Mindfulness: Hoe het te doen

Wat is Mindfulness?

Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen gebeurt.

Het zit niet allemaal in je hoofd-je kunt mindfulness beoefenen door te gaan zitten voor een formele meditatieoefening, of door meer intentioneel en bewust te zijn van de dingen die je elke dag doet.

Als je meer wilt weten over mindfulness en hoe je mindfulness-meditatie kunt beoefenen, bezoek dan onze Aan de slag-pagina.

Hoe je onderweg Mindfulness kunt beoefenen

Bijna elke taak die we op een dag uitvoeren – of het nu tandenpoetsen, lunchen, praten met vrienden of sporten is – kan op een meer mindful manier worden gedaan.

Wanneer we ons bewust zijn van onze handelingen, besteden we meer aandacht aan wat we doen. Het is het tegenovergestelde van gewoon doorgaan met de bewegingen – in plaats daarvan ben je afgestemd op je zintuigen en merk je je gedachten en emoties op.

Door mindfulness in je dagelijks leven in te bouwen, kun je mindfulness beoefenen, zelfs als je het te druk hebt om te mediteren.

Leren mediteren

In het begin helpt het om een tijd vast te stellen waarop je gaat “oefenen”. Anders kan het zijn dat je geobsedeerd bent over wanneer je moet stoppen. Als je net begint, kan het helpen om een korte tijd te kiezen, zoals vijf of tien minuten. Uiteindelijk kun je dat opvoeren tot twee keer zo lang, en dan misschien wel tot 45 minuten of een uur. Gebruik een keukenwekker of de timer op uw telefoon. Veel mensen doen ’s ochtends en ’s avonds een sessie, of een van de twee. Als je het gevoel hebt dat je een druk leven hebt en dat je weinig tijd hebt, dan is een beetje doen beter dan niets doen. Als je wat ruimte en tijd krijgt, kun je wat meer doen.

Zoek een goede plek in je huis, het liefst waar niet te veel rommel is en waar je wat rust kunt vinden. Laat het licht aan of ga in het natuurlijke licht zitten. Je kunt zelfs buiten zitten als je wilt, maar kies een plek met weinig afleiding.

Deze houdingoefening kan worden gebruikt als beginfase van een periode van meditatiebeoefening of gewoon als iets om even te doen, misschien om jezelf te stabiliseren en een moment van ontspanning te vinden voordat je je weer in het strijdgewoel stort. Als je blessures of andere fysieke moeilijkheden hebt, kun je deze oefening aanpassen aan je situatie.

Hoe te zitten voor Mindfulness Meditatie

1. Neem je plaats in. Waar je ook op zit – een stoel, een meditatiekussen, een bankje in het park – zoek een plek die je een stabiele, stevige zit geeft, zonder te bukken of achterover te hangen.
2. Merk op wat je benen doen. Als je op een kussen op de grond zit, kruis dan je benen op een comfortabele manier voor je. (Als je al een soort zittende yogahouding doet, ga je gang.) Als je op een stoel zit, is het goed als de onderkant van je voeten de vloer raken.
3. Strek – maar verstijf – je bovenlichaam niet. De ruggengraat heeft een natuurlijke kromming. Laat die er zijn. Uw hoofd en schouders kunnen comfortabel op uw ruggenwervels rusten.
4. Leg uw bovenarmen evenwijdig aan uw bovenlichaam. Laat vervolgens uw handen op de bovenkanten van uw benen vallen. Met uw bovenarmen aan uw zijden, zullen uw handen op de juiste plaats landen. Te ver naar voren zal je voorover doen buigen. Te ver naar achteren maakt je stijf. Je stemt de snaren van je lichaam – niet te strak en niet te los.
5. Laat je kin een beetje zakken en laat je blik zachtjes naar beneden vallen. Je mag je oogleden laten zakken. Als je de behoefte voelt, kun je ze helemaal laten zakken, maar het is niet nodig om je ogen te sluiten als je mediteert. Je kunt gewoon laten zijn wat er voor je ogen verschijnt zonder je erop te concentreren.
6. Blijf daar voor een paar momenten. Ontspan. Breng je aandacht naar je ademhaling of de gewaarwordingen in je lichaam.
7. Voel je adem – of sommigen zeggen: “volg” hem – terwijl hij uit- en ingaat. (Sommige versies van deze oefening leggen meer nadruk op de uitademing, en voor de inademing laat je gewoon een ruime pauze). Hoe dan ook, richt je aandacht op de fysieke gewaarwording van de ademhaling: de lucht die door je neus of mond stroomt, het stijgen en dalen van je buik, of je borstkas. Kies je focuspunt, en bij elke ademhaling kun je mentaal noteren “inademen” en “uitademen.”
8. Het is onvermijdelijk dat je aandacht de ademhaling verlaat en naar andere plaatsen afdwaalt. Maak je geen zorgen. Het is niet nodig om het denken te blokkeren of te elimineren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen – een paar seconden, een minuut, vijf minuten – breng dan rustig je aandacht terug naar je adem.
9. Oefen met pauzeren voordat je fysieke aanpassingen doet, zoals je lichaam bewegen of aan een jeuk krabben. Verschuif met intentie op een moment dat je zelf kiest, zodat er ruimte is tussen wat je ervaart en wat je kiest om te doen.
10. Misschien merk je dat je gedachten voortdurend afdwalen – dat is ook normaal. In plaats van met die gedachten te worstelen of je ermee bezig te houden, kun je oefenen in observeren zonder te hoeven reageren. Ga gewoon zitten en let op. Hoe moeilijk het ook is om vol te houden, dat is alles wat er is. Kom steeds weer terug zonder oordeel of verwachting.
11. Als je er klaar voor bent, hef dan zachtjes je blik op (als je ogen gesloten zijn, open ze dan). Neem even de tijd en merk eventuele geluiden in de omgeving op. Merk op hoe je lichaam zich op dit moment voelt. Let op je gedachten en emoties. Pauzeer even en beslis hoe je verder wilt gaan met je dag.

Dat is het. Dat is de praktijk. Er wordt vaak gezegd dat het heel eenvoudig is, maar het is niet per se gemakkelijk. Het werk is om het gewoon te blijven doen. Er zullen resultaten komen.