- Większość Brytyjczyków, 60 procent, ma niezdrowy poziom cholesterolu
- Zarządzanie nim nie musi być trudne, a włączenie tych pokarmów to dobry początek
- Dodaj do swojej diety „inteligentne pokarmy”, błonnik, orzechy, soję, zdrowe oleje i owies
Twój cholesterol jest zbyt wysoki. Cóż, może nie specjalnie ty, ale tysiące Brytyjczyków mają tę wiadomość złamane do nich przez lekarzy każdego dnia. Wszyscy mamy ilość tego specjalnego rodzaju tłuszczu w naszej krwi. Jest on niezbędny dla wielu funkcji organizmu, ale większość z nas – 60 procent – ma go za dużo.
Wysoki cholesterol jest kluczowym czynnikiem w rozwoju chorób serca, które pochłaniają trzy razy więcej istnień niż rak piersi i dwa razy więcej niż rak płuc. Dobrą wiadomością jest to, że obniżenie poziomu cholesterolu jest największą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zmniejszyć swoje ryzyko.
Jest to coś, co osobowość telewizyjna Gabby Logan, dla jednego, jest chętny do promowania. Kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca jest wysoki poziom cholesterolu, ale możesz się przed tym uchronić, wprowadzając proste zmiany w stylu życia i diecie” – mówi Gabby, która wspiera kampanię British Heart Foundation Love Your Heart.
Ale jak to zrobić? Wiele z porad zdrowotnych na ten temat, w tym na stronie NHS Eat Well, jest niejasnych, co prowadzi do wielu nieporozumień i mitów.
Więc czy sama dieta może być użyta do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu – czy powinniśmy zostawić to wszystko statynom? Odpowiedź dla bardzo wielu ludzi jest twierdząca, MOŻNA obniżyć poziom cholesterolu poprzez wprowadzenie zmian w diecie. Czy powinniśmy przestać jeść jajka? Czy nie zawierają one dużo cholesterolu? W rzeczywistości, odpowiedź brzmi nie. Żadna żywność nie jest zabroniona, więc nadal można jeść ser, czerwone mięso i czekoladę, w granicach diety niskotłuszczowej.
Dezorientujące jest to, że niezliczone produkty spożywcze są opatrzone etykietami, które twierdzą, że mogą chronić twoje serce lub obniżyć poziom cholesterolu. Działają one, ale musisz je przyjmować w określony sposób, aby czerpać korzyści. Aby dowiedzieć się, co powinniśmy – a czego nie powinniśmy – jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu, rozmawialiśmy z wiodącymi ekspertami w dziedzinie diety i zdrowia serca.
Teraz przewróć się na nasz genialnie prosty przewodnik krok po kroku – który obejmuje wbudowanie sześciu rodzajów żywności w twoją dietę – i możesz być w stanie obniżyć swoje odczyty nawet o 20 procent w ciągu trzech miesięcy …
1. SMART FOODS
W tym Flora pro.activ i Benecol yogurt shots, a także inne produkty zawierające stanole i sterole. Te naturalnie występujące w roślinach cząsteczki blokują wchłanianie cholesterolu pokarmowego, który jest następnie wydalany wraz z innymi odpadami. DOWÓD Badania wykazały, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu o siedem do dziesięciu procent w ciągu trzech tygodni, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. DAWKOWANIE Aby uzyskać pełny efekt, należy spożywać 2 g steroli za jednym razem, wraz z największym posiłkiem dnia, każdego dnia. Najlepszą formą są jogurtowe napoje shot, które dostarczają taką ilość steroli roślinnych przy niespełna 40 kaloriach i 1,4 g tłuszczu. Musisz zjeść sześć łyżeczek wzbogaconej margaryny, aby uzyskać tę samą ilość steroli, która dostarcza 150 kalorii i 18g tłuszczu, chociaż margaryny o niskiej zawartości tłuszczu ze sterolami są teraz również dostępne. RADA EKSPERTA Pij z głównym posiłkiem, ponieważ sterole zmniejszają ilość wchłanianego tłuszczu. Porcja z poranną kawą lub małe kawałki margaryny w ciągu dnia nie przyniosą takich samych korzyści” – mówi Catherine Collins, główny dietetyk w St George’s Healthcare NHS Trust.
2. BŁONNIK
Wysoka zawartość fermentowalnego błonnika w fasoli i roślinach strączkowych oznacza, że nie mogą być one łatwo strawione przez jelita. Włókno to wiąże się z cholesterolem tak, że jest on usuwany poprzez odpady. Chleb wysokobłonnikowy może być dodany do diety, aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie błonnika. DOWÓD Metaanaliza 67 badań dotyczących błonnika pokarmowego i poziomu cholesterolu wykazała, że spożywanie większej ilości błonnika pomogło obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL o niewielką, ale znaczącą ilość.
Włókniste pokarmy, takie jak fasola, również oszukują organizm, aby wchłaniał mniej tłuszczów nasyconych, co może pomóc kontrolować wagę i chronić tętnice przed chorobami serca. DAWKA Osiemnaście gramów dziennie. Około 5 g będzie pochodzić z produktów na bazie owsa, a resztę można uzyskać z kromki tostu o wysokiej zawartości błonnika i dwóch łyżek fasoli. Owoce i warzywa również zwiększą spożycie błonnika. DORADZTWO EKSPERTA Już sama zamiana białego chleba na pełnoziarnisty może obniżyć poziom cholesterolu – to krok możliwy do wykonania dla każdego.
’It’s easy for most people to add fibre to their diet’, says Linda Main, of the cholesterol charity HEART UK.
3. ORZECHY
Większość orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie, pecan i orzeszki ziemne, są dobre dla obniżenia cholesterolu. Należy jednak unikać odmian solonych, zwłaszcza jeśli masz podwyższone ciśnienie krwi. Nie jest jasne, w jaki sposób orzechy obniżają cholesterol, ale być może dlatego, że zawierają sterole roślinne, a także tłuszcze jednonienasycone, które chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniem. Są również bogate w błonnik i witaminę E. DOWÓD W 2010 roku amerykańska analiza 25 badań nad spożyciem orzechów i poziomem tłuszczu we krwi wykazała, że spożywanie jednej porcji dziennie (osiem do dziesięciu orzechów lub mała garść) obniża ogólny poziom cholesterolu o pięć procent i jest szczególnie korzystne dla osób z wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL. Dawkowanie Od 25 g do 50 g orzechów dziennie. RADA EKSPERTA Linda Main mówi: „Orzechy są bardzo sycące, więc nie tylko obniżają poziom cholesterolu, ale także mogą powstrzymać cię przed podjadaniem zbyt wielu innych tłustych potraw. Podczas gdy orzechy są teoretycznie bardzo kaloryczne, jest mało prawdopodobne, aby cała energia była dostępna dla organizmu.’
SOYA
Jak mleko sojowe, orzechy sojowe, tofu i jogurty sojowe mogą pomóc wątrobie w usuwaniu 'złego’ cholesterolu LDL z krwiobiegu. Używanie soi w zastępstwie nabiału i mięsa może również wyprzeć tłuszcze nasycone z diety. DOWODY Istnieją pewne dowody, w tym badanie z 2011 r., że białko sojowe może pomóc w obniżeniu całkowitego cholesterolu.
Chociaż efekty były skromne, niektórzy eksperci twierdzą, że ponieważ produkty sojowe, takie jak tofu, często zastępują mięso w diecie, zmniejszają spożycie tłuszczów nasyconych z innych źródeł. DAWKOWANIE Eksperci zalecają spożywanie co najmniej dwóch do trzech porcji dziennie. Jest to odpowiednik pół litra mleka sojowego i jogurtu sojowego. Obniżenie poziomu cholesterolu może wynieść nawet pięć procent, ale dowody naukowe na to są ograniczone. RADA EKSPERTA Zacznij od jednej porcji dziennie i powoli wprowadzaj ją do diety. Jeśli nie lubisz soi, zastosuj się do innych wskazówek, radzi Catherine Collins.
5. ZDROWE OLEJE
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy, które zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, ani nie podnoszą, ani nie obniżają poziomu cholesterolu.
Pomagają one jednak wzmocnić ściany tętnic, co oznacza, że są one mniej narażone na uszkodzenia przez cholesterol. Tłuszcze te są również łatwo usuwane przez organizm. PROOF Badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych, takich jak smalec i masło, tymi olejami powoduje spadek cholesterolu. Może to również powstrzymać LDL przed wywoływaniem stanu zapalnego w tętnicach, kluczowego czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. DAWKOWANIE Dwie łyżki stołowe dziennie, używane do gotowania. Badanie z 2002 roku wykazało, że spożywanie takiej ilości oliwy z oliwek każdego dnia obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o osiem procent w ciągu sześciu tygodni. Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że najlepsza jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. RADA EKSPERTA Wielonienasycone tłuszcze z oleju słonecznikowego były uważane za równie dobre jak oliwa z oliwek, ale ostatnio okazało się, że spożywanie ich w zbyt dużych ilościach powoduje utlenianie, co oznacza, że mogą one zwiększać bruzdowanie tętnic. Pamiętaj jednak, że tłuszcze wielonienasycone są nadal lepsze niż masło i smalec.
6. OWIES
WSZYSTKO Owies zawiera związki zwane beta glukanami, które nadają mu konsystencję pasty. Glukany beta tworzą gęsty żel wewnątrz przewodu pokarmowego i wiążą się z cholesterolem w jelitach, pomagając zapobiegać wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Żel i cholesterol są następnie wydalane jako odpady. DOWÓD Analiza 12 badań z udziałem ponad 1000 osób wykazała, że codzienne dodawanie beta glukanów do diety za pośrednictwem owsianki, innych płatków śniadaniowych na bazie owsa i ciastek owsianych obniża poziom cholesterolu nawet o pięć procent w ciągu trzech miesięcy. Dawkowanie Trzy gramy beta glukanów dziennie. Odpowiada to małej misce owsianki, trzem ciastkom owsianym i dwóm kromkom chleba owsianego. To także około 5 g dziennego spożycia błonnika (patrz panel, po lewej). RADA EKSPERTA 'Badania wykazują, że beta glukan jest korzystny dla zdrowia serca i łatwo jest jeść więcej owsa’ – mówi Linda Main. Obecnie dostępne są nawet chleby z dodatkiem otrębów owsianych. Ale ludzie muszą starać się jeść regularnie trzy porcje dziennie, aby uzyskać efekt. HEART UK ma Ultimate Cholesterol Lowering Plan fact sheet that explains it all.’
Q&A 'Skoro cholesterol jest taki zły, to dlaczego go mamy?’
Dlaczego potrzebujemy cholesterolu, skoro może być tak zły dla naszego organizmu?
Cholesterol jest substancją tłuszczową produkowaną przez wątrobę i używaną do budowy ścian komórkowych, tworzenia rękawicy ochronnej wokół nerwów oraz do wytwarzania innych substancji chemicznych, takich jak hormony.
Cholesterol dostaje się do naszych ciał poprzez łączenie się z białkiem w celu utworzenia powłoki ochronnej wokół maleńkich kulek tłuszczu wchłanianych z naszej diety – określanych jako lipoproteiny. Celem tej powłoki jest utrzymanie tłuszczu razem, abyśmy nie mieli „smug oleju” z tłuszczu w naszym krwiobiegu.
Dwie lipoproteiny, których poziom jest zazwyczaj mierzony, to lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). LDL jest jak juggernaut – duże grudki tłuszczu i białka, które przemieszczają się wzdłuż tętnic i mogą być usunięte z naszego systemu tylko przez wątrobę. Podczas podróży, tłuszcz może oderwać się i wejść w ściany tętnic, stając się osadzonym. Takie nagromadzenie – zwane miażdżycą – powoduje zwężenie ścian tętnic, przez które krew nie może się przedostać, co prowadzi do zakrzepów krwi, które mogą wywołać zawał serca lub udar mózgu.
HDL jest znany jako „dobry cholesterol”. Ma on znacznie mniejsze rozmiary i podczas poruszania się po organizmie zbiera złogi tłuszczu ze ścian tętnic. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, ile LDL i HDL znajduje się we krwi, ponieważ stosunek między tymi dwoma rodzajami tłuszczu jest tym, co naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko.
Co powoduje wzrost poziomu cholesterolu?
Jest on kontrolowany przez nasze geny i dietę. Na Zachodzie więcej osób ma wysoki poziom cholesterolu niż w krajach o diecie niskotłuszczowej, takich jak Japonia. Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak masło, śmietana, przetworzone mięso, takie jak kiełbasy i fast foody, oznacza, że nasz cholesterol wzrasta.
Jak mierzy się poziom cholesterolu?
Ważny jest stosunek pomiędzy LDL i HDL. Można go zmierzyć za pomocą badania krwi w gabinecie lekarza rodzinnego. Wynik podaje objętość cholesterolu w pomiarze zwanym milimolami na litr krwi – lub mmol. Docelowo poziom cholesterolu LDL powinien wynosić poniżej 3 mmol, a poziom cholesterolu całkowitego (który uwzględnia poziom HDL i LDL) – poniżej 5 mmol. Ludziom z wysokim ryzykiem chorób serca – tym z wysokim ciśnieniem krwi, którzy mają nadwagę, są starsi i mogą mieć historię rodzinną choroby – mówi się, aby uzyskać ich całkowity cholesterol niższy, do 4mmol, z LDL 2mmol. Im wyższy wynik, tym większe prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca w ciągu najbliższej dekady. Wyniki dla cholesterolu całkowitego powyżej 8 mmol oznaczają, że dana osoba jest w średnim lub wysokim stopniu zagrożona chorobami układu krążenia (CVD), w zależności od wieku i ciśnienia krwi. Nawet odczyt 5 lub 6 mmol może być zbyt wysoki, jeśli masz inne czynniki ryzyka, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Jak często muszę poddawać się badaniu?
Po ukończeniu 40 roku życia lekarz pierwszego kontaktu powinien sprawdzać poziom cholesterolu co pięć lat. Jeśli masz w rodzinie przypadki przedwczesnej choroby serca lub podwyższonego poziomu cholesterolu, powinieneś jak najszybciej poinformować o tym lekarza pierwszego kontaktu i będziesz kwalifikował się do badań przed 40 rokiem życia.
Czy wysoki wynik oznacza, że będę miał zawał serca?
Choroba ta może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu. Staje się ono tym większym zmartwieniem, im jesteś starszy, jeśli palisz papierosy, masz wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem w rodzinie i nie ćwiczysz. To właśnie połączenie cholesterolu z innymi czynnikami wywołuje alarm.
Czy będę musiał przyjmować statyny?
Jeżeli Twój całkowity cholesterol wynosi powyżej 5 mmol, większość lekarzy zaleci Ci przejrzenie Twojej diety. Jeśli jest on znacznie wyższy, mogą kazać ci przyjmować statyny, ponieważ leki te mogą obniżyć poziom cholesterolu o 20 do 40 procent – jest to ogromny spadek. Lekarze będą przepisywać statyny każdemu, kto ma 20 procent szans na rozwój choroby sercowo-naczyniowej w ciągu następnej dekady. Określą to ryzyko na podstawie szeregu danych osobowych. Ale nadal będą twierdzić, że należy również poprawić swoją dietę.
Jak bardzo może pomóc sama dieta?
Dieta może obniżyć poziom cholesterolu o 10 do 20 procent, co znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że u przeciętnej osoby spadek ten wynosi 13 procent. Dla niektórych z nas może to być wystarczające.
Jak długo to działa?
Aby obniżyć poziom cholesterolu o jak najbliżej 20 procent, musisz stosować WSZYSTKIE elementy zdrowego odżywiania wymienione powyżej przez co najmniej trzy miesiące. Jeśli nie zauważysz zmian po trzech miesiącach, porozmawiaj z lekarzem. Dla niektórych zdrowa dieta nie przynosi wielkich efektów. Po obniżeniu poziomu cholesterolu będziesz musiał kontynuować dobrą pracę i trzymać się nowego planu żywieniowego.