Wilt u een echt indrukwekkend lichaam opbouwen?
Gevormde Abs?
Gedefinieerde Pecs?
Grote Biceps?
Wat het ook is, er zijn fundamentele basisprincipes die je daar zullen brengen. Met zoveel verwarring en tegenstrijdig advies in de wereld van bodybuilding & fitness, is het tijd om door de ruis heen te breken door je te verdiepen in de wetenschappelijke basisprincipes die succes garanderen.
Hier zijn de top 5 spiertips om je van dik naar fit te brengen; van mager naar gespierd.
- ‘Progressieve overbelasting’ garandeert je resultaten.
Het lichaam past zich aan. Dat doet het al heel lang en dat zal het altijd blijven doen. Dus hoe gebruiken we dit in ons voordeel? De sleutel is om het lichaam steeds meer te belasten en het zo te dwingen zich voortdurend aan te passen. Als je elke sessie met exact hetzelfde gewicht traint en hetzelfde aantal herhalingen uitvoert, hoe kun je dan verwachten dat je lichaam groeit?
“De wet van progressieve overbelasting zegt simpelweg dat je het aantal reps of het gewicht dat je elke training tilt moet verhogen (of zo dicht mogelijk daarbij moet komen als menselijk mogelijk is) om spiergroei te ontketenen.”
Dus, als je grotere biceps wilt, moet je elke sessie het gewicht dat je curlt of het aantal herhalingen verhogen. Onthoud: Progressive Overload = Spiergroei.
- Werk in de Anabolic Rep Range
‘Rep’ is een afkorting voor herhaling. Een herhaling is simpelweg het proces van het heffen en weer laten zakken van een gewicht. Maar is er een optimaal aantal herhalingen dat je moet uitvoeren voor spiergroei? Ik denk van wel.
8-12 herhalingen bij een bepaalde oefening stimuleren de meeste spiergroei. Lagere rep ranges van zeg 3-6 werken goed voor het opbouwen van kracht, maar niet noodzakelijkerwijs voor spierhypertrofie (groei).
Hogere reps, bijv. 15-20, kunnen inderdaad spiergroei stimuleren, maar het is verre van optimaal. In hogere rep ranges worden vooral type 1 (slow twitch) spiervezels gestimuleerd die in diameter kunnen groeien, maar dit in mindere mate doen dan type 2A en 2B vezels. Type 2A en 2B vezels zullen meer groeien als reactie op een rep range van 8 – 12.
De National Strength and Conditioning Association (NSCA) houdt dit standpunt over optimale reps aan, net als Tom Venuto die stelt,
“Het voordeel van de 8-12 rep range is dat je maximale hypertrofie krijgt”.
- Verhoog de hoeveelheid eiwit in je dieet.
Spier = eiwit. Spierweefsel heeft een overvloed aan eiwitten nodig om zichzelf te herstellen na je krachttraining. Sommige beginners nemen niet genoeg eiwit en sommige meer ervaren mannen nemen belachelijk extreme hoeveelheden eiwit.Dus hoeveel eiwit is genoeg om die hongerige spieren te voorzien? Gebruik de volgende formule voor de meest nauwkeurige dagelijkse eiwitbehoefte.
Lean Mass Weight (Kg) x 2.75 = Dagelijkse Eiwitbehoefte
Je magere gewicht is je totale lichaamsgewicht minus de hoeveelheid vet die je bij je draagt. Hiervoor moet u uw lichaamsvetpercentage weten. Als u hier niet zeker van bent, kunt u een goede schatting maken met behulp van de lichaamsvetcalculator in de zijbalk van MuscleHack.com.
Een andere goede vuistregel is om 1 gram eiwit te nemen voor elke pond totaal lichaamsgewicht. Dus een man van 160 pond neemt ongeveer 160 gram eiwit per dag.
Mijn favoriete eiwitbronnen zijn onder andere:
- Kip
- Steak
- Varkensvlees
- Eieren
- Kaas
- Whey Protein Powder Shakes
- Verechten – tonijn, garnalen, zalm….
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.