Snelle gewichtstraining: The 6 Questions Everyone’s Asking Google

Iedere dag stellen miljoenen mensen grote en kleine vragen aan Google.

Vandaag behandel ik zes van de populairste vragen over snelle krachttraining, spiergroei en gewichtsverlies.

Is het OK om gewichten te tillen op een lege maag?

Ja, het is OK om gewichten te tillen op een lege maag. Je kunt vrijwel alles doen in een nuchtere toestand, dus ook gewichten heffen.

Hoewel de kwaliteit van je trainingen in het gedrang kan komen, hangt af van:

• Het soort training dat je doet
• Hoe lang je hebt gevast
• Wat je de dag ervoor hebt gegeten

Ik ga ervan uit dat je een trainingsroutine volgt die is ontworpen om de omvang van je spieren te vergroten. Dat wil zeggen dat je zware gewichten tilt, meerdere sets samengestelde oefeningen doet en jezelf bij elke set tot het uiterste drijft.

Als dat het geval is, zal vastentraining ’s ochtends waarschijnlijk geen probleem opleveren, hoewel het een paar weken kan duren voordat je eraan gewend bent. Maar als je pas ’s middags of ’s avonds gaat trainen, is de kans groot dat je niet zoveel gewicht kunt tillen of evenveel herhalingen kunt doen.

In één onderzoek had het laten verstrijken van enkele uren tussen het opstaan en het gewichtheffen tot gevolg dat de herhalingskracht (het aantal herhalingen dat je met een bepaald gewicht kunt doen) met 15% afnam bij de squat en met 6% bij het bankdrukken.

Op den duur betekent deze dip in kracht dat je langzamer spieren opbouwt dan wanneer je dezelfde training doet met een paar maaltijden in je.

Ik kan het meestal tot het begin van de middag volhouden zonder iets te eten. Daarna begin ik hongerig, moe en licht in mijn hoofd te worden. Voor mij is het idee van nuchtere krachttraining in de middag niet prettig. Ik heb ’s morgens zonder problemen op een lege maag getraind, maar niet ’s middags en al helemaal niet ’s avonds.

De hoeveelheid voedsel die je de dag ervoor hebt gegeten, maakt ook een verschil. Als je de dag voor de training veel hebt gegeten, heb je genoeg energie om de training door te komen. Maar als je de dag ervoor nauwelijks iets hebt gegeten, is de kans groot dat je het moeilijk vindt om je helemaal te geven in de sportschool.

Er is ook een zekere variatie van persoon tot persoon.

Sommige mensen houden van vasten training, en hebben het gevoel dat ze het beter doen zonder iets te eten voor een ochtendtraining. Zelfs een shake vóór de training geeft hen het gevoel dat ze de hele tijd moeten overgeven.

Anderen vinden dat ze trillen en duizelig worden als ze vasten-training proberen. Hun beste trainingen komen nadat ze gedurende de dag meerdere keren hebben gegeten.

Dit alles betekent dat je zult moeten experimenteren. Het kost je lichaam tijd om zich aan te passen aan nuchtere krachttraining, dus geef jezelf een paar weken de tijd om eraan te wennen voordat je besluit of het wel of niet iets voor jou is.

GeRELATEERD: Wat ik heb geleerd van 20 jaar Intermittent Fasting

Kan je spieren opbouwen door snel te trainen?

Ja, je kunt spieren opbouwen door snel te trainen. Of je net zoveel spieren opbouwt als je zou hebben gedaan als je na een maaltijd had getraind, staat ter discussie, om de redenen die ik eerder heb genoemd. Maar weerstandstraining, zelfs in een nuchtere toestand, stimuleert nog steeds spiergroei.

Om de spieropbouwende respons op een krachttraining te maximaliseren, vooral als deze op een lege maag wordt gedaan, wil je wat post-workout eiwit binnenkrijgen.

Trainen in een nuchtere toestand als eerste in de ochtend, en dan wachten tot de middag voordat je wat eiwit eet, zal vrijwel zeker de snelheid vertragen waarmee spieren worden gewonnen. Dat eiwit na de training kan in de vorm van gewone voeding of een eiwitsupplement zijn. Een beetje wei-eiwit vermengd met water voldoet prima.

Wil Fasted Weight Training helpen bij vetverlies?

Vaste krachttraining kan zeker helpen bij vetverlies. Maar het helpt je niet om sneller vet te verliezen dan wanneer je dezelfde training na het eten doet. In feite zijn de voordelen van vastenkuren, althans vanuit het oogpunt van vetverlies, minimaal.

Uit studies blijkt dat vastenkuren de vetverbranding verhoogt ten opzichte van dezelfde training na de maaltijd.

Maar je lichaam zal de snelheid waarmee het vet en koolhydraten verbrandt na verloop van tijd aanpassen. Daarom moeten we kijken naar de invloed van nuchtere training op vetverlies over een periode van weken en maanden. Wat er tijdens een training gebeurt, vertelt niet het hele verhaal.

Er zijn slechts een handvol studies die kijken naar de langetermijneffecten van nuchtere training op de lichaamssamenstelling. Ze laten allemaal ongeveer hetzelfde zien. Of je nu vastend of voedend traint, het zal niet veel verschil maken voor de hoeveelheid vet die je verliest.

GeRELATEERD: Vasten Cardio: Are There Benefits to Working Out on an Empty Stomach?

In het kort, ik denk niet dat je een enorm voordeel zult zien in termen van vetverlies van fasted gewichtstraining (of fasted cardio voor die kwestie).

De waarheid is, oefening op zichzelf is niet bijzonder effectief als een middel om gewicht te verliezen.

Het kan zeker helpen… een beetje. Maar als je je afvraagt of vasten met krachttraining helpt bij vetverlies, richt je je op de verkeerde dingen.

Als het gaat om slank worden, is het voedsel dat je eet (of niet eet) veel belangrijker dan wat je in de sportschool doet. Zie je trainingen als een manier om spieren te krijgen (of zelfs te behouden), en je dieet als een manier om lichaamsvet kwijt te raken.

Zolang je dieet goed is ingesteld, kan de beslissing om vastend of voedend te trainen grotendeels worden gebaseerd op persoonlijke voorkeur. Als het op gewichtsverlies aankomt, is er geen groot voor- of nadeel aan het een of het ander.

Leidt nuchtere krachttraining tot spierverlies?

Nee, nuchtere krachttraining zal niet leiden tot spierverlies. Het vergroot wel de kans op spierverlies, afhankelijk van het tijdstip van de nuchtere krachttraining en hoe je dieet er in het algemeen uitziet. Maar krachttraining op een lege maag leidt op zichzelf niet tot spierverlies in plaats van spieraanwas.

Er is een interessant onderzoek gedaan bij een groep mannen tijdens de ramadan, een maand waarin overdag niet gegeten of gedronken wordt. Een groep mannen deed aan gewichtheffen in een nuchtere toestand tussen 4 en 6 uur ’s avonds, terwijl de tweede groep dat deed tussen 9 en 10 uur ’s avonds, nadat ze van tevoren iets hadden gegeten.

Interessant genoeg gingen er geen spieren verloren. De magere lichaamsmassa bleef in beide groepen behouden.

Behalve tekenen van lichte uitdroging (niet geheel onverwacht als je de hele dag niets te drinken hebt gehad), waren er geen nadelige effecten van trainen in nuchtere toestand.

Ik denk niet dat een van beide protocollen “optimaal” was voor spieropbouw. En de ramadan duurt maar een maand, dus de studie vertelt ons niet wat er over langere perioden zou zijn gebeurd. Het toont echter wel aan dat het heffen van gewichten in een nuchtere toestand het verlies van spieren niet onvermijdelijk maakt.

Als je een versie van intermittent fasting doet, waarbij je de hele dag vast, ’s avonds traint en ’s avonds één grote maaltijd eet, is het risico van spierverlies zeker verhoogd. Maar dat komt omdat je de hele dag geen eiwitten hebt gegeten, niet vanwege de vastende krachttraining op zich.

Maar als je ’s ochtends eerst vastende krachttraining doet en dat opvolgt met meerdere eiwitrijke maaltijden gedurende de dag, is er veel minder kans dat je spieren verliest.

GeRELATEERD: Do Intermittent Fasting Make You Lose Muscle or Fat?

Kan je ’s ochtends gewichten heffen tijdens intermittent fasting?

Je kunt ’s ochtends gewichten heffen tijdens intermittent fasting. Maar als je zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen, wijzen de meeste onderzoeken uit dat de middag en avond het beste tijdstip zijn om te trainen.

In 2009 voerde een team onderzoekers van de Finse universiteit van Jyväskylä een heel eenvoudig experiment uit.

Ze verzamelden een groep jonge mannen en lieten hen tien weken lang ’s ochtends of ’s avonds trainen.

De ochtendgroep trainde tussen 7.00 en 9.00 uur, terwijl de avondgroep trainde tussen 17.00 en 19.00 uur. Beide groepen volgden precies dezelfde trainingsroutine, waarbij 2-3 keer per week gewichten werden getild.

Hoewel het verschil in spiergroei geen statistische significantie bereikte, zagen de proefpersonen die ’s avonds trainden hun spieren sneller groeien dan de groep die ’s ochtends trainde. In feite nam de omvang van de dijspieren van de avondgroep gemiddeld met 30% toe ten opzichte van die van de ochtendgroep.

Een vervolgstudie, die ditmaal zes maanden duurde, laat vrijwel dezelfde resultaten zien. Mannen die ’s ochtends trainden zagen hun quads – met name hun buitenste dij – met gemiddeld 12% groeien. Maar degenen die later op de dag trainden, zagen hun dijen 50% sneller groeien.

Specifiek onderzoek laat een veel grotere variatie zien van persoon tot persoon in de sterkte van de groeisignalen die naar de spieren worden gezonden bij een ochtend- versus een avondtraining.

Dat wil zeggen, het later op de dag heffen van gewichten lijkt een veel consistentere toename te produceren van de verschillende groeisignalen die naar de spiervezels worden gezonden. Ochtendtraining daarentegen leidt bij sommige proefpersonen tot een meer uitgesproken toename, maar bij anderen ook tot een afname.

Ook hier geldt dat er sprake is van een zekere mate van individuele variabiliteit. Sommige mensen doen het prima als ze ’s ochtends gewichten heffen. Anderen zullen betere resultaten zien door laat in de middag of vroeg in de avond te trainen.

Het gaat erom een trainingstijd te vinden die voor u werkt.

U zult waarschijnlijk merken dat u ’s ochtends zwakker bent dan ’s avonds, en dat het iets langer duurt om op te warmen.

Hoewel, uw lichaam kan zich aanpassen aan training op verschillende tijdstippen van de dag. Ook al voel je je ’s ochtends minder sterk bij het gewichtheffen, je lichaam zal eraan wennen en het verschil in kracht tussen je ochtend- en avondtraining zal na verloop van tijd kleiner worden.

Sommigen vinden het prettig om nuchter te trainen, niet vanwege specifieke vetverbrandende voordelen, maar omdat ze niet graag eten in hun maag hebben tijdens een training.

Ik weet nog dat ik overstapte van avond- naar ochtendtraining, en het was een schok voor mijn systeem. Alles voelde zo veel zwaarder. Maar na verloop van tijd raakte ik eraan gewend.

Eindelijk is het beste tijdstip om te trainen het tijdstip dat voor jou werkt en in je schema past. Timing is veel minder belangrijk dan gewoon naar de sportschool gaan. Een consequente training is belangrijker dan de meeste andere dingen om in vorm te komen.

Is het beter om nuchter te trainen?

Sommigen zeggen dat vasten met tussenpozen en nuchter trainen een gunstig effect heeft op de hormonen in het lichaam. Vastentraining is meer dan alleen maar goed, het is zelfs de beste manier om zowel je gezondheid als je lichaamssamenstelling te verbeteren.

Aan de andere kant beweren anderen dat elke vorm van intensieve activiteit, of het nu sprinten of gewichtheffen is, beter niet in een nuchtere toestand gedaan kan worden. Je prestaties zullen eronder lijden, en je loopt het risico dat je spieren verliest in plaats van aangroeit.

In werkelijkheid is er geen hormonale magie aan intermittent fasting. Het is gewoon een heel eenvoudige manier om het calorietekort te creëren dat je nodig hebt om gewicht te verliezen. Het belangrijkste voordeel is gemak en eenvoud, in plaats van een dramatisch verschil in termen van resultaten.

Ook is nuchtere training niet zo’n katabool, prestatieondermijnend gevaar als velen beweren. Een weerstandstraining, zelfs als deze wordt uitgevoerd in een nuchtere toestand, leidt nog steeds tot spiergroei.