Fasted Weight Training: The 6 Questions Everyone’s Asking Google

Każdego dnia miliony ludzi zadają Google niektóre z najbardziej palących pytań dotyczących życia, dużych i małych. A ja wziąłem to na siebie, aby dostarczyć ci odpowiedzi.

Dzisiaj zajmuję się sześcioma najbardziej popularnymi pytaniami na temat treningu siłowego, przyrostu mięśni i utraty wagi.

Is It OK To Lift Weights On An Empty Stomach?

Tak, to jest OK, aby podnosić ciężary na pusty żołądek. Możesz robić wszystko na czczo, a to obejmuje podnoszenie ciężarów.

Jednakże, jakość twoich treningów może się pogorszyć do pewnego stopnia, w zależności od:

• Rodzaju treningu jaki wykonujesz
• Jak długo jesteś na czczo
• Co jadłeś dzień wcześniej

Zakładam, że stosujesz się do rutyny treningowej zaprojektowanej w celu zwiększenia rozmiaru twoich mięśni. To znaczy, że podnosisz duże ciężary, wykonujesz wiele zestawów ćwiczeń złożonych i mocno naciskasz na siebie w każdym zestawie.

Jeśli tak, to trening na czczo z samego rana raczej nie będzie stanowił problemu, choć może ci zająć kilka tygodni, aby się do niego przyzwyczaić. Ale jeśli zostawisz to do popołudnia lub wieczora przed treningiem, są szanse, że nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru lub wykonać tak wielu powtórzeń.

W jednym z badań, pozostawienie kilku godzin między pobudką a podnoszeniem ciężarów miało wpływ na zmniejszenie siły powtórzeń (liczby powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać z danym ciężarem) o 15% w przysiadzie i 6% w wyciskaniu na ławce.

Z czasem ten spadek siły będzie oznaczał, że mięśnie są zdobywane wolniej w porównaniu z wykonywaniem tego samego treningu z kilkoma posiłkami w środku.

Zazwyczaj udaje mi się przetrwać do wczesnego popołudnia bez jedzenia czegokolwiek. Po tym czasie zaczynam być głodny, zmęczony i mam zawroty głowy. Dla mnie pomysł popołudniowego treningu siłowego na czczo nie jest przyjemny. Trenowałem rano na pusty żołądek bez problemu, ale nie po południu, a już na pewno nie wieczorem.

Ilość jedzenia, które zjadłeś dzień wcześniej, również będzie miała znaczenie. Duży dzień jedzenia przed treningiem na czczo pozostawi ci mnóstwo energii, aby przejść przez ten trening. Jeśli jednak nie zjadłeś nic dzień wcześniej, szanse są takie, że trudno będzie ci dać z siebie wszystko na siłowni.

Jest też pewien stopień zmienności w zależności od osoby.

Niektórzy ludzie uwielbiają trening na czczo i czują się lepiej, nie jedząc nic przed porannym treningiem. Nawet koktajl przedtreningowy sprawia, że czują się tak, jakby chcieli zwymiotować przez cały czas.

Inni uważają, że trzęsą się i kręci im się w głowie, gdy próbują treningu na czczo. Ich najlepsze treningi przychodzą po tym, jak jedzą kilka razy w ciągu dnia.

Wszystko to oznacza, że będziesz musiał eksperymentować. Potrzeba czasu, aby twoje ciało przystosowało się do treningu na czczo, więc daj sobie kilka tygodni na przyzwyczajenie się do niego, zanim zdecydujesz, czy jest dla ciebie odpowiedni.

Related: What I Learned from 20 Years of Intermittent Fasting

Can You Build Muscle Training Fasted?

Tak, można budować mięśnie szkolenia szybko. To, czy zbudujesz tyle mięśni, ile byś zbudował, gdyby trening odbywał się po posiłku, jest kwestią dyskusyjną z powodów, które wymieniłem wcześniej. Ale trening oporowy, nawet na czczo, nadal będzie stymulował przyrost masy mięśniowej.

Aby zmaksymalizować reakcję budowania mięśni na trening siłowy, zwłaszcza jeśli jest on wykonywany na pusty żołądek, chcesz mieć w sobie trochę białka potreningowego.

Trening z samego rana na czczo, a następnie czekanie do popołudnia przed zjedzeniem jakiegokolwiek białka, prawie na pewno spowolni tempo, w jakim mięśnie są zdobywane. To białko potreningowe może być w postaci zwykłej żywności lub suplementu białkowego. Niektóre białka serwatkowe zmieszane z wodą spełnią swoje zadanie.

Czy trening siłowy na czczo pomoże w utracie tłuszczu?

Trening siłowy na czczo może z pewnością pomóc w utracie tłuszczu. Jednak nie pomoże Ci on w utracie tkanki tłuszczowej szybciej niż ten sam trening wykonywany po jedzeniu. W rzeczywistości korzyści z przyspieszonego treningu, przynajmniej z punktu widzenia utraty tłuszczu, są minimalne.

Badania pokazują, że przyspieszony trening siłowy zwiększa spalanie tłuszczu w porównaniu z tym samym treningiem wykonywanym po posiłku.

Jednakże twoje ciało dostosuje tempo, w jakim spala tłuszcz i węglowodany w czasie. Dlatego też musimy przyjrzeć się temu, jak przyspieszony trening wpływa na utratę tłuszczu na przestrzeni tygodni i miesięcy. To, co dzieje się podczas treningu, nie mówi wszystkiego.

Istnieje tylko garstka badań dotyczących długoterminowego wpływu szybkich ćwiczeń na skład ciała. Wszystkie pokazują to samo. Niezależnie od tego, czy trenujesz na czczo, czy na czczo, nie będzie to miało większego wpływu na ilość traconego tłuszczu.

POWTÓRZONE: Fasted Cardio: Are There Benefits to Working Out on an Empty Stomach?

W skrócie, nie sądzę, że zobaczysz ogromne korzyści w zakresie utraty tłuszczu z treningu siłowego na czczo (lub cardio na czczo w tej sprawie).

Prawda jest taka, że ćwiczenia same w sobie nie są szczególnie skuteczne jako narzędzie utraty wagi.

Z pewnością mogą pomóc… trochę. Ale jeśli zastanawiasz się, czy trening na czczo pomoże w utracie tłuszczu, skupiasz się na niewłaściwej rzeczy.

Jeśli chodzi o uzyskanie szczupłej sylwetki, jedzenie, które jesz (lub którego nie jesz) jest o wiele ważniejsze niż to, co robisz na siłowni. Pomyśl o swoich treningach jako o sposobie na zdobycie (lub nawet zachowanie) mięśni, a o swojej diecie jako o sposobie na pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Dopóki twoja dieta jest odpowiednio skonfigurowana, decyzja o treningu na czczo lub na czczo może być oparta w dużej mierze na osobistych preferencjach. Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma żadnej wielkiej zalety lub wady jednego lub drugiego.

Czy trening na czczo prowadzi do utraty mięśni?

Nie, trening na czczo nie prowadzi do utraty mięśni. Z pewnością zwiększa on potencjał utraty mięśni, w zależności od tego, kiedy odbywa się trening siłowy na czczo i jak wygląda twoja ogólna dieta. Ale trening siłowy na pusty żołądek, sam w sobie, nie spowoduje utraty mięśni, a nie ich zdobycia.

Było ciekawe badanie przeprowadzone na grupie facetów podczas Ramadanu, który obejmuje miesiąc bez jedzenia lub picia w ciągu dnia. Jedna grupa mężczyzn podnosiła ciężary na czczo między godziną 16 a 18, podczas gdy druga grupa robiła to między godziną 21 a 22, jedząc coś wcześniej.

Co ciekawe, nie doszło do utraty mięśni. Beztłuszczowa masa ciała została zachowana w obu grupach.

Oprócz oznak lekkiego odwodnienia (co nie jest całkowicie niespodziewane, jeśli nie miałeś nic do picia przez cały dzień), nie było żadnych negatywnych skutków treningu na czczo

Nie sądzę, aby którykolwiek z tych protokołów był „optymalny” do budowania mięśni. I Ramadan trwa tylko miesiąc, więc badanie nie mówi nam, co by się stało w dłuższych okresach czasu. Pokazuje jednak, że podnoszenie ciężarów na czczo nie powoduje nieuchronnej utraty mięśni.

Jeśli stosujesz jakąś wersję przerywanego postu, która polega na poszczeniu przez cały dzień, trenowaniu wieczorem, a następnie jedzeniu jednego dużego posiłku w nocy, ryzyko utraty mięśni jest z pewnością zwiększone. Ale to dlatego, że nie miałeś żadnego białka przez cały dzień, a nie z powodu treningu siłowego na czczo per se.

Ale jeśli robisz trening siłowy na czczo z samego rana i podążasz za tym z wieloma posiłkami bogatymi w białko w ciągu dnia, istnieje znacznie mniejszy potencjał utraty mięśni.

POWIĄZANE: Does Intermittent Fasting Make You Lose Muscle or Fat?

Can You Lift Weights in the Morning While Intermittent Fasting?

Możesz podnosić ciężary rano podczas przerywanego postu. Jeśli jednak chcesz budować mięśnie tak szybko, jak to tylko możliwe, większość badań wskazuje na popołudnie i wieczór jako najlepszą porę dnia na trening.

W 2009 roku zespół naukowców z fińskiego Uniwersytetu Jyväskylä przeprowadził bardzo prosty eksperyment.

Zbierali oni grupę młodych mężczyzn i kazali im trenować rano lub wieczorem przez dziesięć tygodni.

Grupa poranna trenowała między 7.00 a 9.00, natomiast grupa wieczorna ćwiczyła między 17.00 a 19.00. Obie grupy stosowały dokładnie tę samą rutynę treningową, która obejmowała podnoszenie ciężarów 2-3 razy w tygodniu.

Mimo że różnica we wzroście mięśni nie osiągnęła istotności statystycznej, osoby trenujące wieczorem widziały, że ich mięśnie rosną szybciej niż w grupie trenującej rano. W rzeczywistości, grupa wieczorna zwiększyła rozmiar swoich mięśni ud, średnio o 30% więcej niż ich odpowiednicy w grupie porannej.

Badania uzupełniające, tym razem trwające sześć miesięcy, wykazały wiele takich samych wyników. Mężczyźni, którzy trenowali rano, widzieli, że ich mięśnie czworogłowe – a konkretnie zewnętrzna część uda – rosną średnio o 12%. Ale ci, którzy trafili na siłownię później w ciągu dnia, widzieli, że ich uda rosną o 50% szybciej.

Niektóre badania wykazują znacznie większą zmienność w zależności od osoby w sile sygnałów wzrostu wysyłanych do mięśni z porannym versus wieczornym treningiem.

To znaczy, podnoszenie ciężarów później w ciągu dnia wydaje się produkować znacznie bardziej spójny wzrost różnych sygnałów wzrostu wysyłanych do włókien mięśniowych. Szkolenie w godzinach porannych, z drugiej strony, prowadzi do bardziej wyraźny wzrost w niektórych przedmiotów, ale także spadek w innych.

Znowu, istnieje pewien stopień indywidualnej zmienności. Niektórzy ludzie mogą zrobić tylko dobrze podnoszenia ciężarów w godzinach porannych. Inni widzą lepsze rezultaty trenując późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.

Kluczem jest znalezienie czasu treningu, który działa dla Ciebie.

Prawdopodobnie zauważysz, że jesteś słabszy rano niż wieczorem, a rozgrzewka trwa nieco dłużej.

Jednakże Twoje ciało może dostosować się do treningu o różnych porach dnia. Nawet jeśli nie czujesz się tak silny podnosząc ciężary rano, twoje ciało przyzwyczai się do tego, a różnica w sile między porannym a wieczornym treningiem będzie z czasem coraz mniejsza.

Niektórzy lubią trenować na czczo, nie ze względu na konkretne korzyści w spalaniu tłuszczu, ale dlatego, że nie lubią mieć jedzenia w żołądku podczas treningu.

Pamiętam, kiedy przestawiłem się z treningu wieczornego na poranny i był to szok dla systemu. Wszystko wydawało się o wiele trudniejsze. Ale stopniowo, z czasem, przyzwyczaiłem się do tego.

W ostatecznym rozrachunku, najlepszą porą dnia na trening jest pora dnia, która pracuje dla Ciebie i pasuje do Twojego harmonogramu. Czas jest o wiele mniej ważny niż samo dotarcie na siłownię w pierwszej kolejności. Uzyskanie treningu w sposób spójny jest ważniejsze niż większość innych rzeczy, jeśli chodzi o uzyskanie formy.

Czy lepiej trenować na czczo?

Niektórzy twierdzą, że przerywany post i ćwiczenia na czczo mają korzystny wpływ na hormony organizmu. Trening na czczo jest więcej niż w porządku, jest to najlepszy sposób na poprawę zdrowia i składu ciała.

Na odwrót, inni twierdzą, że każdy rodzaj aktywności o wysokiej intensywności, czy to sprint czy podnoszenie ciężarów, nie powinien być wykonywany na czczo. Twoja wydajność ucierpi, a ty ryzykujesz utratę, a nie przyrost mięśni.

Prawdę mówiąc, nie ma żadnej hormonalnej magii przerywanego postu. Jest to po prostu bardzo prosty sposób na stworzenie deficytu kalorycznego, który jest potrzebny do utraty wagi. Główną korzyścią jest wygoda i prostota, a nie jakaś dramatyczna różnica w wynikach.

Tak samo, ćwiczenie na czczo nie jest kataboliczne i nie zmniejsza wydajności, jak twierdzi wielu. Trening oporowy, nawet jeśli odbywa się na czczo, nadal prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.