Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the „right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Astăzi voi încerca să condensez principalele puncte într-o singură postare. Voi aborda și unele probleme pe care le-ați ridicat în comentariile la postările recente.

De fapt, continui să primesc întrebări pentru că există atât de puține răspunsuri definitive cu privire la modul optim de a încorpora carbohidrații în dieta dumneavoastră. Sănătatea hormonală și metabolică subiacentă, nivelul de activitate și variabilele stilului de viață pentru a face imposibilă formularea unor recomandări generalizate. Puține studii abordează aceste aspecte, iar cele care o fac folosesc întotdeauna diete standard bogate în carbohidrați în manipulările lor.

Cel mai bun lucru pe care îl pot face este să explic logica din spatele diferitelor strategii și să vă încurajez să experimentați. La fel ca în cazul multor lucruri, s-ar putea să dureze ceva timp pentru a descoperi ce strategii funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Descărcați instantaneu eșantionul de rețete pentru dieta Keto Reset

Carb Timing, Carb Cycling și Carb Refeeds, Oh My!

Să scoatem la iveală puțină terminologie.

• Carb timing se referă la momentul în care vă consumați carbohidrații. De obicei, acest lucru înseamnă când în timpul zilei, dimineața față de seară, dar poate însemna, de asemenea, în raport cu exercițiile fizice sau cu alte activități.
• Termenul de ciclism al carbohidraților cuprinde diverse strategii în care rotiți perioade de alimentație cu mai mulți și mai puțini carbohidrați. Un program obișnuit de cicluri de carbohidrați constă în a mânca un nivel scăzut de carbohidrați timp de cinci sau șase zile, apoi un nivel mai ridicat de carbohidrați pentru o zi sau două. Unii oameni mănâncă carbohidrați puțini pentru o perioadă de, să zicem, șase până la opt săptămâni, apoi carbohidrați mai mulți pentru o săptămână sau două. Femeile pot, de asemenea, să își varieze aportul de carbohidrați în funcție de ciclurile lor menstruale.
• Refeed-urile cu carbohidrați pot fi sinonime cu ciclurile cu carbohidrați – zilele cu carbohidrați mai mari se numesc zile de „refeed” sau „carb-up”. Carb refeeds pot fi, de asemenea, mai puțin sistematice decât carb cycling. De exemplu, s-ar putea să aruncați câteva zile bogate în carbohidrați pentru că pierderea în greutate s-a plafonat sau pentru că faceți exerciții fizice deosebit de intense.

Ar trebui să fie de la sine înțeles că atunci când spun „carbohidrați”, mă refer la surse de carbohidrați din alimente integrale, dense în nutrienți. Vorbesc despre cartofii dulci și alte legume rădăcinoase, fructe de sezon, nuci, lactate bogate în grăsimi, poate orez sălbatic și leguminoase ocazionale, dacă acestea funcționează pentru dvs. Evident, nu există nicio situație în care v-aș spune să aruncați câteva gogoși cu un suc și să le numiți refeed.

De ce ar trebui să faceți un ciclu de carbohidrați sau un Refeed?

Motivul principal pentru a vă crește periodic carbohidrații este acela de a vă crește nivelul de leptină. Leptina este un hormon metabolic important care este secretat de celulele adipoase. Leptina crește, de asemenea, după ce se mănâncă, în special carbohidrați, dar și proteine și poate grăsimi într-o măsură mai mică.

Principala sarcină a leptinei este de a semnala cât de multă energie este disponibilă. Atunci când nivelul de leptină scade, creierul înțelege că avem puțină energie. Acest lucru duce la foame și la conservarea energiei. Un nivel scăzut de leptină în mod cronic poate interfera cu fertilitatea, funcția tiroidiană și suprarenală, integritatea scheletului și sănătatea cardiovasculară.

Refeed-urile cu carbohidrați pot „reseta” nivelurile de leptină. Printre alte beneficii, aceste explozii de leptină îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și pot ajuta la pierderea în greutate. Deficitele calorice susținute duc la scăderea ratei metabolice – parte a adaptării de conservare a energiei. Refeed-urile vor stimula rata metabolică, mai ales dacă mâncați, de asemenea, mai multe calorii împreună cu carbohidrații, și vor reduce foamea. În plus, consumul ocazional de mese mai bogate în carbohidrați oferă o pauză binevenită de la restricția constantă.

Câteva semne că ați putea beneficia de ciclurile de carbohidrați/reîncărcături sunt:

• Fome excesivă
• Cicluri menstruale neregulate
• Dezordini ale dispoziției sau depresie
• Grasă corporală scăzută
• Dezordini ale somnului
• Plastoane de pierdere în greutate
• O mai bună aderență la obiectivele alimentare cu „pauze” ocazionale”

În fiecare dintre aceste cazuri, adăugarea de carbohidrați este doar una dintre cele câteva strategii dietetice pe care le puteți încerca. Luați în considerare, de asemenea, dacă mâncați suficiente calorii, și proteine, pentru a vă satisface nevoile, și dacă vă țineți cont de P și Q atunci când vine vorba de practicile de somn și de reducerea stresului.

Persoanele care ar putea să nu aibă nevoie de refeed-uri cu carbohidrați:

• Cu o cantitate semnificativă de grăsime corporală sau sunt rezistente la insulină
• Constată că le este mai ușor să adere la obiectivele dietetice atunci când se abțin de la alimentele/mâncărurile cu un conținut mai ridicat de carbohidrați
• Utilizează regimurile alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați în scop terapeutic (de ex, sub îndrumare medicală pentru epilepsie, declin cognitiv sau diabet de tip 1)

Acest lucru ar trebui să fie evident, dar, de asemenea, nu aveți nevoie de refeed-uri dacă nu restricționați carbohidrații. Ce înseamnă asta, totuși? Oricine mănâncă o dietă ketogenică restricționează în mod clar carbohidrații. Dincolo de asta, există o mulțime de zone gri. Un atlet de anduranță extremă care mănâncă 150 sau chiar 200 de grame de carbohidrați pe zi ar putea fi considerat cu un nivel scăzut de carbohidrați și, prin urmare, ar putea beneficia de introducerea ocazională a mai multor carbohidrați. Cel mai bun pariu este să vă bazați pe markeri subiectivi ai modului în care vă simțiți.

Cum să încorporați ciclismul cu carbohidrați sau alimentarea cu carbohidrați

Acest lucru depinde de obiectivul dumneavoastră. Dacă vă simțiți bine fără refeeds cu carbohidrați, probabil că nu aveți nevoie de ele. În acest caz, ați putea să aruncați în mese bogate în carbohidrați intuitiv sau atunci când o ocazie specială vă oferă ocazia.

În caz contrar, puteți fi mai sistematic în această privință. Eu aș începe cu o cantitate mică și aș crește în funcție de necesități. O masă la două săptămâni ar putea fi suficientă. S-ar putea să constatați că vă descurcați mai bine cu o zi bogată în carbohidrați pe săptămână, sau cu o masă la fiecare trei sau patru zile. Nu este neobișnuit ca femeile să se simtă mai bine cu un aport de carbohidrați ușor mai mare decât bărbații, dar este totuși foarte individual.

Pentru blocajele în ceea ce privește pierderea în greutate, luați în considerare consumul de calorii de întreținere timp de o săptămână sau două, împreună cu includerea mai multor carbohidrați decât în mod normal. Acest lucru semnalează organismului dvs. că nu mai sunteți în lipsă de energie, astfel încât este sigur să inversați unele dintre acele adaptări de conservare a energiei.

Femeile aflate la premenopauză pot încerca să crească carbohidrații patru-cinci zile după ovulație (în jurul zilelor 19 și 20 ale ciclului lor) și în prima zi sau primele două zile ale menstruației lor. Organismul femeilor este deosebit de sensibil la lipsa de energie, astfel încât aceste creșteri periodice ale leptinei, sincronizate pentru a coincide cu o cerere mai mare, pot fi benefice.

Nu există reguli stricte cu privire la cât de mult trebuie să vă creșteți carbohidrații. Un bun punct de plecare este să vă dublați aportul normal de carbohidrați și să vă ajustați de acolo. V-aș recomanda, de asemenea, să vă reduceți aportul de grăsimi cu mesele mai bogate în carbohidrați. Trigliceridele împiedică leptina să traverseze bariera hemato-encefalică.1 Nu trebuie să faceți zero grăsimi, doar nu le îngrășați. Gătitul cu grăsimi nu ar trebui să fie o problemă.

Cronometrarea carbohidraților

Am mai spus înainte că eu cred că sincronizarea carbohidraților este relativ jos în ierarhia lucrurilor de care trebuie să ne pese. Nu este la fel de important ca ceea ce mâncați sau cât de mult. Cred că este, de asemenea, mai puțin important decât macros – să obțineți suficiente proteine și să experimentați diferite niveluri de aport de carbohidrați.

Acesta fiind spus, dacă vreți să experimentați cu sincronizarea carbohidraților, dați-i drumul. Totuși, nu veți primi prea multe îndrumări despre cum să o faceți, cel puțin nu din cercetări empirice. Nu pot găsi niciun studiu care să varieze în mod sistematic aportul de carbohidrați, dimineața față de seara, în rândul persoanelor care mănâncă ceva asemănător cu o dietă Primal sau paleo.

Veste bună, totuși, este că nu există un mod evident greșit de a face acest lucru. Este puțin probabil ca momentul consumului de carbohidrați să fie factorul care vă face sau vă distruge obiectivele de sănătate, fitness sau longevitate. Cu toate acestea, s-ar putea să mute acul, așa că haideți să intrăm în subiect.

Raționamente pentru consumul de carbohidrați dimineața

Sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața

În opinia mea, cel mai bun argument în favoarea consumului celor mai mulți carbohidrați dimineața este că atunci sunteți cel mai sensibil la insulină. Are sens să vă mâncați carbohidrații în momentul în care corpul dumneavoastră este cel mai bine echipat pentru a-i gestiona.

Mâncatul unei proporții mai mari de carbohidrați dimineața pare, de asemenea, să promoveze sensibilitatea la insulină.2 Acest efect ar putea fi deosebit de pronunțat la persoanele care au un control deficitar al glucozei pentru început. Într-un studiu de mici dimensiuni, sincronizarea carbohidraților nu a contat pentru participanții care erau sănătoși din punct de vedere metabolic. Pentru cei cu toleranță deficitară la glucoză, consumul de carbohidrați noaptea a dus la schimbări nefavorabile la mai mulți factori de toleranță la glucoză, în comparație cu consumul de carbohidrați dimineața.3

Pentru ceea ce merită, acesta este, de asemenea, motivul pentru care susținătorii crononutriției pledează pentru consumul unei cantități mai mari de calorii totale dimineața. Făcând acest lucru, susțin ei, profită de vârful natural al sensibilității la insulină și acționează ca un zeitgeber pentru a vă antrena ritmul circadian.

Și da, de obicei sar și eu peste micul dejun. De asemenea, am o dietă destul de săracă în carbohidrați și, prin urmare, cu o producție scăzută de insulină. Sunt sănătos din punct de vedere metabolic. Somnul meu este de top. Nu sunt îngrijorat de toleranța mea la glucoză și nici de ritmul meu circadian. Ambele sunt în formă maximă. Pentru mine, săritul peste micul dejun mi se pare firesc și îmi place să-mi prelungesc postul de peste zi. Din moment ce nu pare să aibă efecte nocive, rămân cu acest program deocamdată, dar sunt deschis la schimbări.

Să „dormiți puțin” pentru câștiguri de fitness

Aceasta se referă de fapt la evitarea carbohidraților seara mai mult decât la consumul lor dimineața în sine. Iată cum funcționează: După-amiaza sau seara, faceți un antrenament de mare intensitate pentru a epuiza depozitele de glicogen. Nu mâncați carbohidrați după aceea. Dimineața, faceți o sesiune de intensitate scăzută, cum ar fi o alergare ușoară, apoi luați micul dejun cu un echilibru între carbohidrați, grăsimi și proteine.

Scopul somnului scăzut este de a forța organismul să reglementeze în sus metabolismul grăsimilor. Cercetătorii au studiat acest protocol în rândul triatloniștilor bărbați de elită. Ei au comparat bărbații care au mâncat carbohidrați repartizați pe trei mese cu bărbații care au mâncat toți carbohidrații la micul dejun și la prânz și apoi au „dormit slab”. Ambele grupuri au mâncat aceeași cantitate totală de carbohidrați și au făcut aceleași antrenamente.

Într-un raport, după trei săptămâni de acest antrenament, grupul care a dormit puțin a obținut rezultate semnificativ mai bune la un test de eficiență musculară. De asemenea, au avut performanțe mai bune la un test supramamaximal – practic, pedalați până când (aproape) vomitați – și la o alergare de 10 km în condiții simulate de cursă.4 Grupul care a dormit puțin a pierdut, de asemenea, grăsime, dar nu și masă slabă. Folosind același protocol, cercetătorii au arătat că, după numai o săptămână de somn scăzut, bărbații și-au îmbunătățit performanța la o probă de ciclism de 20k, în timp ce grupul de control nu a prezentat nicio îmbunătățire.5

Motive pentru a mânca majoritatea carbohidraților seara

Carbohidrații afectează somnul

Carbohidrații cresc producția de triptofan. Triptofanul este un precursor al serotoninei, care, la rândul său, se transformă în melatonină. Încă mă mai urmărești?

Așa, conform teoriei, consumul de carbohidrați pe timp de noapte va stimula producția de melatonină și, prin urmare, va favoriza somnul. Are sens și, cu siguranță, o puteți încerca, dar nu există dovezi concrete că funcționează cu adevărat. Conform singurului studiu micuț care a examinat acest efect, cea mai bună variantă este să mâncați niște carbohidrați cu indice glicemic ridicat cu patru ore înainte de culcare.6 Aș spune că, dacă doriți să încercați acest lucru, probabil că nu aveți nevoie de foarte mulți carbohidrați – poate o jumătate de cartof dulce mic la cină, un fruct sau o lingură de miere într-o cană de ceai din plante.

Nivelurile de cortizol răspund la consumul de carbohidrați

Iată argumentul: Cortizolul crește în mod natural dimineața, ca parte a ciclului somn-veghe. Unul dintre efectele cortizolului este acela de a mobiliza energia stocată din grăsimi. Insulina se opune acțiunii cortizolului și inhibă eliberarea de grăsime din țesutul adipos. Dacă mâncați carbohidrați dimineața, creșteți nivelul de insulină. Prin urmare, contracarezi nivelurile ridicate dezirabile de cortizol care caracterizează un ritm circadian sănătos. De asemenea, interferați cu arderea grăsimilor.

Este logic, dar datele nu o susțin în mod clar. Studiile efectuate pe bărbați sănătoși7 și studenți care au fost sau nu stresați înainte de a mânca8 nu reușesc să arate o scădere marcantă a nivelului de cortizol în urma consumului de carbohidrați. De fapt, atunci când bărbații din acel prim studiu au consumat în mod izolat carbohidrați, proteine și grăsimi, nivelurile de cortizol au fost cele mai ridicate în condiția în care au consumat doar carbohidrați. De asemenea, atunci când cercetătorii din cadrul unui alt studiu au hrănit femeile cu mese bogate în proteine sau în carbohidrați, mesele bogate în carbohidrați au dus la niveluri de cortizol mai mari, nu mai mici, în rândul femeilor cu obezitate abdominală (tipul legat de sindromul metabolic), dar nu și cu obezitate periferică.9

Ce înseamnă acest lucru? Este adevărat că, dacă sperați să prelungiți un post peste noapte și să promovați arderea grăsimilor, atunci consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați care crește insulina va fi contrar acestui obiectiv. Totuși, dacă sunteți îngrijorat în mod specific că vă va alimenta cortizolul, s-ar putea să nu fie cazul.

Cu toate acestea, există, de asemenea, o variabilitate enormă în răspunsurile indivizilor la cortizol. Anumite persoane se pot descurca într-adevăr mai bine evitând carbohidrații dimineața. Unii practicieni îi sfătuiesc pe indivizii cu probleme suprarenale și dereglare a cortizolului să mănânce majoritatea carbohidraților seara în loc de dimineață.

Pentru pierderea în greutate?

Mulți oameni promovează acest beneficiu, dar nu există dovezi reale care să-l susțină. Există câteva studii prost făcute și unul care a arătat că participanții care au mâncat carbohidrați la cină în loc de prânz au pierdut mai mult în greutate decât cei care au făcut contrariul. Cu toate acestea, acest lucru s-a datorat faptului că au pierdut țesut slab în plus față de grăsime.10

Este posibil să existe un beneficiu dacă mâncați mai multe calorii totale dimineața, dar acest lucru nu are legătură cu carbohidrații în sine.

Carbohidrații de dimineață pot provoca pofte

Acest lucru este anecdotic, dar mulți oameni mi-au spus că dacă își încep ziua cu un mic dejun bogat în carbohidrați, chiar și în carbohidrați complecși, se simt mai înfometați și mai pofticioși toată ziua. Dacă acesta este cazul tău, ascultă-ți corpul și evită carbohidrații dimineața.

Motive pentru a consuma carbohidrați în preajma exercițiilor fizice

Există câteva motive bune pentru a-ți direcționa carbohidrații în preajma exercițiilor fizice. Unul este efectul lor ergogenic – adică capacitatea lor de a spori performanța. Acum, știți că sunt un susținător convins al devenirii unei bestii care arde grăsimile. Cred că ar trebui să fie obiectivul fiecărui atlet să ardă cât mai multă grăsime posibil la toate nivelurile de intensitate. La naiba, am chiar și o carte, Primal Endurance, care se ocupă de a-i ajuta pe sportivii de anduranță să își reducă la minimum dependența de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu se poate nega faptul că carbohidrații vă pot ajuta să atingeți viteza și puterea de vârf. Întotdeauna am făcut loc pentru utilizarea strategică a carbohidraților în antrenamente și, mai ales, în curse. Train low, race high este o strategie viabilă pentru sportivii de la toate nivelurile. Pentru sportivii care sunt implicați în eforturi prelungite de intensitate ridicată (nu este preferința mea), carbohidrații ar putea fi necesari pentru a obține performanța dorită. CrossFitterii hardcore, de exemplu, se descurcă de obicei mai bine atunci când folosesc carbohidrați în preajma exercițiilor fizice.

A lua niște carbohidrați înainte sau în timpul unui exercițiu intens nu este același lucru cu a mânca 200 de grame de carbohidrați și a sta pe canapea. În timpul exercițiilor fizice, acei carbohidrați sunt utilizați rapid pentru energie. Exercițiul fizic crește de fapt capacitatea celulelor de a prelua glucoza din fluxul sanguin, datorită unui transportor de glucoză din celulele musculare numit GLUT4 care nu se bazează pe insulină.11

După exercițiu, când depozitele de glicogen au fost epuizate, celulele musculare devin mai sensibile la insulină.12 Carbohidrații pe care îi consumați atunci vor merge în mod preferențial la completarea glicogenului.13 Acest lucru se aplică doar dacă v-ați epuizat efectiv glicogenul muscular, totuși. O plimbare lungă și plăcută, o plimbare cu bicicleta de 30 de minute la o frecvență cardiacă aerobică sau un micro-antrenament nu vor face acest lucru.

Ce se întâmplă dacă încercați să construiți mușchi?

Ca pre-antrenament, consumul unei cantități mici de carbohidrați, de 25 până la 30 de grame, poate fi benefic. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că aveți rezervoarele de glicogen pline.14 Și, contrar a ceea ce v-ar fi putut spune tipul ăla leșinat de la sală, nu trebuie să aruncați în jos carbohidrați după antrenament pentru a construi mușchi slabi. Ar trebui să vă faceți griji mai mult pentru a obține proteine adecvate în dieta dvs. decât pentru câți carbohidrați mâncați.15

Aceasta este o altă credință care are sens pe hârtie, dar care nu se confirmă în practică. Ideea aici este că atunci când mâncați carbohidrați și grăsimi împreună, carbohidrații cresc insulina, ceea ce deblochează celulele adipoase, ceea ce permite ca grăsimea pe care tocmai ați mâncat-o să fie îndesată cu ușurință înăuntru. Cu alte cuvinte, carbohidrați + grăsimi = creștere în greutate.

Poate funcționa așa, dar nu trebuie să fie așa. Aceasta este o preocupare mult mai mare dacă mâncați un exces de calorii. Dacă consumați mai multă energie decât are nevoie de fapt corpul dumneavoastră și potențați procesul de stocare a grăsimilor, atunci da, veți ajunge să depozitați grăsime corporală.

Dacă nu consumați mai multă energie decât aveți nevoie, nu trebuie să vă faceți griji. De exemplu, într-un studiu, două grupuri de pacienți au urmat o dietă hipocalorică în care carbohidrații și grăsimile au fost consumate fie separat, fie împreună, timp de șase săptămâni. Ambele grupuri au pierdut cantități similare de grăsime corporală și au prezentat reduceri comparabile ale glucozei plasmatice și ale trigliceridelor. 16

Pe de altă parte, susținătorii consumului de carbohidrați și grăsimi împreună vă vor spune că este de dorit să mâncați grăsimi alături de carbohidrați deoarece grăsimile estompează răspunsul glicemic. Cu toate acestea, datele empirice în acest caz sunt inconsistente și, sincer, confuze. Nu îmi atârn pălăria pe acest efect.

Ceea ce este clar adevărat este că carbohidrați + grăsimi = delicios. Este mai ușor să mănânci în exces combinația celor două decât să mănânci în exces oricare dintre ele de unul singur. În acest sens, ați putea dori să vă supravegheați consumul de mese mixte dacă încercați să slăbiți. Cel puțin fiți atenți la încărcătura calorică totală.

Concluzii

Când vine vorba atât de ciclul de carbohidrați, cât și de sincronizarea carbohidraților, nu există o strategie unică care să se potrivească cel mai bine. Ca în cazul majorității lucrurilor despre care vorbim aici, va trebui să experimentați pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră. Sperăm că acest post v-a oferit câteva idei. Pentru a rezuma principalele puncte:

Cred că există dovezi destul de decente că ciclurile de carbohidrați și/sau refeed-urile cu carbohidrați vă pot fi benefice dacă urmați în mod obișnuit o dietă săracă în carbohidrați, mai ales dacă aceasta este, de asemenea, restricționată caloric (energetic). Totuși, nu trebuie să faceți acest lucru, mai ales dacă vă simțiți bine.

Personal, sunt un fan mai mare al ascultării corpului meu și al permiterii ca aportul meu de carbohidrați să varieze în funcție de circumstanțe și de intuiție, mai degrabă decât al aderării la un anumit program. Kilometrajul dvs. poate varia. Femeile aflate în premenopauză, în special, ar putea face bine să se gândească să fie mai intenționate în această privință. Dacă aveți de gând să încercați să încorporați ciclurile de carbohidrați, strategia exactă pe care ar trebui să o încercați depinde de ceea ce sperați să realizați.

În ceea ce privește sincronizarea carbohidraților, dimineața față de seară, nu sunt convins că acest lucru contează foarte mult pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți un nivel scăzut cronic de cortizol sau dacă ritmul zilnic al cortizolului nu este aliniat, s-ar putea să faceți bine să consumați majoritatea carbohidraților mai târziu în timpul zilei. Dacă vă luptați cu rezistența la insulină, încercați să luați micul dejun și să includeți niște carbohidrați. Pentru problemele legate de somn, experimentați adăugarea unor carbohidrați în cele câteva ore înainte de culcare.

Dacă folosiți strategii de cicluri de carbohidrați sau de sincronizare a carbohidraților în slujba unui obiectiv pe termen mai lung – pierderea în greutate, un somn mai bun, îmbunătățirea toleranței la glucoză – alegeți o strategie și respectați-o timp de cel puțin câteva săptămâni, dacă nu luni, cu excepția cazului în care este clar că nu funcționează pentru dumneavoastră. Dacă primul dvs. experiment nu funcționează, puteți încerca întotdeauna să modificați momentul, tipurile și/sau cantitatea de carbohidrați pe care îi consumați. Aveți răbdare.

Pentru unii oameni, ciclul de carbohidrați sau sincronizarea carbohidraților se dovedește a fi cheia pentru rezolvarea unei probleme de sănătate persistente. Pentru alții, acestea au mai degrabă un efect de reglaj fin. Tot pentru alții, nu fac nicio diferență evidentă.

Merită să le încercați? Absolut, dacă doriți. Sunt cu siguranță convins să vă direcționați carbohidrații în jurul exercițiilor fizice; acesta este un da clar în cartea mea. Chiar și atunci, totuși, îmi place să-mi amestec alimentația pentru a-mi provoca corpul. Uneori mănânc imediat după un antrenament, alteori aștept. Uneori ies în post, alteori mănânc înainte. Așa fac eu.

Cum faci tu? Sunteți entuziasmat de o anumită strategie de carbohidrați? Schimbarea momentului în care îți consumi carbohidrații a dus la schimbări profunde în sănătatea ta? Dacă da, vreau să aud despre asta în comentarii.

Posturi MDA legate de MDA

Realimentarea cu carbohidrați și pierderea în greutate
Funcționează ciclismul cu carbohidrați? Depinde.
Dragă Mark: Ar trebui să măresc aportul de carbohidrați pentru a pierde în greutate?
Reîncărcarea cu carbohidrați pentru femei: Ajută la pierderea de grăsime?