Vitamine F: functie, voedingsmiddelen, tekorten en supplementen

Ontdek alles over vitamine F, inclusief wat het doet, hoeveel je nodig hebt, waar je het kunt vinden en wie misschien zijn dieet moet aanvullen

Geschreven door Beth Gibbons op 15 februari 2019Reviewed by Amanda Hamilton on 24 februari 2019

Overzicht

Wat is vitamine F en wat doet het?

Vitamine F is eigenlijk een mengsel van vetzuren, waarvan het grootste deel linolzuur of omega-6 is.1 Omega-6 is een belangrijke bron van energie, maar speelt ook een rol bij tal van taken, van de hersenfunctie en de immuunrespons, tot de gezondheid van huid en haar.2

Het lichaam kan linolzuur niet op natuurlijke wijze produceren, wat betekent dat we het uit onze voeding moeten halen.3 Dit maakt het een essentieel vetzuur, net als omega-3.

Functie van vitamine F

Wat doet vitamine F in het lichaam?

Linoleenzuur is een belangrijke bouwsteen van membranen in het hele lichaam,4 het helpt water in en uit cellen te verplaatsen. In de huid wordt het omgezet in ceramide, een beschermende verbinding die cellen in staat stelt vocht vast te houden.5 Er zijn ook aanwijzingen dat het omega-6 vetzuur kan helpen bij het verminderen van ontstekingen die gepaard gaan met auto-immuunziekten zoals psoriasis en reumatoïde artritis.6

Hoeveel vitamine F heb ik nodig?

Britse deskundigen zeggen dat linolzuur minstens 1% van je dagelijkse calorie-inname moet uitmaken, terwijl de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid een ‘adequate inname’ van 4% aanbeveelt – het minimum dat nodig is voor een goede gezondheid.7

De meesten van ons krijgen al genoeg omega-6 binnen, dus je hoeft je geen zorgen te maken over het verhogen van je inname. Het is eigenlijk omega-3 dat wordt verondersteld meer tekort te komen in onze voeding, dus de meeste adviezen over het krijgen van voldoende EFA’s hebben de neiging om zich te concentreren op het herstellen van deze onevenwichtigheid.

Hebben kinderen vitamine F nodig?

De Wereldgezondheidsorganisatie zegt dat zeer jonge kinderen ten minste de helft van hun dagelijkse omega-6-behoefte uit moedermelk kunnen halen8 – moedermelk is van nature rijk aan linolzuur9 – terwijl zuigelingenvoeding meestal verrijkt is met de voedingsstof.10Boven de leeftijd van twee jaar hebben kinderen dezelfde hoeveelheid vitamine F nodig als volwassenen.11

Vitamine F voedingsmiddelen

Welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van vitamine F?

Goede bronnen van vitamine F zijn:12

• plantaardige oliën, zoals raapzaadolie
• zaden, zoals lijnzaad, pompoen en hennep
• noten, waaronder walnoten en amandelen
• sojabonen
• tofu

Vitamine F-tekort

Wat zijn de symptomen van vitamine F-tekort?

Een tekort aan omega-6-vetzuren kan leiden tot een droge huid en droog haar, en een slechte wondgenezing. Bij jonge kinderen worden lage niveaus ook in verband gebracht met trage groei en gevoeligheid voor infecties.13

Wat gebeurt er als ik te veel vitamine F binnenkrijg?

Een gezonde, evenwichtige voeding zou alle vitamine F moeten leveren die uw lichaam nodig heeft. Maar er is enige bezorgdheid dat we veel te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnenkrijgen. Men denkt dat een teveel aan omega-6 het lichaam kan beletten omega-3 op de juiste manier te gebruiken, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt.14 Een goede verhouding tussen omega-6 en omega-3 is ongeveer 4:1, maar u hoeft niet veel omega-3 te gaan eten om te proberen uw voeding in evenwicht te brengen.15 Wetenschappers zeggen dat het verminderen van uw inname van omega-6 – en in het bijzonder plantaardige oliën – en het eten van twee porties vis per week, waarvan één vette vis moet zijn, zoals zalm of makreel, de beste manier is om ervoor te zorgen dat u de juiste balans van beide vetzuren binnenkrijgt.16

Als u niet van vette vis houdt, of moeite hebt om genoeg te eten, kunnen omega-3 supplementen of gemengde omega-3 oliën erg nuttig zijn. Goede plantaardige bronnen van omega-3 zijn chiazaden, noten en lijnzaad.

Vitamine F-supplementen

Wanneer moet ik vitamine F-supplementen nemen?

U hoeft geen vitamine F- of omega-6-supplement te nemen als uw voeding een breed scala aan gezonde, voedzame voedingsmiddelen bevat.

Zouden kinderen een vitamine F-supplement moeten nemen?

Nee – net als volwassenen kunnen kinderen de juiste hoeveelheid via hun voeding binnenkrijgen.

Moeten vrouwen een vitamine F-supplement slikken tijdens de zwangerschap?

Als u een goed uitgebalanceerd dieet volgt, is een omega-6-supplement tijdens de zwangerschap niet nodig.

Wat zijn de mogelijke voordelen van vitamine F?

Linoleenzuur heeft aantoonbaar een aantal positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid:

• onderzoek door de Harvard School of Health in 2017 concludeerde dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde versies, rijk aan linolzuur, het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen17
• een studie uit 1991 gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat volwassenen die gedurende drie weken een linolzuurrijk dieet aten, hun LDL-cholesterolgehalte met 18% verlaagden na slechts twee weken18
• na analyse van gegevens over 4,680 volwassenen uit verschillende landen, meldden Japanse onderzoekers dat mensen die meer linolzuur aten een lagere bloeddruk hadden dan mensen die minder omega-6 aten19

Vitamine F zou ook een gezonde huid kunnen ondersteunen. In een onderzoek uit 2002 zagen mensen met acne die een oplossing van linolzuur op hun huid gebruikten, de puistjes na een maand met 25% krimpen, vergeleken met mensen die een placebo gebruikten.20

Shop Vitamins & SupplementenAdvies is alleen bedoeld ter informatie en mag medische zorg niet vervangen. Neem contact op met uw huisarts voordat u een remedie probeert.

Bronnen

1. Orthomoleculair. Vitamine F2. Universiteit van Michigan. Omega 6 Vetzuren3. Europese Raad voor Voedselinformatie. The Importance Of Omega 3 and Omega 6 Fatty Acids4. Linus Pauling Instituut. Essential Fatty Acids5. Kendall AC, et al. Lipide functies in de huid: Differential effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on cutaneous ceramides, in a human skin organ culture model6. Namazi MR. The beneficial and detrimental effects of linoleic acid on auto-immune disorders7. Europees panel voor voedselveiligheid. Wetenschappelijk advies over de voedingsnormen voor vetten, waaronder verzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, transvetzuren en cholesterol8. Wereldgezondheidsorganisatie. Gezamenlijke raadpleging van deskundigen van de FAO en de WHO over vetten en vetzuren in de menselijke voeding9. Koletzko B, et al. Physiological aspects of human milk lipids10. Mendonça MA, et al. Lipid profile of different infant formulas for infants

11. Als Bron 8

12. Penn State Hershey. Gamma-linoleenzuur13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Als bron 3

15. Simopoulos AP. Het belang van de verhouding omega-6/omega-3 essentiële vetzuren16. Kris Gunnars. Healthline. Hoe kunt u uw verhouding omega-6/omega-3 optimaliseren17. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. Linolzuur verlaagt LDL-cholesterol zonder een evenredige verdringing van verzadigd vetzuur19. Miura K, et al. Verband tussen linolzuur en bloeddruk in de voeding. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Digitale beeldanalyse van het effect van plaatselijk toegepast linolzuur op acne microcomedonen