Witamina F: funkcje, pokarmy, niedobór i suplementy

Dowiedz się wszystkiego o witaminie F, w tym co robi, ile jej potrzebujesz, gdzie ją znaleźć i kto może potrzebować uzupełnienia diety

Written by Beth Gibbons on February 15, 2019Reviewed by Amanda Hamilton on February 24, 2019

Overview

Co to jest witamina F i do czego służy?

Witamina F jest w rzeczywistości mieszanką kwasów tłuszczowych, z których większość stanowi kwas linolowy lub omega-6.1 Omega-6 jest ważnym źródłem energii, jak również odgrywa rolę w wielu zadaniach, od funkcji mózgu i odpowiedzi immunologicznej, do zdrowia skóry i włosów.2

Ciało nie jest w stanie wytwarzać kwasu linolowego naturalnie, co oznacza, że musimy go otrzymywać z naszej diety.3 To sprawia, że jest on niezbędnym kwasem tłuszczowym, podobnie jak omega-3.

Funkcja witaminy F

Co robi witamina F w organizmie?

Kwas linolowy jest kluczowym budulcem błon w całym organizmie,4 pomagając w przemieszczaniu wody do i z komórek. W skórze jest on przekształcany w ceramid, związek ochronny, który pozwala komórkom zachować wilgoć.5 Istnieją również dowody na to, że kwas tłuszczowy omega-6 może pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak łuszczyca i reumatoidalne zapalenie stawów.6

Ile witaminy F potrzebuję?

Eksperci brytyjscy twierdzą, że kwas linolowy powinien stanowić co najmniej 1% dziennego spożycia kalorii, podczas gdy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca „odpowiednie spożycie” na poziomie 4% – minimum niezbędne dla dobrego zdrowia.7

Większość z nas otrzymuje już wystarczającą ilość omega-6, więc nie musisz się martwić o zwiększenie jego spożycia. W rzeczywistości to omega-3 jest uważany za bardziej brakujący w naszej diecie, więc większość porad dotyczących uzyskania wystarczającej ilości NNKT koncentruje się na przywróceniu tej równowagi.

Czy dzieci potrzebują witaminy F?

Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że bardzo małe dzieci mogą uzyskać co najmniej połowę swojego dziennego zapotrzebowania na omega-6 z mleka matki8 – mleko matki jest naturalnie bogate w kwas linolowy9 – podczas gdy mleko dla niemowląt jest zwykle wzbogacane w ten składnik odżywczy.10Po ukończeniu drugiego roku życia, dzieci potrzebują tyle samo witaminy F co dorośli.11

Witamina F w żywności

Które produkty są najlepszym źródłem witaminy F?

Dobre źródła witaminy F obejmują:12

• oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy
• nasiona, takie jak len, dynia i konopie
• orzechy, w tym orzechy włoskie i migdały
• ziarna soi
• tofu

Niedobór witaminy F

Jakie są objawy niedoboru witaminy F?

Brak kwasów tłuszczowych omega-6 może prowadzić do suchości skóry i włosów oraz słabego gojenia się ran. U małych dzieci, niski poziom wiąże się również z powolnym wzrostem i podatnością na infekcje.13

Co się stanie, jeśli będę spożywał zbyt dużo witaminy F?

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna dostarczyć całą witaminę F, jakiej potrzebuje Twój organizm. Jednak istnieją pewne obawy, że spożywamy o wiele za dużo omega-6, a za mało omega-3. Uważa się, że zbyt wiele omega-6 może powstrzymać organizm przed prawidłowym wykorzystaniem omega-3, zwiększając ryzyko chorób serca.14Dobry stosunek omega-6 do omega-3 wynosi około 4:1, ale nie trzeba zacząć jeść dużo omega-3, aby spróbować zrównoważyć swoją dietę.15 Naukowcy twierdzą, że zmniejszenie spożycia kwasów omega-6 – a w szczególności olejów roślinnych – i spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, z których jedna powinna być rybą tłustą, taką jak łosoś lub makrela, jest najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej równowagi obu kwasów tłuszczowych.16

Jeśli nie lubisz tłustych ryb lub masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości, suplementy omega-3 lub mieszanki olejów omega mogą być bardzo pomocne. Dobre roślinne źródła omega-3 obejmują nasiona chia, orzechy i siemię lniane.

Suplementy witaminy F

Kiedy powinienem brać suplementy witaminy F?

Nie musisz brać suplementów witaminy F lub omega-6 jeśli Twoja dieta zawiera szeroki zakres zdrowych, pożywnych pokarmów.

Czy dzieci powinny brać suplementy witaminy F?

Nie – tak jak dorośli, dzieci mogą uzyskać odpowiednią ilość poprzez swoją dietę.

Czy kobiety powinny przyjmować suplement witaminy F w czasie ciąży?

Jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, suplement omega-6 w czasie ciąży nie jest konieczny.

Jakie są potencjalne korzyści witaminy F?

Wykazano, że kwas linolowy ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego:

• badania przeprowadzone przez Harvard School of Health w 2017 roku stwierdziły, że zastąpienie tłuszczów nasyconych wersjami wielonienasyconymi, bogatymi w kwas linolowy, może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca17
• badanie z 1991 roku opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dorośli, którzy jedli dietę bogatą w kwas linolowy przez trzy tygodnie, zmniejszyli poziom cholesterolu LDL o 18% po zaledwie dwóch tygodniach18
• po przeanalizowaniu danych dotyczących 4,680 dorosłych z wielu krajów, japońscy badacze donieśli, że ludzie, którzy jedli więcej kwasu linolowego mieli niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy jedli mniej omega-619

Witamina F może również wspierać zdrową skórę. W jednym z badań z 2002 r. osoby z trądzikiem, które stosowały roztwór kwasu linolowego na skórę, zauważyły, że plamy skurczyły się o 25% po miesiącu, w porównaniu z osobami stosującymi placebo.20

Sklep Witaminy & SuplementyPorady mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować opieki medycznej. Przed zastosowaniem jakichkolwiek środków zaradczych należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Źródła

1. Ortomolekularne. Witamina F2. University of Michigan. Omega 6 Fatty Acids3. Europejska Rada Informacji o Żywności. The Importance Of Omega 3 and Omega 6 Fatty Acids4. Instytut Linusa Paulinga. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe5. Kendall AC, et al. Funkcje lipidów w skórze: Różnicowy wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 na ceramidy skórne, w modelu hodowli organów skóry ludzkiej6. Namazi MR. The beneficial and detrimental effects of linoleic acid on autoimmune disorders7. Europejski Panel ds. Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol8. Światowa Organizacja Zdrowia. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition9. Koletzko B, et al. Physiological aspects of human milk lipids10. Mendonça MA, et al. Lipid profile of different infant formulas for infants

11. As Source 8

12. Penn State Hershey. Kwas gamma-linolowy13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Jako źródło 3

15. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids16. Kris Gunnars. Healthline. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio17. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. Kwas linolowy obniża poziom cholesterolu LDL bez proporcjonalnego wypierania nasyconego kwasu tłuszczowego19. Miura K, et al. Relationship of Dietary Linoleic Acid to Blood Pressure. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Cyfrowa analiza obrazu wpływu miejscowo stosowanego kwasu linolowego na mikrokomórki trądzikowe.