Het aanpakken van een depressie zodra de symptomen zich ontwikkelen, kan mensen helpen sneller te herstellen. Zelfs mensen die al lange tijd een depressie hebben, kunnen merken dat hun stemming verbetert als ze hun manier van denken en zich gedragen veranderen.
De volgende tips kunnen mensen helpen om te gaan met een depressieve episode:
Triggers en symptomen bijhouden
Het bijhouden van stemmingen en symptomen kan iemand helpen te begrijpen wat een depressieve episode uitlokt. Door de tekenen van een depressie in een vroeg stadium te herkennen, kan een volledige depressieve episode worden voorkomen.
Gebruik een dagboek om belangrijke gebeurtenissen, veranderingen in dagelijkse routines en stemmingen te noteren. Beoordeel stemmingen op een schaal van 1 tot 10 om te bepalen welke gebeurtenissen of activiteiten specifieke reacties veroorzaken. Raadpleeg een arts als de symptomen 14 dagen of langer aanhouden.
Kalm blijven
Het vaststellen van het begin van een depressieve episode kan beangstigend zijn. Paniek of angstgevoelens zijn een begrijpelijke reactie op de eerste symptomen van depressie. Deze reacties kunnen echter bijdragen aan een lage stemming en andere symptomen verergeren, zoals verlies van eetlust en een verstoorde slaap.
In plaats daarvan moet u zich concentreren op kalm blijven. Onthoud dat depressie behandelbaar is en dat de gevoelens niet eeuwig zullen aanhouden.
Iedereen die al eerder depressieve episoden heeft doorgemaakt, moet zichzelf eraan herinneren dat hij of zij deze gevoelens opnieuw kan overwinnen. Ze moeten zich concentreren op hun sterke punten en op wat ze hebben geleerd van eerdere depressieve perioden.
Zelfhulptechnieken, zoals meditatie, mindfulness en ademhalingsoefeningen, kunnen iemand helpen om op een andere manier naar problemen te leren kijken en een gevoel van kalmte te bevorderen. Zelfhulpboeken en telefonische en online counselingcursussen zijn beschikbaar.
Depressie begrijpen en accepteren
Meer weten over depressie kan mensen helpen om met de aandoening om te gaan. Depressie is een wijdverspreide en echte psychische aandoening. Het is geen teken van zwakte of een persoonlijke tekortkoming.
Accepteren dat een depressieve episode van tijd tot tijd kan optreden, kan mensen helpen ermee om te gaan als dat gebeurt. Vergeet niet dat het mogelijk is om de symptomen te beheersen met behandelingen, zoals veranderingen in levensstijl, medicatie en therapie.
Scheid jezelf af van de depressie
Een aandoening definieert een persoon niet; hij of zij is niet zijn of haar ziekte. Wanneer depressieve symptomen beginnen, vinden sommige mensen het nuttig om te herhalen: “Ik ben geen depressie, ik heb alleen een depressie.”
Een persoon moet zichzelf herinneren aan alle andere aspecten van zichzelf. Ze kunnen ook een ouder, broer of zus, vriend, echtgenoot, buurman of collega zijn. Elke persoon heeft zijn eigen sterke punten, capaciteiten en positieve kwaliteiten die hem maken tot wie hij is.
Herken het belang van zelfzorg
Zelfzorg is essentieel voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zelfzorgactiviteiten zijn alle handelingen die mensen helpen voor hun welzijn te zorgen.
Zelfzorg betekent tijd nemen om te ontspannen, op te laden en contact te maken met jezelf en anderen. Het betekent ook nee zeggen tegen anderen als je overweldigd wordt en ruimte nemen om jezelf te kalmeren en te verzachten.
Basis zelfzorgactiviteiten zijn onder meer gezond eten, creatieve activiteiten ontplooien en een rustgevend bad nemen. Maar elke handeling die de mentale, emotionele en fysieke gezondheid bevordert, kan als een zelfzorgactiviteit worden beschouwd.
Diep ademhalen en de spieren ontspannen
iepe ademhalingstechnieken zijn een effectieve manier om angst te kalmeren en de stressrespons van het lichaam te kalmeren. Langzaam in- en uitademen heeft fysieke en psychologische voordelen, vooral als je het dagelijks doet.
Iedereen kan diep ademhalen, of het nu in de auto, op het werk of in de supermarkt is. Veel smartphone-apps bieden begeleide diepe ademhalingsactiviteiten, en vele zijn gratis te downloaden.
Progressieve spierontspanning is een ander nuttig hulpmiddel voor mensen die depressie en angst ervaren. Het houdt in dat de spieren in het lichaam worden aangespannen en ontspannen om stress te verminderen. Ook hier bieden veel smartphone-apps geleide progressieve spierontspanningsoefeningen.
We hebben een aantal meditatie-apps beoordeeld die kunnen helpen bij depressie en angst.
Negatieve gedachten uitdagen
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve therapie voor mensen met depressie en andere stemmingsstoornissen. CGT stelt dat de gedachten van een persoon, in plaats van hun levenssituaties, hun stemming beïnvloeden.
CGT houdt in dat negatieve gedachten worden veranderd in meer evenwichtige gedachten om gevoelens en gedrag te veranderen. Een gekwalificeerde therapeut kan CGT-sessies aanbieden, maar het is ook mogelijk om negatieve gedachten uit te dagen zonder een therapeut te zien.
Op de eerste plaats moet u opmerken hoe vaak negatieve gedachten opkomen en wat deze gedachten zeggen. Deze kunnen zijn: “Ik ben niet goed genoeg” of “Ik ben een mislukking”. Daag die gedachten vervolgens uit en vervang ze door positievere uitspraken, zoals “Ik heb mijn best gedaan” en “Ik ben genoeg.”
Practice mindfulness
Neem elke dag even de tijd om mindful te zijn en het huidige moment te waarderen. Dit kan betekenen dat je de warmte van het zonlicht op je huid opmerkt als je naar je werk loopt, of de smaak en textuur van een knapperige, zoete appel tijdens de lunch.
Mindfulness stelt mensen in staat om het moment waarin ze zich bevinden volledig te ervaren, zonder zich zorgen te maken over de toekomst of stil te staan bij het verleden.
Onderzoek suggereert dat regelmatige perioden van mindfulness de symptomen van depressie kunnen verminderen en de negatieve reacties kunnen verbeteren die sommige mensen met een chronische of terugkerende depressie hebben op een lage stemming.
Maak een bedtijdroutine
Slaap kan een enorme invloed hebben op de stemming en de geestelijke gezondheid. Een gebrek aan slaap kan bijdragen aan symptomen van depressie, en depressie kan de slaap belemmeren. Om deze effecten tegen te gaan, moet u proberen elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.
Stel een nachtelijke routine in. Begin vanaf 20.00 uur met ontspannen. Drink kamillethee, lees een boek of neem een warm bad. Vermijd beeldschermtijd en cafeïne. Het kan ook nuttig zijn om in een dagboek te schrijven voordat u naar bed gaat, vooral voor mensen die last hebben van piekergedachten.
Uitoefenen
Uitoefenen is zeer heilzaam voor mensen met een depressie. Er komen chemische stoffen vrij, endorfines genaamd, die de stemming verbeteren. Uit een analyse van 25 onderzoeken naar lichaamsbeweging en depressie blijkt dat lichaamsbeweging een “groot en significant effect” heeft op symptomen van depressie.
Mijd alcohol
Alcohol is een depressivum, en alcoholgebruik kan depressieve episodes uitlokken of bestaande episodes verergeren. Alcohol kan ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen tegen depressie en angst.
Leg de positieve punten vast
Vaak concentreren mensen zich tijdens depressieve perioden op de negatieve punten en negeren ze de positieve punten. Om dit tegen te gaan, kunt u een positiviteitsdagboek of dankbaarheidsdagboek bijhouden. Dit soort dagboeken helpt het gevoel van eigenwaarde op te bouwen.
Voordat je naar bed gaat, schrijf je drie goede dingen van de dag op. Positieve dingen zijn bijvoorbeeld regelmatig mediteren, een wandeling maken, een gezonde maaltijd eten, en nog veel meer.