Atunci vă întrebați cât timp ar trebui să așteptați după ce ați mâncat pentru a alerga.
Răspunsul este că depinde.
Iată care este rezumatul: dacă ați luat o masă mare, ar trebui să așteptați aproximativ 3 până la 4 ore înainte de a alerga (de preferință 4). Dacă ați mâncat o gustare ușoară, așteptarea de minimum 30 de minute ar trebui să fie suficientă. Oh, și dacă ați mâncat mai mult decât o gustare ușoară, dar mai puțin decât o masă mare, probabil că puteți scăpa cu o așteptare de numai 2 ore înainte de a vă decide să ieșiți pe trotuar.
Dar este mai mult decât atât – cum știți ce constituie o masă mare? Sau o gustare ușoară? Sau ceea ce se află între ele?
Ar trebui ca intensitatea alergării tale să facă diferența în decizia ta? Cum rămâne cu distanța pe care intenționați să o parcurgeți?
La naiba, contează ceea ce mâncați?
Să aruncăm o privire mai atentă.
Cercetarea după ce ați mâncat
Dar mai întâi, haideți să aruncăm o privire la ce se întâmplă atunci când mâncați și alergați imediat după aceea.
Efectele evidente – cele mai resimțite – sunt crampele și problemele cu digestia. Acestea două sunt legate în esență. Dar procesul digestiv al organismului este cel care este cu adevărat cheia aici.
Digestia solicită multă energie din partea organismului. Acesta este motivul pentru care oamenii au tendința de a se simți somnoroși după o masă deosebit de mare – pentru a digera mai multă mâncare, organismul are nevoie de mai multă energie. Are sens, nu-i așa?
Această energie este folosită pentru a direcționa o cantitate mai mare din fluxul sanguin al corpului dumneavoastră către stomac și alte organe interne relevante. Acum, pentru că acestea acaparează o cotă mai mare de flux sanguin decât de obicei, asta înseamnă că grupele dvs. musculare mari primesc mai puțin sânge decât ar trebui în mod normal. Grupurile musculare mari includ brațele și picioarele, ambele fiind foarte vitale pentru alergare.
Dar dacă vă decideți să alergați în timp ce corpul dumneavoastră încearcă să digere, corpul dumneavoastră va încerca să compenseze. Va redirecționa o parte din fluxul de sânge care merge către stomac și îl va pompa înapoi prin grupele mari de mușchi. Și aici este problema: organismul pur și simplu nu este conceput să digere și să facă exerciții fizice în același timp. Prin urmare, aveți disconfort și crampe la stomac și suferință gastrointestinală.
De aceea, alergarea direct după ce ați mâncat ar trebui să fie complet evitată. Nu este bine nici pentru sănătatea ta, nici pentru obiectivele tale de alergare.
Atunci cât timp ar trebui să aștept după ce am mâncat pentru a alerga?
Din nou, depinde. Haideți să defalcăm puțin răspunsul nostru scurt.
După ce ați mâncat o masă mare, așteptați cel puțin trei-patru ore înainte de a alerga. Și ce este o masă mare? Totul este subiectiv – diferit de la o persoană la alta – dar o bună regulă de bază este că orice peste 400 de calorii ar trebui să fie considerat o masă mare. Dacă atinge pragul de 600 de calorii, atunci este cu siguranță o masă mare.
După ce ați mâncat o masă mică, așteptați cel puțin două ore înainte de a alerga. O masă mică are în jur de 300 – 400 de calorii. Din nou, mai mult de atât și este mare.
Dacă ați luat doar o gustare ușoară, atunci 30 de minute până la o oră ar trebui să fie suficient. O gustare ușoară are maximum 150 de calorii.
Alte considerații
- Dacă alergați pe o distanță foarte lungă – cum ar fi dacă participați la un ultramaraton, de exemplu – atunci trebuie să mâncați în timpul alergării. Regulile sunt diferite atunci, deoarece corpul tău își consumă toate rezervele de glicogen și pierde electroliți și lichide cu găleata plină. Acest lucru, desigur, necesită un articol propriu (în curând!). Deocamdată, este suficient să știm că aceleași reguli de mai sus se aplică pentru cât timp ar trebui să așteptați înainte de a vă lansa într-o alergare lungă.
- Ce mâncați contează. Dacă gustarea ta ușoară este bogată în fibre – așteaptă mult mai mult de 30 de minute. Orice lucru care este prea greu de digerat vă va provoca tulburări digestive și vă va împiedica eforturile în timpul alergării. Mâncărurile picante, de asemenea, ar trebui evitate chiar și cu o zi înainte de o alergare.
- Pentru alergările moderate de aproximativ 60 de minute, puteți fi un pic mai lejer cu regulile. Nici măcar nu trebuie să mâncați înainte de ele.
- Dacă suferiți de ceea ce se numește colocvial „diareea alergătorului”, cel mai bine este să nu mâncați nimic cu cel puțin două ore înainte de alergare. Dar ceea ce este mai bine decât atât este să vă consultați medicul și să vă dați seama ce alimente sau băuturi vă exacerbează problema (și apoi să le eliminați complet).
Resurse utile
Pentru mai multe informații despre ce să mâncați înainte de o alergare și când, faceți clic aici.
Iată câteva dintre articolele noastre despre încărcarea cu carbohidrați înainte de o alergare, ce să mâncați după alergare, care sunt cele mai bune gustări pe care să le mâncați după alergare și de ce proteinele ar trebui să fie unul dintre principalele dvs. obiective dietetice. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.