De schouders en de traps zijn naar mijn mening de enige spieren die niet genoeg ontwikkeld kunnen worden. Hoe breder en ronder je delts en traps zijn, hoe groter je bovenlichaam lijkt dan het in werkelijkheid is, en hoe kleiner je taille lijkt, waardoor je lichaam een “V”-conus krijgt. Lees dit artikel en begin die delts en traps om te toveren tot spierballen!
Anatomie van de Schouders:
De schouders zijn opgebouwd uit 3 verschillende koppen, deltoids genaamd, elk met zijn eigen specifieke functie. De anterior (voorste) deltoideus tilt de arm naar voren, de medial (zij- of middelste) deltoideus tilt de arm naar de zijkant, en de posterior (achterste) deltoideus tilt de arm naar achteren. Alle 3 de deltaspieren werken ook samen om gewicht boven het hoofd te drukken.
Trainen van de Schouders:
Er zijn twee basistypen schouderoefeningen:
Rechte armheffen: Waarbij de volledig gestrekte arm in een boog naar buiten van het lichaam wordt getild.
Drukken: waarbij de armen worden gestrekt in een drukkende beweging boven het hoofd.
Alle presses belasten vooral de voorste en zijdelingse deltoids, met secundair geloof aan het achterhoofd. Straight-arm raises isoleren bijna volledig een enkele deltoideus. Zoals je waarschijnlijk hebt uitgevogeld, benadrukken front raises de anterior deltoideus, side raises de mediale deltoideus, en raises uitgevoerd in een voorovergebogen positie benadrukken de achterste deltoideus. De deltaspieren werken allemaal samen om de arm 360 graden te roteren, dus er zijn veel hoeken van waaruit de schouders kunnen worden getraind.
Hoeveelheid en kwaliteit van training:
De schouders kunnen ongelofelijk veel gewicht aan, en helpen je ook bij veel oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bankdrukken en gebogen rijen. Daarom is het erg belangrijk om de schouders intensief te trainen met maximale concentratie, omdat zoveel samengestelde bewegingen afhankelijk zijn van schouderkracht. Probeer, net als bij alle spieren, je geest erin te krijgen en voel het echt werken.
Hier volgen enkele tips om het beste uit je training te halen:
- Wanneer je je armen recht omhoog doet, houd dan je pink iets hoger dan je duim. Hierdoor worden de deltaspieren beter gecontracteerd en gestimuleerd.
- Zorg er bij het pressen voor dat je onderarmen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de stang staan. Deze vorm werkt het beste op de schouders en legt de stress van je triceps.
- Om super strikt te zijn, voer geen verhogingen uit boven hoofdhoogte, dit zorgt voor een strakkere beweging en belast de deltoids beter.
- Wanneer je verhogingen doet, zorg er dan voor dat je de rep start vanuit een dood stop. Dit maakt de beweging strakker.
- Doe zittende verhogingen om een nog strakkere beweging te maken.
- Het achter de nek indrukken van de schouder geeft je kans op een rotator cuff blessure, maar ik vind dat het voor het hoofd indrukken de anterior deltoid te veel belast, dus om de kans op blessures te verkleinen, moet je bij het achter de nek indrukken zorgen voor een goede vorm, druk in een rechte lijn en laat de stang niet verder naar beneden gaan dan je nek.
Een paar methoden om de intensiteit op te voeren zijn:
- Supersetting presses met raises.
- Supersetting presses of raises met shrugs.
- Een van de Weider intensiteitsprincipes regelmatig toepassen op je training.
Ik raad aan om minstens één press oefening te doen samen met een isolatie oefening voor alle 3 de deltoids.
Mijn huidige schouderroutine ziet er als volgt uit:
- Seated dumbbell presses
- Seated behind neck presses
- Standing lateral raises
- Bent over laterals
- Front Raises
Voor mij is dat 20 sets voor de schouders alleen. Deze routine is ontworpen om de schouders volledig te ontwikkelen en om schouderkracht op te bouwen met samengestelde bewegingen. De schouders zijn mijn persoonlijke favoriete spiergroep, en zouden naar mijn mening of hun eigen trainingsdag moeten krijgen of alleen met de traps getraind moeten worden.
Vermijd blessures:
Het is heel belangrijk om blessures aan de schouders koste wat kost te voorkomen. De schouders helpen je, zoals ik al eerder zei, bij veel belangrijke samengestelde bewegingen, waaronder alle soorten rows en presses. Zorg voor een goede warming-up van 5-10 minuten en rek en buig de deltaspieren tussen de sets door. Laat je ego gaan, gebruik een gewicht dat je aankan. Pak niet zomaar een halter van 30 pond en probeer je armen recht te heffen. Dit zal zeker resulteren in blessures, een grote tegenslag die je bodybuilding vooruitgang in een oogwenk om zeep kan helpen. Je bent in de sportschool om je spieren te stimuleren, niet om een stoere jongen te zijn. Zorg ervoor dat je een gewicht vindt dat voor jou werkt en dat je de juiste vorm aanleert voordat je zwaarder gaat trainen.
Anatomie van de valkuilen:
De traps, of trapizus, is een grote driehoekige spier die boven je schouders rond je nek ontspringt, en helemaal doorloopt tot het midden van je rug. De belangrijkste functies van de valkuilen zijn het optillen en intrekken van de schoudergordel en het helpen bij het draaien van het hoofd.
Trainen van de valkuilen:
Trap oefeningen zijn beperkt tot twee soorten oefeningen:
Shrugs – Hierbij wordt de schoudergordel richting de oren geheven.
Upright Rows – Hierbij worden de armen, gestrekt en hangend bij de heupen, recht omhoog geheven voor het gezicht. (Upright rows rekruteren niet zoveel vezels als shrugs, maar zijn zeer nuttig om een scheiding te creëren tussen je borst en voorste deltoideus, een goed hulpmiddel voor pre-wedstrijdtraining). Je traps zullen ook indirect gestimuleerd worden door oefeningen zoals dumbbell laterals als je je armen boven je hoofd houdt.
Hoeveelheid en kwaliteit van de training:
Aangezien de oefeningen voor de traps beperkt zijn, en niet te vergeten dat ik een grote nek wil, zorg ik ervoor dat ik de traps met maximale intensiteit raak. De traps kunnen ook ongelofelijke hoeveelheden gewicht aan, en zijn een fluitje van een cent om te trainen. Hier zijn wat tips om het beste uit je training te halen:
Voer extra sets uit voor de traps om het beperkte aantal oefeningen te compenseren.
Gebruik de juiste vorm en span en strek je schoudergordel volledig om de traps door een volledige range of motion te werken.
Minimaliseer het gebruik van barbells. Ze stellen je in staat om meer gewicht te hanteren, maar hebben een zeer beperkt bewegingsbereik dat de valkuilen niet zo goed stimuleert als dumbbells.
Je zult merken dat het gebruik van straps je zal helpen om een paar reps meer uit te voeren.
Hier volgen enkele tips om de intensiteit te verhogen:
- Superset trap en schouder oefeningen.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,