Zwalczanie depresji zaraz po wystąpieniu objawów może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Nawet osoby, które doświadczają depresji od dłuższego czasu, mogą zauważyć, że wprowadzenie zmian w sposobie myślenia i zachowania poprawia ich nastrój.
Następujące wskazówki mogą pomóc w radzeniu sobie z epizodem depresyjnym:
Śledzenie czynników wyzwalających i objawów
Śledzenie nastroju i objawów może pomóc zrozumieć, co wywołuje epizod depresyjny. Wczesne zauważenie oznak depresji może pomóc w uniknięciu pełnego epizodu depresyjnego.
Należy prowadzić dziennik, aby zapisywać ważne wydarzenia, zmiany w codziennej rutynie i nastroju. Oceniaj nastrój w skali od 1 do 10, aby pomóc w ustaleniu, które wydarzenia lub czynności wywołują określone reakcje. Zgłoś się do lekarza, jeśli objawy utrzymują się przez 14 dni lub dłużej.
Zachowaj spokój
Zidentyfikowanie początku epizodu depresyjnego może być przerażające. Panika i niepokój są zrozumiałą reakcją na początkowe objawy depresji. Jednak takie reakcje mogą przyczynić się do obniżenia nastroju i pogorszenia innych objawów, takich jak utrata apetytu i zaburzenia snu.
Zamiast tego skup się na zachowaniu spokoju. Pamiętaj, że depresja jest uleczalna, a uczucia nie będą trwały wiecznie.
Każdy, kto doświadczył wcześniej epizodów depresji, powinien przypomnieć sobie, że może przezwyciężyć te uczucia ponownie. Powinien skupić się na swoich mocnych stronach i na tym, czego nauczył się podczas poprzednich epizodów depresji.
Techniki samopomocy, takie jak medytacja, uważność i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc osobie nauczyć się patrzeć na problemy w inny sposób i promować poczucie spokoju. Dostępne są książki samopomocy oraz kursy doradztwa telefonicznego i internetowego.
Zrozumienie i akceptacja depresji
Dowiedzenie się więcej o depresji może pomóc ludziom radzić sobie z tym stanem. Depresja jest powszechnym i prawdziwym zaburzeniem zdrowia psychicznego. Nie jest oznaką słabości ani osobistym niedociągnięciem.
Zaakceptowanie faktu, że epizod depresyjny może się od czasu do czasu pojawić, może pomóc w radzeniu sobie z nim. Należy pamiętać, że możliwe jest opanowanie objawów za pomocą takich metod leczenia, jak zmiana stylu życia, leki i terapia.
Oddzielenie się od depresji
Choroba nie definiuje osoby; nie jest ona jej chorobą. Kiedy zaczynają się objawy depresji, niektórym pomaga powtarzanie: „Nie jestem depresją, mam tylko depresję.”
Człowiek powinien przypominać sobie o wszystkich innych aspektach siebie. Może być również rodzicem, rodzeństwem, przyjacielem, małżonkiem, sąsiadem i kolegą. Każda osoba ma swoje mocne strony, zdolności i pozytywne cechy, które czynią ją tym, kim jest.
Rozpoznaj znaczenie samoopieki
Opieka nad sobą jest niezbędna dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Samoopieka to wszelkie działania, które pomagają ludziom dbać o ich dobre samopoczucie.
Opieka nad sobą oznacza poświęcenie czasu na relaks, naładowanie akumulatorów i połączenie się z samym sobą i innymi. Oznacza to również odmawianie innym, gdy są przytłoczeni, oraz poświęcanie czasu na uspokojenie i ukojenie samego siebie.
Podstawowe czynności związane z dbaniem o siebie obejmują zdrową dietę, angażowanie się w twórcze działania i branie kojącej kąpieli. Ale każde działanie, które poprawia zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne, może być uznane za działanie samoopiekuńcze.
Głęboko oddychaj i rozluźnij mięśnie
Techniki głębokiego oddychania są skutecznym sposobem na uspokojenie niepokoju i złagodzenie reakcji organizmu na stres. Powolne wdychanie i wydychanie przynosi korzyści fizyczne i psychologiczne, zwłaszcza gdy wykonuje się je codziennie.
Każdy może ćwiczyć głębokie oddychanie, czy to w samochodzie, w pracy, czy w sklepie spożywczym. Mnóstwo aplikacji na smartfony oferuje ćwiczenia z głębokim oddychaniem, a wiele z nich można pobrać za darmo.
Progresywne rozluźnianie mięśni to kolejne pomocne narzędzie dla osób doświadczających depresji i lęku. Polega ona na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała w celu zmniejszenia stresu. Ponownie, wiele aplikacji na smartfony oferuje ćwiczenia z progresywnej relaksacji mięśni.
Przeglądaliśmy kilka aplikacji do medytacji, które mogą pomóc w depresji i lęku.
Wyzwij negatywne myśli
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną terapią dla osób z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. CBT zakłada, że to myśli danej osoby, a nie jej sytuacje życiowe, wpływają na jej nastrój.
CBT polega na zmianie negatywnych myśli na bardziej zrównoważone, aby zmienić uczucia i zachowania. Wykwalifikowany terapeuta może zaoferować sesje CBT, ale możliwe jest również zmierzenie się z negatywnymi myślami bez wizyty u terapeuty.
Po pierwsze, zauważ, jak często pojawiają się negatywne myśli i co one mówią. Mogą one obejmować „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Jestem porażką”. Następnie rzuć wyzwanie tym myślom i zastąp je bardziej pozytywnymi stwierdzeniami, takimi jak „Zrobiłem wszystko, co w mojej mocy” i „Jestem wystarczający.”
Praktykowanie mindfulness
Poświęć trochę czasu każdego dnia, aby być uważnym i docenić obecną chwilę. Może to oznaczać zauważenie ciepła promieni słonecznych na skórze podczas spaceru do pracy lub smaku i konsystencji chrupiącego, słodkiego jabłka w porze lunchu.
Mindfulness pozwala ludziom w pełni doświadczyć chwili, w której się znajdują, nie martwiąc się o przyszłość lub rozwodząc się nad przeszłością.
Badania sugerują, że regularne okresy praktykowania mindfulness mogą zmniejszyć objawy depresji i poprawić negatywne reakcje niektórych osób z przewlekłą lub nawracającą depresją na niski nastrój.
Wprowadź rutynę przed snem
Sen może mieć ogromny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Brak snu może przyczynić się do wystąpienia objawów depresji, a depresja może zakłócać sen. Aby zwalczyć te efekty, staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Zaprowadź nocną rutynę. Zacznij się wyciszać od godziny 20.00. Pij herbatę rumiankową, czytaj książkę lub weź ciepłą kąpiel. Unikaj czasu spędzanego przed ekranem i kofeiny. Pomocne może być również pisanie w dzienniku przed snem, zwłaszcza w przypadku osób, którym gonitwa myśli nie daje spać.
Ćwiczenia
Ćwiczenia są niezwykle korzystne dla osób z depresją. Uwalniają one substancje chemiczne zwane endorfinami, które poprawiają nastrój. Analiza 25 badań dotyczących ćwiczeń i depresji wykazała, że ćwiczenia mają „duży i znaczący wpływ” na objawy depresji.
Unikanie alkoholu
Alkohol jest środkiem depresyjnym, a jego spożywanie może wywoływać epizody depresji lub pogarszać istniejące epizody. Alkohol może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na depresję i lęk.
Zapisuj pozytywy
Często epizody depresji mogą powodować, że ludzie skupiają się na negatywach i pomijają pozytywy. Aby temu przeciwdziałać, prowadź dziennik pozytywności lub dziennik wdzięczności. Ten rodzaj dziennika pomaga budować poczucie własnej wartości.
Przed snem zapisz trzy dobre rzeczy z całego dnia. Pozytywne rzeczy to regularna medytacja, spacer, zdrowy posiłek i wiele innych.