Twój brzuch po porodzie: dlaczego się zmienił i jak go ujędrnić

Dlaczego wciąż wyglądam na ciężarną?

Trzeba czasu, aby twoje ciało, a zwłaszcza twój brzuch, w pełni wróciło do formy po ciąży. Urodziłaś dziecko, ale możesz wyglądać jakbyś nadal była w szóstym miesiącu ciąży, z brzuszkiem, który jest bardziej płaski i okrągły niż się spodziewałaś.
Wyobraź sobie swój brzuszek jako balon, który powoli nadyma się w miarę jak rośnie Twoje dziecko. Poród nie powoduje pęknięcia balonika, tylko powolny wyciek. Od momentu narodzin dziecka zmiany hormonalne powodują zmniejszenie rozmiaru Twojego brzucha. Jednak potrzeba kolejnych sześciu do ośmiu tygodni, aby Twoja macica skurczyła się do rozmiarów sprzed ciąży (Berens 2019).
Dodatkowy płyn, który nagromadził się w twoim ciele podczas ciąży, będzie się stopniowo zmniejszał, zmniejszając obrzęk i wzdęcia (Berens 2019). A każdy dodatkowy tłuszcz, który włożyłeś w odżywianie dziecka, zacznie się spalać, zwłaszcza jeśli karmisz piersią i ćwiczysz (Berens 2019). Ale potrzeba co najmniej kilku tygodni, aby zobaczyć zauważalne wyniki.
Po porodzie możesz nadal mieć ciemną linię w dół brzucha zwaną linea nigra, a także sieć rozstępów. inea nigra jest spowodowana pigmentacją skóry w miejscu, gdzie mięśnie brzucha rozciągnęły się i lekko oddzieliły, aby pomieścić rosnące dziecko (APA nd). Ta linia pigmentacji zwykle zanika w ciągu kilku miesięcy po porodzie (APA nd).
Rozstępy są spowodowane rozciąganiem się skóry na twoim szybko rosnącym ciele podczas ciąży (NHS 2019c). Możesz je mieć na brzuszku, udach i piersiach (NHS 2019c).
Nie możesz całkowicie pozbyć się rozstępów, ale z czasem będą one zanikać. Ostatecznie linie będą wyglądać jak delikatne smugi, które są bliższe kolorowi Twojej skóry (NHS 2019c). Postaraj się być cierpliwa. Możesz nie lubić swoich rozstępów teraz, ale za sześć miesięcy będą wyglądać o wiele lepiej.

Jak długo potrwa, zanim mój brzuch skurczy się z powrotem do normy?

Wszyscy słyszeliśmy historie nowych mam, które odzyskują swoje ciała sprzed ciąży w ciągu kilku tygodni po urodzeniu dziecka. Chociaż jest to możliwe, w przypadku większości mam nie dzieje się to w ten sposób. Pamiętaj, że Twoje ciało może zmienić kształt po ciąży. Możesz mieć trudności z powrotem do swojej wagi lub kształtu sprzed ciąży.
Cierpliwość jest kluczem. Rozciągnięcie mięśni brzucha, aby pomieścić pełnowymiarowe dziecko, zajęło dziewięć miesięcy. Więc to ma sens, że może potrwać tygodnie lub miesiące, aby ponownie się zacisnąć (Berens 2019).
Szybkość i stopień tego napinania zależy od kilku czynników, w tym:

• Jakiego kształtu i rozmiaru byłaś przed poczęciem dziecka.
• Ile przytyłaś w czasie ciąży (NICE 2010).
• Jak bardzo jesteś aktywna (NICE 2010).
• Coś, z czym nie możesz nic zrobić: twoje geny.

Może ci być łatwiej zrzucić wagę, jeśli:

• Przytyłaś mniej niż przeciętnie podczas ciąży.
• Karmisz piersią.
• To Twoje pierwsze dziecko.
  (Berens 2019)

Większość kobiet nie wraca do wagi sprzed ciąży do około sześciu miesięcy po urodzeniu dziecka (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Jak mogę bezpiecznie schudnąć, aby mój brzuch wyglądał lepiej?

Karmienie piersią może pomóc, szczególnie w pierwszych miesiącach po porodzie. Jeśli karmisz piersią, będziesz spalać dodatkowe kalorie do produkcji mleka – około 300 kalorii dziennie (NHS nd), choć dokładna ilość jest inna dla każdego. Możesz stracić wagę ciążową szybciej niż mamy, które karmią swoje dzieci mieszankami, ale nie jest to gwarantowane (Jarlenski et al 2014).
Karmienie piersią wyzwala również skurcze, które pomagają obkurczyć macicę, co może pomóc ci szybciej dojść do formy. Jeśli jednak jesz więcej niż spalasz, przybierzesz na wadze, nawet jeśli karmisz piersią (Adegboye i wsp. 2013).
Nie szkodzi schudnąć podczas karmienia piersią. Twoje ciało jest bardzo wydajne w produkcji mleka i utrata do 1 kg (około 2 funtów) tygodniowo nie powinna wpłynąć na ilość produkowanego przez Ciebie mleka (Adegboye i inni 2013, NICE 2010).
Jednakże, jeśli masz noworodka do opieki, będziesz potrzebować dużo energii. Próba schudnięcia zbyt szybko po porodzie może opóźnić Twój powrót do zdrowia i sprawić, że będziesz czuła się jeszcze bardziej zmęczona (IQWiG 2018). Szczególnie ważne jest, aby nie próbować stosować bardzo niskokalorycznej diety (NHS 2019a). Postaraj się więc poczekać, aż przejdziesz kontrolę poporodową, zanim spróbujesz schudnąć (NICE 2010).
Zdrowe odżywianie, połączone z łagodnymi ćwiczeniami, pomoże ci uzyskać formę (Adegboye i wsp. 2013). Poniższe ogólne wytyczne pomogą Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę:

• Zrób czas na śniadanie.
• Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
• Włącz do swojej diety dużo pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owies, fasola, soczewica, ziarna i nasiona.
• Włącz do każdego posiłku pokarm bogaty w skrobię, taki jak chleb, ryż, makaron (najlepiej odmiany pełnoziarniste dla dodania błonnika) lub ziemniaki.Nie należy spożywać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takich jak herbatniki, ciasta, fast foody i dania na wynos.
• Uważaj na porcje w czasie posiłków oraz liczbę i rodzaj przekąsek spożywanych między posiłkami (NICE 2010).

Nie ma właściwej odpowiedzi na pytanie, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Ilość, którą musisz zjeść, zależy od twojej wagi i tego, jak bardzo jesteś aktywny (Amorim Adegboye et al 2013). Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zdrowego odchudzania po urodzeniu dziecka, zobacz naszą dietę dla zdrowej mamy karmiącej piersią oraz wskazówki dla rodziców dotyczące zarządzania swoją wagą po urodzeniu dziecka.

Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc odzyskać brzuch sprzed ciąży?

Ćwiczenia mogą pomóc w ujędrnieniu mięśni brzucha i spaleniu kalorii (Evenson i wsp. 2014, Amorim Adegboye i wsp. 2013). Możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie i rozciąganie, nawet w pierwszych tygodniach po urodzeniu dziecka (POGP 2017).
Jeśli przestałaś ćwiczyć w czasie ciąży lub jesteś nowicjuszką w fitnessie, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj poziom ćwiczeń (POGP 2015).
Poza fitnessem, wszystkie nowe mamy mogą rozpocząć ćwiczenia dna miednicy i pracować nad delikatnym ujędrnianiem dolnych mięśni brzucha, jak tylko poczują się gotowe (Evenson i wsp. 2014, POGP 2017). Może to pomóc ci wrócić do kształtu sprzed ciąży i pomóc spłaszczyć brzuszek (POGP 2017).
Gdy poczujesz się na siłach, zabierz swoje dziecko na spacery w jego wózku (Evenson et al 2014). Wyjście z domu i poruszanie się pomoże podnieść nastrój i delikatnie ćwiczyć ciało (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Możesz znaleźć tam treningi buggy z innymi nowymi mamami w lokalnym parku.
Przeczytaj o tonowaniu po cesarce.

Moje mięśnie brzucha czują się luźne. Czy to normalne?

Jeśli twoje mięśnie brzucha czują się bardzo luźne, może to być spowodowane tym, że ciąża nadmiernie je rozciągnęła (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Jeśli tak jest, możesz również zauważyć wybrzuszenie rozwijające się z przodu brzucha, powyżej i poniżej pępka (St George’s Healthcare 2018).
Termin medyczny dla tego nadmiernego rozciągnięcia to diastasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diastasis oznacza po prostu rozdzielenie.
Na całym brzuchu znajdują się cztery warstwy mięśni. Górna warstwa to para długich, płaskich mięśni, które biegną pionowo w dół po każdej stronie twojego brzucha (rectus abdominis), powszechnie znana jako sześciopak (Guy’s and St Thomas’ 2014). DR dzieje się, gdy dwie połówki odciągają się od siebie, rozciągając i przerzedzając tkankę łączną między nimi (St George’s Healthcare 2018).

Przynajmniej połowa kobiet doświadcza DR po urodzeniu dziecka (St George’s Healthcare 2018). Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli:

• urodziłaś więcej niż raz (Nahabedian i Brooks 2019)
• miałaś bliźnięta lub więcej (Donnelly 2019, Nahabedian i Brooks 2019)
• miałaś więcej niż jeden poród cesarski (Nahabedian i Brooks 2019)
• regularnie nadwyrężałaś mięśnie brzucha w czasie ciąży poprzez częste podnoszenie ciężarów (Sperstad i wsp. 2016), wysiłek w toalecie lub przewlekły kaszel lub wymioty (Donnelly 2019)

Nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy bycie otyłym przed ciążą lub przybieranie na wadze w czasie ciąży również zwiększa prawdopodobieństwo DR (Nahabedian i Brooks 2019).
Jest prawdopodobne, że DR może występować rodzinnie (Donnelly 2019), więc jeśli Twoja matka lub siostra ma DR, to Ty też jesteś bardziej narażona na jego rozwój.
Jeśli nie jesteś pewna, czy masz DR, oto jak to sprawdzić:

• Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub łóżku.
• Połóż dłoń na brzuchu, tuż poniżej lub powyżej pępka.
• Unieś lekko ramiona z podłogi i spójrz w dół na swój brzuch. Czubkami palców wyczuj pomiędzy krawędziami mięśni, zarówno powyżej, jak i poniżej pępka.
• Zobacz, ile palców możesz zmieścić w szczelinie między mięśniami. Liczba szerokości palców to wielkość Twojej diastasis. Wykonuj test regularnie – w miarę jak twoje mięśnie stają się silniejsze, szczelina powinna się zmniejszyć.
  (NHS 2019d)

Jeśli szczelina, którą czujesz, jest większa niż dwie szerokości palców, możesz mieć DR (Nahabedian i Brooks. 2019).
Szkoda separacyjna często wraca do normy w ciągu pierwszych ośmiu tygodni po porodzie (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Jeśli wielkość szczeliny nie zmniejszyła się lub martwisz się o nią, zobacz swojego lekarza rodzinnego lub pielęgniarkę środowiskową. Może ona być w stanie skierować Cię do fizjoterapeuty zajmującego się zdrowiem kobiet, który może dać Ci konkretne ćwiczenia, aby Ci pomóc (NHS 2019d). W niektórych obszarach Wielkiej Brytanii, możesz być w stanie skierować się bezpośrednio do fizjoterapeuty.
Opuszczenie DR bez leczenia nie jest szkodliwe, ale może osłabić twój rdzeń brzuszny. Może to zwiększyć Twoje szanse na uzyskanie złych pleców i sprawi, że ćwiczenia i inne czynności będą trudniejsze (Hills et al 2018, Nahabedian i Brooks 2019).
Więcej informacji:

• Dowiedz się więcej o diastasis recti.
• Check out these real-life post-baby belly pics.
• See Sarah Cawood’s brutally honest diastasis recti journey.
• Learn more about exercising after having a baby.