Barki i ramiona to moim zdaniem jedyne mięśnie, które nie mogą być wystarczająco rozwinięte. Im szersze i bardziej okrągłe są twoje delty i przyczepy, tym bardziej twoja górna część ciała wydaje się większa niż jest w rzeczywistości i tym mniejsza wygląda twoja talia, nadając twojemu ciału kształt litery „V”. Przeczytaj ten artykuł i zacząć dmuchanie tych delts i pułapek do głazów mięśni!
Anatomia ramion:
Ramiona składają się z 3 różnych głów zwanych deltoidów, z których każdy ma swoją własną specyficzną funkcję. Przedni (przód) deltoid podnosi ramię do przodu, przyśrodkowy (bok lub środek) deltoid podnosi ramię do boku, a tylny (tył) deltoid podnosi ramię do tyłu. Wszystkie 3 z deltoidów również współpracują ze sobą w celu wyciśnięcia ciężaru nad głową.
Trening ramion:
Istnieją dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń na ramiona:
Proste unoszenie ramion: W którym w pełni wyciągnięte ramię jest podnoszone po łuku na zewnątrz od ciała.
Wyciskanie: w którym ramiona są wyciągnięte w ruchu wyciskania nad głową.
Wszystkie prasy stres szczególnie przednie i boczne deltoids, z wtórnym przekonaniem do tylnej głowy. Proste ramię podnosi się prawie całkowicie wyizolować jeden deltoid. Jak zapewne zorientowałeś się, przednie podwyżki podkreślają przednie deltoidalne, boczne podwyżki podkreślają przyśrodkowe deltoidalne, a podwyżki wykonywane w pozycji zgiętej do przodu podkreślają tylne deltoidalne. Wszystkie mięśnie dwugłowe ramienia pracują razem, aby obrócić ramię o 360 stopni, więc istnieje wiele kątów, pod którymi można pracować nad barkami.
Ilość i jakość treningu:
Ramiona mogą obsługiwać niewiarygodne ilości wagi, a także pomóc w wielu ćwiczeniach górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce i zgięte nad rzędami. Dlatego bardzo ważne jest, aby trenować ramiona intensywnie z maksymalną koncentracją, ponieważ tak wiele złożonych ruchów polega na sile ramion. Jak wszystkie mięśnie, spróbuj dostać swój umysł wewnątrz niego i naprawdę poczuć, że to działa. to kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening:
- Podczas wykonywania prostych uniesień ramion, trzymaj palec wskazujący nieco wyżej niż kciuk. Dzięki temu deltoidy są lepiej przykurczone i lepiej stymulowane.
- Podczas wykonywania wyciskania upewnij się, że przedramiona są ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do drążka. Ta forma najlepiej działa na barki i odciąża triceps.
- Aby być super ścisłym, nie wykonuj żadnych podciągnięć ponad poziom głowy, to stworzy bardziej ścisły ruch i lepiej podkreśli deltoidy.
- Podnosząc się do góry, upewnij się, że zaczynasz powtórzenie od martwego punktu. To sprawi, że ruch będzie bardziej ścisły.
- Rób przysiady, aby uzyskać jeszcze bardziej ścisły ruch.
- Wyciskanie ramion za szyję naraża cię na ryzyko kontuzji mankietu rotatorów, jednak uważam, że wyciskanie przed głowę kładzie zbyt duży nacisk na przednią część mięśnia deltoidalnego, więc aby zmniejszyć szansę na kontuzję, podczas wykonywania wyciskania za szyję, upewnij się, że zachowujesz dobrą formę, naciskaj w linii prostej i nie pozwól, by pręt znalazł się dalej niż górna część szyi.
Niektóre metody zwiększenia intensywności to:
- Podwyższanie prasy z podwyższeniami.
- Podwyższanie prasy lub podwyższenia z shrugami.
- Stosowanie którejkolwiek z zasad intensywności Weidera do regularnego treningu.
Zalecam wykonywanie co najmniej jednego ćwiczenia wyciskania wraz z ćwiczeniem izolacyjnym dla wszystkich 3 deltoidów.
Moja obecna rutyna na ramiona wygląda następująco:
- Wyciskanie hantli na siedząco
- Wyciskanie hantli na siedząco za karkiem
- Podnoszenie bokiem na stojąco
- Podnoszenie bokiem na skos
- Podnoszenie przodem
Dla mnie jest to 20 zestawów na same barki. Ta rutyna jest zaprojektowana tak, aby uzyskać pełny rozwój ramion, jak również zbudować siłę ramion z ruchami złożonymi. Ramiona są moim osobistym ulubionym grupy mięśni, i moim zdaniem powinny być albo podane ich własny dzień treningu lub przeszkoleni z pułapek tylko.
Unikanie kontuzji:
Jest to bardzo ważne, aby uniknąć obrażeń na ramionach za wszelką cenę. Ramiona, jak wspomniałem wcześniej, pomóc z wielu ważnych ruchów złożonych, w tym wszystkich rodzajów wierszy i pras. Upewnij się, że masz odpowiednią 5-10 minutową rozgrzewkę, a także rozciągaj i uelastyczniaj deltoidy pomiędzy swoimi zestawami. Pozwól swojemu ego odejść, użyj ciężaru, z którym możesz sobie poradzić. Nie podnoś po prostu 30-litrowego hantla i nie próbuj robić prostych uniesień ramion. To z pewnością spowoduje kontuzję, poważny błąd, który może zabić postępy w kulturystyce w jednej chwili. Jesteś na siłowni, aby stymulować swoje mięśnie, a nie być twardzielem. Upewnij się, że znajdziesz ciężar, który działa dla Ciebie i uzyskać właściwą formę w dół przed przejściem do cięższego ciężaru.
Anatomia pułapek:
Pułapki, lub trapizus jest duży trójkątny kształt mięśnia, który pochodzi powyżej ramion wokół szyi, i wstawia aż do środka pleców. Główne funkcje pułapek są do podniesienia i wycofania obręczy barkowej i pomoc w obracaniu głowy.
Trening pułapek:
Trap ćwiczenia są ograniczone do dwóch rodzajów ćwiczeń:
Shrugs – W którym pas barkowy jest podnosi się w kierunku uszu.
Upright Rows – W którym ramiona, przedłużone i wiszące na biodrach są podnieść prosto przed twarzą. (Upright rows nie rekrutować tyle włókien jak shrugs, ale są bardzo przydatne do tworzenia separacji między klatką piersiową i przedniej deltoid, dobre narzędzie do szkolenia przed konkursem). Ponadto, twoje pułapki otrzymają pewną pośrednią stymulację z ćwiczeń takich jak boczne przysiady z hantlami, jeśli ramiona są uniesione nad głowę.
Ilość i jakość szkolenia:
Ponieważ ćwiczenia dla pułapek są ograniczone, a nie wspominając, że chcę mieć dużą szyję, upewniam się, że uderzam w pułapki z maksymalną intensywnością. Pułapki mogą również obsługiwać niewiarygodne ilości wagi, i są bułką z masłem, aby trenować. Oto kilka wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening:
Przeprowadź dodatkowe zestawy dla pułapek, aby nadrobić ograniczoną ilość ćwiczeń.
Pamiętaj, aby użyć odpowiedniej formy i w pełni umowy i rozszerzenie pasa barkowego, aby pracować je w pełnym zakresie ruchu.
Minimalizować wykorzystanie sztangi. Pozwalają one na obsługę większej wagi, ale mają bardzo ograniczony zakres ruchu, który po prostu nie stymuluje pułapek tak dobrze, jak hantle.
Możesz odkryć, że używanie pasków pomoże Ci wykonać kilka powtórzeń.
Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć intensywność:
- Zwiększ pułapkę i ćwiczenia na ramiona.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,