezicht en een beetje opvoeding, in plaats van watten en helikopters.

Bedenk wel dat er altijd kans is op blessures.

Door thuis backbends te oefenen leren ze veel sneller dan te wachten op die ene keer per week dat er een coach beschikbaar is. Wees altijd in de kamer aanwezig, liefst op minder dan een meter afstand, of houd ze vast. Op die manier kunt u hen helpen, hen opvangen als ze iets proberen dat te gewaagd is en waar ze nog niet aan toe zijn, en hen zeggen wanneer ze moeten stoppen. Laat ze niet overdrijven.

Hier lees je hoe je kunt beginnen:

Zorg ervoor dat een Push-up Backbend veilig kan worden uitgevoerd

Er zijn twee manieren om in een Backbend te komen – liggend op de grond (een Push-up Backbend), of staand en achteroverbuigend op de handen (een Backbend vanuit stand).

Bij een Push-up Backbend ligt het kind op zijn rug, legt een vlakke hand naast elk oor (vingertoppen naar de voeten gericht), en duwt op zijn benen en armen om een brug te maken (figuur 1). Het hoofd mag de grond niet raken en het kind moet zich langzaam en zonder plof kunnen laten zakken door de kin in de borst te stoppen en de armen en benen langzaam te buigen tot het weer plat ligt.

Als ze hun ellebogen niet recht kunnen houden en hun voeten niet plat op de grond kunnen houden met voldoende ruimte tussen hun hoofd en de vloer (zie figuur 2), zijn ze nog lang niet in staat om de ruggengraat te leren buigen vanuit stand.

Zelfs als ze in staat zijn om een Push-up Backbend te doen, zit er nog een behoorlijke afstand tussen en het leren van de Backbend vanuit Staan. Om die kloof te overbruggen, is enige flexibiliteits- en krachttraining nodig.

Kracht- en flexibiliteitsoefeningen

Om hun kracht te vergroten, moedig je ze aan om te tellen hoe lang ze in een Push-up Backbend kunnen blijven met mooie, rechte armen, of laat je vriend(in)/broertje/zusje voorzichtig onder ze door kruipen – maak er dus een leuke uitdaging van! Laat ze dit niet vaker dan 5 keer doen en rol steeds de wervelkolom de andere kant op door voorover te buigen of door hun hele lichaam in een balvorm te rollen tussen elke poging.

Om de flexibiliteit te vergroten, moeten ze de schouders en de romp strekken. Draaiingen van de wervelkolom, cobra’s en ‘schouderklopjes’ met de ellebogen (niet naar achteren zwaaien a.u.b.!) zijn allemaal oefeningen die gedaan moeten worden om de flexibiliteit van de hele wervelkolom en schoudergordel te vergroten. Raadpleeg je coach om meer te leren over deze stretches indien nodig.

Meer gevorderde krachtoefeningen

Als ze het bovenstaande onder de knie hebben, moeten ze nog meer kracht en controle ontwikkelen in hun romp (vooral de buikspieren) en armen, om een ‘Backbend from Standing’ te leren, .

Ik heb hier drie (3) opties om uit te kiezen:

1. Opzij neer pushups
2. Lopen langs de muur
3. Backbends op de bank

Bij al deze oefeningen is het uiterst belangrijk dat je ze veilig en stevig vasthoudt.

Hoe houd je een kind vast tijdens de Backbend-oefeningen

De meest veilige houdingspositie is met je handen tegen elkaar geklemd en in contact met hun onderrug (figuur 3). Je zult in het begin het gewicht van hun lichaam nemen als ze de oefening proberen, en geleidelijk kun je minder van hun gewicht nemen, terwijl je ze nog steeds stevig vasthoudt.

Op een bepaald moment zul je voelen dat het kind de oefening/beweging bijna helemaal onder controle heeft, zodat je het contact met zijn rug kunt wegnemen – terwijl je je handen nog steeds onder hem geklemd houdt (figuur 4).

Nu de oefeningen:

1. Upside Down Push-ups

Het oefenen van de goede oude push-ups is geweldig voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam in het algemeen, maar om kracht te ontwikkelen voor de ruggengraat vanuit stand, is iets specifiekers nodig – ‘upside down push-ups!’ Dat klopt, ondersteboven! Dit ontwikkelt kracht in de romp, door de buikspieren te trainen om excentrisch samen te trekken – dat wil zeggen, vastgrijpen in een gestrekte positie, zoals wanneer je naar achteren buigt om een Backbend vanuit stand te doen – dit is hoe ze de benodigde controle zullen ontwikkelen.

Ter voorbereiding duwt het kind zich op in een Backbend en jij houdt ze stevig vast.

Dan gaan ze hun handen van de grond tillen, en ze weer neerzetten, op een gecontroleerde manier, eindigend met rechte ellebogen. In het begin zul je veel van hun lichaamsgewicht in je handen nemen, totdat ze een gevoel voor de beweging krijgen. Moedig ze aan om hun voeten in de grond te drukken als ze optillen.

Ze hoeven hun handen maar een seconde los te laten, en de hele beweging moet op een gecontroleerde manier worden uitgevoerd.

Terwijl ze meer controle krijgen, kunt u uw handen onder hen houden, maar uit de buurt van hun onderrug, zoals eerder beschreven.

2. Lopen langs de muur

Zijn ze met hun rug tegen de muur, dan kunnen ze hun handen boven hun hoofd plaatsen, hun handen tegen de muur drukken, en met hun handen helemaal langs de muur naar beneden lopen totdat ze de grond raken en – voila! – in een ruggesteun positie! In het begin zullen ze niet naar beneden kunnen lopen, zoals mijn demonstrant (Figuur 6), dus kunnen ze dichter bij de muur gaan staan. Geleidelijk aan zal het kind verder van de muur af moeten gaan staan. Helpers, houd goed vast totdat ze het hele proces onder controle hebben.

3. Ruggensteun vanuit staande positie op de bank/het bed

Doe hetzelfde als bij het naar beneden lopen van de muur, maar dan met een bank. De zitting van een bank (of bed) is de helft van de afstand tussen de uitgangspositie en de ruggengraat (voor een kind van ongeveer 120 cm lang). Als ze een gecontroleerde achteroverbuiging kunnen doen en hun handen op de bank kunnen zetten, zijn ze halverwege. Als ze dat eenmaal onder de knie hebben, kun je iets lager zoeken, zoals een opstapje (leg een kussen neer!) of een matras op de grond. Houd ze altijd vast totdat het duidelijk is dat ze hun eigen beweging en lichaamsgewicht onder controle hebben.

Ten slotte is het tijd voor ze om een achteroverbuiging vanuit stand te proberen, waarbij jij ze vasthoudt. Houd je handen achter hun onderrug, en als ze naar beneden gaan, neem je het gewicht van hun lichaam in je handen en help je ze naar de grond. Naarmate ze vaardiger worden, neem je minder van hun gewicht in je handen, en geleidelijk aan verwijder je het contact met je handen – maar wees er ‘voor het geval dat’ – heb altijd twee handen achter hun rug klaar om op te vangen.

Als ze een gecontroleerde achteroverbuiging kunnen doen vanuit Staan met je handen ‘daar’, maar niet rakend, is de rest psychologisch. Ze moeten het vertrouwen hebben om alle ‘steunen’ weg te halen en het te proberen. Ze kunnen nog steeds een kussen neerleggen tot ze 100% zeker zijn. Hoe dan ook, de helper moet er altijd bij zijn, en in de positie waarin hij klaar staat, vlak naast hen.

Voordat je gaat, wat algemeen advies voor het oefenen van Backbends en Backbend oefeningen:

• Overdrijf het niet – kinderen zouden niet langer dan 15 minuten achter elkaar Backbends moeten oefenen.
• Doe altijd een warming-up – laat je kind alle ruggengraat- en schouderstrekkingen doen die je maar kunt bedenken – zie mijn post over stretchen voor meer informatie over de beste manier van stretchen om op te warmen, en de flexibiliteit te vergroten.
• Ontspan de ruggengraat na elke backbend. Wanneer we onze rug buigen (bekend als ‘extensie’ – vooroverbuigen heet ‘flexie’), comprimeren we de tussenwervelschijven die tussen elke wervel zitten. De facetgewrichten en andere gewrichtsoppervlakken komen ook dichter bij elkaar te liggen, en als u buigt zonder waarschuwing (d.w.z. opwarming, of met weinig lichaamscontrole), kunt u ze vastklemmen of blokkeren, wat pijn en/of letsel veroorzaakt. Decompressie’ houdt in dat u voorover buigt (flexie) in de tegenovergestelde richting. De schouders naar voren buigen tot de vingers de grond raken, of yogahoudingen zoals de ‘kinderhouding’, of het hele lichaam opkrullen tot een bal zijn allemaal goede opties.
• Houd altijd toezicht – totdat ze zelf een ruggesteun kunnen doen, moet je hun rug vasthouden zoals beschreven in dit artikel, en naarmate ze meer vertrouwen krijgen, op minder dan een arm afstand blijven zweven, klaar om in te grijpen en je hand/arm onder hun rug te steken om een val op te vangen of te breken.
• Stel een veilige oefenzone in. Haal al het speelgoed en meubilair uit de weg. Leg een mat, kussen of kussen van minstens 5 cm diep onder het hoofd (op lichaamslengte van de voeten), maar zorg ervoor dat de handen op de grond terechtkomen en niet op het kussen/de mat.
• Leg uw kind uit. In woorden die ze kunnen begrijpen, leg uit wat het buigen van de rug met de ruggengraat doet, hoe belangrijk een warming-up is, en dat er altijd een volwassene bij moet zijn. Te veel oefenen is schadelijk, ze zullen achteruit gaan in hun ontwikkeling. Rust is even belangrijk als oefening.
• Helpers, zorg goed voor uzelf. Help nooit een kind dat even groot of groter is dan u. Wees altijd in een ‘klaar-positie’, met een brede houding en buikspieren gestrekt (zoals op alle afbeeldingen in dit bericht) – je wilt je rug niet blesseren bij het helpen van die van hen!

Ik hoop dat dit veel ouders het vertrouwen heeft gegeven om kinderen te helpen die graag Backbends willen proberen.

Het advies dat ik heb gegeven is van algemene aard en sluit de kans op blessures, of erger, niet uit. Gebruik uw gezond verstand en neem de verantwoordelijkheid voor het toestaan van oefenen onder uw toezicht, maar bij afwezigheid van professioneel toezicht, en weet wanneer u of uw kind te ver kunnen gaan.

Ten slotte wens ik de kleine Eden en haar familie het allerbeste toe en ook ik hoop dat ze herstelt.