Mindfulness: How to Do It

What is Mindfulness?

Mindfulness jest podstawową ludzką zdolnością do bycia w pełni obecnym, świadomym tego gdzie jesteśmy i co robimy, a nie nadmiernie reaktywnym lub przytłoczonym przez to co dzieje się wokół nas.

To nie jest wszystko w twojej głowie – możesz praktykować mindfulness siadając do formalnej praktyki medytacyjnej lub będąc bardziej świadomym rzeczy, które robisz każdego dnia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mindfulness i jak praktykować medytację mindfulness, odwiedź naszą stronę Getting Started.

Jak praktykować Mindfulness w podróży

Niemal każde zadanie, które wykonujemy w ciągu dnia – czy to mycie zębów, jedzenie lunchu, rozmowa z przyjaciółmi czy ćwiczenia – może być wykonane bardziej świadomie.

Kiedy jesteśmy świadomi naszych działań, zwracamy większą uwagę na to, co robimy. Jest to przeciwieństwo wykonywania ruchów – zamiast tego jesteśmy dostrojeni do swoich zmysłów, zauważamy swoje myśli i emocje.

Wprowadzając mindfulness do swojego codziennego życia, możesz praktykować mindfulness nawet wtedy, gdy jesteś zbyt zajęty, by medytować.

Uczenie się jak medytować

Na początku, to pomaga ustawiać kwotę czas ty iść „praktykować” dla. W przeciwnym razie, możesz mieć obsesję na punkcie decydowania kiedy przestać. Jeśli dopiero zaczynasz, pomocne może być wybranie krótkiego czasu, np. pięć lub dziesięć minut. W końcu możesz zacząć ćwiczyć dwa razy dłużej, a potem może nawet 45 minut lub godzinę. Użyj timera kuchennego lub timera w telefonie. Wiele osób robi sesję rano i wieczorem, albo jedną lub drugą. Jeśli czujesz, że twoje życie jest zajęte i masz mało czasu, lepiej zrobić kilka sesji niż żadnej. Kiedy masz trochę miejsca i czasu, możesz zrobić trochę więcej.

Znajdź dobre miejsce w swoim domu, najlepiej tam, gdzie nie ma zbyt wiele bałaganu i możesz znaleźć trochę ciszy. Zostaw włączone światła lub usiądź przy naturalnym świetle. Ty możesz nawet siedzieć outside jeżeli ty lubisz, ale wybierać miejsce z mało rozpraszać.

Ta postura praktyka może używać jako początkowy etap okres medytacja praktyka lub po prostu jako coś robić dla minuty, być może stabilizować się i znajdować moment relaks przed iść z powrotem w szyku. Jeśli masz urazy lub inne fizyczne trudności, możesz zmodyfikować tę praktykę, aby pasowała do twojej sytuacji.

Jak usiąść do medytacji Mindfulness

1. Zajmij swoje miejsce. Niezależnie od tego, na czym siedzisz – na krześle, poduszce do medytacji, ławce w parku – znajdź miejsce, które daje ci stabilne, solidne siedzenie, nie grzęźnie ani nie zwisa do tyłu.
2. Zauważ, co robią twoje nogi. Jeśli siedzisz na poduszce na podłodze, skrzyżuj nogi wygodnie przed sobą. (Jeśli siedzisz na krześle, dobrze jest, jeśli spody twoich stóp dotykają podłogi.
3. Wyprostuj – ale nie usztywniaj – górną część ciała. Kręgosłup ma naturalną krzywiznę. Pozwól jej tam być. Głowa i ramiona mogą wygodnie spoczywać na szczytach kręgów.
4. Ułóż górne ramiona równolegle do górnej części ciała. Następnie pozwól swoim dłoniom opaść na czubki nóg. Z rękami po bokach, Twoje ręce wylądują we właściwym miejscu. Zbyt daleko do przodu spowoduje, że będziesz się garbić. Zbyt daleko do tyłu sprawi, że będziesz sztywny. Stroisz struny swojego ciała – nie za ciasno i nie za luźno.
5. Opuść trochę podbródek i pozwól swojemu spojrzeniu opaść delikatnie w dół. Możesz pozwolić swoim powiekom opaść niżej. Jeżeli ty czujesz potrzebę, ty możesz opuszczać one całkowicie, ale ja no jest konieczny zamykać twój oczy podczas medytować. Ty możesz po prostu pozwolić czemuś pojawiać się przed twój oczami być tam bez skupiania się na nim.
6. Być tam dla few momentów. Zrelaksuj się. Zwróć swoją uwagę na swój oddech lub odczucia w swoim ciele.
7. Poczuj swój oddech – lub niektórzy mówią „podążaj” za nim – jak wychodzi i jak wchodzi. (Niektóre wersje tej praktyki kładą większy nacisk na wydech, a dla wdechu po prostu zostawiasz przestronną pauzę). Tak czy inaczej, zwróć swoją uwagę na fizyczne odczucia związane z oddychaniem: powietrze przechodzące przez nos lub usta, unoszenie się i opadanie brzucha lub klatki piersiowej. Wybierz swój punkt centralny, a z każdym oddechem możesz mentalnie notować „wdech” i „wydech”.”
8. Nieuchronnie twoja uwaga opuści oddech i zacznie wędrować w inne miejsca. Nie martw się. Nie ma potrzeby blokowania lub eliminowania myślenia. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje – za kilka sekund, minutę, pięć minut – po prostu delikatnie przywróć swoją uwagę do oddechu.
9. Ćwicz pauzę przed dokonaniem jakichkolwiek fizycznych zmian, takich jak poruszanie ciałem lub drapanie swędzenia. Z intencją, przesuń się w wybranym przez siebie momencie, pozostawiając przestrzeń pomiędzy tym, czego doświadczasz, a tym, co zdecydujesz się zrobić.
10. Może się okazać, że twój umysł nieustannie wędruje – to też jest normalne. Zamiast zmagać się z tymi myślami lub angażować się w nie tak bardzo, praktykuj obserwację bez potrzeby reagowania. Po prostu siedź i zwracaj uwagę. Tak trudne, jak to jest do utrzymania, to wszystko, co istnieje. Wracaj do tego w kółko, bez osądzania czy oczekiwań.
11. Kiedy będziesz gotowy, delikatnie podnieś wzrok (jeśli masz zamknięte oczy, otwórz je). Poświęć chwilę i zauważ wszelkie dźwięki w otoczeniu. Zauważ, jak czuje się teraz twoje ciało. Zauważ swoje myśli i emocje. Zatrzymując się na chwilę, zdecyduj, jak chciałbyś kontynuować swój dzień.

To wszystko. To jest właśnie praktyka. Często mówi się, że to bardzo proste, ale niekoniecznie jest to łatwe. Praca polega na tym, aby po prostu to robić. Rezultaty będą narastać.