De Military Press brengt uw bovenlichaam in een mum van tijd in vorm. Deze ouderwetse oefening bestaat al sinds de komst van de barbells. Hoewel het er eenvoudig uitziet, zijn er een aantal manieren waarop een Military Press verkeerd kan gaan, waarvan sommige ernstige blessures kunnen veroorzaken. Maar wanneer correct uitgevoerd, biedt de Military Press een groot aantal voordelen.
Hoe doe je een Military Press
Volg deze instructies om een goede Military Press uit te voeren (ook te zien in de videospeler hierboven):
- Start met het plaatsen van een halter op een squatrek op ongeveer borsthoogte
- Pak de halter op en geef jezelf de ruimte om de oefening uit te voeren
- Je greep op de halter moet geproneerd zijn (handpalmen naar buiten gericht) en iets breder dan schouderbreedte. De stang rust in het midden van je handen, niet op je vingers
- In de beginpositie bevindt de stang zich net boven je deltoids. De voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Ellebogen moeten strak tegen je lichaam aan zitten, niet voor je uit worden geduwd.
- Creëer volledige lichaamsspanning door je core aan te spannen en je hielen in de grond te duwen.
- Houd je romp en onderlichaam stijf, druk de barbell naar het plafond door je armen boven je hoofd uit te strekken.
- “Duw” je heupen een beetje naar voren terwijl je de halter boven je hoofd duwt, zodat de last zo dicht mogelijk bij je zwaartepunt is. Je moet dit doen terwijl de halter langs je hoofd gaat – als je het te vroeg doet, loop je het risico jezelf op de halter te stoten.
- Houd je romp en onderlichaam strak en stijf om onnodige beweging tijdens de oefening te voorkomen.
- Pauzeer een tel aan het einde van de oefening.
- Volg dezelfde weg die u heeft gebruikt om de stang in te drukken en breng deze terug naar de uitgangspositie. Laat je heupen op natuurlijke wijze een beetje naar achteren trekken zodat de stang terug kan naar de uitgangspositie.
Gemeenschappelijke fouten bij de military press
De meest gemaakte fout bij de military press is simpelweg het gebruik van te veel gewicht. Omdat het zo’n eenvoudige beweging lijkt, gaan veel mensen ervan uit dat ze meer gewicht kunnen drukken dan ze eigenlijk kunnen. De sleutel is het vinden van een gewicht dat je in staat stelt om 3 sets van 8 reps uit te voeren met strikte goede vorm en ga vanaf daar.
De barbell te ver voor je lichaam drukken is een andere veelgemaakte fout. Denk aan het indrukken door het dak van een telefooncel zonder de muren te breken. Hoe dichter de barbell bij je zwaartepunt is, hoe sterker je zult zijn. Als je de halterstang te ver voor je lichaam laat komen, belast je je rug en schouders onnodig. Als de halterstang te ver achter je zwaartepunt komt bij de top van de beweging, wordt het risico op schouderblessures sterk vergroot. Zo ziet het eruit als de halter te ver voor het lichaam wordt geduwd:
Een ander veel voorkomend probleem is een te grote kromming van de rug. Een uitgesproken, ernstige kromming is een teken dat u waarschijnlijk te veel gewicht gebruikt. Een dergelijke vorm kan gemakkelijk leiden tot rugpijnklachten. Dit is een acceptabele hoeveelheid rugwelving:
Dit is niet:
Een ander mogelijk probleem is dat u te veel van uw onderlichaam gebruikt. Dit is een ander teken dat je te veel gewicht probeert te drukken. Als u uw onderlichaam gebruikt om “vals te spelen” met reps, versterkt de Military Press uw schouders en bovenlichaam niet op de manier waarvoor het bedoeld is. Zo ziet een “push-press” waarbij het onderlichaam te veel wordt gebruikt eruit:
Ten slotte moet je ervoor zorgen dat je een volledig bewegingsbereik gebruikt. Als je de stang tussen de reps alleen tot ooghoogte laat zakken, maak je de oefening aanzienlijk makkelijker en wordt de beweging meer een tricep-dominante oefening dan een schouder-dominante oefening. Als de onderkant van je beweging eruitziet zoals in deze afbeelding, maak je waarschijnlijk geen gebruik van een range of motion die je voelt:
Het is ook belangrijk dat je je schouders naar beneden en naar achteren houdt terwijl je drukt – je wilt niet dat je schouders tijdens de beweging bij je oren omhoog “schuiven”.
Kan iedereen een military press doen?
De military press is niet voor iedereen een geschikte oefening. Volgens Tony Bonvechio, CSCS en krachttrainer bij Cressey Sports Performance, moeten atleten het recht verdienen om overhead presses zoals de Military Press uit te voeren. Om goed voorbereid te zijn op de beweging, moet een atleet een paar dingen hebben:
- Volledige schouderflexie range of motion, dat is de mogelijkheid om je schouders recht boven je hoofd te tillen
- Voldoende lengte in de latissimus dorsi. Als ze te strak zijn, zal je bewegingsbereik eronder lijden
- Een sterke voorste kern die je in staat stelt om je ruggengraat in een neutrale positie te houden terwijl je ledematen een last drukken
Als je op een van deze belangrijke gebieden tekortschiet, zal het uitvoeren van een Military Press met de juiste vorm erg moeilijk voor je worden. Om je vaardigheden op deze drie gebieden te meten, kun je de Back to Wall Shoulder Flexion test gebruiken. Cressey Sports Performance Coach Greg Robins legt uit:
Als je slaagt voor de Back to Wall Shoulder Flexion test (het beste is om een expert je te laten observeren om er zeker van te zijn dat je het goed doet), dan is de kans groot dat je geschikt bent voor de Military Press.
Overhands drukken wordt ook algemeen beschouwd als een no-no voor iedereen die risico loopt op een schouderblessure. Dit geldt ook voor de Military Press, waarbij de schouders naar buiten worden gedraaid. Anatomisch gezien brengt dit je in een kwetsbare positie en vergroot het de kans op pijn of het veroorzaken van een blessure – vooral als je een pitcher, quarterback, tennisser of een andere bovenhandse atleet bent. Als je een van deze atleten bent, kun je het beste een gecertificeerde krachttrainer raadplegen over het risico/rendement dat de Military Press je biedt. Bij twijfel kun je je altijd wenden tot deze zeven oefeningen die veilig schouderkracht opbouwen.
In termen van andere risicogroepen als het gaat om de Military Press, kun je de volgende checklist gebruiken als een beoordelingsinstrument om te bepalen of het zinvol is voor een persoon om de Military Press te doen of niet. Als een van deze punten van toepassing is, is de oefening niet aan te raden:
– Rotator cuff en labrum letsel
– Subacromiaal impingement (superieure schouderpijn bij arm elevatie in 45-90 graden)
– Graad 2-3 acromion proces
– Scap, cuff, en of serratus anterior zwakte
– Anterior scapular tilting
– Thoracic kyphosis (ronde rug houding)
– Cervical protraction
– Congenitale laxiteit
Spieren die worden aangespannen door de military press
De belangrijkste spiergroep die wordt aangespannen door de military press is het mediale deltaspier. Dit is het middelste, vlezige deel van je deltaspier, en door hier meer massa aan toe te voegen, vergroot je zeker de omvang van je schouders. Secundaire spieren die door de military press worden getraind zijn de anterieure en posterieure deltaspieren, die respectievelijk het voorste en achterste deel van je deltaspieren vormen. Een andere secundaire spier is de traps, de v-vormige spieren op je rug die doorlopen tot in je nek. Daarnaast worden ook je biceps en triceps brachii (de voorste en achterste delen van je bovenarm) geactiveerd.
De atletische voordelen van de Military Press
De Military Press biedt een hoop waar voor je geld. Ten eerste vergroot het de kracht en omvang van alle spieren die in het vorige hoofdstuk zijn genoemd.
In termen van atletische prestaties is het belangrijkste aspect van de Military Press misschien wel de manier waarop het core stability opbouwt. Het concept van anti-extensietraining voor de core is jaren geleden aan het licht gekomen. Het voorkomen van extensie aan de lumbale wervelkolom is van vitaal belang voor sporters. Het helpt zowel de lokale als de globale houding in het hele lichaam te herstellen. Bijvoorbeeld, bij sprinten raken atleten vaak vermoeid, missen ze coördinatie en/of zijn ze te zwak om vanuit hun heupen te blijven rijden door de specifieke handeling van heuphyperextensie. Ze tillen automatisch hun hoofd op en gaan steigeren door meer te strekken in hun lage rug. Ik denk dat militair persen Gray Cook’s oorspronkelijke theorie van Reactieve Neuromusculaire Training versterkt. Mike Boyle gaf jaren geleden een goede definitie voor deze theorie, waarin hij stelde dat je een spier kunt activeren door er een tegengestelde kracht op uit te oefenen. Specifiek kan de Military Press de potentiële extensie bevorderen door de voorste kern op te voeren en de wervelkolom te neutraliseren, wat is wat we willen en hoe de kern uiteindelijk functioneert in atletische bewegingen, terwijl de ledematen beweging creëren.
Daarnaast kan de Military Press de verticale arm drive verbeteren. Studies hebben uitgewezen dat atleten hun sprint- en verticale sprongprestaties met ongeveer 30 procent kunnen verbeteren met de juiste opeenvolging van armaandrijving. Specifiek voor een sprong, kan armaandrijving duidelijk helpen om het lichaam omhoog te trekken en te duwen, omdat de elleboog- en schoudergewrichten energie opslaan en vrijgeven bij het opstijgen. Met substantiële arm aandrijving, wordt extra kracht ook geleverd door de heup, volgens het onderzoek. De boodschap hier is dat als je kracht en vermogen kunt vergroten door schouderflexie, dit direct zijn weerslag zal hebben op atletiek. Verbeterde voorste schouderkracht biedt ook een basis voor andere bewegingen – frontsquatten, olympische tilvariaties en bankdrukken, om er een paar te noemen – die atleten een voorsprong geven.
De Military Press kan ook atletisch vermogen verbeteren omdat de oefening van nature een extreme hoeveelheid totale lichaamsspanning creëert als deze correct wordt uitgevoerd. Door een omgeving te creëren die de hefboomwerking vermindert en je zwaartepunt hoger brengt (met een stang die boven je hoofd wordt gehouden), kun je niet stabiel en sterk zijn zonder een groot aantal motorische eenheden en spieren systemisch te activeren, van top tot teen, om de beweging te voltooien. De oefening helpt bij het opbouwen van extreme hoeveelheden startkracht – d.w.z. het vermogen om snel kracht te genereren met weinig of geen beweging of momentum voorafgaand aan de beweging. Het is een essentiële vaardigheid in verschillende trainingsoefeningen en tests (bijv. deadlifting, eerste stap explosiviteit en snijden.)
Variaties van de Military Press
Terwijl er veel overhead press oefeningen zijn, zijn er eigenlijk maar twee variaties van de Military Press – staand en zittend. Beide worden uitgevoerd met een halter.
Volgens een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vereist de standing military press meer algehele stabiliteit dan de seated military press. Dit is logisch, omdat de zittende positie de kern van de beweging grotendeels wegneemt, waardoor de vereiste stabiliteit afneemt. Het is ook gebleken dat iemands one-rep max bij de staande military press meestal lager is dan hun one-rep max bij de zittende military press. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat de staande variant meer stabiliteit vereist. Bovendien ontdekten onderzoekers dat de Standing Military Press meer van de biceps en de triceps brachii activeerde dan de Seated Military Press, Dumbbell Shoulder Press en Seated Dumbbell Should Press.
De standing barbell press bouwt meer totale lichaamskracht op dan de seated overhead press omdat het meer core stability en spanning van de heupen en benen vereist. Zittend opdrukken vereist niet dezelfde stabiliteit omdat het lichaam stabiliteit van de bank krijgt. Je kunt echter meestal iets zwaarder tillen als je zit, vanwege de stabiliteit die de rugleuning biedt.
Als je rugproblemen hebt, kan het zinvol voor je zijn om de Military Press vanuit zittende positie uit te voeren. Maar als u gezond genoeg bent om de staande variant uit te voeren, biedt dit extra voordelen.
Hoe en wanneer de Military Press
Omdat de Military Press een vermoeiende, inspannende oefening is, is het vaak zinvol om deze in het begin van uw training te doen. Meestal is het de eerste zware bovenlichaamsoefening in een workout, vergelijkbaar met de Bench Press. De trainingsfrequentie voor overhead pressing is cruciaal. Een hogere frequentie voor beginners (twee keer per week met 3-4 dagen rust tussen de sessies) werkt goed; maar zodra de atleet sterker wordt, is één dag per week bovenhands drukken voldoende om volledige neuromusculaire regeneratie mogelijk te maken. Bovendien moet bij de juiste programmering rekening worden gehouden met concurrerende eisen aan het bovenlichaam (bankdrukken, werpen, zwaaien).
Als je net begint met de oefening, is beginnen met een matige belasting (zeg 50 tot 60 procent van je max) voldoende om krachtaanpassingen in de persspieren te stimuleren. Uiteraard zal een hogere intensiteit op een gegeven moment gerechtvaardigd zijn om de werkende spieren verder te stimuleren en meer gewicht te kunnen hanteren, maar bewaar deze aanpak zo lang als je kunt. Zorg er ten slotte voor dat je naast de Military Press ook “aanvullende” oefeningen doet, zodat elk lichaamsdeel dat een bijdrage levert, sterker kan worden. Als er een zwakke schakel in de ketting zit, dan ontstaan er altijd verkeerde vervangingspatronen, zwakte, mogelijke blessures, plateaus en frustratie. Een structureel uitgebalanceerd programma bestaande uit squats, deadlifts, bankdrukken, chin-ups, rows, core-werk en meer zal de klus klaren.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock