Je hebt hard gewerkt in de sportschool, je hebt goed gegeten en je hebt je de hele week uitgesloofd tijdens de training – nu is het tijd om aan de wedstrijd te beginnen.
Maar het feit dat je op de juiste manier hebt getankt en op je best hebt getraind, betekent niet dat je op de wedstrijddag gewoon kunt eten wat je wilt. Welke sport je ook beoefent, je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen en energie nodig om je door elke wedstrijd heen te slaan – vooral de grote wedstrijden.
“Als atleet – professioneel of amateur – is voeding een fulltime baan,” zegt Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., sportdiëtist aan de New York University en Top Balance Nutrition in New York City. “Voeding vóór de wedstrijd moet worden gezien als een aanvulling op de voeding die je de rest van de dag gebruikt. Afhankelijk van je sport, moet je de wedstrijd in kunnen gaan met genoeg opgeslagen energie voor een volle 60 minuten.”
Twee belangrijke aandachtspunten als het bijna tijd is voor de wedstrijd? Koolhydraten en water. “Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt voordat je aan de wedstrijd begint, is dit een goed moment om je energievoorraad aan te vullen”, zegt Turner.
Maar wat is nu echt de beste manier om aan je voedingsstoffen te komen? En wanneer moet je precies eten voor de wedstrijd, zodat je geen buikkramp krijgt? Hier is Turner’s play-by-play tijdlijn voor optimale voeding voor de wedstrijd. Eet voor de wedstrijd natuurlijk niet alles wat op de lijst staat. Het is bedoeld als een richtlijn voor voedselkeuzes, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en hoe hongerig je bent.
2 of meer uur voor de wedstrijd
“Eet een grotere maaltijd met veel vocht, vooral water,” zegt Turner. “Het bord van een atleet moet voor de helft bestaan uit zetmeel, voor een kwart uit eiwitten en voor een kwart uit niet-zetmeelrijke groenten. Als je meer dan 2 uur voor de wedstrijd begint, stel ik voor om een substantiëlere maaltijd te nemen. Je hebt meer tijd om te verteren en te ontspannen. Ik stel altijd Mexicaans eten of een sandwich voor, maar zonder vetrijke dips en smeersels zoals guacamole, zure room of mayo.”
Eten opties
6-8 oz. magere eiwitten – gegrilde kip, kalkoen, of vis
1.5 kopjes vezelrijke rijst/pasta
Minimaal 2 kopjes groenten
1-2 uur voor de wedstrijd/tussendoor
“Maaltijden op basis van zetmeel moeten centraal staan, zegt Turner. “Voedingsmiddelen zoals rijst, pasta en brood met minder vezels zijn goede opties. Maar doe niet te veel – je wilt genoeg eten om je energie te geven, maar niet zo veel dat je die burrito bowl in je darmen voelt klotsen tijdens het eerste kwart van de wedstrijd.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
“Focus on quick-digesting snacks,” zegt Turner. “Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.”
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Water
Sandwich met pindakaas en jam
Broodje met boter
Laagvezelige mueslirepen (Turner raadt Honey Nut Cheerio mueslirepen of een Nutrigrain reep aan)
8-16 oz sportdrank
Pindakaas proteïneballetjes (Probeer dit recept voor proteïneballetjes die je kunt gebruiken om bij te tanken voor de wedstrijd)
Laag-vette Griekse yoghurt met cornflakes bovenop
Quick Oats gekookt met magere melk of water
30 Minuten voor de wedstrijd
“Er zijn een aantal voedingsopties die worden aanbevolen om je energie aan te vullen,” says Turner. “Snel verteerbaar voedsel dat de maag snel verlaat, is goed als je 30 minuten of minder hebt voordat je evenement of wedstrijd begint. Je moet je richten op snel verteerbare koolhydraten en hydratatie.”
Maar wees voorzichtig met wat je kiest, want als je het verkeerde eet, kun je jezelf hinderen zodra je het veld of de baan op gaat: “Voedingsmiddelen met veel eiwitten, vetten en vezels – waaronder groenten, fruit en volle granen – verteren veel langzamer dan koolhydraten met weinig vezels, en moeten worden vermeden als je minder dan 30 minuten voor een wedstrijd eet,” zegt Turner.
Water
Hoewel dit voor de meeste atleten een vanzelfsprekendheid is, kan het belang van hydratatie niet worden overschat, vooral als het gaat om prestaties. Als je niet genoeg water binnenkrijgt voordat je het veld op gaat, loop je een verhoogd risico op blessures, plus je kunt last krijgen van spierkrampen en vermoeidheid.
“Water is noodzakelijk voor prestaties, zegt Turner. “Als een atleet meer dan 2% van zijn lichaamsgewicht verliest aan zweet, worden zijn besluitvorming en reactievermogen vertraagd, neemt de waargenomen inspanning toe en wordt de vetvrije spiermassa aangetast. De gemiddelde persoon verliest 2,4 pond per uur aan zweet – het is belangrijk om gedurende de dag en ruim voor de wedstrijd te hydrateren, zodat je je maag niet overbelast.”
Sportdrank – 8 oz. portie
“Sportdranken en verwaterde sappen kunnen nuttig zijn voor energie,” zegt Turner. “Hoewel ze niet nodig zijn voor een wedstrijd als je in de aanloop ernaartoe de juiste maaltijden hebt gegeten. Te veel in één keer, of een drankje met een te hoog suikergehalte kan de maag van streek maken en kramp veroorzaken.”
Snelle opties
Saltines
Pretzels
Bagel
Granen met magere melk
Sports energy chew (2-3 stuks)
“Vezelarme koolhydraten zoals pretzels, saltines en bagels zijn goede keuzes om energie op te doen met minder dan 30 minuten te gaan voor een wedstrijd,” zegt Turner. “Het is waar dat sommige actieve mensen deze nog steeds moeilijk kunnen verdragen, dus als je een van die mensen bent, kun je in plaats daarvan kleine hoeveelheden sport energiekauw of zelfs Zweedse vis eten.”
Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!