Best Muscle Group Training Combos For Bodybuilding

Know the right combination of muscles to train to ensure your bodybuilding gains are met and really work to get the most out of every workout.

Instead of wanderering around the gym with no plan in mind, it is important for you to know what works best to maximize the full potential of your growth with your muscle groups. Podczas gdy zgrywanie szybki zestaw biceps curls, hopping na ławce na kilka przyzwoitych powtórzeń, i uderzając w obwód przysiadów z masą ciała może sprawić, że poczujesz się dobrze, nie będzie faktycznie korzystać z ogólnej wydajności lub poszczególnych grup mięśniowych lub jakiejkolwiek głównej grupy mięśniowej, a także mniejszych grup mięśniowych, aby upewnić się, aby zobaczyć wzrost w swoim treningu.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Łącząc pewne grupy mięśni razem, które uzupełniają się wzajemnie, można zwiększyć masę mięśniową, zdrowie kości i rozpocząć tę drogę do pożądanej sylwetki. Praca na złej grupy mięśni razem nie będzie całkowicie zniszczyć wszystkie zyski, ale nie będzie w pełni zmaksymalizować potencjał swojej ciężkiej pracy umieścić w siłowni z wszystkich grup mięśniowych.

The Benefits Of Combining Muscle Groups For Serious Growth & Performance

Bonusem łączenia pewnych grup jest praca podobnie myślących mięśni z komplementarnymi ruchami. Dzień wolny od regeneracji dla tej grupy mięśniowej pozwoli mięśniom na ponowne naładowanie, aby lepiej ukierunkować wzrost mięśni. Ćwiczenia złożone to takie, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni i mogą zwiększyć wydajność, masę mięśniową i utratę wagi.

Jednakże, jeśli chcesz zacząć wzmacniać grupy mięśniowe nad innymi, ćwiczenia wykonywane na początku treningu prowadziły do większych zysków niż te wykonywane na końcu (1).

Zmęczenie odgrywa rolę, ponieważ mięśnie pracujące na początku są świeższe i bardziej skłonne do podnoszenia większego ciężaru w przypadku treningu grup mięśniowych i intensywności.

Te kombinacje grup mięśniowych zapewniają, że zobaczysz duże przyrosty bez poświęcania ogólnego stanu zdrowia, aby nie tracić czasu na siłowni i być jak najbardziej efektywnym ze wszystkimi grupami mięśni. Prosta zmiana w istniejącym planie treningowym może przejść długą drogę, jeśli chodzi o korzyści i zyski dla treningu grup mięśniowych z dodaną intensywnością. Uzyskanie wystarczającego oporu z wystarczającej intensywności szybko może zapewnić bezpieczne podnoszenie przez tygodnie i miesiące, jak zbudować wystarczająco dużo mięśni.

Korpus, barki i triceps do ruchów pchających

Korpus i triceps pracują razem w większości ruchów pchających, które pochodzą z barków, więc połączenie tych trzech jest najlepszym wyborem. Utrzymując wszystkie trzy aktywowane w treningu, możliwość wzrostu jest niezaprzeczalna i nieunikniona, zwłaszcza przy świetnych ćwiczeniach klatki piersiowej, a nawet tricepsów i barków. Podczas gdy ławka spowoduje większą hipertrofię mięśni w klatce piersiowej niż triceps (2), ważne jest, aby uznać, że zarówno triceps, jak i ramiona nadal korzystają z tego ćwiczenia, w przeciwieństwie do jednej grupy mięśniowej lub tylko jednej głównej grupy mięśniowej lub części ciała, a także innych mniejszych grup mięśniowych włączonych do programu treningowego, aby uzyskać najlepsze wyniki w ciągu tygodnia.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Ćwiczenia:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Biceps i Abs For Pulling Movements

Ta para grup mięśniowych jest skuteczna, ponieważ biceps wspomaga plecy w wielu ćwiczeniach. W przypadku wielu ćwiczeń na dzień pleców, biceps i ramiona oferują drugorzędny ruch będący pewnego rodzaju ruchem ciągnącym na wiele sposobów. Czy to będzie ruch wiosłowania, czy jeden z ciągnięcia w górę lub w dół, w górnej lub dolnej części ramienia, biceps jest niezbędny do uzyskania tego z powrotem do miejsca, w którym powinien być, więc zaczynasz widząc, że skrzydlate plecy wraz z tymi gigantycznymi ramionami, więc zaczynają pracować na swoją korzyść.

Prawdą jest, że biceps aktywuje również ramiona, które można włączyć w innym dniu treningu, ważne jest, aby po prostu utrzymać formę i znać swoje granice, aby nie przepracować ich lub innych głównych grup mięśniowych, zwłaszcza pleców i ramion. Praca abs wraz z plecami i bicepsów oferuje stabilność i może pomóc w zapobieganiu urazom (3), więc dodanie ćwiczeń rdzenia do tego regimentu jest po prostu koniecznością, aby pomóc również z niskim wsparciem pleców. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Twoje quady, hamstringi, łydki i pośladki pracują jako jeden, aby wykonać te złożone ruchy, więc nie jest niespodzianką, że ta kombinacja działa na twoją maksymalną korzyść podczas treningu. Twoje łydki, ścięgna i pośladki pomagają w ruchach bioder i kolan, a pośladki oferują dodatkowe wsparcie dla ścięgien, aby zgiąć kolana lub rozszerzyć biodra. Dobrze wytrenowane nogi zapewniają Ci silne plecy i rdzeń, ale także tę równowagę i stabilność, aby poprawić formę w wielu innych ćwiczeniach, niektóre z nich tylko z jedną nogą, aby pracować te łydki i dostać je zrobić. Podczas gdy dzień nóg może nie być tak atrakcyjne, jak uderzając dobry, solidny trening górnej części ciała, lub cokolwiek przychodzi na swój sposób, ważne jest, aby trenować nogi i zachować silne podstawy w i poza siłownią dla głównych grup mięśni i treningów, aby zobaczyć odpowiedni odpoczynek, jak również z nóg rutyny dla wielkich treningów.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Używaj dni nóg jako narzędzia regeneracji dla górnej połowy tak samo, jak używasz ich do budowania siły fundamentalnej, aby wspierać i pomagać w utrzymaniu równowagi i stabilności. Spróbuj sparować te kombinacje grup mięśniowych razem i kochać wyniki, które wynikają z tego, co chcesz i potrzebujesz, aby ludzie chcieli patrzeć na wszystkie swoje postępy.

Sprawdź nasz Przewodnik po ćwiczeniach dla innych ćwiczeń i instrukcje wideo.

Daj nam znać, co myślisz w komentarzach poniżej. Pamiętaj również, aby śledzić Generation Iron na Facebooku, Twitterze i Instagramie.

*Images courtesy of Envato

Źródła

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). „Kolejność ćwiczeń w treningu oporowym”. (źródło)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). „Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training”. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). „Effects of core strength training on core stability”. (source)