Există puține argumente că mersul în mâini este una dintre cele mai impresionante mișcări de fitness funcțional pe care trebuie să le stăpânești. Nu numai că necesită o forță, un echilibru și un control considerabile, dar, de asemenea, este cu siguranță o abilitate unică de avut (și un potențial truc de petrecere). Cheia este practica și răbdarea. Indiferent de cât de puternic sau de condiționat ești, nimeni nu stăpânește mersul în mâini de la prima încercare. Iată ghidul nostru pas cu pas cu sfaturi și progresii pentru a realiza mersul în mâini.
6 sfaturi pentru mersul în mâini
Întoarceți-vă la elementele de bază: Kicking Up
Știi ce se spune – trebuie să mergi înainte de a alerga sau, în acest caz, să dai cu piciorul înainte de a putea merge. Folosirea peretelui vă permite să găsiți poziția perfectă a mâinii și a corpului, împreună cu construirea forței umerilor. Este, de asemenea, excelent pentru construirea încrederii. Lovirea cu capul în jos este un obiectiv înfricoșător pentru unii oameni.
Începeți prin a vă pune într-o fandare. Apoi, așezați-vă mâinile la aproximativ 30 de centimetri de perete, pe sol, la o distanță egală cu cea a umerilor, cu palmele ușor întoarse în afară și degetele arătătoare îndreptate înainte. Împingeți piciorul din spate spre perete în timp ce vă propulsați picioarele spre perete.
După ce vă aflați în poziția de sprijin în mâini, asigurați-vă că mențineți o poziție strânsă și scobită, ridicând umerii spre urechi, menținând picioarele împreună și împingând activ în pământ. Exersați lovirea în picioare de mai multe ori pentru a căpăta încredere. Mențineți poziția, ajungând la cel puțin 60 de secunde.
Nota: Dacă nu aveți deja kick-up-uri în mâini, începeți cu mersul pe perete. Iată o demonstrație. (Vă puteți mișca mult mai încet, dacă este nevoie. Acestea pot fi provocatoare, dar sunt minunate pentru construirea forței părții superioare a corpului.)
Nivelul următor: Lovituri de umăr
Una dintre cele mai dificile părți ale mersului în mâini este faptul că greutatea ta se schimbă constant de la un braț la celălalt. Loviturile de umăr vă permit să exersați schimbarea greutății într-un mod controlat împotriva peretelui.
Călătoriți până la perete sau intrați pe perete. Unii oameni preferă să stea cu fața la perete. Puteți fi cu fața în ambele direcții.
După ce vă aflați în poziția perfectă, scobită și strânsă în mâini, deplasați-vă greutatea într-o parte și încercați să ridicați ușor mâna opusă de la sol. De exemplu, înclinați-vă spre stânga și încercați să ridicați mâna dreaptă de la sol. Nu este nevoie să vă bateți încă pe umăr. Doar lăsați-l să plutească deasupra solului pentru o clipă.
Pe măsură ce vă obișnuiți să vă deplasați greutatea, ridicați mâinile din ce în ce mai sus până când vă atingeți umărul. Pentru a face mai greu, progresați până la atingerea umărului opus. Dacă doriți să faceți un pas mai departe, puteți să vă atingeți partea laterală a corpului.
Începeți cu cât de multe puteți, ajungând la seturi de 20 de lovituri neîntrerupte.
Creșteți nivelul: Construiți încrederea
Acum este timpul să vă antrenați puțin departe de perete, dar tot în apropiere.
Călătoriți la doar câțiva metri de perete și lăsați călcâiele să se depărteze ușor în fața dumneavoastră. Acest lucru vă ajută să începeți să vă mișcați înainte.
Călătoriți spre perete și folosiți-l ca sprijin permițându-vă să „cădeți în el” după ce faceți câțiva pași pe mâini. Aceasta este încă o ocazie de a vă întări forța și încrederea. Puteți, de asemenea, să lucrați la ținerea liberă în mâini, făcând o pauză în poziția în mâini pentru un moment înainte de a începe să mergeți. (Mai multe despre statul în mâini liber într-un minut.)
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, încercați acest lucru: intrați în perete și încercați să vă îndepărtați de perete lăsând corpul să se încline peste 90 de grade. Pe măsură ce simțiți că vă înclinați înainte, urmăriți mergând cu mâinile.
Mutați-vă departe: Free Hold
Îndepărtați-vă de perete pentru a vă dezvolta echilibrul vertical, puterea umerilor și nucleul. Încercați să loviți cu piciorul într-o ținere în mâini într-un spațiu liber. Asigurați-vă că:
- Mă păstrați o poziție angajată, în gol.
- Mă priviți în jos – nu în fața dumneavoastră!
- Măstrați-vă picioarele împreună și îndreptate.
Flutele și nucleul ar trebui să fie angajate ca într-o poziție în gol. Vedeți cât timp puteți ține – începeți cu creșteri mici, ajungând până la 30 de secunde sau mai mult. Dacă nu vă simțiți confortabil făcând aceste exerciții, luați un partener care să vă supravegheze.
Atleții au tendința de a-și lăsa coastele să iasă în afară și spatele arcuit. Acest lucru face ca ținerea unui stand de mână să fie mai dificilă și poate fi de fapt periculoasă pentru musculatura dumneavoastră. Camille Leblanc-Bazinet are câteva sfaturi bune în acest sens.
Pregătește-te să te miști: Mersul asistat
Apărați un partener și o țeavă din PVC. Partenerul dumneavoastră ține țeava de PVC într-o prindere largă la înălțimea pieptului, cu brațele întinse. Când partenerul dvs. este în poziție, loviți cu piciorul în poziție de mâini în țeava de PVC. Aveți timp să vă îndreptați și să vă puneți mâinile în poziția corectă.
De aici, partenerul dvs. va începe să facă un pas înapoi și, simultan, dvs. vă veți plimba mâinile înainte folosind sprijinul țevii de PVC. Nu uitați, călcâiele voastre vor fi ușor în fața voastră pentru a vă ajuta să vă propulsați înainte. Este normal să vă simțiți ca și cum ați cădea, pentru că, de fapt, așa este. Doar că vă împiedicați să cădeți, în esență, „urmărindu-vă” picioarele – mergând pe mâini!
După ce simțiți că vi se rupe forma, dați din nou cu piciorul în jos.
Continuați până când puteți face mai mulți pași. De ce nu puneți niște conuri și vedeți câți metri puteți obține?
Practica face perfecțiunea
Acum că ați făcut mai multe progresii, este timpul să puneți principiile în practică. Pentru a recapitula, lucrurile cheie pe care trebuie să le rețineți sunt:
- Menținerea unui nucleu angajat.
- Păstrarea umerilor activi.
- Mă uitându-vă în jos.
Când vă exersați mersul, asigurați-vă că exersați cum să cădeți fără zid. Acest lucru se reduce la preferințele personale, dar, de obicei, căderea înapoi de unde ai venit sau în lateral, ca o roată de cărucior, este cea mai bună și cea mai sigură. Dacă aveți de gând să vă lăsați picioarele să cadă în față, cel mai bine este să învățați cum să faceți tuck and roll.
Pentru a exersa tuck and roll, începeți prin a vă acomoda mai întâi cu tumbe.
Nota finală: S-a mai spus, dar practica face cu adevărat perfecțiunea, iar aceasta este o abilitate care are nevoie de investiții, așa că practicați, practicați, practicați.
Să urmați aceste sfaturi și veți merge pe mâini în cel mai scurt timp.
Pregătiți-vă pentru Open cu The WOD Life. Cumpărați astăzi!
.