Programul Madcow 5×5: Antrenamentul pentru forță și mărime

Ca urmare, capacitățile de mișcare și de forță se vor îmbunătăți semnificativ.

Pentru a maximiza aceste îmbunătățiri, majoritatea programelor pentru începători urmează o periodizare liniară. Aceasta presupune creșterea treptată a intensității pe măsură ce trec săptămânile.

Prin creșterea intensității antrenamentului, corpul trebuie să se adapteze continuu pentru a face față cerințelor antrenamentului de forță.

Cu toate acestea, aceste îmbunătățiri mari nu durează pentru totdeauna. Pe măsură ce corpul devine mai puternic condiționat, progresul începe să încetinească și să stagneze.

În acest moment, corpul este mai bine echipat pentru a face față stimulilor de antrenament și, prin urmare, este posibil să nu reușească să se adapteze în continuare.

Chiar dacă munciți din greu la sala de sport și sunteți consecvent cu alimentația, este posibil ca schimbările să nu apară.

Atingerea unui platou de antrenament poate fi frustrantă și descurajantă. Cu toate acestea, platourile de antrenament sunt foarte normale și nu reprezintă un motiv de îngrijorare.

Pentru a depăși un platou de antrenament, poate fi necesar să treceți la un program de forță mai avansat.

Scopul acestui lucru este de a oferi organismului un nou stimulent de antrenament care îl va forța să înceapă să se adapteze din nou.

Originele lui Madcow 5×5

Acest program de antrenament intermediar se numește „Madcow 5×5”, după numele creatorului programului. „Madcow” a fost un utilizator pe un site web cunoscut sub numele de EliteFitness.

Până în prezent, încă nu este clar cine a fost de fapt Madcow și se pare că a dispărut de pe forumurile online, nefiind activ din 2007.

Se crede că Madcow a fost adesea în contact cu legendarul antrenor olimpic Glenn Pendlay.

Pe baza a ceea ce a învățat de la Pendlay, Madcow a început să publice materiale online pentru ca alți utilizatori să le vizualizeze și să le aplice la antrenamentele lor.

Două dintre cele mai notabile lucrări ale lui Madcow au fost programele de antrenament intermediar și avansat pe care le-a publicat (Madcow 5×5).

Prin prisma programelor, impactul pe care l-a avut Glenn Pendlay este destul de clar. Există elemente din Madcow 5×5 care sunt similare cu „Metoda Texas” a lui Pendlay.

În plus, există asemănări mari între programele Madcow și programele 5×5 concepute de Bill Starr.

Bill Starr a fost un alt antrenor foarte apreciat care a lucrat cu sportivi profesioniști de fotbal. Programele sale încorporau adesea munca de forță grea cu antrenamente de tip culturism.

Consolidarea forței cu Madcow 5×5

Majoritatea programelor de antrenament axate pe forță folosesc greutăți grele și repetiții mici ca bază a antrenamentului.

O schemă de volum de antrenament folosită în mod obișnuit este 5×5. Aceasta se referă pur și simplu la efectuarea a cinci seturi de cinci repetări pentru fiecare exercițiu.

Mulți consideră că 5×5 este cantitatea perfectă de intensitate și volum pentru a aduce îmbunătățiri substanțiale în ceea ce privește forța.

De-a lungul anilor, o serie de studii au investigat impactul diferitelor intervale de repetări și sarcini asupra forței musculare.

Cercetarea indică faptul că efectuarea de seturi grele duce la o îmbunătățire mai mare a forței decât repetările moderate sau înalte (1).

Mai precis, rezultatele studiilor sugerează că ar trebui utilizat un interval de repetări de la 1 la 6 (2). Este posibil ca depășirea a șase repetări să nu producă cele mai optime îmbunătățiri în ceea ce privește forța.

Dispus acest lucru, trebuie afirmat că munca cu repetiții moderate și mari are cu siguranță utilizările sale. Pentru optimizarea hipertrofiei musculare, se recomandă seturi de șase până la douăsprezece.

În cele din urmă, dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți forța, căutați să utilizați programe care implică ridicarea de greutăți și repetiții mici. Programul Madcow 5×5 servește drept exemplu perfect.

Programul Madcow 5×5

Descărcați mai jos foaia de calcul Madcow 5×5 Excel / Google Spreadsheet.

Spre deosebire de multe alte programe de antrenament, Madcow 5×5 nu a fost conceput pentru a fi efectuat pentru un anumit număr de săptămâni.

Deși foaia de calcul indică faptul că trebuie executat timp de douăsprezece săptămâni, în realitate poate fi executat pentru o perioadă de timp nedefinită.

Testarea înainte de program

Dacă ați mai finalizat un program pentru începători, probabil că sunteți familiarizat cu testarea forței. Testarea rezistenței înainte de a începe un nou program de rezistență este crucială.

Scopul principal al testării rezistenței este acela de a vă permite să vă adaptați programul la nivelul actual de rezistență și să vă asigurați că folosiți încărcăturile corecte în sesiunile de antrenament.

Nu este recomandat să ne testăm și să ghicim greutățile pe care să le folosim. Greutatea pe care o selectați va fi probabil fie prea ușoară, fie prea grea.

Utilizarea unei greutăți prea ușoare nu va determina schimbări optime, în timp ce o greutate excesiv de grea va crește semnificativ șansele de a suferi o accidentare.

Există o serie de modalități de evaluare a forței, cea mai comună metodă fiind testul maxim de o repriză (1RM). Aceasta presupune ridicarea unei greutăți cât mai mari posibil pentru o singură repetiție.

În timp ce testul maxim de o repetență este adesea văzut ca fiind metoda supremă de testare a forței, testele submaximale pot fi la fel de eficiente în evaluarea forței.

Madcow 5×5 diferă de multe programe de forță prin faptul că utilizează testele submaximale. În loc de un test cu o singură repetență maximă, se efectuează un test cu cinci repetări maxime.

Exercițiile care urmează să fie testate sunt ghemuitul, ridicarea greutății, ridicarea la bancă, presa deasupra capului și rândul îndoit.

După ce testele au fost finalizate și rezultatele au fost notate, foaia de calcul va estima în mod automat maximul tău de o repetență.

Selecția exercițiilor

În același mod în care majoritatea programelor de forță se concentrează pe greutăți mari și repetări mici, acestea tind, de asemenea, să folosească exerciții de bază similare.

Există două tipuri de exerciții – compuse și de izolare.
Exercițiile compuse implică mișcări care activează mai mulți mușchi și provoacă mișcări în mai mult de o articulație. Exercițiile de izolare se concentrează pe un singur grup de mușchi sau o singură articulație.

Studiile au demonstrat că exercițiile compuse tind să fie superioare exercițiilor de izolare pentru dezvoltarea forței (3).

Aceasta explică de ce exercițiile compuse tind să fie baza programelor de forță, inclusiv Madcow 5×5.

Cele cinci exerciții compuse primare care sunt utilizate în program sunt ghemuirea, ridicarea greutății, ridicarea greutății, presa pe bancă, presa deasupra capului și vâslitul.

Exercițiile accesorii tind să implice sarcini mai ușoare și un interval mai mare de repetări. Adăugarea exercițiilor de izolare la antrenamentul dumneavoastră poate facilita îmbunătățirea forței prin eliminarea punctelor slabe și a dezechilibrelor.

Deși munca accesoriilor nu este prescrisă în cadrul programului intermediar, se recomandă efectuarea unora.

Metode de antrenament

Programul urmează o progresie liniară, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce săptămânile avansează, intensitatea crește (4). Acest lucru se face prin adăugarea de greutate la fiecare ridicare compusă.

Ar trebui să se adauge săptămânal cinci livre la fiecare ridicare. Acest lucru va asigura creșterea treptată a intensității pe parcursul celor douăsprezece săptămâni.

După cum sugerează și numele, sunt necesare cinci seturi de cinci repetări pentru majoritatea seturilor din antrenament. Cu toate acestea, este crucial să rețineți că acestea sunt seturi în rampă.

Seturile în rampă implică începerea cu o greutate redusă pentru primul set și adăugarea treptată a greutății pe măsură ce progresați prin cele cinci seturi.

Primile patru seturi sunt menite să fie foarte ușor de gestionat. Cu toate acestea, în momentul în care ajungeți la setul cinci, veți ridica greutăți mai mari.

Pentru a gestiona oboseala și a promova recuperarea, nu sunt întotdeauna necesare seturi maxime.

De exemplu, programul vă cere să vă ghemuiți de trei ori pe săptămână.

Efectuarea de ghemuiri maxime de trei ori pe săptămână nu este recomandată. Prin urmare, a doua sesiune de ghemuit este semnificativ mai ușoară decât prima și a treia sesiune.

Madcow 5×5 Workouts

Există trei antrenamente pe săptămână care trebuie efectuate. Fiecare antrenament se concentrează pe trei dintre cele cinci exerciții compuse.

În prima zi, veți efectua ghemuituri, bancuri și rânduri utilizând cinci seturi în rampă de cinci repetări fiecare.

În ziua a doua, se observă o ușoară reducere a volumului cu doar patru seturi de cinci repetări pentru fiecare exercițiu. Exercițiile care vor fi efectuate sunt ghemuitul, presa deasupra capului și ridicarea greutății.

Ziua trei urmează o structură similară cu cea din prima zi, dar crește intensitatea și volumul pentru a maximiza adaptarea forței.

Structura din ziua a treia se abate de la seturile convenționale de cinci repetări cu două seturi intense de trei și opt repetări.

Acest format se repetă pe parcursul celor douăsprezece săptămâni ale programului.

Here’s the template we recommend you to follow…

Monday	Wednesday	Friday
Squat 1×5*	Squat 2×5*	Squat 1×3*
Bench Press 1×5	Overhead Press 1×5	Bench Press 1×3
Bent Over Rows 1×5	Deadlift 1×5, 1×5	Bent Over Rows 1×3

Note: The 1×5 stand for ramped up sets, 4 sets of 5 reps with the weight increasing until you reach your last heavy set of 5.

Alte programe de Powerlifting

• nSuns 531 LP Powerlifting Program Guide with Spreadsheets
• The Starting Strength Linear Periodization Program
• The Greyskull Linear Periodization Program (GSLP) Good or Bad?
• The Juggernaut Method: Unstoppable Strength Training Program
• The High Bar vs Low Bar Squat Debate

FAQ’s

Q1) Ce este programul de antrenament Madcow 5 x 5?

A) Madcow 5 x 5 este un program de antrenament de forță cu progresie liniară intermediară. Programul conține trei antrenamente pe săptămână care se învârt în jurul a trei exerciții compuse.

Q2) Care este diferența dintre versiunea intermediară și cea avansată

A) În programul intermediar, antrenamentele urmează aceeași structură săptămânală, iar intensitatea crește treptat în fiecare săptămână. La fiecare patru săptămâni se va atinge un nou 5RM.

Variantele avansate conțin două blocuri principale – unul de volum mare și unul de volum mic. De asemenea, 5RM-ul tău va fi testat la sfârșitul săptămânii a patra, iar în săptămâna a cincea este programată o săptămână de deload.

Q3) Madcow 5 x 5 este un program de culturism sau bazat pe forță?

A) Având în vedere influențele lui Pendlay și Starr, Madcow este mai mult bazat pe forță. Cu toate acestea, se poate adăuga în continuare o dimensiune musculară semnificativă urmând acest plan de antrenament.

Q4) Cine ar trebui să folosească Madcow 5 x 5?

A) Madcow 5 x 5 este ideal pentru cei care au folosit un program pentru începători, dar care acum au atins un platou de antrenament.

Vorbire finală

Madcow 5×5 este văzut de mulți ca un program de rezistență premium. Deși nu există nimic deosebit de radical, planul de antrenament se limitează la elementele fundamentale ale dezvoltării rezistenței.

Programul se potrivește perfect pentru cei care doresc să își ducă antrenamentul la nivelul următor și să consemneze platourile de antrenament în trecut.

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). „Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). „Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength”. Frontiere în fiziologie. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). „Periodizarea”. Sănătate sportivă. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

For the latest news and updates please follow us on Instagram, Facebook and Twitter.

This post was last modified on June 13, 2020 2:38 am

Subscribe to updates Unsubscribe from updates