Os ombros e as armadilhas são os únicos músculos na minha opinião que não podem ser desenvolvidos o suficiente. Quanto mais largos e redondos são os seus delts e armadilhas, mais a parte superior do seu corpo parece muito maior do que realmente é, e quanto mais pequena a sua cintura parece, dando ao seu corpo um “V” cone. Leia este artigo e comece a fazer esses delts e armadilhas em pedregulhos de músculo!
Anatomia dos Ombros:
Os ombros são compostos por 3 cabeças diferentes chamadas deltoides, cada uma com a sua função específica. O deltóide anterior (frontal) levanta o braço para a frente, o deltóide médio (lateral ou médio) levanta o braço para o lado, e o deltóide posterior (posterior) levanta o braço para trás. Todos os 3 deltóides também trabalham em conjunto de modo a pressionar o peso sobre a cabeça.
Treinamento dos Ombros:
Existem dois tipos básicos de exercícios para os ombros:
Elevantamento do braço: em que o braço totalmente estendido é levantado num arco exterior do corpo.
Prensas: em que os braços são estendidos num movimento de pressão sobre a cabeça.
Todas as prensas pressionam particularmente os deltóides frontais e laterais, com uma crença secundária sobre a cabeça traseira. Braço reto levanta quase completamente um único deltóide. Como você provavelmente já descobriu, a frente eleva o stress do deltóide anterior, o lado eleva o stress do deltóide medial, e as elevações realizadas em uma posição dobrada para frente, o stress do deltóide posterior. Os deltóides trabalham todos juntos de forma a rodar o braço 360 graus, portanto existem muitos ângulos a partir dos quais os ombros podem ser trabalhados.
Quantidade e Qualidade de Treino:
Os ombros aguentam quantidades inacreditáveis de peso, e também o ajudam em muitos exercícios da parte superior do corpo, como prensas de bancada e dobras sobre as filas. Portanto, é muito importante treinar os ombros intensamente com a máxima concentração, pois tantos movimentos compostos dependem da força dos ombros. Como todos os músculos, tente colocar a sua mente dentro dela e sinta-a realmente a trabalhar.
Aqui estão algumas dicas para fazer o melhor do seu treino:
- Quando fizer levantamentos de braço direito, mantenha o dedo mindinho ligeiramente mais alto que o polegar. Isto contrai melhor os deltóides e proporciona uma melhor estimulação.
- Ao executar as prensas, certifique-se que os seus antebraços estão a um ângulo de 90º em relação à barra. Esta forma funciona melhor nos ombros e afasta o stress do seu tríceps.
- Para ser super rigoroso, não faça levantamentos acima do nível da cabeça, isto irá criar um movimento mais estrito e stressar melhor os deltóides.
- Ao fazer levantamentos, certifique-se que começa a repetição a partir de uma paragem inoperante. Isto torna o movimento mais estrito.
- Faz elevações sentadas para fazer um movimento ainda mais estrito.
- Atrás das prensas de ombro do pescoço, você corre o risco de uma lesão no manguito rotador, no entanto, eu acho que as prensas na frente da cabeça colocam muita tensão no deltóide anterior, então para reduzir a sua chance de lesão, ao executar atrás das prensas de pescoço, certifique-se de manter a boa forma, pressione em linha reta e não deixe a barra ir mais para baixo do que a parte superior do pescoço.
br> Alguns métodos para aumentar a intensidade são:
- Prensas de supersetrização com aumentos.
- Prensas de supersetrização ou aumentos com drogas.
- Aplicando regularmente qualquer um dos princípios de intensidade do Weider ao seu treino.
Eu recomendo fazer pelo menos um exercício de pressão juntamente com um exercício de isolamento para os 3 deltóides.
A minha rotina de ombro actual parece-se com isto:
- Prensas de halterofilismo com linha de costa
- Prensas de pescoço com linha de costa
- Lo>Subidas laterais
- Dobradas sobre as laterais
- Subidas de frente
Para mim, são 20 conjuntos só para os ombros. Esta rotina é projetada para obter o desenvolvimento completo dos ombros, bem como construir a força do ombro com movimentos compostos. Os ombros são o meu grupo muscular favorito e, na minha opinião, deveria ser dado o seu próprio dia de treino ou treinado apenas com as armadilhas.
Anular lesões:
É muito importante evitar ferimentos nos ombros a todo o custo. Os ombros, como mencionei anteriormente, auxiliam em muitos movimentos compostos importantes, incluindo todos os tipos de filas e prensas. Certifique-se de que tem um aquecimento adequado de 5-10 minutos e também estique e flexione os deltóides entre os seus conjuntos. Deixe o seu ego ir, use um peso que você possa aguentar. Não vá pegar num haltere de 30lb e tente fazer levantamentos de braços rectos. Isto irá definitivamente resultar em lesões, um grande contratempo que pode matar o seu progresso na musculação num instante. Você está no ginásio para estimular seus músculos, não para ser um cara duro. Assegure-se de encontrar um peso que funcione para si e desça a forma adequada antes de progredir para um peso mais pesado.
Anatomia das Armadilhas:
As armadilhas, ou trapizus, é um grande músculo de forma triangular que se origina acima dos ombros à volta do pescoço, e se insere até ao meio das costas. As principais funções das armadilhas são levantar e retrair a cintura do ombro e ajudar a virar a cabeça.
Treinar as Armadilhas:
Exercícios de tracção são limitados a dois tipos de exercícios:
p>Drogas – em que a cintura do ombro é levantada em direcção às orelhas.
Linhas verticais – em que os braços, estendidos e pendurados nas ancas são levantados em frente ao rosto. (Linhas verticais não recrutam tanta fibra como as drogas, mas são muito úteis para criar separação entre o seu peito e o deltóide anterior, uma boa ferramenta para o treino pré-concurso). Além disso, suas armadilhas receberão algum estímulo indireto de exercícios como halteres laterais, se os braços forem levantados acima da cabeça.
Quantidade e Qualidade do Treinamento:
Desde que os exercícios para as armadilhas sejam limitados, e para não mencionar que eu quero um pescoço grande, eu certifico-me de bater nas armadilhas com a máxima intensidade. As armadilhas também podem aguentar quantidades inacreditáveis de peso, e são canja para treinar. Aqui estão algumas dicas para fazer o melhor do seu treino:
Realizar conjuntos extras para as armadilhas para compensar a quantidade limitada de exercícios.
Certifique-se de usar a forma adequada e contraia totalmente e estenda a cintura do ombro para trabalhar as mesmas através de uma gama completa de movimentos.
Minimize o uso de halteres. Eles permitem que você manuseie mais peso, mas têm uma amplitude de movimento muito restrita que simplesmente não estimula as armadilhas, assim como os halteres.
Você pode descobrir que o uso de alças ajudará a realizar mais algumas repetições.
Aqui estão algumas dicas para aumentar a intensidade:
- Exercícios de armadilha e ombro super ajustados.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,