Wałek piankowy jest podstawowym elementem wyposażenia do ćwiczeń, który znajduje się w większości nowoczesnych siłowni – możesz się na niego natknąć również w studiach pilatesu i pilatesu reformowanego, gdzie jest używany do zupełnie innych celów niż został zaprojektowany (do tworzenia niestabilności w przeciwieństwie do masażu mięśni).
O ile tradycyjnie były one wykonane z pianki, obecnie są one wykonane z różnych materiałów i występują w różnych rozmiarach, fakturach i gęstościach. Niektóre są miękkie i gładkie, inne twarde i wgłębione. Jest nawet możliwe, aby uzyskać wibrujący wałek piankowy. There really is a roller for everyone.
Users generally position themselves along the roller and use their body weight to apply pressure to one or more target areas, which typically are the softer muscle and/or connective tissues (soft tissues). Używając akcji toczenia, wałek piankowy stosuje efekt podobny do masażu do obszaru tkanek miękkich, aby stworzyć mechanizm uwalniania, który w języku fitness i siły i kondycji jest określany jako „self-myofascial release” – SMR w skrócie.
Celem SMR jest zastosowanie podobnego efektu do tkanek miękkich jak myofascial release, który jest zwykle stosowany przez przeszkolonego terapeutę (np. masażysta sportowy, fizjoterapeuta lub osteopata). Podczas gdy nie można sugerować, że SMR jest tak skuteczne jak terapia mięśniowo-powięziowa wykonywana przez wyszkolonego i doświadczonego klinicystę, z pewnością oferuje tym, którzy mają ograniczony dostęp lub zasoby z alternatywnym podejściem do radzenia sobie z ich niggles, bóle i bóle.
Zanim zbadamy efekty/korzyści płynące z rolowania pianą, konieczne jest zrobienie małego objazdu i przyjrzenie się temu, w jaki sposób mięśnie i powięź stają się dysfunkcyjne w pierwszej kolejności.
Dysfunkcja tkanki miękkiej
Mięśnie są bardzo złożonymi strukturami. Najprościej rzecz ujmując, zbudowane są z pęczków równoległych włókien mięśniowych, które owinięte są twardą włóknistą warstwą zewnętrzną zwaną powięzią. W normalnie funkcjonującym mięśniu, włókna i powięź powinny przesuwać się obok siebie bez żadnego „zahaczania” lub „przyklejania się”.
Jednakże, jak to często bywa, efekty współczesnego życia mogą często kolidować z tym, jak nasze ciała mają funkcjonować, a wynikiem netto jest dysfunkcja.
Długie okresy bezruchu i braku aktywności (np. siedzenie), intensywny trening fizyczny (np. ćwiczenia siłowe, aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe), zbyt powtarzalne ruchy stawów (np. podnoszenie/noszenie dziecka, torby lub innego przedmiotu w ten sam sposób) i/lub ruchy zawodowe, które są zbyt powtarzalne (np. pisanie na klawiaturze, podnoszenie, pochylanie się), mogą powodować wiązanie między mięśniami i powięzią tworząc włókniste węzły znane jako zrosty. Zrosty te występują w mięśniach jako ciasne, delikatne punkty, które powodują łagodny ból i dyskomfort, gdy stosuje się nacisk.
Zrosty tkanki miękkiej są bardziej potocznie znane jako punkty spustowe, gorące miejsca i/lub węzły.
Wiemy więc, że zrosty tkanek miękkich (znane również jako zrosty powięziowe) to miejsca, w których włókna mięśniowe i powięź stają się „sklejone”, uniemożliwiając płynne działanie ślizgowe włókien mięśniowych. Takie sklejenie zmniejsza wydajność włókien mięśniowych w generowaniu siły, a także może powodować dodatkowe obciążenie innych włókien i sąsiednich mięśni w celu ich kompensacji. W niektórych przypadkach w tym miejscu może również występować stan zapalny. Ze wszystkich powyższych powodów, zrosty powięziowe mogą powodować zarówno ból miejscowy, jak i ból odniesiony – jest to ból, który występuje z dala od miejsca zrostu.
Zrosty mogą powodować napinanie się mięśni, chociaż dokładny mechanizm tego nie jest dobrze poznany. Może to być spowodowane tym, że zrost powoduje ból i dyskomfort podczas rozciągania i w konsekwencji osoba unika rozciągania. Alternatywnie, może to być adaptacja do stanu zapalnego i dysfunkcyjnych tkanek. W rzeczywistości, jest to prawdopodobnie skumulowany efekt obu.
Rozciąganie jest powszechną receptą dla tych z napiętymi mięśniami. Chociaż istnieją różne rodzaje rozciągania, a każdy z nich ma swoje zalety i wady, to poza zakresem tego artykułu jest omawianie zalet i wad każdej konkretnej metody rozciągania. Podczas gdy rozciąganie jest niezbędne dla poprawy elastyczności i aktywnego zakresu, w którym mięsień może pracować, będzie miało niewielki lub żaden wpływ na powszechną przyczynę dysfunkcji tkanek miękkich i bólu – zrosty.
Self-myofascial release stosuje bezpośredni nacisk na miejsce punktu spustowego/ zrostu, powodując jego rozproszenie, rozpad i przebudowę w sposób podobny do efektów masażu sportowego i myofascial release.
Jednakże przeciwnicy rolowania pianą twierdzą, że efekty tej techniki są „znacząco” mniejsze niż masażu i uwalniania mięśniowo-powięziowego, głównie dlatego, że wałek piankowy nie jest w stanie wniknąć wystarczająco głęboko w tkanki i/lub wytworzyć wystarczającej siły ścinającej we włóknach, aby rozbić związane włókna.
Twierdzą oni, że efekty rolowania pianą są w dużej mierze krótkotrwałe i neuronalne (nerwy powodują rozluźnienie włókien mięśniowych, a w konsekwencji zakres ruchu w tych mięśniach zwiększa się na krótki okres czasu). W przeciwieństwie do tego, istnieje wystarczająca liczba badaczy i specjalistów od ćwiczeń, którzy argumentują przeciwko temu stanowisku, twierdząc, że regularne rolowanie pianką może pomóc zwiększyć zakres ruchu w mięśniach (bez uszczerbku dla produkcji siły) i że może nawet skutkować wyższym poziomem produkcji siły (poprzez zwiększenie aktywności mięśni).
To sugeruje, że rolowanie pianą lub SMR może być wartościową czynnością do wykonania przed ćwiczeniami (np. w okresie rozgrzewki)
Dalsze korzyści z rolowania pianą
Istnieją liczne korzyści z rolowania pianą, z których wiele zostało już przedstawionych powyżej. W tym rozdziale postaramy się jednak przedstawić kilka alternatywnych korzyści związanych z foam rollingiem/SMR, z których część może być dla Ciebie zaskoczeniem.
- Poprawa transferu wody/składników odżywczych przez mięśnie – foam rolling powoduje zmiany ciśnienia w tkankach mięśniowych, co może pomóc w transferze wody i składników odżywczych przez mięśnie. Kiedy wałek jest przykładany, ciśnienie wzrasta, kiedy jest usuwany – maleje. Ruch rolowania powoduje również wzrost i spadek ciśnienia w różnych obszarach mięśnia, co pomaga w przenoszeniu wody i składników odżywczych przez tkankę. Poruszająca się woda jest symboliczna dla życia, stagnacja wody jest równoznaczna z toksycznością i trucizną.
- Uelastycznia naczynia krwionośne – poza poprawą giętkości i elastyczności mięśni i powięzi, powyższe zmiany ciśnienia mogą również pomóc w uelastycznieniu naczyń krwionośnych (tętnic i żył). Naczynia krwionośne, zwłaszcza tętnice, posiadają elastyczne właściwości w swoich ścianach, co pomaga im się rozszerzać/rozszerzać, kiedy przepływ krwi musi się zwiększyć. Dowody sugerują, że stosowanie i usuwanie nacisku na mięsień może również powodować wzrost i spadek ciśnienia w naczyniach krwionośnych w tym obszarze.
- Włączanie nieaktywnych mięśni – rolowanie pianą może być skutecznym sposobem tworzenia wrażeń, które sprawiają, że mózg i układ nerwowy są bardziej świadome mięśni, które zostały wyłączone, ponieważ nie są już używane. Amnezja ruchowa często występuje w mięśniach, które są nieużywane i w konsekwencji chwilowo tracimy zdolność do ich używania. Zwykle następują ruchy kompensacyjne, aktywowane są mięśnie, które nie powinny być aktywowane, a dysfunkcja i ból nigdy nie są odległe. Poprzez rolowanie mięśni, które nie są w pełni wykorzystywane (np. głębokie mięśnie pośladkowe), zwłaszcza jeśli możemy również nauczyć ciało poprzez ruch, jak je ponownie angażować, możliwe jest ponowne obudzenie tych mięśni i przywrócenie ciału dawnej świetności.
- Giętkość całego ciała – foam rolling nie wpływa tylko na mięśnie i powięź, jak zasugerowano powyżej, ale również na nerwy, naczynia krwionośne i skórę, pomagając uczynić je bardziej giętkimi.
Gdzie powinieneś rolować pianę?
Warto zauważyć, że nie wszystkie mięśnie muszą być rolowane pianą w równym stopniu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powinieneś dobrać ćwiczenia SMR do swoich indywidualnych potrzeb.
Celowe obszary do rolowania pianą można zidentyfikować na kilka sposobów:
- Palpacja – używając palców do wyczucia zrostów i punktów spustowych
- Obszary tkliwości znalezione podczas rolowania pianą
- Historyczne obszary tkliwości, takie jak górna część pleców u osób pracujących przy biurku
- Schematy ruchowe, np.np. przysiad nad głową, aby zidentyfikować napięte mięśnie
- Specyficzne dla aktywności – rolowanie pianą agonistów i antagonistów przed aktywnością, np. mięsień czworogłowy i ścięgna przed przysiadem
- Areas of known tightness (e.g. ścięgna udowe)
- Obszary wcześniejszych urazów i dysfunkcji – pamiętaj, że ból może być przenoszony i dlatego miejsce, w którym jest bolesny nie zawsze musi być miejscem, w którym znajduje się punkt przyczepu/spustowy
- Po zidentyfikowaniu obszarów docelowych, powinieneś wykonać lekką ogólną rozgrzewkę przed piankowym rolowaniem, ponieważ SMR na zimnych mięśniach może prowadzić do dalszych urazów/dysfunkcji
Jak używać wałka piankowego?
Aby prawidłowo wykonać piankowe rolowanie, powinieneś położyć się na wałku tak, aby znajdował się on pomiędzy mięśniem/tkanką docelową a podłożem. Następnie należy wałkować w górę i w dół docelowego mięśnia/obszaru, stosując umiarkowany nacisk w sposób eksploracyjny, poszukując wszelkich zrostów i punktów spustowych. Zacznij od łagodnego nacisku i stopniowo pozwól, aby wałek wszedł głębiej z każdym rolką.
Dla dużych, szerokich mięśni, takich jak mięsień czworogłowy, może być konieczne, aby przenieść przyśrodkowo lub bocznie również (wewnątrz i na zewnątrz), aby zapewnić, że cały mięsień jest dotknięty.
Jeśli jakiekolwiek punkty spustowe są znalezione, (zwykle występują z miejscową tkliwością i / lub ból), toczyć mocno na tym miejscu przez 30-60 sekund, lub do momentu napięcia i ból ustępuje. Jest rzeczą normalną, że ból ustępuje stopniowo, chociaż w szczególnie wrażliwych miejscach może to potrwać kilka sesji.
Jeśli dany obszar jest zbyt bolesny, aby wałkować go bezpośrednio, można zmniejszyć nacisk, dostosowując pozycję ciała lub używając rąk lub nóg dla większego wsparcia. W przypadku bardzo wrażliwych obszarów, rolowanie powinno być wykonywane tylko na obszarach otaczających i stopniowo wprowadzane do bolesnego obszaru w ciągu kilku sesji. Pomaga to zbudować tolerancję.
Nie ma powszechnie akceptowanych wytycznych dotyczących używania wałka piankowego i z pewnością istnieje wiele dyskusji wśród specjalistów od ćwiczeń, kondycji i rehabilitacji na temat ich wartości, wartości i zastosowania. Ogólnie rzecz biorąc, pozycja ciała powinna być podparta rękoma i/lub nogami, aby umożliwić dokładną kontrolę siły nacisku. Pozycja ta powinna być zmieniana tak, aby odsłonić obszar/tkanki docelowe, które mają być rolowane. Poprzez zmianę pozycji ciała w ten sposób, możliwe jest rolowanie pianą prawie każdej głównej grupy mięśni i powięzi w ciele, chociaż niektóre z nich są znacznie łatwiej dostępne niż inne.
Podsumowując, rolowanie pianą stanowi dostępną i opłacalną alternatywę dla masażu ręcznego i może być wykonywane prawie wszędzie i o każdej porze bez potrzeby korzystania z usług masażysty sportowego.
Ćwiczenia z rolowaniem pianą
Istnieją dziesiątki ćwiczeń z rolowaniem pianą do wypróbowania, ale oto pięć najlepszych. Odnoszą się one do obszarów ciała, które są podatne na naprężenia i nad którymi większość ludzi musi popracować. Im większy ciężar ciała umieszczony na wałku, tym głębszy i potencjalnie bardziej bolesny będzie efekt. Zmniejsz ilość ciężaru umieszczonego na wałku, jeśli wymagana jest mniej intensywna sesja SMR.
ITB – znajduje się po zewnętrznej stronie uda od biodra do kolana. ITB, skrót od iliotibial band, jest problematycznym obszarem dla wielu ćwiczących, zwłaszcza biegaczy.
Połóż się na boku z wałkiem pod najniższą nogą. Na początku zegnij górną nogę i oprzyj stopę na podłodze, aby zmniejszyć siłę nacisku. Przesuwaj wałek w górę i w dół od strony kolana do górnej zewnętrznej części mięśnia pośladkowego maksymalnego. Zatrzymaj się i skoncentruj na gorących punktach, chociaż prawdopodobnie można zastosować to określenie na całą górną część uda. Odwróć się i zrób to samo na drugą nogę. Aby zwiększyć nacisk, złącz nogi, aby zwiększyć ciężar wałka.
Ścięgna udowe – usiądź wysoko z wyprostowanymi nogami i rękami po obu stronach bioder, aby uformować pozycję L. Umieść wałek pod udami. Umieść wałek pod udami. Roluj wałek w górę i w dół, tak aby wałek sięgał od tyłu kolan do pośladków maksymalnych. Jeśli wymagany jest większy nacisk, skrzyżuj nogi i wykonuj ćwiczenia na jedną partię mięśnia dwugłowego uda.
Mięsień czworogłowy – leżąc na wznak i opierając się na łokciach, umieść wałek pod udami. Roluj w górę i w dół od czubków kolan do czubków ud. Skrzyżuj nogi i wykonuj ćwiczenia na jedną nogę naraz, jeśli wymagany jest większy nacisk. Unikaj nadmiernego wyprostu lędźwi.
Ślupki – z ugiętymi nogami, usiądź na wałku z ramionami podtrzymującymi górną część ciała. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem. Wykonuj ruchy rolowania mięśnia pośladkowego maksymalnego w przód i w tył, pochylając się na boki. Gdy jedna strona jest już gotowa, zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Kręgosłup piersiowy – zbyt długie siedzenie przy biurku może mieć rujnujący wpływ na postawę. Ta pochylona pozycja może zostać zlikwidowana, przynajmniej tymczasowo, poprzez rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa. Połóż się na plecach i umieść wałek za barkami. Ze zgiętymi nogami i rozluźnioną szyją, powoli roluj wałek w dół kręgosłupa piersiowego, aż do poziomu dolnych żeber. Podnieś wałek z powrotem do góry i powtórz. Nierzadko można usłyszeć/poczuć kilka kliknięć, kiedy kręgi wracają do właściwej pozycji. Po wykonaniu dwóch lub trzech powolnych ruchów w górę i w dół odcinka piersiowego kręgosłupa, umieść wałek za barkami i połóż się na plecach, pozwalając grawitacji wyciągnąć odcinek piersiowy kręgosłupa w łagodne rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund przed powolnym obróceniem się na bok i ostrożnym wstaniem.
Uwagi dotyczące bezpiecznego i skutecznego rolowania pianą
Rolowanie pianą może mieć głęboki wpływ na mięśnie i inne tkanki łączne, ale ten wpływ może być negatywny, jeśli rolowanie jest wykonywane nieprawidłowo. Aby zmaksymalizować rezultaty przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka, użytkownicy piankowych rollerów powinni przestrzegać następujących zasad:
- Nigdy nie przetaczaj się przez występy kostne – kości mogą zostać pomylone ze zrostami, ale powtarzające się rolowanie może spowodować zapalenie okostnej
- Unikaj rolowania przez stawy – rolowanie stawów może spowodować zapalenie ścięgien i więzadeł wokół stawu. Należy również unikać nadmiernego wyprostu nie podpartych stawów
- Unikaj rolowania dolnej części pleców – nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa może być szkodliwe, chociaż rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa może przynieść ulgę w bólu górnej części pleców i złej postawie. Należy również unikać rolowania szyi
- Zwiększaj intensywność i czas trwania rolowania pianą stopniowo, aby uniknąć bolesności i siniaków po zabiegu. Rolowanie pianą może być niewygodne, ale nigdy nie powinno być wyjątkowo bolesne
- Osoby wykonujące SMR powinny starać się pozostać zrelaksowane i unikać wstrzymywania oddechu, aby zmaksymalizować skuteczność zabiegu
- Użytkownicy powinni zdawać sobie sprawę, że uwolnienie uporczywych zrostów może wymagać kilku sesji SMR. uporczywych zrostów i że przepracowanie obszaru może skutkować poważną bolesnością mięśni, a nawet siniakami, chociaż łagodna bolesność nie jest rzadkością
- Unikaj rolowania obszarów, które są nadal obolałe po poprzedniej sesji SMR – odczekaj dzień przed powtórzeniem
Po zakończeniu rolowania pianą, mięśnie powinny być spracowane, ale nie nadmiernie zmęczone, a zakres ruchu powiązanego z nimi stawu (stawów) powinien się zwiększyć.
Rolki piankowe – nie tylko do SMR
Oprócz SMR, rolki piankowe mogą być używane do innych ćwiczeń fitness:
- Uczyń press-
- Uczyń wyciskanie bardziej wymagającym poprzez umieszczenie rąk i/lub stóp na wałkach piankowych
- Poprawiaj równowagę stojąc na wałku piankowym
- Używaj wałka piankowego zamiast piłki stabilizacyjnej do mostków biodrowych i podciągania ścięgien
- Rolki piankowe są dobrą alternatywą dla Użyj wałka piankowego, aby zwiększyć wymagania treningu rdzenia – spróbuj robić przysiady leżąc wzdłuż na wałku piankowym
- Zwiększ propriocepcję umieszczając dłoń lub stopę na wałku piankowym podczas wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami np.np. ręka podpierająca w jednoramiennych skłonach lub stopa na wałku podczas wykonywania przysiadów dzielonych.
Rolowanie pianki może zająć zaledwie dziesięć minut dziennie, ale to daje 70 minut masażu każdego tygodnia. Tanie i trwałe, wałki piankowe są twarde na zrostach, które mogą pozostawić mięśnie uczucie napięcia i zmęczenia.