Prasa wojskowa sprawi, że twoja górna część ciała szybko nabierze kształtu. To oldschoolowe ćwiczenie jest znane od czasu pojawienia się sztangi. Choć może wyglądać na proste, istnieje wiele sposobów, w jakie Military Press może pójść źle, a niektóre z nich mogą spowodować poważne obrażenia. Ale gdy jest wykonywane poprawnie, Military Press oferuje mnóstwo korzyści.
Jak wykonać Military Press
Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby wykonać prawidłową Military Press (również pokazaną w odtwarzaczu wideo powyżej):
- Zacznij od umieszczenia sztangi na stojaku do przysiadów na wysokości klatki piersiowej
- Podnieś sztangę i daj sobie przestrzeń do wykonania ćwiczenia
- Twój uchwyt na sztandze powinien być pronowany (dłonie skierowane na zewnątrz) i nieco szerszy niż szerokość barków. Sztanga spoczywa w środku dłoni, nie na palcach
- W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się tuż nad mięśniami naramiennymi. Stopy powinny być mniej więcej na szerokość barków. Łokcie powinny ściśle przylegać do ciała, nie powinny być wypchnięte przed siebie.
- Wytwórz napięcie całego ciała, napinając rdzeń i wciskając pięty w ziemię.
- Przy zachowaniu sztywności tułowia i dolnej części ciała, naciśnij sztangę w kierunku sufitu, wyciągając ramiona nad głowę.
- „Pchnij” swoje biodra do przodu trochę jak naciskasz sztangę nad głową, aby obciążenie było jak najbliżej twojego środka ciężkości. Musisz to zrobić, gdy sztanga przechodzi obok twojej głowy – jeśli zrobisz to za wcześnie, ryzykujesz, że uderzysz się o sztangę.
- Utrzymuj tułów i dolną część ciała napięte i sztywne, aby zapobiec niepotrzebnym ruchom podczas ćwiczenia.
- Przerwa na liczenie w górnej części ćwiczenia.
- Podążając tą samą ścieżką, której użyłeś do naciśnięcia sztangi, wróć do pozycji wyjściowej. Pozwól swoim biodrom naturalnie cofnąć się nieco do tyłu, aby umożliwić sztandze powrót do pozycji startowej.
Wspólne błędy Military Press
Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi w Military Press jest po prostu używanie zbyt dużej wagi. Ponieważ wygląda to na tak prosty ruch, wiele osób zakłada, że są w stanie wycisnąć większy ciężar niż w rzeczywistości. Kluczem jest znalezienie ciężaru, który pozwoli ci wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń ze ścisłą, dobrą formą, a następnie przejść stamtąd.
Prasowanie sztangi zbyt daleko przed twoim ciałem jest kolejnym częstym błędem. Pomyśl o wciskaniu jej przez dach budki telefonicznej bez naruszania ścian. Im bliżej sztanga jest twojego środka ciężkości, tym silniejszy będziesz. Pozwalając, by sztanga znalazła się zbyt daleko przed twoim ciałem, niepotrzebnie obciążasz plecy i ramiona. Jeśli sztanga znajdzie się zbyt daleko za twoim środkiem ciężkości w górnej części ruchu, ryzyko kontuzji ramion znacznie wzrasta. Oto jak to wygląda, gdy sztanga jest wypchnięta zbyt daleko przed ciało:
Zbyt duże wygięcie pleców jest kolejnym częstym problemem. Wyraźny, ostry łuk to znak, że prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi. Taka forma może łatwo doprowadzić do problemów z bólem pleców. To jest akceptowalna ilość łuku pleców:
To nie jest:
Innym potencjalnym problemem jest zbytnie angażowanie dolnej części ciała. Jest to kolejny znak, że próbujesz wycisnąć zbyt dużą wagę. Używanie dolnej części ciała jako sposobu na „oszukanie” powtórzeń oznacza, że Military Press nie wzmocni Twoich ramion i górnej części ciała w sposób, do którego jest przeznaczony. Oto jak może wyglądać „push-press”, który nadmiernie angażuje dolną część ciała:
Na koniec, upewnij się, że używasz pełnego zakresu ruchu. Jeśli opuszczasz drążek do poziomu oczu pomiędzy powtórzeniami, znacznie ułatwiasz sobie ćwiczenie i sprawiasz, że staje się ono bardziej ćwiczeniem z dominacją tricepsa niż barku. Jeśli dolna część twojego ruchu wygląda jak na tym obrazku, prawdopodobnie nie wykorzystujesz zakresu ruchu:
Ważne jest również, abyś utrzymywał ramiona w dół i z powrotem podczas wyciskania – nie chcesz, aby twoje ramiona „wzruszyły się” przy uszach podczas ruchu.
Czy każdy może wykonywać Military Press?
Wyciskanie ramion nie jest odpowiednim ćwiczeniem dla każdego. Według Tony’ego Bonvechio, CSCS i trenera siłowego w Cressey Sports Performance, sportowcy muszą zapracować na prawo do wykonywania wyciskania nad głową, takiego jak Military Press. Aby być odpowiednio przygotowanym do tego ruchu, sportowiec musi mieć kilka rzeczy:
- Pełny zakres ruchu zgięcia ramion, czyli zdolność do uniesienia ramion prosto nad głowę
- Dostateczna długość mięśnia latissimus dorsi. Jeśli są one zbyt ciasne, ucierpi na tym Twój zakres ruchu
- Silny przedni rdzeń, który pozwala Ci utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji, podczas gdy Twoje kończyny naciskają na obciążenie
Jeśli brakuje Ci któregoś z tych kluczowych obszarów, wykonanie Military Press z odpowiednią formą będzie dla Ciebie bardzo trudne. Aby zmierzyć swoje możliwości w tych trzech obszarach, możesz użyć testu Uginania Ramion Tyłem do Ściany. Trener Cressey Sports Performance Greg Robins wyjaśnia:
Jeśli jesteś w stanie przejść test zgięcia grzbietowego ramion (najlepiej, aby ekspert obserwował cię podczas jego wykonywania, aby upewnić się, że robisz to poprawnie), istnieje duża szansa, że nadajesz się do Military Press.
Wyciskanie nad głowę jest również ogólnie uważane za nie-nie dla każdego, kto jest narażony na kontuzję ramion. Dotyczy to również Military Press, w którym następuje rotacja zewnętrzna barków. Anatomicznie, stawia cię to w trudnej pozycji i zwiększa szansę na odczuwanie bólu lub spowodowanie kontuzji – szczególnie jeśli jesteś miotaczem, rozgrywającym, tenisistą lub jakimkolwiek innym sportowcem uprawiającym ćwiczenia na głowie. Jeśli jesteś jednym z tych sportowców, najlepiej skonsultuj się z certyfikowanym trenerem siłowym na temat stosunku ryzyka do zysku, jaki oferuje Ci Military Press. Jeśli masz wątpliwości, zawsze możesz skorzystać z siedmiu ćwiczeń, które w bezpieczny sposób budują siłę ramion.
Jeśli chodzi o inne grupy ryzyka związane z Military Press, możesz skorzystać z poniższej listy kontrolnej jako narzędzia do oceny, czy Military Press ma sens dla danej osoby. Jeżeli którakolwiek z powyższych sytuacji ma zastosowanie, ćwiczenie nie jest zalecane:
– Uszkodzenie mankietu rotatorów i błony maziowej
– Implantacja podpromieniowa (ból w górnej części barku przy uniesieniu ramienia pod kątem 45-90 stopni)
– Stopień 2-3 wyrostka robaczkowego
– Osłabienie łopatki, mankietu i mięśnia sercowego przedniego, i lub osłabienie mięśnia sercowego przedniego
– Przednie pochylenie łopatki
– Kifoza piersiowa (postawa okrągłych pleców)
– Protrakcja szyjna
– Wrodzona wiotkość
Mięśnie pracujące w Military Press
Podstawową grupą mięśniową pracującą w Military Press jest Deltoid przyśrodkowy. Jest to środkowa, mięsista część Deltoidu, a dodanie do niej masy jest niezawodnym sposobem na zwiększenie rozmiaru ramion. Drugorzędne mięśnie pracujące w Military Press to przednia i tylna część mięśnia dwugłowego ramienia, które są odpowiednio przednią i tylną częścią mięśnia dwugłowego ramienia. Innym drugorzędnym mięśniem są pułapki, które są mięśniami w kształcie litery V na plecach, które idą w górę do szyi. Dodatkowo, biceps i triceps brachii (przednia i tylna część górnej części ramienia) będą również aktywowane.
Korzyści sportowe z Military Press
Wojskowa prasa oferuje wiele korzyści. Po pierwsze, zwiększy siłę i rozmiar wszystkich mięśni wymienionych w poprzedniej części.
W kontekście wyników sportowych, być może najważniejszym aspektem Military Press jest sposób, w jaki buduje stabilność rdzenia. Koncepcja treningu zapobiegającego rozciąganiu rdzenia została odkryta wiele lat temu. Zapobieganie rozciągnięciu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest niezwykle istotne dla sportowców. Pomaga ono przywrócić zarówno lokalną, jak i globalną postawę całego ciała. Na przykład, podczas sprintu, sportowcy często są zmęczeni, brakuje im koordynacji i/lub są zbyt słabi, aby kontynuować jazdę z biodra poprzez specyficzny akt hiperprostensji. Automatycznie podnoszą głowę i zaczynają wznosić się w górę, rozciągając bardziej dolną część pleców. Uważam, że wyciskanie wojskowe wzmacnia oryginalną teorię Graya Cooka o Reaktywnym Treningu Neuromięśniowym. Mike Boyle wiele lat temu przedstawił dobrą definicję tej teorii, stwierdzając, że można aktywować mięsień poprzez przyłożenie do niego siły przeciwnej. Konkretnie, Military Press może promować potencjalne rozciągnięcie poprzez wzmocnienie przedniej części rdzenia i neutralizację kręgosłupa, co jest tym, czego chcemy i jak rdzeń ostatecznie funkcjonuje w ruchu atletycznym, podczas gdy kończyny tworzą ruch.
Dodatkowo, Military Press może poprawić pionowy napęd ramion. Badania wykazały, że sportowcy mogą poprawić swoje wyniki w sprincie i skoku pionowym o około 30 procent dzięki odpowiedniej sekwencji napędu ramion. Specyficzne dla skoku, napęd ramion może oczywiście pomóc „ciągnąć” i rzucić ciało w górę, jak łokcie i stawy barkowe przechowywać i uwalniać energię przy starcie. Według badań, przy znacznym napędzie ramion, dodatkowa siła jest również dostarczana przez biodra. Przesłanie jest takie, że jeśli uda nam się zwiększyć siłę i moc poprzez zgięcie ramion, będzie to miało bezpośrednie przełożenie na atletyzm. Poprawa siły przedniej części barków stanowi również podstawę dla innych ruchów – przysiadów, olimpijskich odmian podnoszenia i wyciskania na ławce – które dają sportowcom przewagę.
Wojskowa prasa może również poprawić atletyzm, ponieważ ćwiczenie to w naturalny sposób tworzy ekstremalną ilość całkowitego napięcia ciała, gdy jest wykonywane prawidłowo. Tworząc środowisko, które zmniejsza dźwignię i podnosi wyżej środek ciężkości (z poprzeczką trzymaną nad głową), nie możesz być stabilny i silny bez aktywacji dużej liczby jednostek motorycznych i mięśni systemowo, od stóp do głów, aby zakończyć ruch. Ćwiczenie to pomaga zbudować ekstremalne ilości siły startowej – tj. zdolności do szybkiego generowania siły przy niewielkim lub żadnym ruchu lub pędzie przed ruchem. Jest to niezbędna umiejętność w wielu ćwiczeniach treningowych i testach (np. martwy ciąg, eksplozywność pierwszego kroku i cięcie.)
Odmiany Military Press
Mimo, że istnieje wiele ćwiczeń z prasą na głowę, istnieją tak naprawdę tylko dwie odmiany Military Press – stojąca i siedząca. Obie wykonywane są ze sztangą.
Według badań z 2013 roku opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, Standing Military Press wymaga większej ogólnej stabilności niż Seated Military Press. Ma to sens – przebywanie w pozycji siedzącej w dużej mierze wyłącza rdzeń z ruchu, zmniejszając tym samym ilość wymaganej stabilności. Stwierdzono również, że maksimum jednego powtórzenia w Standing Military Press jest zazwyczaj mniejsze niż maksimum jednego powtórzenia w Seated Military Press. Jest to prawdopodobnie spowodowane faktem, że stojąca odmiana wymaga większej stabilności. Dodatkowo, badacze odkryli, że Standing Military Press aktywuje więcej bicepsów i tricepsów brachii niż Seated Military Press, Dumbbell Shoulder Press i Seated Dumbbell Should Press.
Stałe wyciskanie sztangi buduje większą siłę całego ciała niż siedząca prasa górna, ponieważ wymaga większej stabilności rdzenia i napięcia bioder i nóg. Prasa siedząca nie wymaga takiej samej stabilności, ponieważ ciało czerpie stabilność z ławki. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, może to mieć sens, byś wykonywał Military Press na siedząco. Ale jeśli jesteś na tyle zdrowy, by wykonywać wariant stojący, daje on dodatkowe korzyści.
Jak i kiedy używać Military Press
Ponieważ Military Press jest bardzo obciążającym ćwiczeniem, często ma sens włączenie go do wczesnej części treningu. W większości przypadków będzie to pierwsze ciężkie ćwiczenie górnych partii ciała w treningu, podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce. Częstotliwość treningu wyciskania nad głowę ma decydujące znaczenie. Wyższa częstotliwość dla początkujących (dwa razy w tygodniu z 3-4 dniami odpoczynku pomiędzy sesjami) działa dobrze, ale gdy sportowiec staje się silniejszy, jeden dzień w tygodniu wyciskania nad głową jest wystarczający, aby umożliwić pełną regenerację nerwowo-mięśniową. Co więcej, konkurencyjne wymagania dla górnej części ciała (wyciskanie na ławce, rzuty, wymachy) muszą być uwzględnione w odpowiednim programowaniu.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem, rozpoczęcie od umiarkowanego obciążenia (powiedzmy 50-60% twojego maksimum) jest wystarczające, aby stymulować adaptacje siłowe w mięśniach wyciskających. Oczywiście, wyższa intensywność będzie uzasadniona w pewnym momencie, aby dalej stymulować pracujące mięśnie i pozwolić na większy ciężar do obsługi, ale zarezerwuj to podejście tak długo, jak możesz. Na koniec, upewnij się, że włączyłeś ćwiczenia „uzupełniające” wraz z Military Press, aby umożliwić wzmocnienie każdego segmentu ciała. Jeśli w łańcuchu jest słabe ogniwo, to zawsze pojawiają się fałszywe wzorce zastępowania, słabość, potencjalne kontuzje, plateau i frustracja. Strukturalnie wyważony program składający się z przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce, podciągania podchwytem, rzędów, ćwiczeń przedniej części ciała i wielu innych, pozwoli wykonać zadanie.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.