45 produktów spożywczych, które obniżą poziom cukru we krwi w 10 dni – Medlife Blog: Health and Wellness Tips

Gdy twój poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, jego węglowodany takie jak zboża, makaron, owoce, mleko, deser i chleb, które są zazwyczaj odpowiedzialne. Kiedy ktoś jest diabetykiem, plan posiłków jest bardzo ważny, ponieważ prowadzi cię do tego, jakie rodzaje żywności należy jeść. Powinien on być na tyle dobry, aby pasował do Twoich nawyków żywieniowych, a także do Twojego harmonogramu. Dobry plan posiłków powinien zawierać:

• Indeks glikemiczny
• Liczenie węglowodanów
• Metodę talerza

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są lepszym wyborem dla stabilizacji poziomu cukru we krwi niż pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny określa fizjologiczną zdolność węglowodanów w diecie do obniżania lub podwyższania poziomu cukru we krwi w odniesieniu do rodzaju żywności spożywanej przez pacjenta z cukrzycą. Pokarmy o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym mają wskaźnik powyżej 50, a często pomiędzy 75-100.

Celem dobrego planu posiłków jest pomoc w utrzymaniu wagi, poprawie poziomu cholesterolu, cukru we krwi, a także ciśnienia krwi. Według dotychczasowych badań & edukatorów zdrowia z Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków (ADA) zdrowa dieta wraz ze zdrowym stylem życia polegającym na ćwiczeniach w celu utrzymania zdrowej wagi jest pewnym sposobem na zmniejszenie cukrzycy typu 2.

Tutaj znajduje się lista 45 pokarmów, które możesz jeść, aby obniżyć poziom cukru we krwi w ciągu zaledwie 10 dni:

Beans

Te są bogate w włókna &pomagają czuć się pełnym przez dłuższy czas. Fasola, w tym czarna fasola, zawiera węglowodany, ale zawiera również znaczną ilość błonnika, białka i innych składników odżywczych, które powodują, że ma stosunkowo niski indeks glikemiczny.

Szpinak

Jest to warzywo całoroczne, które jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, folianów, chlorofilu, manganu, wapnia, potasu, cynku, fosforu, białka i karotenu. Indeks glikemiczny szpinaku wynosi prawie 0 i dlatego jest on bardzo pomocny dla pacjentów z cukrzycą w stabilizowaniu poziomu glukozy we krwi.

Zielona brukselka

Są one częścią rodziny warzyw krzyżowych i obejmują; jarmuż, brukiew, brukselkę, brokuły, kiełki, kapustę, rzepę itp. Dostarczają one wielu składników odżywczych przy niskiej ilości kalorii & Są znane z obniżania poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 1 i stabilizują poziom lipidów, insuliny i glukozy we krwi u chorych na cukrzycę typu 2.

Zielona musztarda

Listna musztarda jest bardzo niskokaloryczna (27 kalorii na 100g surowych liści) i zawiera tłuszcze. Jednak jej ciemnozielone liście zawierają duże ilości fitoskładników, witamin i minerałów. Dodatkowo zawiera bardzo dużą ilość błonnika pokarmowego, który pomaga kontrolować poziom cholesterolu poprzez zaburzanie jego wchłaniania w jelitach.

Słodkie ziemniaki

Najlepsze wśród rodziny ziemniaków, gotowane słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny 44, dlatego są uważane za superżywność dla diabetyków. Według American Journal of Clinical Nutrition, jedzenie słodkich ziemniaków w umiarkowanych ilościach pomoże Ci utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie, nawet jeśli masz cukrzycę.

Berries

Berries zawierają naturalny cukier zwany fruktozą, który nie musi być metabolizowany; stąd owoce te są dobrze tolerowane w organizmie. Zaleca się przyjmowanie dwóch porcji, ale zawsze monitoruj, co działa najlepiej dla Ciebie.

Pomidory

Świeże pomidory, spożywane z umiarem, nie stanowią problemu w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Na przykład, 1 filiżanka pomidorów cherry zawiera 5,8 g węglowodanów i 1,8 g błonnika, co jest odpowiednikiem 4 g węglowodanów netto, podczas gdy 1 średni cały pomidor ma 4,8 g węglowodanów i 1,5 g błonnika, czyli odpowiednik 3,3 g węglowodanów netto. Jego szacowany indeks glikemiczny wynosi od 2 do 4.

Ziarna owsa

Badania potwierdziły, że spożywanie pełnych ziaren i pokarmów o wysokiej zawartości błonnika pomaga w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę o prawie 35 do 42 procent. Płatki owsiane składają się z wysokiej zawartości błonnika i całych ziaren. Ponadto zawiera błonnik rozpuszczalny, który spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach, dzięki czemu poziom cukru we krwi utrzymuje się na właściwym poziomie.

Orzechy

Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez St. Michael’s Hospital i University of Toronto, jedzenie orzechów każdego dnia może pomóc kontrolować cukrzycę typu 2. Należy zauważyć, że orzechy mają znacznie niższy indeks glikemiczny, który waha się od 14 do 21. Zawierają one stosunkowo minimalne ilości węglowodanów w porównaniu do ulubionych przekąsek spożywanych przez większość ludzi, takich jak krakersy.

Grzybki

Zależnie od rodzaju grzybów, na które się zdecydujesz, indeks glikemiczny może się wahać, ale zawsze jest uważany za niski. Z ich unikalnej linii korzyści odżywczych, to również ma korzyść dodając cały nowy smak do posiłku. Pieczarki Portabella są używane jako zamiennik mięsa ze względu na ich wołową teksturę i wartość odżywczą. Zawierają 22 kalorie na 100g.

Kalafior

Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, są bardzo korzystne pod względem ładunku glikemicznego. Te warzywa są często widziane w wiadomościach zdrowotnych, ponieważ są znane ze swoich właściwości przeciw chorobom serca i przeciwnowotworowych. Jeśli są przyjmowane regularnie, ta unikalna mieszanka fitoskładników jest bardzo zdrowa i dobrze wchłaniana przez organizm. Można zmieniać ten rodzaj warzyw tak, aby uniknąć jedzenia tego samego rodzaju każdego dnia.

Cherries

Te owoce plasują się dość nisko, jeśli chodzi o indeks glikemiczny. Choć nie tak niski jak w przypadku niektórych warzyw, jest on uznawany za zdrowy dla diabetyków. Zdecydowanie jest to owoc do rozważenia przy tworzeniu listy diet o niskim indeksie glikemicznym.

Kokos

Kokos ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale jeśli jest używany oszczędnie, nie stanowi dużego zagrożenia dla poziomu glukozy we krwi. Orzechy kokosowe używane są do aromatyzowania różnego rodzaju potraw. Można wykorzystać różne jego części, zarówno mleko kokosowe, mąkę kokosową, miąższ, jak i wodę kokosową. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, której części używasz, aby określić indeks glikemiczny, jak również korzyści odżywcze.

Apple

Mówią, że jabłko dziennie trzyma lekarza z dala. To dlatego, że jabłka dostarczają Ci błonnika, witamin i minerałów oraz szerokiej gamy korzyści odżywczych, jednocześnie mając niski indeks glikemiczny 39. Wymaga bardzo mało przygotowania, nie wymaga specjalnego przechowywania, a także jest łatwe do przenoszenia.

Brzoskwinie

Brzoskwinie są świetnym pożywieniem do zapasów w sezonie. Możesz cieszyć się naturalną słodyczą w nich zawartą, a jedzone z umiarem mogą utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Chociaż IG zmienia się, gdy brzoskwinie są używane jako część deseru, jedzenie świeżych brzoskwiń nie powinno budzić obaw. Jej IG wynosi 28.

Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty zyskał popularność w ostatnich latach. Wynika to z faktu, że białe pieczywo uważane jest za niezdrowe. Jednak chleb pszenny znajduje się na 49 miejscu pod względem IG. Jest to spowodowane tym, że jest on przetwarzany inaczej niż białe pieczywo, stąd też ma więcej korzyści odżywczych.

Marchew

Beta karoten w marchwi jest znany z tego, że pomaga na wzrok, a także jest bogaty w witaminę A. Kiedy miesza się go z groszkiem, może stworzyć bardzo pyszny posiłek i nadal utrzymuje niski poziom glikemii. Marchew ma indeks glikemiczny 19.

Brokuły

Brokuły są superżywnością często widzianą w prawie każdym zestawieniu zdrowej żywności. Są one znane z dostarczania błonnika, minerałów, witamin i wartości odżywczych. Mają bardzo niską wartość 10 na skali IG i dlatego organizm radzi sobie z nimi bardzo dobrze.

Peas

Zawierają one 81 kalorii w każdej 100g porcji. Mają również duże ilości błonnika i sporą ilość potasu. Ponadto jest źródłem witaminy c i białka. Jego indeks glikemiczny wynosi 39.

Mleko

Mleko jest znane z dostarczania wapnia i witaminy D, a także wysokiej zawartości białka. Wypicie szklanki mleka w przypadku cukrzycy jest całkowicie akceptowalne, ponieważ zalicza się do żywności o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 31.

Jogurt

Jogurt jest znany ze swoich aktywnych i żywych kultur, które pomagają w problemach trawiennych poprzez dostarczanie dobrych bakterii. Niezależnie od tego, czy jesz niesłodzony jogurt, czy ten z dodatkiem sztucznych cukrów, nadal będzie on zaliczany do pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Zalecany jest jednak jogurt niskotłuszczowy. Jego indeks glikemiczny wynosi 33. Zaleca się również spożywanie jogurtu o smaku naturalnym, który jest wolny od wszelkiego rodzaju sztucznych słodzików.

Lentilki

Lentilki są bardzo bogate w błonnik, minerały i witaminy. Powoli zyskują na popularności, a często są pomijane w diecie świadomej cukru we krwi. Ich indeks glikemiczny wynosi 30.

Winogrona

Winogrona są bardzo słodkie i wielu błędnie uważa, że należy ich unikać, jeśli chodzi o dietę diabetyków. Istnieją różne rodzaje winogron, które można cieszyć się jedzeniem, czy to czerwone czy białe. Niezależnie od tego, który rodzaj uwielbiasz, indeks glikemiczny jest uważany za niski & leży pomiędzy 43 a 53 w zależności od rodzaju.

Pears

These są często porównywane do jabłek, ale zawierają różne składniki odżywcze, jak również smak. Są doskonałym wyborem, gdy rozważa się żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ich ranga indeksu glikemicznego wynosi 41.

Ryż brązowy

Ryż brązowy jest jednym z powszechnych pokarmów, które spożywa większość osób z cukrzycą. Dzieje się tak dlatego, że w porównaniu do białego ryżu, jedna porcja ma stopień glikemiczny 87, podczas gdy brązowy ryż ma stopień glikemiczny 55.

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne mogą być spożywane jako przekąska, z masłem lub nawet sosem. Są one uważane za rośliny strączkowe i są bardzo dobre w utrzymaniu kogoś czujny. Są one również bardzo dobre w stabilizacji cukrów we krwi. Ich indeks glikemiczny wynosi 6.

Hummus

Hummus składa się z ciecierzycy, ale jest od niej niższy. Wynika to z innych składników, takich jak cytryny, tahini i oliwa z oliwek. Ich IG jest praktycznie zerowy, ale nadal trzeba uważać na porcje, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Indeks glikemiczny wynosi 6.

Nerkowce

Są to zdrowe orzechy i mogą być przyjmowane według uznania. Działają one, aby dać Ci pomocne zdrowie wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów. Jest to również doskonałe źródło magnezu i żelaza. Masło orzechowe z nerkowców jest również zdrowe, jeśli ktoś zdecyduje się na organiczną odmianę. Mają one bardzo niski IG wynoszący 2.

Zielona fasola

Zielona fasola jest jednym z najbardziej popularnych pokarmów często spożywanych jako dodatek do dań. Są one stosunkowo niskie w skali IG, a także stanowią doskonałe źródło błonnika, witaminy c i minerałów. Pomagają wzmocnić układ odpornościowy, a także dostarczają przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki, co pozwala uniknąć stanów zapalnych. Ich indeks glikemiczny wynosi 15.

Pomarańcze

Pomarańcze są znane ze swojej zawartości witaminy C i są doskonałym owocem do jedzenia, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, gdy zauważysz wczesne objawy przeziębienia. Mogą być używane jako dodatek do smoothie, porannego owocu lub jako dodatek w ciągu dnia. Ich stopień glikemiczny wynosi 40.

Śliwki i suszone śliwki

Te owoce są uważane za żywność o niskim poziomie glikemicznym. Choć mogą różnić się skalą, mają sporą ilość wartości odżywczych. Indeks glikemiczny dla śliwek wynosi 24, a dla suszonych śliwek 29.

Ryby

Ryby są dobre dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ są doskonałym źródłem niskiego białka. Wiadomo, że są one bogate w omega 3, rodzaj tłuszczu, który wzmacnia serce i zapobiega cukrzycy. Włączenie owoców morza do swojej diety i spożywanie co najmniej dwóch lub więcej porcji tygodniowo pomoże bardzo w obniżeniu poziomu cukru we krwi.

Cynamon

Mimo, że wielu posypuje nim nasze napoje każdego ranka, możesz być zaskoczony zdając sobie sprawę z korzyści zdrowotnych tej wspaniałej przyprawy. Poza obniżaniem złego cholesterolu i podnoszeniem dobrego cholesterolu, udowodniono, że cynamon obniża poziom cukru we krwi.

Czosnek

Wielu ludzi ma tendencję do obawiania się czosnku z powodu nieświeżego oddechu. Ale ekstrakt z czosnku jest znany z tego, że zwiększa poziom insuliny dostępnej dla diabetyków. Tym samym udowodniono, że zmniejsza poziom cukru we krwi.

Zdrowe tłuszcze

Są to pokarmy takie jak awokado, orzechy oraz łosoś, tuńczyk, pstrąg i oliwa z oliwek. Wszystkie one zawierają tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć insulinooporność.

Nasiona chia

Nasiona chia to minutowe ciemne, nasiona o orzechowym smaku. Są bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Jedno z badań opublikowanych w „Diabetes Care” wykazało, że nasiona Chia odgrywają rolę w poprawie poziomu cukru we krwi. Zmniejszają również szanse na wystąpienie chorób serca u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Papryczki chili

Capsicum jest znane z uprawy od tysięcy lat i używane jako żywność, lekarstwo, a także do celów dekoracyjnych. Skuteczność papryki chili jako lekarstwa polega na tym, że może ona aktywować przejściowy receptor waniliny. Receptor ten jest związany z bólem neuropatycznym i zapalnym, lękiem i tym, jak nasz organizm przetwarza tłuszcze. Jest to również ważny regulator insuliny. Badania te doprowadziły do produkcji ekstraktów mających na celu strategie farmakologiczne w leczeniu schorzeń takich jak cukrzyca.

Ocet

Ocet był stosowany od wieków w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, w tym zarządzania glukozą, łupieżu, nadmiernego pocenia się, infekcji grzybiczych, a nawet zgagi. W badaniu opublikowanym w Diabetes Care, dwie łyżki stołowe ACV na dobranoc pomogły uregulować poziom glukozy we krwi na czczo u pacjentów z cukrzycą typu II.

Lean meats

Pokarmy białkowe są ważną częścią planu diety. Obejmują one; ryby, kurczaki, mięso, produkty sojowe i sery. Różnica między tymi pokarmami polega na ilości zawartego w nich tłuszczu i białka.

Figs

Chociaż suszone figi są dostępne przez cały rok, nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż unikalna tekstura i smak świeżych fig. Liście figi zawierają właściwości przeciwcukrzycowe i mogą zmniejszać poziom insuliny potrzebnej osobom z cukrzycą.

Daktyle

Daktyle, wraz z innymi zdrowymi, ale względnie niebezpiecznymi dla cukrzyków pokarmami, takimi jak orzeszki ziemne i miód, często otrzymują złą sławę. Te pokarmy są jednak dobre dla zmniejszenia złego cholesterolu lub LDL. Dla diabetyków, w szczególności kontrola porcji tych pokarmów staje się bardzo ważna.

Jęczmień

Kubek ugotowanego pełnoziarnistego jęczmienia zawiera 14 gramów błonnika. Błonnik jest 3g rozpuszczalny i 11g nierozpuszczalny. 1 filiżanka gotowanego jęczmienia perłowego zawiera 6g błonnika, który jest 2g rozpuszczalny i 4g nierozpuszczalny. U pacjentów z cukrzycą poziom glukozy we krwi zmienia się po spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany. Jęczmień ma IG 25.

Pasta

W przeciwieństwie do białego chleba lub ziemniaków, makaron jest dość niski pod względem wpływu glikemicznego. Wiele osób chorych na cukrzycę obawia się makaronu ze względu na jego niechlubnie wysoką zawartość węglowodanów. Jednakże, przy zachowaniu odpowiednich proporcji, makaron może być bezpiecznie spożywany w diecie cukrzycowej. Ograniczenie wielkości porcji i wybór pełnoziarnistego makaronu o wysokiej zawartości błonnika jest kluczem do utrzymania cukrów we krwi na niskim poziomie.

Quinoa

Quinoa jest doskonałą pozycją do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Jest to pełnoziarniste zboże o niskim indeksie glikemicznym, które wspomaga wyrównany poziom cukru we krwi, jest pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów. Quinoa jest łatwa do przyrządzenia i aromatyczna, i można ją włączyć do zdrowej diety cukrzycowej na wiele sposobów.

Apricots

Apricots są słodkie i mają delikatny smak. Posiadają szeroką gamę składników odżywczych, co sprawia, że warto je dodać do diety cukrzycowej. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu morele mogą pomóc Ci zaspokoić ochotę na słodycze bez obawy o poziom cukru we krwi. Suszone morele są również doskonałą alternatywą, gdy spożywane w małych ilościach.
Oprócz obniżenia poziomu cukru we krwi w krótkim czasie, pokarmy te oferują również organizmowi inne korzyści, które obejmują wzmocnienie odporności organizmu, naprawę zużytych komórek i sprawdzenie większości chorób związanych ze stylem życia. Jednak nie jest to wyczerpująca lista produktów spożywczych, które mogą być spożywane w celu kontroli poziomu cukru we krwi. Lista ta ma za zadanie wskazać Ci niektóre z lokalnie dostępnych produktów spożywczych, które mają niski indeks glikemiczny i które mogą być brane pod uwagę przy regulacji poziomu cukru we krwi. Dla tych, którzy cierpią z powodu bardzo wysokiego poziomu cukru we krwi, wskazane jest, aby zasięgnąć porady dietetyka, dietetyka klinicznego i lekarza rodzinnego, aby opracować najlepszy plan leczenia oprócz zdrowego odżywiania.

Dla zwięzłej infografiki na temat 45 produktów spożywczych, które obniżą poziom cukru we krwi w ciągu 10 dni, odwiedź stronę: https://wp.me/p7uoIn-1yt