„Jaką ręką trzymam ciężar?”
„Jaka noga idzie do przodu?”
„Dlaczego do cholery to robię?”
To są częste rzeczy, które słyszę cały czas na moich sesjach treningowych, szczególnie przy ruchach wymagających split stance lub single leg stance i trzymania ciężaru jednym ramieniem.
Może wydawać się mylące, aby umieścić to wszystko razem, zwłaszcza z nowatorskich ruchów, gdzie dokładny cel może nie wydawać się oczywiste, i gdzie pozycjonowanie może skorzystać z systemów powięziowych zawiesin i napędu nerwowego nie łatwo widoczne w większości wykresów anatomii.
Ipsilateral oznacza korzystanie z tej samej strony ramię i noga. Na przykład, to byłoby mnie jak bokser rzucając cios z ich prawej ręki i jazdy z ich prawej stopy. Korzyścią z takiego ruchu jest generowanie napięcia ściskającego staw w całym systemie, gdzie impuls ze stopy przemieszcza się dość sprawnie przez całe ciało i rozciąga się przez solidny system dźwigni.
Rozwój siły wzdłuż tej linii zazwyczaj opiera się na zdolności pośladków do wyciągnięcia biodra w przedłużenie i rotację zewnętrzną. Ta zewnętrzna rotacja biodra, kiedy stopa jest posadzona, powoduje, że górna część ciała obraca się i generuje trochę pstryknięć.
Zobacz jak Mike Tyson, jeden z najbardziej przerażających uderzaczy wszechczasów generuje głupie ilości wyprostu bioder i rotacji w swoim combo uppercut:
Przechwycenie w zwolnionym tempie około 2:15 pokazuje to naprawdę dobrze.
Boczna linia powięziowa, pokazana przez Thomasa Myersa w Anatomy Trains, zawiera wiele anatomicznych powiązań pomiędzy stopą i ramieniem zadającym ciosy.
Jeśli nie czytałeś Anatomy Trains i pracujesz z anatomią, jesteś krok w tyle.
Podczas skurczu, system może wytworzyć duży poziom sztywności przez całą linię, co może sprawić, że będzie to coś w rodzaju zwiniętej sprężyny. Ta elastyczność i sztywność jest nie tylko używany do produkcji mocy w górę przez ręce, ale produkować moc w dół przez stopę, jak w chodzie lub biegu. Napęd w tył i w dół z nogi spotyka się z napędem w górę i do przodu z tej samej strony ramienia. Rozszerzenie i rotacja zewnętrzna biodra spotyka się z antagonistycznym ruchem z przeciwnego rdzenia, obejmującym zgięcie, rotację i zgięcie boczne, które wytwarza górną-dolną rotację widoczną w lokomocji.
To jest niewiarygodnie skomplikowany system, który jest opisany w niewiarygodnie uproszczony sposób, i naprawdę nie oddaje mu sprawiedliwości, ale dla dobra utrzymania tego postu poniżej 5000 słów, zostawimy to tak.
Awaria w kontroli tego systemu jest powszechnie widoczna, gdy ludzie nie mają siły reaktywnej przez biodra i rdzeń, aby być w stanie wyprodukować efektywny transfer mocy przez nogę do sięgającego ramienia, i skończyć pokazując coś jak trendelenburg wzór chodu, gdzie ich biodra flop wokół jak lampa lawa ustawiona na wysokim poziomie. Jest to częsty problem u biegaczy, którzy dostają dużo bocznego bólu bioder, IT problemów zespołu, przyśrodkowy ból kolana i shin splits, który jest dość dużo każdy biegacz, który szczyci się objętość nad techniką. Można również zobaczyć coxalgic chodu, gdzie osoba jest pochylony mocno nad biodrem, aby spróbować zmniejszyć wymagania stabilności kontralateralnego systemu stabilizującego.
The 22 mile mark postawa każdego. Marathon. Runner. Ever.
Ciągłość wydaje się nieco załamywać, gdy przechodzi z poziomego wytwarzania siły do pionowego wytwarzania siły. Ten przypadek wydaje się faworyzować kontralateralne powiązanie, jak widać w typowym lay up w koszykówce, gdzie ramię strzelca rozciąga się od kontralateralnej nogi.
Więc co to oznacza, jeśli chodzi o trening? Zasadniczo, każdy ruch, który obejmuje naciśnięcie lub jakiś poziom napędu przychodzi do ipsilateral kontynuacji. Przykładem tego może być lunge kablowy & press.
Potężną siłą w tym ruchu jest rozszerzenie i rotacja prawego biodra, jak wspomniano powyżej.
Czy można rozciągnąć linię? Jasne, a jednym z moich ulubionych sposobów na zrobienie tego jest użycie lonży z tylną rotacją górnej części ciała.
Ludzie z chronicznie „napiętymi” zginaczami bioder mają tendencję do absolutnego znienawidzenia tego i nie mogą pomóc, ale zastanawiają się, dlaczego nie mogą uzyskać ramienia wyżej niż równolegle do ziemi.
Na bardziej neurorozwojowym poziomie, wzorce toczenia biorą ipsilateralny wzorzec w nowym kierunku. Wiele osób z problemami z kręgosłupem ma tendencję do zmagania się z rolowaniem, szczególnie jeśli chodzi o dwoistość stabilności i mobilności w systemie.
Gdy ludzie utkną na tym, mają tendencję do wstrzymywania oddechu i próbują zginać się mocniej, aby przejść, nie zdając sobie sprawy, że to nie jest odpowiedź. Pod wieloma względami jest to jeden z trudniejszych ruchów, które można uzyskać w dół bez oszukiwania, ze względu na to, ile mobilności klatki piersiowej i kontroli rdzenia jest potrzebne. Kiedy staje się łatwy, nie ma powodu, aby nadal go używać, ale jest to podstępne dla wielu ludzi przez długi czas. I haven’t journied far enough down this specific rabbit hole to offer too much in the way of knowing the why and how, but for more information on that reach out to someone who studies DNS work.
Where ipsilateral work could be considered the driving movement, contralateral work could be considered pull or reach dominant movements.
Much of the contralateral work relies on using an interconnected line of tissue known as the posterior functional line. Linia ta łączy gluteus maximus jednego biodra z przeciwległym mięśniem latissimus dorsi, który zasadniczo przecina dolną część pleców w kształcie litery X i zapewnia poziom stabilizacji, a także przyspieszenia.
Główną rolą tego systemu jest wytwarzanie siły do ciągnięcia w kierunku ciała, jak np. w martwym ciągu jednej nogi.
Pośladki i łopatki rozciągają się jednocześnie, co powoduje stabilizację dolnej części pleców poprzez powięź piersiowo-lędźwiową. To wszystko są wymyślne słowa, ale zasadniczo oznaczają, że jest to łatwiejsze do wykonania z mniejszym lub żadnym bólem w porównaniu do dwustronnego martwego ciągu lub ruchu zawiasu biodrowego i jest to podstawowy ruch, którego używam z wieloma klientami cierpiącymi na bóle w dolnej części pleców ze względu na ruch z biodra i ciągnięcie przez ten łańcuch.
Drugie zastosowanie tej linii jest antagonistą dla napędu z linii ipsilateralnej. Podczas biegu jedna stopa wbija się w ziemię, podczas gdy drugie kolano unosi się do góry i porusza do przodu. Ten napęd kolana do przodu rozciąga i napina linię funkcjonalną, szczególnie w połączeniu z zasięgiem ramion. To rozciągnięcie zapewnia hamulec dla strony napędowej i pozwala na elastyczny efekt odrzutu, aby doprowadzić następną nogę do pozycji, aby wbić się w ziemię dla dalszego przyspieszenia.
Połączenie ipsilateralnego napędu z kontralateralnym pociągnięciem jest jednym z podstawowych tennetów lokomocji, podobnie jak wzór pełzania.
To sprowadza nas z powrotem do pierwotnych pytań: „które combo ramię/noga?”. Zasadniczo sposób, w jaki go używam, to jeśli jest to ruch napędowy, ipsilateral produkuje największą produkcję mocy i stabilność, co oznacza, że prawa ręka ma prawą nogę z powrotem. Kontralateralna praca zapewnia największy potencjał zasięgu dla ciągnięcia, co oznacza, że prawa ręka ma lewą nogę do przodu lub stoi na niej. Co zabawne, obie te pozycje są w zasadzie takie same, co sprawia, że jest to o wiele łatwiejsze. Nie jest to jedyny sposób, ale jest to sposób, który z powodzeniem stosowałem u wielu klientów i który wydaje się działać dobrze.