De multe ori, cele mai simple și mai comune mișcări sunt cele mai ușor de greșit. Planșele pot fi practic distruse cu o singură modificare obișnuită, iar există atât de multe moduri de a vă strica forma push-up-urilor încât este greu să le urmăriți pe toate. Încă una care intră în categoria „înșelător de greu decât pare”? Podul pentru fese.
Mișcarea – care vă lucrează fundul, coapsele și nucleul – poate părea o mișcare de la sine înțeleasă, dar, potrivit antrenorului și fondatorului Le Sweat, Charlee Atkins, oamenii fac în mod constant lucruri cum ar fi să își pună picioarele în locul greșit sau să își deschidă prea mult pieptul, ceea ce face ca podul să fie mai puțin eficient. Și din moment ce o versiune a mișcării este un pilon de bază în cursuri precum yoga, HIIT și Pilates, este important să știi cum să faci un pod de fese în mod corect.
Atunci, mai întâi de toate, trebuie să te asiguri că picioarele tale sunt în locul potrivit. Pentru a găsi locul ideal, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe sol și întindeți mâinile astfel încât să poată apuca partea din spate a călcâielor. Împingeți partea inferioară a spatelui în jos în covor, ceea ce vă forțează centrul să se angajeze, și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra gleznelor atunci când vă ridicați. Întindeți brațele pe lângă dumneavoastră, cu palmele orientate în sus sau în jos – după cum vă este mai confortabil. Împingeți-vă șoldurile în sus spre cer, angajându-vă nucleul și fesele, menținând pieptul deschis pe toată durata mișcării. Expirați când ajungeți în vârf și asigurați-vă că nu vă suprasolicitați spatele (strângerea nucleului și a feselor vă va ajuta în acest sens. Când coborâți, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui sărută solul (ceea ce indică faptul că nucleul este încă angajat) și apoi împingeți înapoi în sus. Asigurați-vă că bărbia nu este înghesuită în piept, astfel încât să aveți o cale de respirație plăcută și deschisă.
Pentru a ridica lucrurile în sus (la propriu), întindeți un picior spre tavan. Când vă ridicați, asigurați-vă că genunchiul este chiar în linie cu încheietura mâinii (deși este în totalitate în regulă să aveți o ușoară îndoire a genunchiului-NBD dacă nu este drept lipit), menținându-vă centrul și fesele angajate. Practic, singurul lucru care este diferit între un pod glute standard și această versiune este că adăugați o anumită instabilitate, ceea ce îl face ușor mai intens. Perfect, emoji de piersică veselă, poftim.
Pentru a vă aprinde și mai mult fesele, încercați acest antrenament pentru partea inferioară a corpului inspirat de balet. În plus, aceste mișcări pentru mușchii ischiogambieri vor face ca orice altceva pe care îl faceți la sală să fie mai ușor ca niciodată.