“Met welke arm hou ik het gewicht vast?”
“Welk been gaat naar voren?”
“Waarom doe ik dit in godsnaam?”
Dit zijn veel voorkomende dingen die ik steeds hoor tijdens mijn trainingen, vooral bij bewegingen die een split stance of single leg stance vereisen en het vasthouden van een gewicht met één arm.
Het kan verwarrend lijken om alles op een rijtje te zetten, vooral bij nieuwe bewegingen waarbij het precieze doel niet duidelijk lijkt, en waarbij de positionering gebruik kan maken van fasciale slingsystemen en neurale aandrijving die niet direct zichtbaar zijn in de meeste anatomische kaarten.
Ipsilateraal betekent dat je dezelfde kant arm en been gebruikt. Dit is bijvoorbeeld hetzelfde als een bokser die met zijn rechterhand een stoot uitdeelt en met zijn rechtervoet slaat. Het voordeel van zo’n beweging is dat er drukspanning op de gewrichten ontstaat in het hele systeem, waarbij de impuls van de voet vrij efficiënt door het hele lichaam gaat en zich uitstrekt via een stevig hefboomsysteem.
De ontwikkeling van kracht langs deze lijn hangt meestal af van het vermogen van de bilspieren om de heup in extensie en externe rotatie te trekken. Deze externe rotatie van de heup, wanneer de voet op de grond staat, zorgt ervoor dat het bovenlichaam doordraait en een zekere ‘snap’ genereert.
Kijk hoe Mike Tyson, een van de meest gevreesde slagmannen aller tijden, een idiote hoeveelheid heup-extensie en rotatie genereert met zijn body uppercut combo:
De slow-motion opname rond 2:15 laat het echt goed zien.
De laterale fasciale lijn, getoond door Thomas Myers in Anatomy Trains, kapselt veel van de anatomische verbindingen tussen de stuwende voet en de arm die de slagen uitdeelt.
Als je Anatomy Trains niet hebt gelezen en je werkt met anatomie, dan loop je een stap achter.
Bij contractie kan het systeem een grote mate van stijfheid door de hele lijn produceren, waardoor het een soort opgewonden veer kan worden. Deze elasticiteit en stijfheid wordt niet alleen gebruikt om kracht op te wekken door de handen, maar ook om kracht neerwaarts door de voet te produceren, zoals bij lopen of rennen. De kracht naar achteren en naar beneden vanuit het been wordt beantwoord met een kracht naar voren en naar boven vanuit de arm aan dezelfde kant. De extensie en externe rotatie van de heup worden beantwoord met een antagonistische beweging vanuit de tegenoverliggende kern, met flexie, rotatie en laterale flexie, die de boven-onderrotatie produceert die in motoriek wordt gezien.
Dit is een ongelofelijk ingewikkeld systeem dat hier op een ongelofelijk vereenvoudigde manier wordt beschreven, en doet het echt geen recht, maar om deze post onder de 5000 woorden te houden, laten we het hierbij.
Een storing in de controle van dit systeem wordt vaak gezien wanneer mensen niet de reactieve kracht via de heupen en core hebben om de efficiënte overdracht van kracht via het been naar de reikende arm te kunnen produceren, en uiteindelijk iets als een trendelenburg looppatroon vertonen waarbij hun heupen rondfladderen als een lavalamp die op hoog is gezet. Dit is een veel voorkomend probleem bij lopers die veel laterale heuppijn, IT-band problemen, mediale kniepijn en scheenbeen splits krijgen, wat zowat elke loper is die volume boven techniek stelt. Je zou ook een coxalgische gang kunnen zien, waarbij de persoon hard over de heup leunt om te proberen de stabiliteitsbehoefte van het contralaterale stabiliserende systeem te verminderen.
De 22-mijlshouding van iedere. Marathon. Loper. Ever.
De continuïteit lijkt enigszins te verbreken wanneer het van horizontale krachtproductie naar verticale krachtproductie gaat. In dit geval lijkt de contralaterale linkage de voorkeur te hebben, zoals te zien is bij een typische lay up bij basketbal waarbij de schietarm uit het contralaterale been steekt.
Dus wat betekent dit als het op trainen aankomt? In wezen gaat het bij elke beweging waarbij druk wordt uitgeoefend of een zekere mate van aandrijving optreedt, om een ipsilaterale voortzetting. Een voorbeeld hiervan is een cable lunge & press.
Een krachtige kracht in deze beweging is de strekking en rotatie van de rechterheup, zoals hierboven vermeld.
Kun je de lijn rekken? Zeker, en een van mijn favoriete manieren om dit te doen is door gebruik te maken van een lunge met een achterwaartse rotatie van het bovenlichaam.
Mensen met chronisch “strakke” heupflexoren hebben hier absoluut een hekel aan, en vragen zich af waarom ze hun arm niet hoger kunnen krijgen dan parallel aan de grond.
Op een meer neurologisch niveau nemen rolpatronen een ipsilateraal patroon in een nieuwe richting. Veel mensen met problemen met de ruggengraat hebben moeite met rollen, vooral als het gaat om de dualiteit van stabiliteit en mobiliteit door het systeem.
Als mensen hierop vastlopen, houden ze vaak hun adem in en proberen harder te buigen om er doorheen te komen, zonder zich te realiseren dat dit niet de oplossing is. In veel opzichten is het een van de moeilijkste bewegingen die je kunt doen zonder vals te spelen, omdat er veel thoracale mobiliteit en core control nodig is. Eens het gemakkelijk wordt, is er geen reden om het te blijven gebruiken, maar het is voor veel mensen lang moeilijk. Ik ben nog niet ver genoeg in dit specifieke konijnenhol geweest om veel te weten over het waarom en hoe, maar voor meer informatie daarover kun je terecht bij iemand die DNS-werk bestudeert.
Waar ipsilateraal werk kan worden beschouwd als de stuwende beweging, kan contralateraal werk worden beschouwd als trekkende of reikende dominante bewegingen.
Veel van het contralaterale werk berust op het gebruik van een onderling verbonden weefsellijn die bekend staat als de posterieure functionele lijn. Deze lijn verbindt de gluteus maximus van de ene heup met de latissimus dorsi spier van de andere zijde, die in wezen de lage rug in een X-vorm doorkruist, en zorgt voor een zekere mate van stabilisatie en ook versnelling.
De belangrijkste rol van dit systeem is kracht te produceren om naar het lichaam toe te trekken, zoals bij een single leg deadlift.
De glute en lat strekken gelijktijdig, wat gebeurt om de lage rug gestabiliseerd te krijgen via de thoracolumbale fascia. Dit zijn allemaal mooie woorden, maar ze betekenen in wezen dat dit gemakkelijker te doen is met minder tot geen pijn in vergelijking met een bilaterale deadlift of heupscharnier beweging, en het is een hoeksteen beweging die ik gebruik met veel lage rugpijn cliënten vanwege de beweging vanuit de heup en de trekkracht door deze keten.
Een secundair gebruik van deze lijn is als een antagonist voor de aandrijving vanuit de ipsilaterale lijn. Bij hardlopen gaat de ene voet de grond in terwijl de andere knie omhoog en naar voren gaat. Deze voorwaartse aandrijving van de knie rekt en spant de functionele lijn, vooral wanneer deze gepaard gaat met het strekken van de arm. Deze rek zorgt voor een rem op de aandrijfzijde, en maakt een elastisch terugslag effect mogelijk om het volgende been in positie te brengen om de grond in te rijden voor verdere versnelling.
Het combineren van de ipsilaterale aandrijving met de contralaterale trek is een van de basis principes van voortbeweging, net als een kruippatroon.
Dit brengt ons terug bij de oorspronkelijke vragen: “Welke arm/been combinatie?” In wezen, de manier waarop ik het gebruik is als het een stuwende beweging, ipsilaterale produceert de grootste kracht productie en stabiliteit, wat betekent dat de rechterhand heeft het rechterbeen terug. Contralateraal werk geeft de grootste reikwijdte om te trekken, wat betekent dat de rechterhand het linkerbeen naar voren heeft of opstaat. Grappig genoeg eindigen ze allebei in ongeveer dezelfde positie, wat het zoveel makkelijker maakt. Dit is niet de enige manier om dingen te doen, maar het is een manier die ik met succes heb gebruikt met veel cliënten en het lijkt goed te werken.