Há certamente um burburinho sobre prebióticos ultimamente seguindo o programa Michael Mosely na TV. Um número crescente de estudos tem olhado para os vários efeitos que os prebióticos têm sobre a nossa microflora intestinal e, consequentemente, a sua ligação com questões como o controle de peso, estresse e sono. Como a Inulina e os Fructooligosacarídeos (FOS) aparecem em muitos destes estudos de pesquisa, isso pode levar a perguntas sobre a escolha de um em detrimento do outro.
Então vamos dar uma olhada mais profunda nestes dois prebióticos comuns e bem pesquisados; Inulina e FOS.
Jerusalém alcachofra é uma fonte do prebiótico inulina
Então o que sabemos sobre Inulina e FOS?
A primeira diferença óbvia entre estes dois prebióticos é a sua diferença estrutural. Os fruto-oligossacarídeos são moléculas de cadeia mais curta e são lineares na sua estrutura molecular, enquanto que a inulina é ligeiramente mais longa e tem mais ligações cruzadas na sua estrutura.1
Both Inulin e FOS são prebióticos eficazes que estimulam o crescimento de Bifidobactérias intestinais, sem levar a um aumento da glicose no soro ou estimular a secreção de insulina. No entanto, acredita-se que a inulina de cadeia longa é fermentada um pouco mais lentamente porque as enzimas bacterianas têm mais dificuldade em aceder à estrutura entrelaçada e reticulada.
Prebióticos e perda de peso
Uma série de estudos clínicos demonstrou que doses elevadas de inulina administradas durante um período de tempo considerável, podem ajudar a reduzir a gordura, nomeadamente a gordura em torno dos nossos órgãos internos. Isto permite que os órgãos e o corpo como um todo trabalhem melhor, e reduzir o envelhecimento prematuro. O mecanismo de acção para tal não é totalmente compreendido, mas pensa-se que esteja relacionado com a produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) a partir da microflora intestinal que fermenta a inulina. Estes SCFAs então regulam as hormonas e os sinais envolvidos na regulação do apetite.
p> Num ensaio, 44 participantes com pré-diabetes tomaram 30g de inulina, ou um placebo de celulose todos os dias, durante 18 semanas (6 meses). Eles foram colocados em dieta nos primeiros 3 meses, mas não fizeram dieta nos últimos 3 meses. A perda de gordura ao redor dos órgãos e sob a pele caiu significativamente mais no grupo da inulina do que no grupo da celulose.2
Em outro estudo, foi demonstrado que doses de 35g ou mais por dia de inulina diminuíram o apetite.3Um outro estudo mostrou que 21g por dia causavam maior perda de peso em comparação ao placebo, e os autores propuseram que um possível modo de ação poderia ser que a inulina fosse capaz de regular o apetite.4
Apesar disso, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) ainda não aprovou uma alegação de saúde para a inulina associada ao controle de peso. As seguintes alegações de saúde ainda não foram (ainda) aprovadas:
1. Os alimentos com inulina/oligofrutose ajudam-no a sentir-se mais cheio durante mais tempo.
2. Os alimentos com inulina/oligofrutose limitam a sensação de fome.
3. Os alimentos com inulina/oligofrutose fazem-no sentir satisfeito.
P>Porque sabemos que o FOS também aumenta a produção de SCFA (através da estimulação do crescimento de Lactobacilos e Bifidobactérias), podemos dizer que pode regular o apetite da mesma forma que a inulina?
Uma experiência encontrou biscoitos enriquecidos com FOS tinham mais probabilidade de aumentar a saciedade do que aqueles não enriquecidos, quando dados a voluntários obesos numa dose diária de 9g de FOS.5 Contudo, tal como nos ensaios com inulina, outros estudos de FOS que analisaram o controlo de peso utilizaram doses diferentes, por exemplo 16g/dia durante 2 semanas.6
Esta inconsistência na dose recomendada para o controlo de peso saudável deve-se em parte à natureza complexa do controlo de peso; que envolve uma série de vias regulamentares diferentes no organismo, bem como a variabilidade individual. Juntamente com a falta de compreensão do modo de actuação, também destaca a necessidade de mais ensaios e, sem dúvida, uma apreciação de que é muito difícil encontrar uma solução mágica para o controlo de peso ou outros problemas de saúde.
Sumário
Em suma, a inulina tem sido demonstrada em ensaios clínicos preliminares para aumentar a perda de peso quando administrada em doses bastante significativas; no entanto, é necessária muito mais investigação antes de esta se tornar uma alegação de saúde aprovada. O FOS também pode contribuir para o controle de peso, trabalhando de forma semelhante à inulina, novamente quando tomado em doses significativas.
No final do dia, embora as vias exatas nem sempre tenham sido identificadas, sabemos que os prebióticos promovem o crescimento de bactérias no intestino que são conhecidas por interagir com a regulação hormonal no organismo.7 FOS e inulina têm demonstrado que ambos promovem o crescimento de Bifidobactérias. O tempo de fermentação ligeiramente mais longo da inulina e o tempo de fermentação ligeiramente mais curto dos FOS têm, cada um, os seus benefícios. Nenhum deles é particularmente favorável em relação ao outro além da adequação individual.
p>Dê uma olhada nos seguintes links para mais informações sobre prebióticos:p>BBC documentário discute como as bactérias intestinais podem afetar nosso sono
O que são Prebióticos? (e onde encontrá-los)
- Niness (1999) Inulina e Oligofrutose: O que são elas? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Cani (2006) Oligofructose promove a saciedade em humanos saudáveis: um estudo piloto. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg e M. Fleshner, “Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity”, Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.
li>Guess (2015) Um ensaio aleatório controlado: o efeito da inulina no controlo do peso e da gordura ectópica em indivíduos com pré-diabetes Nutr Metab (Lond); 12: 36.li>Pedersen (2013) Libertação da hormona intestinal e regulação do apetite em participantes saudáveis não obesos após a ingestão de oligofrutose. Um estudo de dose-escalação. Appetite; 66: 44-53.li>Parnell (2009) A perda de peso durante a toma do suplemento de oligofrutose está associada à diminuição da grelina e ao aumento do peptídeo YY em adultos obesos e com excesso de peso. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.li>de Luis (2013) Ensaio clínico duplo-cego aleatório controlado por placebo com um biscoito enriquecido em saciedade e fatores de risco cardiovascular em pacientes obesos. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.