De obicei, o alergare te face să te simți entuziasmat, puternic și încrezător. Dar, uneori, s-ar putea să vă simțiți în schimb balonat după un antrenament, ceea ce nu este neobișnuit. Deci, ce se întâmplă?
„Când oamenii spun că se simt balonați, de cele mai multe ori ceea ce simt nu este mâncare, ci aer”, spune medicul Daniel Freedberg, gastroenterolog și profesor asistent de medicină la Columbia University Medical Center. „De obicei, este vorba de aer în colon, care este un fel de unitate de stocare care poate fi decomprimată ca un balon; poate fi plat și aproape nimic, sau poate fi plin de aer și foarte mare ca volum. Și când este mare și plin de aer, oamenii se simt balonați și inconfortabil.”
Când alergați, probabil că respirați greu, înghițind aer. Dar „în loc să ajungă în plămâni, o parte din acel aer se duce în esofag și apoi în stomac și, în cele din urmă, în intestine și în coloni”, explică Freedburg. „Un mic procent din el poate fi absorbit prin peretele intestinului, dar cea mai mare parte trebuie să iasă și o face prin flatulență.”
Corpul de alergare vă pune, de asemenea, corpul într-o stare de stres în care răspunsul de luptă sau de fugă este angajat – deci nu este chiar cel mai bun moment pentru ca intestinele dvs. să facă ceva. (Ahem, niciodată să nu ai încredere într-un pârț după kilometrul 9.) „Tractul GI tinde să încetinească, și nu va mișca acel aer la fel de bine”, spune Freedburg. Asta va face ca acesta să se acumuleze în partea inferioară a abdomenului; de aici, balonarea.
Pentru a combate acest lucru, mai degrabă decât să gâfâiți după aer atunci când alergați, ceea ce poate duce la mai mult stres, veți dori să vă concentrați pe respirația pe burtă. Încercați să inspirați prin nas și să ieșiți pe gură. Concentrați-vă pe respirații mai lungi și mai lente, mai ales atunci când alergați într-un ritm ușor.
De ce mă balonez după exerciții fizice?
Pentru că exercițiile fizice acționează ca un factor de stres, acestea declanșează glanda suprarenală să elibereze cortizolul, hormonul stresului. „Secretăm cortizol în momente de stres – de exemplu, o alergare grea sau un loc de muncă stresant vor crește ambele nivelul de cortizol”, spune Tiffany Chag, R.D., C.S.C.C.S., specialist în performanță sportivă și dietetician sportiv la Hospital for Special Surgery din New York City.
Acest vârf de cortizol cauzat de exercițiile fizice promovează producția de glucoză de către ficat pentru energie gata de utilizare, descompunerea proteinelor musculare în aminoacizi care sunt apoi transformați în glucoză pentru energie și secreția de glucoză în sânge pentru energie gata de utilizare, explică Chag. Toate lucruri bune în timpul unui antrenament! Dar „nivelurile crescute în mod cronic de cortizol pot duce la o tensiune arterială crescută în mod cronic, care poate duce apoi la retenție de lichide”, adaugă ea. Atunci când corpul dvs. se agață de apă în plus, vă poate face să vă simțiți și să arătați mai greu, sau balonat.
Desigur ceea ce mâncați înainte sau în timpul alergării are un rol și mai mare asupra modului în care vă simțiți pe tot parcursul acesteia. „Când alergați, sângele este deviat dinspre intestin spre mușchii care lucrează”, explică Natalie Rizzo, R.D., autoarea cărții The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. „Dacă mâncați o masă mare cu puțin timp înainte de o alergare, sunt șanse ca mâncarea să stea nedigerată în stomac și să vă provoace suferință.” Același lucru se poate întâmpla și dacă mâncați alimente grase, deoarece acestea au nevoie de mult timp pentru a fi digerate, sau băuturi zaharoase și alimente bogate în fibre, care ambele pot provoca balonare și gaze atunci când sunt consumate prea aproape de o alergare.
Cum scăpați de balonare după un antrenament?
Cercetașii noi sunt în special susceptibili la un stomac umflat, spune Rizzo. „Stomacul este un mușchi și trebuie să fie antrenat pentru a se descurca cu mișcarea în sus și în jos a alergării”, spune ea. Totuși, alergătorii pe distanțe mai lungi sau cei mai experimentați nu sunt imuni. „Persoanele care nu și-au dat seama încă de nutriția sportivă vor avea probabil probleme, iar cei care se bazează pe o mulțime de produse sportive pot avea unele balonări până când corpul lor se obișnuiește cu produsele.”
Pentru a evita acea senzație de umflătură în timpul sau după o alergare, este esențial să vă puneți la punct strategia de alimentare. „Nu vă supraîncărcați cu alimente grase, fibre sau băuturi zaharoase înainte de o alergare. Carbohidrații simpli, cum ar fi fructele sau amidonul, sunt considerați combustibil ușor de digerat înainte de alergare”, spune Rizzo. „Ascultă-ți stomacul și fii atent la anumite alimente care s-ar putea să nu fie de acord cu el. Și, cel mai important, rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei!”
.