- Uma maioria dos britânicos, 60%, tem níveis de colesterol pouco saudáveis
- Gerir isto não tem de ser difícil e incluir estes alimentos é um começo
- Adicionar ‘alimentos inteligentes’, fibras, nozes, soja, óleos saudáveis e aveia à tua dieta
O teu colesterol está demasiado elevado. Bem, talvez não especificamente você, mas milhares de britânicos têm esta notícia quebrada para eles pelos médicos todos os dias. Todos nós temos uma quantidade deste tipo especial de gordura no nosso sangue. É essencial para muitas funções corporais, mas a maioria de nós – 60% – tem demasiado.
Colesterol elevado é um factor chave no desenvolvimento de doenças cardíacas, que reclamam três vezes mais vidas do que o cancro da mama e o dobro do cancro do pulmão. A boa notícia é que a redução do colesterol é a maior coisa que você pode fazer para reduzir seu risco.
É algo que a personalidade da TV Gabby Logan, por exemplo, está interessada em promover. Um fator chave de risco para doenças cardíacas é o colesterol alto, mas você pode se proteger com simples mudanças no estilo de vida e na dieta”, diz Gabby, que apoia a campanha da British Heart Foundation Love Your Heart.
But just how can you do this? Muitos dos conselhos de saúde sobre o assunto, incluindo o do site do NHS Eat Well, são vagos, levando a muitos conceitos errados e mitos.
Então, só uma dieta pode ser usada para baixar o colesterol alto – ou devemos deixar tudo para as estatinas? A resposta para muitas pessoas é sim, você PODE reduzir seus níveis significativamente através de mudanças em sua dieta. Devemos parar de comer ovos? Eles não são altos em colesterol? Na verdade, a resposta é não. Nenhum alimento é proibido, portanto você ainda pode comer queijo, carne vermelha e chocolate, dentro dos limites de uma dieta pobre em gorduras.
Confusivamente, inúmeros alimentos trazem rótulos afirmando que podem proteger o seu coração ou cortar o colesterol. Eles funcionam, mas você tem que tomá-los de uma forma específica para colher os benefícios. Para saber o que devemos – e não devemos – comer para baixar os níveis de colesterol, falamos com os principais especialistas em dieta e saúde cardíaca.
Agora vire-se para o nosso brilhantemente simples guia passo-a-passo – que inclui a construção de seis tipos de alimentos em sua dieta – e você pode ser capaz de baixar sua leitura em até 20% em três meses …
1. ALIMENTOS SMART
WHAT Estes incluem Flora pro.activ e iogurtes Benecol, bem como outros produtos contendo estanóis e esteróis. Estas moléculas que ocorrem naturalmente, que são encontradas nas plantas, bloqueiam a absorção do colesterol dietético, que é depois excretado com outros resíduos. Estudos PROOF mostraram que os esteróis vegetais reduzem os níveis de colesterol em sete a dez por cento no prazo de três semanas, como parte de uma dieta pobre em gordura saturada. DOSE Você precisa consumir 2g de uma só vez ao lado da sua maior refeição do dia, todos os dias, para obter o efeito total. A melhor forma são as bebidas à base de iogurte que fornecem esta quantidade de esteróis vegetais juntamente com pouco menos de 40 calorias e 1,4g de gordura. Você precisa comer seis colheres de chá de margarina fortificada para obter a mesma quantidade de esteróis, que fornece 150 calorias e 18g de gordura, embora margarinas com baixo teor de gordura com esteróis agora também estejam disponíveis. CONSELHO DE EXPERTAÇÃO Beba com a sua refeição principal, pois os esteróis reduzem a quantidade de gordura absorvida. Uma dose com o seu café da manhã ou pequenos pedaços de margarina durante o dia não produzirá os mesmos benefícios”, diz Catherine Collins, dietista principal do St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBRE
WHAT O alto teor de fibras fermentáveis de grãos e leguminosas significa que não podem ser digeridos facilmente pelo intestino. Esta fibra liga-se ao colesterol para que este seja removido através de resíduos. O pão com alto teor de fibras pode ser adicionado à dieta para aumentar ainda mais a ingestão de fibras. PROOF Uma meta-análise de 67 estudos sobre fibras alimentares e níveis de colesterol revelou que o consumo de mais fibras ajudou a reduzir o “mau” colesterol LDL numa quantidade pequena mas significativa.
Alimentos fibrosos como o feijão também enganam o organismo para absorver menos gordura saturada, o que pode ajudar a controlar o peso e a proteger as artérias de doenças cardíacas. DOSE Dezoito gramas por dia. Cerca de 5g virão de produtos à base de aveia e você pode obter o resto a partir de apenas uma fatia de torrada de alta fibra e duas colheres de sopa de feijão. A fruta e os legumes também aumentarão a ingestão de fibras. CONSELHO DE EXPERTAÇÃO A simples troca de pão branco por farinha integral pode reduzir os níveis de colesterol, um passo controlável para todos.
‘É fácil para a maioria das pessoas adicionar fibras à sua dieta’, diz Linda Main, da instituição de caridade de colesterol HEART UK.
3. NUTS
WHAT A maioria das nozes, incluindo amêndoas, nozes, nozes pecans e amendoins, são boas para baixar o colesterol. No entanto, evite variedades salgadas, especialmente se você tiver a pressão arterial elevada. Não é claro como os frutos secos baixam o colesterol, mas pode ser porque contêm esteróis vegetais bem como gorduras monoinsaturadas que protegem os vasos sanguíneos de danos. Também são ricos em fibras e vitamina E. PROOF Em 2010, uma análise americana de 25 estudos sobre o consumo de nozes e os níveis de gordura no sangue revelou que comer uma porção por dia (oito a dez nozes, ou uma palma pequena cheia) reduziu o colesterol total em cinco por cento e foi particularmente bom para pessoas com níveis elevados de colesterol LDL “mau”. DOSE Entre 25g e 50g de nozes diariamente. EXPERT ADVICE Linda Main diz: ‘As nozes são muito recheadas, por isso não só reduzem o colesterol, como também podem impedir que você petisque em muitos outros alimentos gordurosos depois. Enquanto as nozes são em teoria muito calóricas, é improvável que toda a energia esteja disponível para o organismo.’
SOYA
WHAT Leite de soja, nozes de soja, tofu e iogurtes de soja podem ajudar o fígado a tirar o ‘mau’ colesterol LDL da corrente sanguínea. Usar soja para substituir o leite e a carne também pode deslocar a gordura saturada da dieta. PROVA Há algumas evidências, incluindo um estudo de 2011, que a proteína da soja pode ajudar a reduzir o colesterol total.
Embora os efeitos tenham sido modestos, alguns especialistas dizem que como os produtos de soja como o tofu frequentemente substituem a carne na dieta, eles reduzem a ingestão de gordura saturada de outras fontes. Os especialistas em DOSE recomendam ter pelo menos duas a três porções por dia. Isso equivale a meio litro de leite de soja e um iogurte de soja. A redução do colesterol pode chegar a cinco por cento, mas a prova científica para isso é limitada. CONSELHO DE EXPERIÊNCIA Comece com uma porção por dia e, a partir daí, lentamente, incorpore-a à dieta. Se você não gosta de soja, siga as outras dicas’, aconselha Catherine Collins.
5. ÓLEOS SAUDÁVEIS
ATO Azeite de oliva e óleo de colza, que contêm principalmente gorduras monoinsaturadas, nem aumentam nem diminuem os níveis de colesterol.
No entanto, ajudam a tornar as paredes das artérias mais fortes, o que significa que são menos susceptíveis de serem danificadas pelo colesterol. Estas gorduras também são facilmente removidas pelo organismo. Estudos PROOF sugerem que a substituição de gorduras saturadas, como banha e manteiga, por esses óleos resulta em uma queda no colesterol. Também pode parar o LDL causando inflamação nas artérias, um fator de risco chave para doenças cardiovasculares. DOSE Duas colheres de sopa por dia utilizadas na culinária. Um estudo de 2002 descobriu que o consumo desta quantidade de azeite por dia diminuiu o colesterol total em oito por cento em seis semanas. Geralmente, os estudos sugerem que o azeite virgem é o melhor. CONSELHO DE EXPERTAÇÃO As gorduras polinsaturadas dos azeites de girassol foram consideradas tão boas como os azeites de oliva, mas recentemente surgiu que o excesso delas causa oxidação, o que significa que podem aumentar o rebentamento das artérias. No entanto, lembre-se que as gorduras polinsaturadas ainda são melhores que a manteiga e a banha.
6. A AATOS
WHAT A aveia contém compostos chamados beta glucanos, que lhes dão a consistência de pasta. Os beta glucanos formam um gel espesso dentro do tubo digestivo e ligam-se ao colesterol no intestino, ajudando a evitar que o colesterol seja absorvido pelo organismo. O gel e o colesterol são então excretados como lixo. PROOF Análise de 12 estudos envolvendo mais de 1.000 pessoas mostrou que adicionar glucanos beta todos os dias à sua dieta via papa, outros cereais à base de aveia e aveia reduz o colesterol em até 5% no prazo de três meses. DOSE Três gramas de beta glucanos por dia. Isto é equivalente a uma pequena tigela de papa, três bolos de aveia e duas fatias de pão de aveia. Isto também contribuiria com cerca de 5g da sua ingestão diária de fibras (ver painel, à esquerda). EXPERT ADVICE ‘Estudos mostram que o beta glucan é bom para a saúde do coração e é fácil comer mais aveia’, diz Linda Main. Agora até há pães com a adição de farelo de aveia. Mas as pessoas precisam de tentar comer três porções por dia de forma regular para terem efeito. A HEART UK tem uma folha de dados do Plano Final de Redução do Colesterol que explica tudo.’
Q&A ‘Se o colesterol é tão mau, porque é que o temos?
Por que precisamos do colesterol se ele pode ser tão mau para o nosso corpo?
O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo fígado e usada para construir paredes celulares, criar uma luva protectora em torno dos nervos e para fazer outros produtos químicos, como as hormonas.
O colesterol contorna o nosso corpo, combinando com proteínas para formar uma camada protectora à volta de pequenas bolas de gordura absorvidas pela nossa dieta – as chamadas lipoproteínas. O objectivo deste revestimento é manter a gordura unida, para que não tenhamos “manchas de óleo” de gordura na nossa corrente sanguínea.
As duas lipoproteínas geralmente medidas são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL). A LDL é como um juggernaut – grandes tufos de gordura e proteína que rodam ao longo das artérias e só podem ser removidos do nosso sistema pelo fígado. À medida que viaja, a gordura pode romper-se e entrar nas paredes das artérias, ficando incrustada. Esta acumulação – chamada aterosclerose – faz com que as paredes das artérias se estreitem para que o sangue não consiga passar, resultando em coágulos de sangue que podem desencadear um ataque cardíaco ou um AVC.
HDL é conhecido como ‘colesterol bom’. É muito mais pequeno em tamanho e recolhe os depósitos de gordura da parede da artéria à medida que se move em torno do corpo. É por isso que é importante saber quanto LDL e HDL estão no sangue, pois a proporção entre estes dois tipos de gordura é o que realmente importa quando se trata de risco.
O que causa o aumento dos níveis?
São controlados pelos nossos genes e dieta. No Ocidente, mais pessoas têm colesterol alto do que em países com uma dieta pobre em gorduras, como o Japão. Comer alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, natas, carne processada, como salsichas e fast food, significa que o nosso colesterol aumenta.
Como é medido o colesterol?
A relação entre o LDL e o HDL é o que importa. Um exame de sangue na sua cirurgia de GP pode medir isso. O resultado dá volume de colesterol em uma medida chamada milimoles por litro de sangue – ou mmol. O objetivo é ter uma leitura de LDL abaixo de 3mmol e uma leitura de colesterol total (que leva em conta o HDL e o LDL) de 5mmol. Pessoas com alto risco de doença cardíaca – pessoas com pressão alta, com sobrepeso, mais velhas e com histórico familiar da doença – são aconselhadas a reduzir o colesterol total para 4 mmol, com um LDL de 2 mmol. Quanto maior for a sua pontuação, maior a chance de sofrer de doença cardíaca na próxima década. Pontuações para colesterol total acima de 8mmol significará que a pessoa está em risco médio a alto de doença cardiovascular (DCV), dependendo da idade e pressão arterial. Mesmo uma leitura de 5 ou 6mmol pode ser muito alta se você tiver outros fatores de risco, tais como artrite reumatóide.
Quantas vezes preciso de fazer um teste?
Após os 40 anos de idade, o seu GP deve verificar o seu colesterol a cada cinco anos. Se você tiver um histórico familiar de doença cardíaca prematura ou colesterol elevado, você deve informar ao seu médico de clínica geral o mais rápido possível e seria elegível para testes antes dos 40 anos de idade.
Faz uma leitura alta significa que vou ter um ataque cardíaco?
CVD pode levar a ataques cardíacos e AVC. Torna-se uma preocupação maior quanto mais velho você for, se você fuma, tem pressão arterial alta, um histórico familiar de problemas cardíacos e não faz exercícios. É a combinação do colesterol com estas outras coisas que desencadeia os sinais de alarme.
P>P>Preciso de tomar estatinas?
Se o seu colesterol total for superior a 5mmol, a maioria dos médicos dir-lhe-á para rever a sua dieta. Se for muito mais alto, eles podem dizer-lhe para tomar estatinas porque estes medicamentos são susceptíveis de reduzir o colesterol em 20 a 40 por cento – uma queda maciça. Os médicos receitarão estatinas a qualquer pessoa com 20% de chance de desenvolver doenças cardiovasculares na próxima década. Eles vão calcular este risco com base em uma série de detalhes pessoais. Mas eles ainda dirão que você precisa melhorar a sua dieta também.
Então quanto é que uma dieta sozinha pode ajudar?
Diet pode reduzir os níveis de colesterol em dez a 20 por cento, o que diminui significativamente o risco de doença cardíaca. Estudos mostram que para uma pessoa média, a queda é de 13%. Para alguns de nós, isto pode ser suficiente.
Quanto tempo demora a funcionar?
Para reduzir o colesterol em cerca de 20% o mais possível, terá de adoptar TODOS os elementos de alimentação saudável acima mencionados durante pelo menos três meses. Se você não vir mudanças após três meses, fale com seu médico. Para alguns, uma dieta saudável não tem um grande efeito. Uma vez que o seu colesterol tenha reduzido, terá de manter o bom trabalho e manter o seu novo plano alimentar.