Wiesz już, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Aby pomóc ci zacząć na dobrej stopie, zebraliśmy kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać ten posiłek, gdy liczysz węglowodany.
Ten artykuł da ci narzędzia, jak liczyć węglowodany przy śniadaniu, a także pomysły na to, co byłoby dobrym, zrównoważonym śniadaniem. Pokażemy Ci również, że nie musisz jeść tego samego śniadania każdego dnia – możesz je zmieniać, kiedy liczysz węglowodany.
Zapewniamy, że Twój zarejestrowany dietetyk (RD), certyfikowany edukator diabetologiczny i inni członkowie Twojego zespołu diabetologicznego pomogą Ci określić ilość węglowodanów, jaką powinieneś jeść na śniadanie. Liczba ta będzie zależała od tego, jak bardzo jesteś aktywny i czy bierzesz insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe.
Co powinieneś jeść na śniadanie?
Kiedy usiądziesz do śniadania, będziesz miał przydzieloną ilość węglowodanów, którą już ustaliłeś ze swoim zespołem diabetyków. Ale ogólnie rzecz biorąc, Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca spożywanie od 45 do 60 gramów węglowodanów na każdy posiłek.1 Możesz potrzebować nieco więcej lub nieco mniej węglowodanów na każdy posiłek. Zależy to od różnych czynników, takich jak poziom glukozy we krwi przed i po jedzeniu.
Poniżej znajduje się lista popularnych produktów śniadaniowych. Pokarmy te mają około 15 gramów węglowodanów na porcję:
- 1/2 filiżanki gotowanej owsianki
- 1 mały kawałek owocu
- 1 kromka chleba
- 1 filiżanka mleka
- 1 filiżanka zwykłego jogurtu
Aby zrównoważyć swoje śniadanie, warto dodać do niego białko lub tłuszcz, które sprawią, że będziesz syty do następnego posiłku. (Jedzenie zbilansowanych posiłków jest ważne, ponieważ może pomóc Ci osiągnąć docelowy poziom glukozy we krwi, czuć się jak najlepiej i obniżyć ryzyko powikłań cukrzycy, takich jak choroby serca.
Oto przykład zbilansowanego śniadania, które możesz zjeść podczas liczenia węglowodanów. Powiedzmy, że masz 45 węglowodanów na śniadanie:
- 1 filiżanka truskawek (15 gramów węglowodanów)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (30 gramów węglowodanów)
- 1 łyżka masła (jako Twój tłuszcz; 0 gramów węglowodanów)
- 2 białka jaj (jako Twoje białko; 0 gramów węglowodanów)
Aby uzyskać więcej pomysłów na śniadanie, mamy cały dział poświęcony dziesiątkom pysznych przepisów śniadaniowych – wszystkie z pełną informacją o wartości odżywczej.
Wskazówki dotyczące liczenia węglowodanów na śniadanie
Oprócz jedzenia zbilansowanego śniadania i wiedzy o tym, ile węglowodanów możesz zjeść na śniadanie, istnieje kilka innych ważnych wskazówek dotyczących liczenia węglowodanów, o których należy pamiętać.
- Prowadź dziennik żywności. Dziennik żywności pomaga śledzić ilość węglowodanów (a także wielkość porcji i kalorie) w każdym posiłku – w tym w śniadaniu – oraz poziom glukozy we krwi. Śledzenie dokładnie tego, co jesz i jak się czujesz po posiłkach – na przykład, czy czujesz się energiczny, czy też po posiłku opadasz z sił – może pomóc ci w podejmowaniu lepszych decyzji, kiedy nadchodzi pora posiłku. Pomocne jest również posiadanie tych informacji podczas spotkania z dietetykiem, aby mógł on lepiej zindywidualizować Twój plan żywieniowy. Sprawdź nasz przykładowy dziennik żywności, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
- Czytaj etykiety żywności dla żywności śniadaniowej. Zwróć szczególną uwagę na wielkość porcji, całkowitą zawartość węglowodanów i błonnika. Im więcej błonnika wybierzesz, tym dłużej będziesz syty i być może pomoże Ci to utrzymać poziom glukozy we krwi po posiłku. Aby uzyskać pomoc, jak czytać etykiety żywności, zobacz nasz artykuł o czytaniu etykiet żywności.
- Oszacuj ilość węglowodanów w żywności bez etykiety. Łatwo jest oszacować, ile węglowodanów znajduje się w produktach śniadaniowych, jeśli masz pod ręką odpowiednie narzędzia. Możesz skorzystać z narzędzia online, takiego jak CalorieKing, lub kupić książkę o węglowodanach, taką jak ADA’s Complete Guide to Carb Counting.
Klucz do właściwego rozpoczęcia dnia
Śniadanie jest kluczem do rozpoczęcia dnia. Na szczęście jest wiele opcji śniadaniowych do wyboru – pamiętaj tylko, by śledzić ilość węglowodanów.