Je weet al dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Om je te helpen op de juiste manier te beginnen, hebben we een aantal tips voor je op een rijtje gezet om het meeste uit deze maaltijd te halen als je koolhydraten telt.
Dit artikel geeft je de tools voor het tellen van koolhydraten bij het ontbijt, evenals ideeën voor wat een goed, uitgebalanceerd ontbijt zou zijn. We laten je ook zien dat je niet elke dag hetzelfde ontbijt hoeft te eten – je kunt het afwisselen als je koolhydraten telt.
Rest gerust, je geregistreerde diëtist (RD), gecertificeerde diabetes opvoeder, en andere leden van je diabetesteam zullen je helpen bepalen hoeveel koolhydraten je bij het ontbijt moet eten. Dit aantal is gebaseerd op hoe actief je bent en of je insuline of andere diabetesmedicijnen gebruikt.
Wat moet je eten bij het ontbijt?
Als je gaat zitten voor het ontbijt, heb je een toegewezen hoeveelheid koolhydraten die je al hebt vastgesteld met je diabetesteam. Maar in het algemeen raadt de American Diabetes Association aan om te beginnen met 45 tot 60 gram koolhydraten voor elke maaltijd.1 Het kan zijn dat je bij elke maaltijd iets meer of iets minder koolhydraten nodig hebt. Dit hangt af van verschillende factoren, zoals uw pre-prandiale (voor het eten) en postprandiale (na het eten) bloedglucosespiegel.
Hieronder volgt een lijst met veelgebruikte ontbijtproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per portie:
- 1/2 kop gekookte havermout
- 1 klein stuk fruit
- 1 sneetje brood
- 1 kop melk
- 1 kop gewone yoghurt
Om je ontbijt in balans te brengen, kan het helpen om er een eiwit of vet bij te doen om je vol te houden tot je volgende maaltijd. (Dit is eigenlijk een belangrijk iets om in gedachten te houden voor al je maaltijden.) Het eten van uitgebalanceerde maaltijden is belangrijk omdat het je kan helpen je doel bloedglucosewaarden te bereiken, je je het beste te voelen, en je risico op diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen te verlagen.
Hier volgt een voorbeeld van een uitgebalanceerd ontbijt dat je kunt eten als je koolhydraten telt. Stel dat je 45 koolhydraten voor het ontbijt hebt:
- 1 kopje aardbeien (15 gram koolhydraten)
- 2 sneetjes volkorenbrood (30 gram koolhydraten)
- 1 theelepel boter (als je vet; 0 gram koolhydraten)
- 2 eiwitten (als je eiwit; 0 gram koolhydraten)
Voor meer ontbijt ideeën, hebben we een hele sectie gewijd aan tientallen heerlijke ontbijt recepten-alles met volledige voedingswaarde informatie.
Koolhydratentellingstips voor het ontbijt
Naast het eten van een uitgebalanceerd ontbijt en weten hoeveel koolhydraten je bij het ontbijt mag eten, zijn er nog enkele andere belangrijke koolhydratentellingstips om in gedachten te houden.
- Houd een voedingslogboek bij. Een voedingslogboek helpt je bij het bijhouden van je koolhydraten (evenals portiegroottes en calorieën) bij elke maaltijd – inclusief ontbijt – en je bloedglucosespiegels. Door precies bij te houden wat u eet en hoe u zich voelt – bijvoorbeeld of u zich energiek voelt of juist een dipje krijgt na de maaltijd – kunt u betere beslissingen nemen wanneer het tijd is om te eten. Het helpt ook om deze informatie bij de hand te hebben wanneer u een afspraak maakt met een RD, zodat zij uw maaltijdplan beter op u kunnen afstemmen. Bekijk ons voorbeeld van een voedingslogboek om u te helpen op koers te blijven.
- Lees de etiketten van ontbijtproducten. Let goed op de portiegrootte, het totale aantal koolhydraten en de vezels. Hoe meer vezels u kiest, hoe langer u vol zult zitten en hoe minder uw bloedsuikerspiegel na de maaltijd zal stijgen. Voor hulp over het lezen van voedsel etiketten, zie ons artikel over het lezen van voedsel etiketten.
- Schat de hoeveelheid koolhydraten van voedingsmiddelen zonder etiket. Als je de juiste hulpmiddelen bij de hand hebt, kun je gemakkelijk inschatten hoeveel koolhydraten er in ontbijtproducten zitten. Je kunt hiervoor een online hulpmiddel zoals CalorieKing gebruiken, of een naslagwerk over koolhydraten kopen, zoals de ADA’s Complete Guide to Carb Counting.
De sleutel tot een goed begin van de dag
Het ontbijt is de sleutel tot een goed begin van de dag. En gelukkig zijn er genoeg ontbijtopties om uit te kiezen – zorg er alleen wel voor dat je je koolhydraten bijhoudt.