Är ketodieten säker? 5 saker du behöver veta

by: adminPosted on:

Ingen annan diettrend har upplevt en sådan explosion i popularitet som keto, men är det verkligen säkert för alla att prova? Det unika och strikta i den här koststilen har fått många experter att ifrågasätta dess giltighet och hur hälsosam den här metoden verkligen är för vissa befolkningsgrupper. För att hjälpa dig att få fakta på plats vände vi oss till vetenskapen. Här är de viktigaste sakerna du behöver veta när det gäller din hälsa och att gå till keto.

Söker du det enklaste och säkraste sättet att skära ner på kolhydrater för fettförlust? Ta den här gratis verktygslådan för måltidsberedning för keto! Komplett med hälsosamma keto matlistor och verktyg för menyplanering som hjälper dig att få ut det mesta av en ketogen kost.

Vad är en ketodiet och hur fungerar den?

En ketodiet är en mycket låg kolhydratkost – med ett kolhydratintag som vanligtvis ligger på 5 % av dina kalorier eller mindre. Genom att begränsa kolhydrater till mycket låga nivåer och äta stora mängder kostfetter tvingas din kropp att byta till fetter som sin primära energikälla. Därmed blir du effektivare på att metabolisera och förbränna fett genom en process som kallas ketogenes.

Ketogenes är ett välkänt, naturligt fenomen och resulterar i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

Som att uppnå ketos är inte tekniskt sett ett krav för att en diet ska betraktas som keto, är det en mycket önskad bieffekt av många ketogäster. Det är också i centrum för en stor del av kontroversen kring de potentiella hälsoriskerna med en ketogen diet.

Lär dig mer om keto och vetenskapen bakom den i denna detaljerade recension av ketogen kost från en läkare och en registrerad dietist.

Varför Keto får ett dåligt rykte

Keto är illa omtyckt i vissa kretsar av några olika anledningar:

Ketos förväxlas ofta med ketoacidos, ett farligt tillstånd som uppstår hos diabetiker. Men dessa två är inte samma sak och det är ytterst sällsynt att ketos skulle bli livshotande hos friska vuxna utan diabetes.

Ketogena influensan är vad vissa kallar de obehagliga biverkningar som många upplever när de först börjar med ketogen kost, bland annat dålig andedräkt, humörsvängningar och trötthet. Även om dessa inte är önskvärda känslor för någon att uppleva är de inte farliga och de försvinner när din kropp anpassar sig till kosten. Ketoacidos, å andra sidan, är ett mycket farligt tillstånd som oftast uppträder hos personer med diabetes och som vanligen innebär buksmärtor, illamående, kräkningar och ibland förvirring och kräver omedelbar sjukhusvård för att åtgärdas.

Den betoning som läggs på ett högt intag av fett och animaliska produkter leder till att många har starka farhågor om dålig näring, bland annat för mycket-mättat fett, högt intag av bearbetat rött kött och otillräckligt intag av näringstäta frukter och grönsaker. Men saken är den att alla ketogena planer inte är skapade lika. Och det är fullt möjligt att ha dålig näring på vilken måltidsplan som helst – inte bara keto! Med tanke på att chips och läsk tekniskt sett är veganska.

Slutligt är keto sannolikt inte det bästa för alla idrottare och aktiva personer. Fett är en värdefull bränslekälla för många långdistans- och uthållighetsidrottare, men fett (i form av ketoner) kan förmodligen inte driva högintensiv träning och explosiva rörelser på samma sätt som socker. Det är inte heller det bästa tillvägagångssättet för muskeltillväxt heller, med tanke på att kolhydrater kan spela en gynnsam roll för muskeltillväxt.

Är Keto verkligen hälsosamt? Top 5 Things To Know

För det mesta anses lågkolhydratkost, inklusive keto, vara säker för många människor. Men det betyder inte heller att det är den bästa lösningen för alla heller.

Här är fem viktiga faktorer att ta hänsyn till när det gäller att avgöra om det är rätt val för din hälsa att prova keto eller inte.

Keto Diet Research Is Ongoing

Men även om det verkar vara den senaste modet är keto inte direkt nytt. Den ketogena kosten användes ursprungligen på 1920-talet som ett sätt att behandla epilepsi hos barn. Och såvitt vi vet har den studerats ingående och visat sig vara säker även i denna population (1).

När det gäller användningen av keto för att främja fettförbränning hos vuxna är det vi hittills har sett på kort sikt lovande, men det finns fortfarande mycket att upptäcka om detta tillvägagångssätt.

Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, traumatisk hjärnskada och stroke har alla föreslagits gynnas av keto-dieten, och vissa djurstudier tyder på att det även kan finnas en roll för keto-dieten i behandlingen av vissa cancerformer (2,3,4,5,6). Även om det har funnits många hypoteser om potentiella fördelar som keto-dieten skulle kunna ha på dessa tillstånd, har studierna ännu inte visat några bevis för att keto-dieten hjälper andra neurologiska tillstånd än epilepsi.

Lågkolhydratkost och ketos i synnerhet verkar hjälpa insulinet att fungera bättre (7).

Det finns dessutom en del forskning som visar att den dåliga typen av kolesterol (LDL) ofta är lägre hos personer som följer en ketodiet och att det goda kolesterolet (HDL) är högre (8,9).

Det är dock kritiskt att inte sätta likhetstecken mellan dessa tidiga teorier och associationer med orsakssamband eller botemedel. De flesta av dessa studier är små och gjorda på djur och vi har inte många studier som undersöker de långsiktiga hälsokonsekvenserna av att vuxna följer en strikt keto-diet för att gå ner i vikt (10).

Dina val av keto-mat är viktiga

Att uppnå en näringsriktig balanserad kost på keto kan kännas som en allvarlig utmaning. Viktminskningsmetoder som skär bort hela livsmedelsgrupper, eller macros, kan avsevärt öka dina chanser till näringsbrist.

Kolhydrater kommer inte bara från bearbetade livsmedel, bröd och socker, i stort sett alla växtbaserade livsmedel innehåller någon mängd kolhydrater. Även allmänt hyllade keto livsmedel innehåller kolhydrater, som avokado, nötter, frön och bladgrönsaker.

Det är faktiskt ganska omöjligt att undvika kolhydrater helt och hållet och ändå få tillräckligt med näring. Allt som skulle återstå är kött, olja och vissa ostar.

Det är därför man använder nettokolhydrater – totala dagliga kolhydrater minus fiberintag. Många näringsrika vegetabiliska livsmedel är också en källa till fibrer, en typ av kolhydrater som inte lätt absorberas av kroppen och som inte verkar påverka blodsockret och din förmåga att uppnå ketos på samma sätt som socker. Och ja, det är precis så här avokado och blomkål passar in i en mer balanserad keto-måltidsplan.

För övrigt, även om mindre än 20 gram kolhydrater ofta annonseras som målkolhydratmängd för keto, kan den ideala keto makrobalansen skilja sig från en person till en annan och beror på flera faktorer. Vissa människor kan hantera mycket mer kolhydrater än så, vilket ger dem större möjligheter när det gäller näringsintag.

Keto stödjer viktminskning

Traditionella fettsnåla dieter är helt enkelt inte för alla. Och för dem som gillar mer välsmakande, rika måltider ger keto dem möjlighet att gå ner i vikt och fortfarande njuta av sin mat.

Som grund kan ibland bara en viktnedgång drastiskt förbättra din hälsa, till och med mer än att enbart välja hälsosam mat (11,12,13,14,15).

Bortsett från matpreferenser kan ketogena måltidsscheman stödja viktnedgång på andra sätt, till exempel genom att minska hungern. I en studie verkade de som gick på keto känna sig mer mätta och ha lägre aptit, vilket gjorde att de kunde skära ner på kalorierna med mindre matintag totalt sett (16).

Ketos kan spetsa din ämnesomsättning något och öka din förmåga att förbränna fett effektivt, vilket kan göra fettförbränningen ännu lättare (17,18,19). Dessa teorier har dock ännu inte bevisats i väl genomförda studier på människor.

För övrigt har lågkolhydratkost en god mängd vetenskapligt stöd när det gäller viktminskning. Det har dock ännu inte funnits några bra bevis för att ketogen kost är överlägsen andra lågkolhydratkostplaner när det gäller fettförbränning (20,21,22).

Om du uppnår ketos eller inte måste du förstås fortfarande kontrollera kalorierna för att gå ner i vikt med en ketodiet. Det finns helt enkelt inget sätt att komma runt detta – mängden du äter är fortfarande mycket viktigare än vad när det gäller att gå ner i vikt.

En keto är svår att hålla sig till på lång sikt

Att gå till full keto innebär en hel del regler och kostrestriktioner – och att skära bort en hel del favoritmat! För att inte tala om fuskdagar på keto kan vara lite mer drastiska än andra dieter – särskilt om du försöker hålla dig i ketos. Att hålla fast vid keto på lång sikt kan alltså tyckas riktigt svårt.

Detta är anledningen till att vissa keto-dietare bara följer keto på kort sikt för att uppnå ett visst viktminskningsmål, och sedan återupptar sin normala kosthållning strax efteråt. Och varför många andra ketobesökare inte följer dieten lika strikt och njuter av ett mer måttligt tillvägagångssätt som de kan utnyttja i mer än några månader åt gången

Oavsett detta gör svårigheten med denna kosthållningsstil den inte osäker eller till och med ineffektiv för den delen. Det beror verkligen på personen och vad som fungerar för dig. Att förstå att keto inte är en magisk kula och att använda den som en ram för att kontrollera kalorier och uppnå dina hälso- och fitnessmål är fortfarande ett värdefullt tillvägagångssätt för många människor.

5. Keto passar inte alla

Ketodieten anses i stort sett vara säker för både barn och vuxna. Dock är keto-dieten förmodligen fortfarande inte ett bra val för vissa, särskilt inte för dem med specifika medicinska tillstånd.

Vem bör inte göra keto

Följande grupper av individer bör konsultera sin primärvårdsläkare innan de hoppar på någon keto matplan.

Ketokost under graviditet

Gravida och ammande kvinnor bör inte följa en ketogen kost på grund av deras ökade glukosbehov för att stödja sin graviditet.

Att upprätthålla extremt låga nivåer av kolhydrater kan vara farligt för graviditeten.

Det rekommenderas generellt att alla som är gravida eller ammar konsumerar minst 50 gram kolhydrater dagligen (23).

Ketodiet hos personer med njurproblem

Personer med njursjukdom (alla som står på dialys och andra personer med ett konstant förhöjt kreatininvärde) är troligen inte en bra lämplighet för den traditionella ketodieten. Eftersom det är njurarna som ansvarar för att bearbeta en stor del av det protein vi äter kan det måttliga till höga proteinintag som rekommenderas i keto-dieten vara farligt för personer med njurar som inte fungerar som de ska (24). Se till att prata med din läkare innan du börjar med ketodieten om du är osäker på om dina njurar fungerar bra.

Ketodiet vid diabetes

Detta är förmodligen inte den bästa dieten för personer med typ 1-diabetes eftersom de har en mycket högre risk att utveckla ett farligt tillstånd som kallas diabetisk ketoacidos samt hypoglykemi. Vissa typ 1-diabetiker som engagerar sig i keto diet livsstilen kan dock njuta av framgång förutsatt extremt noggrann blodsockermätning och ett nära samarbete med sin läkare för frekventa läkemedelsjusteringar.

Tvärtom kan ketogen kost vara idealisk för personer med typ 2-diabetes eftersom den kan bidra till fettförbränning och förbättra insulinkänsligheten samtidigt som man bibehåller ett lågt och jämnt kolhydratintag.

Hur som helst har avancerade typ 2-diabetiker som står på insulin och orala läkemedel fortfarande en ökad risk att utveckla hypoglykemi och diabetisk ketoacidos. Det är därför ytterst viktigt att alla diabetiker som tar mediciner samarbetar nära med sin läkare före och under hela kursen på keto-dieten eftersom tätare blodsockerkontroller och läkemedelsjusteringar kan vara nödvändiga.

Hur man gör Keto på ett säkert sätt

Om du funderar på att börja med en keto-diet, så här gör du utan att offra god hälsa eller bra näring i processen.

  1. Prata med din läkare om du har ett medicinskt tillstånd eller är orolig för hur keto kan påverka ditt välbefinnande.
  2. Lär dig ditt dagliga kaloribehov och dina keto-makronivåer för att uppnå dina hälsomål.
  3. Finn näringsrika, ketovänliga livsmedel som du tycker om för att börja bygga upp din måltidsplan.
  4. Lär dig hur du förbereder dina egna hälsosamma ketomåltider hemma.
  5. Spåra ditt dagliga intag i en näringsapp för att se till att du får i dig vad din kropp behöver varje dag.

Är du fortfarande osäker på om keto passar dig? Gör det här frågetecknet på 5 minuter för att få en perfekt måltidsplan som hjälper dig att nå dina hälsomål.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.