Uw post-babybuik: waarom hij veranderd is en hoe u hem strakker kunt maken

Waarom zie ik er nog steeds zwanger uit?

Het kost tijd voor uw lichaam, en vooral uw buik, om volledig te herstellen van de zwangerschap. Je hebt je baby gekregen, maar het kan lijken alsof je nog steeds zes maanden zwanger bent, met een buik die platter en ronder is dan je had verwacht. tel u uw buik voor als een ballon, die langzaam opgeblazen wordt naarmate uw baby groeit. Een bevalling laat de ballon niet knappen, maar laat hem langzaam lekken. De buikomvang neemt misschien langzaam af, maar wel gestaag.
Vanaf het moment dat je baby is geboren, zorgen hormonale veranderingen ervoor dat je buik kleiner wordt. Het duurt echter nog zes tot acht weken voordat je baarmoeder (uterus) weer samentrekt tot de omvang van voor de zwangerschap (Berens 2019).
Het extra vocht dat zich tijdens de zwangerschap in je lichaam heeft opgebouwd, zal geleidelijk afnemen, waardoor de zwelling en het opgeblazen gevoel afnemen (Berens 2019). En al het extra vet dat je hebt aangemaakt om je baby te voeden, zal beginnen af te branden, vooral als je borstvoeding geeft en sport (Berens 2019). Maar het duurt minstens een paar weken voordat je merkbare resultaten ziet.
Na de bevalling kun je nog steeds een donkere lijn langs je buik hebben, een linea nigra genaamd, evenals een web van striae.
De linea nigra wordt veroorzaakt door pigmentatie in de huid op de plaats waar uw buikspieren zijn uitgerekt en iets uit elkaar zijn gaan staan, om plaats te bieden aan uw baby toen deze groeide (APA nd). Deze pigmentatielijn vervaagt meestal binnen een paar maanden na de bevalling (APA nd).
Stretch marks worden veroorzaakt doordat je huid tijdens de zwangerschap uitrekt over je snelgroeiende lichaam (NHS 2019c). Je kunt ze hebben op je buik, dijen en borsten (NHS 2019c).
Je kunt niet helemaal van striae afkomen, maar ze zullen na verloop van tijd vervagen. Uiteindelijk zullen de lijnen eruitzien als fijne strepen die dichter bij je huidskleur liggen (NHS 2019c). Probeer geduldig te zijn. Misschien vind je je striae nu niet mooi, maar over zes maanden zien ze er een stuk beter uit.

Hoe lang duurt het voordat mijn buik weer slinkt?

We hebben allemaal verhalen gehoord van nieuwe moeders die binnen enkele weken na de bevalling hun lichaam van voor de zwangerschap terugkrijgen. Hoewel dit mogelijk is, is het voor de meeste moeders niet zo. Houd er rekening mee dat uw lichaam na de zwangerschap van vorm kan veranderen. Het kan voor u moeilijk zijn om terug te keren naar uw exacte gewicht of vorm van voor de zwangerschap. eduld is de sleutel. Het heeft negen maanden geduurd voordat uw buikspieren waren uitgerekt voor een voldragen baby. Het is dus logisch dat het weken of maanden kan duren om weer strakker te worden (Berens 2019).

De snelheid en mate van deze verstrakking hangt af van een paar factoren, waaronder:

• Welke vorm en grootte je had voordat je je baby verwekte.
• Hoeveel gewicht je bent aangekomen tijdens de zwangerschap (NICE 2010).
• Hoe actief je bent (NICE 2010).
• Op iets waar je niets aan kunt doen: je genen.

Je vindt het misschien makkelijker om het gewicht kwijt te raken als:

• Je tijdens de zwangerschap minder bent aangekomen dan gemiddeld.
• Je borstvoeding geeft.
• Dit je eerste baby is.
  (Berens 2019)

De meeste vrouwen komen pas ongeveer zes maanden na de geboorte van hun baby weer aan op hun gewicht van voor de zwangerschap (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Hoe kan ik veilig afvallen om mijn buik er beter uit te laten zien?

Borstvoeding kan helpen, vooral in de eerste maanden na de bevalling. Als je borstvoeding geeft, verbrand je extra calorieën om melk te maken – ongeveer 300 calorieën per dag (NHS nd), hoewel de exacte hoeveelheid voor iedereen anders is. U kunt uw zwangerschapsgewicht sneller verliezen dan moeders die hun baby’s flesvoeding geven, maar dat is niet gegarandeerd (Jarlenski et al 2014).
Borstvoeding geeft ook weeën die helpen om je baarmoeder te verkleinen, waardoor je misschien sneller in vorm bent. Als je echter meer eet dan je verbrandt, zul je aankomen, zelfs als je borstvoeding geeft (Adegboye et al 2013).
Het is prima om af te vallen terwijl je borstvoeding geeft. Uw lichaam is heel efficiënt in het maken van melk, en tot 1 kg per week afvallen zou geen invloed moeten hebben op de hoeveelheid melk die u maakt (Adegboye e.a. 2013, NICE 2010).
Maar als je een pasgeborene hebt om voor te zorgen, heb je veel energie nodig. Als je te snel na de bevalling probeert af te vallen, kan dat je herstel vertragen en ervoor zorgen dat je je nog vermoeider voelt (IQWiG 2018). Het is vooral belangrijk om niet te proberen een zeer caloriearm dieet te volgen (NHS 2019a). Probeer dus te wachten tot je je postnatale controle hebt gehad voordat je probeert af te vallen (NICE 2010).
Gezond eten, gecombineerd met lichte lichaamsbeweging, zal je helpen om in vorm te komen (Adegboye et al 2013). De volgende algemene richtlijnen zullen u helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden:

• Maak tijd voor het ontbijt.
• Eet minstens vijf porties fruit en groenten per dag.
• Neem voldoende vezelrijke voedingsmiddelen, zoals haver, bonen, linzen, granen en zaden, in uw dieet.
• Neem bij elke maaltijd een zetmeelrijk voedingsmiddel, zoals brood, rijst, pasta (bij voorkeur volkorenvarianten voor extra vezels) of aardappelen.
• Vet en suikerrijke voedingsmiddelen, zoals koekjes, gebak, fastfood en afhaalmaaltijden, met mate eten.
• Let op uw porties tijdens de maaltijd en het aantal en soort tussendoortjes dat u eet (NICE 2010).

Er is geen juist antwoord op de vraag hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten. De hoeveelheid die je moet eten hangt af van je gewicht en hoe actief je bent (Amorim Adegboye et al 2013). Voor meer tips over gezond gewichtsverlies na de geboorte, zie ons dieet voor een gezonde moeder die borstvoeding geeft en tips voor ouders om je gewicht te beheersen na het krijgen van een baby.

Wat kan ik nog meer doen om mijn buik van voor de zwangerschap terug te krijgen?

Lichaamsbeweging kan helpen om de buikspieren te versterken en calorieën te verbranden (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Je kunt lichte oefeningen doen zoals wandelen en stretchen, zelfs in de eerste weken na het krijgen van je baby (POGP 2017).
Als je tijdens je zwangerschap bent gestopt met sporten of een nieuwkomer bent op het gebied van fitness, begin dan langzaam en bouw je bewegingsniveaus geleidelijk op (POGP 2015).
Fitness daargelaten, kunnen alle nieuwe moeders beginnen met bekkenbodemoefeningen en werken aan het voorzichtig strakker maken van de onderste buikspieren zodra ze zich daar klaar voor voelen (Evenson et al 2014, POGP 2017). Dit kan je helpen om je vorm van voor je zwangerschap terug te krijgen en je buik platter te maken (POGP 2017).
Wanneer je je er klaar voor voelt, neem je je baby mee uit wandelen in zijn buggy (Evenson et al 2014). Erop uit gaan zal helpen om je stemming op te krikken en je lichaam zachtjes te trainen (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Misschien vind je buggy-workouts met andere nieuwe moeders in je lokale park.
Lees over toning up na een keizersnede.

Mijn buikspieren voelen slap aan. Is dit normaal?

Als uw buikspieren erg slap aanvoelen, kan dat komen doordat de zwangerschap ze overbelast heeft (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Als dit het geval is, kun je ook een uitstulping zien ontstaan aan de voorkant van je buik, boven en onder je navel (St George’s Healthcare 2018).
De medische term voor deze overrekking is diastasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diastasis betekent simpelweg scheiding.
Er zitten vier lagen spieren over je buik. De bovenste laag is een paar lange, platte spieren die verticaal langs elke kant van je buik lopen (rectus abdominis), algemeen bekend als het sixpack (Guy’s and St Thomas’ 2014). DR gebeurt wanneer de twee helften van elkaar wegtrekken, waardoor het bindweefsel tussen hen uitrekt en dunner wordt (St George’s Healthcare 2018).

Minstens de helft van de vrouwen krijgt te maken met DR na het krijgen van een baby (St George’s Healthcare 2018). Het is waarschijnlijker dat het gebeurt als je:

• meer dan één keer bent bevallen (Nahabedian en Brooks 2019)
• een tweeling of meer hebt gehad (Donnelly 2019, Nahabedian en Brooks 2019)

meer dan één keizersnede hebt gehad (Nahabedian en Brooks 2019)

• je buikspieren tijdens de zwangerschap regelmatig hebt belast door veelvuldig zwaar tillen (Sperstad et al 2016), inspannen op het toilet, of chronisch hoesten of overgeven (Donnelly 2019)

Er is niet genoeg onderzoek om ons te vertellen of zwaarlijvigheid voor de zwangerschap, of veel aankomen tijdens de zwangerschap, ook de kans op DR groter maakt (Nahabedian en Brooks 2019).
Het is waarschijnlijk dat DR in families kan voorkomen (Donnelly 2019), dus als je moeder of zus DR heeft, is de kans groter dat jij het ook krijgt.
Als je niet zeker weet of je DR hebt, lees je hier hoe je dat kunt controleren:

• Lig op uw rug, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer of het bed.
• Leg uw handpalm op uw buik, net onder of boven uw navel.
• Lift uw schouders iets van de vloer en kijk naar beneden naar uw buik. Voel met de toppen van uw vingers tussen de randen van de spieren, zowel boven als onder uw navel.
• Zie hoeveel vingers je in de spleet tussen de spieren kunt passen. Het aantal vingerbreedtes is de grootte van uw diastase. Doe de test regelmatig – naarmate je spieren sterker worden, zou de spleet kleiner moeten worden.
  (NHS 2019d)

Als de spleet die je voelt groter is dan twee vingerbreedtes, heb je mogelijk DR (Nahabedian en Brooks. 2019).
De separatiekloof wordt vaak binnen de eerste acht weken na de bevalling weer normaal (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Als de grootte van de kloof niet is afgenomen, of als je je er zorgen over maakt, ga dan naar je huisarts of gezondheidsbezoeker. Zij kan je mogelijk doorverwijzen naar een vrouwengezondheidsfysiotherapeut die je specifieke oefeningen kan geven om je te helpen (NHS 2019d). In sommige gebieden in het Verenigd Koninkrijk kunt u uzelf rechtstreeks doorverwijzen voor fysio.
DR onbehandeld laten is niet schadelijk, maar het kan je buikkern verzwakken. Dit kan uw kans op het krijgen van een slechte rug vergroten en zal sporten en andere activiteiten moeilijker maken (Hills et al 2018, Nahabedian en Brooks 2019).
Meer informatie:

• Vind meer over diastasis recti.
• Bekijk deze real-life post-baby belly pics.
• Zie Sarah Cawood’s brutally honest diastasis recti journey.
• Lees meer over sporten na het krijgen van een baby.