Współpracowałeś ciężko na siłowni, jadłeś dobrze i zabijałeś to w praktyce przez cały tydzień-teraz nadszedł czas, aby wejść do gry.
Ale tylko dlatego, że tankowałeś prawidłowo i trenowałeś w najlepsze nie oznacza, że możesz jeść co chcesz w dniu meczu. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, twoje ciało musi mieć odpowiednie składniki odżywcze i energię, aby zasilić cię w każdej konkurencji – zwłaszcza w tych dużych.
„Jako sportowiec – profesjonalista lub amator – odżywianie to praca na pełen etat”, mówi Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., dietetyk sportowy na Uniwersytecie Nowojorskim i Top Balance Nutrition w Nowym Jorku. „Odżywianie przed grą powinno być postrzegane jako uzupełniające do tankowania, które robisz przez resztę dnia. W zależności od sportu, powinieneś być w stanie wejść do gry z wystarczającą ilością zmagazynowanej energii na pełne 60 minut.”
Dwa duże punkty skupienia, gdy zbliża się czas gry? Węglowodany i woda. „W zależności od tego, ile czasu masz przed wejściem do gry, jest to świetny moment, aby 'uzupełnić’ swoje zapasy energii”, mówi Turner.
Ale jaki jest naprawdę najlepszy sposób na uzyskanie składników odżywczych? I kiedy dokładnie powinieneś się posilić przed meczem, aby nie dostać skurczu żołądka? Oto linia czasu Turnera play-by-play dla optymalnego odżywiania przed grą. Nie jedz wszystkiego z tej listy przed meczem, oczywiście – ma to być przewodnik po wyborze jedzenia w zależności od tego ile masz czasu i jak bardzo jesteś głodny.
2 lub więcej godzin przed meczem
„Zjedz większy posiłek z dużą ilością płynów, szczególnie wody”, mówi Turner. „Talerz sportowca powinien być w połowie wypełniony skrobią, w jednej czwartej białkiem, a w jednej czwartej nieskrobiowymi warzywami. Na ponad 2 godziny przed meczem sugeruję zjedzenie bardziej treściwego posiłku. Masz więcej czasu na trawienie i relaks. Zawsze sugeruję meksykańskie jedzenie lub kanapkę, ale bez wysokotłuszczowych dipów i smarowideł jak guacamole, śmietana czy majonez.”
Opcje posiłków
6-8 uncji chudego białka – grillowany kurczak, indyk lub ryba
1.5 filiżanek ryżu/pasty o wysokiej zawartości błonnika
Co najmniej 2 filiżanki warzyw
1-2 godziny przed czasem gry/pomiędzy wydarzeniami
„Posiłki oparte na skrobi powinny być w centrum uwagi, mówi Turner. „Pokarmy takie jak ryż o niższej zawartości włókien, makaron i pieczywo są dobrymi opcjami”. Ale nie świnić – chcesz wystarczająco dużo jedzenia, aby dać ci energię, ale nie tak dużo, że czujesz, że burrito bowl sloshing wokół w swoich wnętrznościach podczas pierwszej kwarty gry.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
„Focus on quick-digesting snacks,” – mówi Turner. „Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.”
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Woda
Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
Bagel z masłem
Bary zbożowe o niskiej zawartości błonnika (Turner poleca bary zbożowe Honey Nut Cheerio lub batony Nutrigrain)
8-16 uncji napoju sportowego
Kulki proteinowe z masłem orzechowym (Wypróbuj ten przepis na kulki proteinowe, których możesz użyć do tankowania przed czasem gry)
Niskotłuszczowy-…tłusty jogurt grecki z płatkami na wierzchu
Quick Oats ugotowany z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub wodą
30 minut przed czasem gry
„Istnieje wiele opcji żywnościowych zalecanych do uzupełnienia energii,” says Turner. „Szybko trawiące pokarmy, które szybko opuszczają żołądek, są dobre, gdy masz 30 minut lub mniej przed rozpoczęciem wydarzenia lub gry. Powinieneś skupić się na szybkostrawnych węglowodanach i nawodnieniu.”
Bądź jednak ostrożny z tym, co wybierasz, ponieważ jeśli jesz niewłaściwą rzecz, możesz utrudnić sobie po wyjściu na pole lub na sąd: „Pokarmy bogate w białko, tłuszcz i błonnik – w tym warzywa, owoce i pełne ziarna – trawią się dużo wolniej niż węglowodany o niskiej zawartości błonnika i należy ich unikać na mniej niż 30 minut przed meczem”, mówi Turner.
Woda
Mimo, że dla większości sportowców może to być oczywiste, znaczenie nawadniania nie może być przeceniane, zwłaszcza jeśli chodzi o wydajność. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wody przed wejściem na boisko, narażasz się na zwiększone ryzyko kontuzji, plus możesz cierpieć z powodu skurczów mięśni i zmęczenia.
„Woda jest niezbędna dla wydajności, mówi Turner. „Jeśli sportowiec traci więcej niż 2% masy ciała z potu, podejmowanie decyzji i czas reakcji są spowolnione, postrzegany wysiłek jest zwiększony, a beztłuszczowa masa mięśniowa jest zagrożona. Przeciętna osoba traci 2,4 funta z potu na godzinę – ważne jest, aby nawadniać się przez cały dzień i na długo przed zawodami, aby nie przeciążać żołądka.”
Napój sportowy – porcja 8 uncji
„Napoje sportowe i rozwodnione soki mogą być pomocne dla energii”, mówi Turner. „Chociaż nie są one konieczne przed grą, jeśli zjadłeś odpowiednie posiłki prowadzące do niej. Zbyt dużo na raz, lub napój zbyt skoncentrowany w cukrze może rozregulować żołądek i spowodować skurcze.”
Krótkie opcje
Saltines
Pretzels
Bagel
Zboże z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu
Sports energy chew (2-3 kawałki)
„Węglowodany o niskiej zawartości błonnika, takie jak precle, saltines i bagels są świetnym wyborem, aby uzupełnić energię na mniej niż 30 minut przed meczem”, mówi Turner. „Prawdą jest, że niektórzy aktywni ludzie nadal mogą mieć problemy z ich tolerowaniem, więc jeśli jesteś jedną z tych osób, małe ilości sportowego żucia energetycznego lub nawet szwedzkiej ryby mogą być spożywane zamiast.”
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!