Czy chciałbyś zbudować naprawdę imponującą sylwetkę?
Sculpted Abs?
Defined Pecs?
Big Biceps?
Cokolwiek to jest, istnieją podstawowe zasady, które doprowadzą Cię tam. Z tak wiele zamieszania i sprzeczne porady w świecie kulturystyki & fitness, nadszedł czas, aby przeciąć hałas zagłębiając się w naukowych podstaw, które gwarantują sukces.
Oto 5 najlepszych wskazówek mięśni, aby wziąć cię od tłuszczu do dopasowania; od scrawny do brawny.
- 'Progresywne przeciążenie’ zagwarantuje Ci wyniki.
Ciało dostosowuje się. Robi to już od dłuższego czasu i będzie to robić wiecznie. Jak więc wykorzystać to na naszą korzyść? Cóż, kluczem jest umieszczenie coraz większe zapotrzebowanie na ciało, zmuszając go w ten sposób do ciągłego dostosowywania. Jeśli trenujesz z dokładnie tym samym ciężarem na każdej sesji i wykonujesz tę samą liczbę powtórzeń, jak możesz oczekiwać, że twoje ciało będzie rosło?
„Prawo progresywnego przeciążenia mówi po prostu, że musisz zwiększać ilość powtórzeń lub podnoszony ciężar każdego pojedynczego treningu (lub tak blisko tego, jak to tylko możliwe), aby rozpalić wzrost mięśni.”
Więc, jeśli chcesz mieć większe bicepsy, musisz zwiększać ciężar, który kręcisz na każdej sesji lub ilość powtórzeń. Pamiętaj: Progressive Overload = Muscle Growth.
- Work In The Anabolic Rep Range
’Rep’ to skrót od repetition. Powtórzenie to po prostu proces podnoszenia i opuszczania ciężaru ponownie. Ale czy istnieje optymalna liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać, aby uzyskać wzrost mięśni? Wierzę, że tak.
8-12 powtórzeń na dowolnym ćwiczeniu będzie stymulować większość wzrostu mięśni. Niższe zakresy powtórzeń, np. 3-6, są dobre do budowania siły, ale niekoniecznie do hipertrofii (wzrostu) mięśni.
Wyższe powtórzenia, np. 15-20, mogą rzeczywiście stymulować wzrost mięśni, ale są dalekie od optymalnych. W wyższych zakresach rep, typ 1 (slow twitch) włókien mięśniowych są głównie stymulowane, które mogą rosnąć w średnicy, ale zrobić to w mniejszym stopniu niż typu 2A i 2B włókien. Włókna typu 2A i 2B będą rosły bardziej w odpowiedzi na zakres powtórzeń 8-12.
Narodowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji (NSCA) zajmuje takie stanowisko w sprawie optymalnych powtórzeń, podobnie jak Tom Venuto, który stwierdza,
„Zaletą zakresu powtórzeń 8-12 jest to, że uzyskuje się maksymalną hipertrofię”.
- Zwiększ ilość białka w swojej diecie.
Mięśnie = białko. Aby tkanka mięśniowa mogła się naprawić po sesji treningu siłowego, potrzebuje dużej ilości białka. Niektórzy początkujący nie biorą wystarczającej ilości białka, a niektórzy bardziej doświadczeni biorą absurdalnie ekstremalne ilości białka.Więc ile białka wystarczy, aby zaopatrzyć te głodne mięśnie? Użyj następującego wzoru, aby uzyskać najbardziej dokładne dzienne zapotrzebowanie na białko.
Lean Mass Weight (Kg) x 2.75 = Dzienne Zapotrzebowanie na Białko
Twoja chuda waga to całkowita waga ciała minus ilość tłuszczu, który nosisz. W tym celu musisz znać procentową zawartość tłuszczu w swoim ciele. Jeśli nie jesteś pewien, możesz uzyskać dobry szacunek za pomocą kalkulatora tkanki tłuszczowej w pasku bocznym na MuscleHack.com.
Inną dobrą zasadą jest przyjmowanie 1 grama białka na każdy funt całkowitej masy ciała. Tak więc człowiek o wadze 160 funtów powinien przyjmować około 160 gramów białka dziennie.
Moje ulubione źródła białka obejmują:
- Kurczak
- Steak
- Wieprzowina
- Jajka
- Ser
- Koktajle z białka w proszku
- Owoce morza – tuńczyk, krewetki, łosoś…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.