Você tem trabalhado muito no ginásio, tem comido bem, e tem matado no treino toda a semana – agora é hora de entrar no jogo.
Mas só porque você tem se alimentado corretamente e treinado no seu melhor não significa que você pode simplesmente comer o que quiser no dia do jogo. Não importa qual esporte você esteja jogando, seu corpo precisa ter os nutrientes e a energia adequados para lhe dar energia em qualquer competição – especialmente nas grandes.
“Como atleta-profissional ou amador-nutrição é um trabalho em tempo integral”, diz Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., dietista esportivo na Universidade de Nova York e Top Balance Nutrition na cidade de Nova York. “A nutrição pré-jogo deve ser vista como um suplemento ao combustível que você faz durante o resto do dia. Dependendo do seu esporte, você deve ser capaz de entrar no jogo com energia armazenada suficiente para 60 minutos completos”
Dois grandes pontos de foco quando se aproxima da hora do jogo? Carboidratos e água. “Dependendo de quanto tempo você tem antes de entrar no jogo, este é um ótimo momento para ‘encher’ suas lojas de energia”, diz Turner.
Mas qual é realmente a melhor maneira de obter seus nutrientes? E quando exatamente você deve comer antes de um jogo para não ter uma cãibra no estômago? Aqui está a linha do tempo jogo-a-jogo do Turner para uma nutrição óptima antes do jogo. Não coma tudo o que está na lista antes do jogo, é claro – é um guia para as escolhas alimentares, dependendo de quanto tempo você tem e da sua fome.
2>2 ou Mais Horas Antes do Jogo
“Coma uma refeição maior com muitos líquidos, especialmente água”, diz Turner. “O prato de um atleta deve estar meio cheio de amido, um quarto de proteína e um quarto de vegetais não amiláceos. Com mais de 2 horas antes da hora do jogo, sugiro uma refeição mais substancial. Você tem mais tempo para digerir e relaxar. Eu sempre sugiro comida mexicana ou um sanduíche – mas sem molhos e espalhar como guacamole, creme azedo ou maionese”
Opções de refeição
6-8 oz. de proteína magra – frango grelhado, peru ou peixe
1.5 xícaras de arroz/pasta com alto teor de fibra
>por pelo menos 2 xícaras de vegetais
1-2 Horas antes do jogo/entre eventos
“Refeições à base de amido devem ser o foco, diz Turner. “Alimentos como arroz com menos fibra, massas e pães são boas opções.” Mas não te ponhas de fora – queres comida suficiente para te dar energia, mas não tanto que sintas aquela tigela de burrito a bater-te nas tripas durante o primeiro quarto do jogo.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
“Focus on quick-digesting snacks,” diz Turner. “Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.”
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Água
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
Bagel com manteiga
Barras de cereais de baixa fibra (Turner recomenda barras de cereais Honey Nut Cheerio ou uma barra Nutrigrain)
Bebida desportiva de 8-16 onças
Bolas de proteínas de manteiga de amendoim (Experimente esta receita de bolas de proteínas que pode usar para abastecer antes da hora do jogo)
Baixa…Iogurte grego gordo com cereais em cima
Aveia rápida cozinhada com leite ou água com pouca gordura
30 Minutos Antes do Tempo de Jogo
“Há uma série de opções de alimentos recomendados para complementar a sua energia,” says Turner. “Os alimentos de digestão rápida que saem rapidamente do estômago são bons quando você tem 30 minutos ou menos antes do seu evento ou jogo começar. Você deve se concentrar em carboidratos de digestão rápida e hidratação”
Mas tenha cuidado com o que você escolhe, porque se você comer a coisa errada, você pode se atrapalhar uma vez que você sair para o campo ou para a quadra: “Os alimentos ricos em proteínas, gordura e fibras – incluindo vegetais, frutas e grãos inteiros – vão digerir muito mais lentamente que os hidratos de carbono de baixa fibra, e devem ser evitados com menos de 30 minutos antes de um jogo”, diz Turner.
Água
Embora esta possa ser óbvia para a maioria dos atletas, a importância da hidratação não pode ser exagerada, especialmente quando se trata de desempenho. Se você não tiver água suficiente antes de entrar em campo, você vai se colocar em um risco maior de lesões, além de poder sofrer de cãibras musculares e fadiga.
“A água é necessária para o desempenho, diz Turner. “Se um atleta perde mais de 2% do seu peso corporal devido ao suor, a tomada de decisões e o tempo de reação é retardado, o esforço percebido é aumentado e o músculo magro é comprometido. A pessoa perde em média 2,4 libras de suor por hora – é importante hidratar-se ao longo do dia e bem antes da competição para não sobrecarregar o estômago”
Bebida esportiva – porção de 8 oz.
“Bebidas esportivas e sucos regados podem ser úteis para a energia”, diz Turner. “Embora não sejam necessários antes de um jogo, se você tiver comido refeições apropriadas que o levem até ele. Muito de uma vez, ou uma bebida muito concentrada em açúcar pode perturbar o estômago e causar cólicas”, diz Turner.”
Opções rápidas
Saltinas
Pretzels
Bagel
Cereais com leite magro
Mastigar energia desportiva (2-3 peças)
p>”Carboidratos de baixa fibra como pretzels, saltinas e bagels são ótimas escolhas para completar a energia com menos de 30 minutos antes de um jogo”, diz Turner. “É verdade que algumas pessoas activas ainda podem ter dificuldade em tolerá-los, por isso, se for uma dessas pessoas, pequenas quantidades de energia desportiva podem ser mastigadas ou mesmo peixe sueco”
Para ter acesso a vídeos exclusivos de equipamento, entrevistas com celebridades e muito mais, subscreva no YouTube!