Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu skupiając się na tym co robisz na siłowni.

Rozbijasz swoje treningi dzień w dzień przez wiele tygodni (może nawet miesięcy!).

Wtedy, nagle, trafiasz na plateau.

Nie ważne jak bardzo się starasz, po prostu nie możesz się przebić przez ten jeden. Dajesz z siebie 110% przy każdej sesji, ale bezskutecznie.

Zrobiłeś każdy drobny poprawek w swoim programie treningowym, a twoje odżywianie, sen i suplementacja są na miejscu.

Jeszcze po kilku tygodniach nie widziałeś pozytywnych zmian, na które liczyłeś i jesteś wykończony psychicznie. Co pozostaje do zrobienia?

A co jeśli powiedziałbym ci, że jednym z największych narzędzi regeneracji, które pomogą ci przebić się przez te plateau, jest wzięcie tygodnia i spędzenie mniej czasu na siłowni?

To prawda.

Mówię o tygodniach odciążenia i jeśli spędziłeś ostatnie 30 sekund kiwając głową na powyższy scenariusz, są one dokładnie tym czego potrzebujesz aby przełamać swoje ostatnie plateau.

Co to jest tydzień odciążenia?

Tydzień odciążenia jest dokładnie tym na co wygląda. Jest to tydzień na odciążenie, relaks, odprężenie i danie organizmowi tej dodatkowej odrobiny regeneracji, której potrzebuje, abyś mógł ponownie wsiąść na pokład „pociągu do przyrostu masy ciała” po zakończeniu tego tygodnia.

Są to zaplanowane przerwy lub zmniejszenie całkowitej objętości treningowej na okres jednego tygodnia.

Powiązane: 3 Simple Recovery Methods to Train Harder Than Ever Before

Gdy są odpowiednio zaplanowane i wykonane w celu spełnienia indywidualnych celów fitness, mogą pomóc ci naładować zarówno twój umysł, jak i twoje ciało.

Wiele wchodzi w planowanie tych tygodni deload, a rodzaj/jakie deload będzie zależał od tego, co dokładnie próbujesz osiągnąć ze swoimi treningami.

Jak przeładować?

Generalnie rzecz biorąc, istnieją trzy różne formy przeładowania i typ przeładowania jaki ostatecznie wybierzesz będzie miał wiele wspólnego z twoimi krótko- i długoterminowymi celami.

Trzy różne typy przeładowania obejmują:

1. Reducing the Load/Intensity Used

Dla tego typu tygodnia deload, będziesz utrzymywał objętość, której używasz tak samo, ale będziesz używał tylko 40-60% swojego 1 rep max. Wiele razy prowadzi to do tego, że osoba trenująca używa około połowy wagi, którą normalnie używałaby podczas swoich zestawów.

Ta forma deloadingu jest najlepsza dla tych, którzy nie rywalizują, ale nadal chcą utrzymać wyższy poziom wydajności po zakończeniu deloadingu.

2. Reducing the Volume Used

Dla tego typu tygodnia deload, utrzymasz wagę, którą używasz do każdego ćwiczenia na tym samym poziomie, ALE wytniesz połowę zestawów, które normalnie wykonałbyś w danej sesji treningowej.

Ta forma deloadingu jest najlepsza dla sportowców wyczynowych lub osób zbliżających się do zawodów, aby utrzymać wysoką wydajność po zakończeniu tygodnia deloadingu.

3. Zmień formę wykonywanych ćwiczeń

Jako osoba bardziej zainteresowana ogólnym stanem zdrowia w dzisiejszych czasach, ta forma deloadingu jest moim osobistym faworytem.

W tego typu tygodniu deloadingu całkowicie zmienisz formę wykonywanych ćwiczeń, czy to zamieniając trening siłowy na obwód o niższej intensywności, trening skupiony na mobilności, pływanie, czy też długie wędrówki w ciągu tygodnia.

Jak już wspomniano, ten rodzaj odciążenia jest idealny dla rekreacyjnego podnoszącego lub sportowca, który nie rywalizuje lub nie martwi się o wyższy poziom wydajności w danej chwili.

Jak już rozumiemy 3 formy odciążenia, przyjrzyjmy się bardziej dlaczego ty lub twój trener powinniście włączyć okresowe tygodnie odciążenia do swoich programów treningowych, aby zmaksymalizować swoje zyski.

Dlaczego powinieneś odciążać?

Ideologią stojącą za tym, dlaczego powinieneś robić deload jest to, że może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom związanym z przetrenowaniem, dając twoim stawom, ścięgnom i więzadłom chwilę wytchnienia od ciężkiego lub wysokobudżetowego treningu, którego nie mogłyby dostać od zaplanowanych dni odpoczynku podczas twojego programu.

Oprócz fizycznego punktu widzenia, zaplanowany tydzień z dala od podnoszenia dużych ciężarów może zrobić wiele dla zdrowia psychicznego podnoszącego. Wielu zawodników nie zdaje sobie sprawy z tego, jak uciążliwy może być trening siłowy dla centralnego układu nerwowego.

Jeśli jesteś typem, który przygotowuje się do swoich sesji treningowych poprzez spuszczenie 2-3 łyżek przedtreningówki i odpalenie heavy metalu na czas trwania 45-120 minutowej sesji treningowej, prawdopodobnie skorzystasz z obniżenia intensywności na tydzień.

W końcu, deloading ma dużo sensu, jeśli myślisz o tym przez pryzmat 3 etapów stresu:

Etap 1: Reakcja alarmowa

Reakcja alarmowa na stres jest początkową reakcją na stresor (taki jak podnoszenie ciężarów). Jest to punkt, w którym organizm jest zmuszony do przystosowania się do stresu, który zadajesz swojemu ciału poprzez zwiększenie przepływu krwi i tlenu do mięśni.

Jeśli jesteś stosunkowo nowy w stosunku do bodźca, możesz nawet doświadczyć opóźnionej bolesności mięśni (DOMs) 24-72 godziny po zakończeniu aktywności.

Related: Defeating DOMS – 5 Science Backed Suggestions

Etap 2: Resistance Development

W etapie 2 z etapów stresu, twoje ciało zwiększa swoją funkcjonalną zdolność do radzenia sobie ze stresorem. Jest to etap, na który każdy ćwiczący czeka z niecierpliwością, ponieważ twoje ciało dokonuje adaptacji (aka gains!).

Zależnie od formy treningu, w którym bierzesz udział, adaptacje te mogą być zwiększoną zdolnością do rekrutacji włókien mięśniowych (produkcja siły) lub czymś bardziej zbliżonym do zwiększenia powierzchni przekroju poprzecznego (wzrost mięśni).

Wszystkie rzeczy są w porządku do tego momentu. To jest w etapie trzecim, gdzie może dojść do urazu.

Etap 3: Wyczerpanie

W ostatnim etapie stresu, wyczerpanie może wystąpić z powodu długotrwałego lub niedopuszczalnego obciążenia organizmu. Może to prowadzić do urazów, takich jak naciągnięcia mięśni, bóle stawów, złamania i zmęczenie emocjonalne.

Jednakże, jeśli odpowiednio zaplanowałeś swoje programy treningowe, będziesz w stanie uniknąć tego etapu, biorąc tydzień deload przed osiągnięciem punktu wyczerpania w swoim treningu.

Kiedy powinieneś robić deload?

Kiedy robisz deload lub jak często robisz deload zależy od kilku czynników wliczając w to styl treningowy, poziom treningu, twoje cele i wiek.

Z tego powodu istnieje kilka szkół myślenia na temat częstotliwości w jakiej osoba trenująca powinna robić deload.

3 tygodnie na/1 tydzień wolny

Tydzień na 3 tygodnie, tydzień wolny to schemat, w którym dajesz z siebie wszystko na każdej sesji treningowej w ciągu 3 tygodni, a następnie zmniejszasz ją o tydzień i zmniejszasz obciążenie.

Ten styl odciążania jest świetny dla sportowców w trakcie sezonu, adeptów, którzy po prostu nie mogą się powstrzymać po rozpoczęciu ćwiczeń na siłowni, a nawet dla starszych zawodników, którzy mogą potrzebować dodatkowych dni na regenerację, aby jak najlepiej wypaść podczas sesji treningowych.

Co 6-8 tygodni

Tłum 6-8 tygodni składa się z tych, którzy wybierają odciążanie co 6-8 tygodni. Jest to prawdopodobnie bardziej zróżnicowana grupa zawodników, ponieważ może ona obejmować sportowców wyczynowych, niektórych zawodników wyczynowych, zaawansowanych zawodników oraz wielu zawodników rekreacyjnych.

Powiązane: 7 Ways To Have Fun With Your Fitness Outside Of The Gym

Świetna anegdota – Oczywiście forma deload, którą zdecydujesz się zastosować w tym tygodniu będzie zależała od twoich celów, ale dla osób podnoszących rekreacyjnie, ten zestaw jest idealny dla tych, którzy lubią podróżować, ponieważ możesz spędzić ten tydzień wędrując po nowych terenach, uprawiając jogging na plaży, jeżdżąc na nartach w górach, itp.

Co 12-16 Tygodni

Prawdopodobnie widzisz tutaj trend. Ci, którzy zaliczają się do tej kategorii, będą przechodzić deload co 12-16 tygodni.

Ta grupa to głównie kulturyści wyczynowi przygotowujący się do zawodów (wiele z ich przygotowań do dużych zawodów będzie trwało 12 tygodni) lub średniozaawansowani.

0-3 razy w roku

Istnieje mała grupa ludzi, którzy wierzą, że jeśli twój trening jest zaprogramowany profesjonalnie, twoja dieta i odżywianie są tak dobre jak to tylko możliwe, a ty dostajesz dużo snu każdej nocy, nigdy nie będziesz musiał brać tygodnia odpoczynku.

Nie jestem z tego obozu. I think to lead the healthiest life possible, finding time away from the gym will lead to better quality gains and gym longevity.

Regardardless, there are certain populations who do benefit from minimal deloads over the course of a year. They mostly include those who are brand new to training and have been training for less than a year.

The reason being that they are so new to the gym, they may not be placing enough stress on their body to warrant a full deload week at a time.

Co Powinieneś Zrobić Po Tygodniu Odciążenia?

Powróć do ciężarów, oczywiście.

Poważnie mówiąc, zależy to od tego jakie są twoje cele. Jeśli pracujesz z trenerem, który pisze twoje programowanie, prawdopodobnie masz już dobry pomysł na to, co będzie dalej.

Jeśli sam programujesz, myślę, że ważne jest, aby zadać sobie następujące trzy pytania podczas tygodnia odciążenia:

1. Czy moje cele są wciąż takie same?
2. Czy wciąż robię postępy w moim obecnym programie treningowym?
3. Czy podoba mi się program treningowy, który wykonuję?

Powiązane: Setting Goals – A Realistic Approach to Consistent Gains

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na wszystkie trzy pytania, wróć do tego samego treningu, który wykonywałeś przed tygodniem deload. Jeśli odpowiedziałeś „nie” na którekolwiek z tych pytań, może to być czas na zmianę. Sprawdź naszą bazę treningów aby znaleźć program, który sprawi, że odpowiesz twierdząco na wszystkie te pytania.

Ostatnie słowo na temat tygodni odciążenia

Odciążenie jest mądrym narzędziem do wykorzystania abyś był wolny od kontuzji zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Solidny tydzień odciążenia jest zaplanowaną częścią dłuższego planu treningowego.

Trzy główne sposoby na odciążenie to zmniejszenie objętości, intensywności lub całkowita zmiana rutyny. Częstotliwość zmian zależy od Twoich celów, stylu treningowego, poziomu wytrenowania i wieku.

Po zakończeniu tygodnia wolnego od obciążeń, przygotuj się na uderzenie z pełną siłą, aby utrzymać zyski.