Äta när du är sjuk: Ska man mata en förkylning? Eller svälta febern?

Förse en förkylning och svälta en feber, säger det gamla talesättet. Men hur ska du tänka när du äter när du är sjuk?

Näringsexperten Brian St. Pierre undersöker bevisen. Han delar också med sig av några riktlinjer för vad du ska äta och vad du ska undvika nästa gång du drabbas av ett virus eller en infektion.

• Vill du se vår visuella guide? Kolla in infografiken här…

++

Remember the swine influenza pandemic that pummelled North America in 2009?

I do. För jag hade den.

Jag var nere och ute. Feber, frossa, värk, smärta, trötthet – hela katastrofen. Jag kunde knappt röra mig. Knappt tänka.

Det sista jag ville göra var att äta. Jag låg på soffan i flera dagar i sträck, drack pliktskyldigt min vätska och hoppades på det bästa.

Till slut återhämtade jag mig, som de flesta annars friska människor. Min energi och aptit kom tillbaka.

Efteråt undrade jag: Skulle en ändring av min kost ha hjälpt mig att återhämta mig snabbare? Eller ännu bättre: Kunde rätt kombination av näringsämnen ha skyddat mig från att smittas av viruset från första början?

I den här artikeln ska jag utforska dessa frågor och erbjuda några riktlinjer.

På så sätt vet du exakt vad du ska äta nästa gång du blir sjuk för att få ett snabbare och smidigare tillfrisknande. Du kommer till och med att lära dig hur du kan minska dina chanser att bli sjuk igen.

Immunsystemet: En grundkurs

Intrikat, komplext, fantastiskt: Det är det mänskliga immunsystemet.

Det skyddar oss från horder av bakterier, svampar och virus som hotar att (bokstavligen) slita oss i stycken.

När vi äter sätter våra immunsystem faktiskt igång från första ögonblicket då vi stoppar maten i munnen.

Satsa att du inte visste att din saliv innehåller kraftfulla antimikrobiella ämnen som lysozym, alfa-amylas och laktoferrin!

Och dessa antimikrobiella ämnen är bara det grundläggande, främsta försvaret. Alla bakterier som smyger sig förbi kommer att möta en mycket mer formidabel barriär: vår magas saltsyra.

Saltsyra är tillräckligt frätande för att avlägsna rost från stål och pulveriserar de flesta inkräktare i vår mage innan de kan nå våra tarmar.

Om vår magsyra förlorar striden har vi också proteiner och kemiska föreningar längre ner i matsmältningskedjan som kan känna av och bekämpa skadliga bakterier som kan ha tagit sig förbi.

Sluttligen hjälper vår egen personliga bakteriepopulation (de probiotika som du hör så mycket om) till att förhindra att skadliga bakterier kommer in i blodomloppet eller slår rot i vår tunntarm och tjocktarm.

Den mat vi äter påverkar dessa bakterier och de komplexa föreningar de släpper ut.

Näringstät, fiberrik helfoder tenderar att främja en hälsosam bakteriebalans, medan en kost som är rik på bearbetade livsmedel, fetter och sockerarter kan leda till dysbios – även kallad mikrobiell obalans.

Det är därför som en balanserad helfoderkost är din bästa försäkring mot alla typer av virus och infektioner.

Faktiskt sett omfattar vår GI-kanal över 70 % av vårt immunförsvar! (Och det är mycket mer komplicerat än vad vi kan gå in på här.)

För tillfället räcker det med att förstå att det vi äter påverkar immunförsvaret på många nivåer.

Låt oss ta en närmare titt.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotika och probiotika

Prebiotika och probiotika förtjänar ett särskilt omnämnande för att de bidrar till att förebygga sjukdom. Båda är viktiga för tarmhälsan. Och tarmhälsa är viktigt för immunitet.

Prebiotika (även kallat mat för bakterier) hjälper till att ge näring åt våra goda mikrobiella vänner. Vanligtvis är detta någon form av halvsmältbara fibrer som våra bakterier kan äta och/eller som hjälper till att flytta maten genom mag-tarmkanalen.

Och probiotika (själva bakterierna) har visat sig hjälpa oss att återhämta oss snabbare när vi väl blir sjuka.

Det är därför som vi alla bör se till att våra system är välkoloniserade av dessa vänliga varelser.

De bästa källorna till prebiotika i fullfoder är:

• Grönsaker: sparris, vitlök, jordärtskockor, purjolök och lök
• Kolhydrater:
• Frukter: äpplen, bananer, bär, citrusfrukter, kiwi
• Fetter: linfrön och chiafrön

Och de bästa fullfoderkällorna för probiotika är:

De bästa fullfoderkällorna för probiotika är:

Och de bästa fullfoderkällorna för probiotika är:

• Mjölkprodukter: yoghurt, ost och kefir med levande och aktiva kulturer
• Fermenterade grönsaker: pickles, surkål, kimchi
• Fermenterad soja: Miso, tempeh
• Det mesta: sojasås, vin

Få probiotika från maten

Om du är frisk bör du sträva efter 1-2 portioner probiotika-rika livsmedel varje dag. Om du hoppas kunna förebygga eller lindra ett medicinskt problem kan du behöva öka dosen.

Få probiotika från kosttillskott

Kosttillskottsdoser uttrycks vanligtvis i miljarder levande organismer. Mellan 3 och 5 miljarder skulle vara en startdos. Detta kan ökas till 10 miljarder om du hoppas kunna lindra ett specifikt hälsoproblem. Välj ett välrenommerat varumärke och ta det tillsammans med mat och vatten. Se här för våra rekommendationer.

Få prebiotika från maten

Om du är frisk kan du sträva efter 2-3 portioner prebiotika-rika livsmedel varje dag.

Få prebiotika från kosttillskott

Intag av 2-4 gram prebiotika per dag kan hjälpa till att mata friska tarmbakterier och hålla saker och ting i balans. Att komplettera med pre- och probiotika samtidigt kan vara en bra idé.

Notera: Du kan faktiskt må sämre innan du mår bättre, eftersom bakterier frigör gifter. Rid det ut i några dagar och se vad som händer.

Också immunsvaga personer kan utveckla infektioner från probiotiska mikrober. Var försiktig om du:

• har aids,
• tar immunsuppressiva läkemedel,
• får strålning eller kemoterapi och/eller
• är på sjukhus.

Att äta eller inte äta: Det är frågan

Och även om en fullfoderkost som är rik på prebiotika och probiotika kommer att bidra till att skydda dig från virus och bakterieinfektioner, kan inte ens den hälsosammaste kosten avvärja alla inkräktare. Och om du blir sjuk vill du förstås återhämta dig snabbare.

Ska du mata en förkylning och svälta en feber, som det berömda ordspråket rekommenderar?

Spoiler alert: Det finns inget slutgiltigt svar.

En liten studie visade att ätande hjälper till att bekämpa ett förkylningsvirus. Och fasta gör det möjligt för kroppen att bekämpa feberrelaterade infektioner.

Men en studie är långt ifrån avgörande. Särskilt när orsakerna till dess resultat förblir oklara.

Vad vi vet är att måttlig kalorirestriktion kan:

• förbättra cellmedierad immunitet och
• kompensera kemoterapiinducerade och åldersrelaterade förändringar i immunfunktionen genom att hjälpa till att fylla på stamceller.

Å andra sidan, under perioder med mycket lågt födointag:

• vårt försvar mot specifika patogener är lägre, och
• immunsystemet undertrycks.

I de allvarligaste fallen kan cykeln undernäring-infektion i slutändan leda till kwashiorkor (en allvarlig typ av undernäring).

Låter som lite av en upp- och nedslitning, eller hur?

Apptit och sjukdom

Och även om det teoretiskt sett finns något att säga både om att äta och fasta när man är sjuk, är det i praktiken bäst att lita på den egna kroppens signaler.

I själva verket är det så att när det kommer till kritan är det våra egna aptitsignaler som troligen ger oss den tydligaste bilden av vad vi bör äta (eller undvika att äta) när vi blir sjuka.

Till exempel är det väldigt få av oss som vill äta när vi drabbas av influensa eller gastroenterit.

Det beror på att influensaliknande insekter och bakterieinfektioner leder till högre nivåer av cirkulerande TNF-alfa (en inflammatorisk cytokin), som främjar aptitdämpning.

Kanske är det här kroppens sätt att vakta sina resurser? Matsmältningen tar trots allt en hel del energi – energi som kanske kan användas bättre för att bekämpa inkräktare när vi är sjuka.

Det är en intressant möjlighet, men i nuläget är det rena spekulationer.

Inflammationens roll

Vi vet att beteendemässiga och metaboliska faktorer kan påverka immuniteten. Signalmekanismer som styr energimetabolismen och immunfunktionen verkar vara sammanflätade.

Till exempel kan vårt hungerhormon ghrelin hämma skapandet av proinflammatoriska föreningar.

Och detta kan vara bra eller dåligt – beroende på omständigheterna.

Hur då? Jo, inflammation hjälper oss att bekämpa invaderande patogener. Men för mycket inflammation gör våra symtom värre.

En feber ökar till exempel ämnesomsättningen samt kroppstemperaturen. Detta förbättrar i sin tur kroppens chanser att bekämpa en insekt – och påskyndar den genom systemet.

Samtidigt kan feber också dehydrera oss, vilket gör det svårare att flytta en sjukdomsalstrare genom kroppen och ut.

Men samtidigt kan infektionen i sig själv öka kroppens behov av näringsämnen, särskilt av vätska, protein och flera mikro- och spårnäringsämnen.

Merligen kan specifika näringsämnen påverka immunfunktionen. Ett visst näringsämne kan vara en bränslekälla för en cell i immunförsvaret, eller så kan det påverka andra vävnader som reglerar den övergripande immunfunktionen.

Samt sett talar vi om en mycket komplex uppsättning relationer. Det är inte konstigt att forskarna ännu inte har lyckats gå till botten med det hela.

Med tanke på att förkylningar ofta beror på virusinfektioner och feber ofta på bakterieinfektioner vilar rådet att äta när man är förkyld och fasta när man har feber på en del plausibla biologiska argument. Vilket är anledningen till att det vid mild eller måttlig sjukdom sannolikt är värt ett försök.

Särskilt om din egen aptit håller med.

Helhetslivsmedel och immunitet

Vad sägs om att du blir sjuk trots alla dina försiktighetsåtgärder – och att din aptit inte helt försvinner. Finns det några särskilda livsmedel som kan påskynda tillfrisknandet?

Det finns faktiskt.

För att nämna några exempel:

• Vitlök. Verkar som ett antibiotikum och har konsekvent visat sig minska svårighetsgraden av förkylningar och andra infektioner.

• Kycklingsoppa. Vanligen utpekad som ett livsmedel mot förkylning, men kycklingsoppa fungerar faktiskt! Den tillför vätska och elektrolyter, är varm och lugnande och kan även innehålla antiinflammatoriska egenskaper som minskar förkylningssymptomen. Du måste dock använda riktig kycklingsoppa – den som du gör genom att låta ett kycklingkropp sjuda – snarare än sådant från en burk eller förpackning.

• Grönt te. Ökar produktionen av B-cellsantikroppar, vilket hjälper oss att göra oss av med invaderande patogener.

• Honung. Har antibakteriella och antimikrobiella egenskaper och är ett effektivt hostdämpande medel. I en studie var den lika effektiv som ett hostdämpande läkemedel. Några teskedar i en kopp grönt te är allt du behöver. (Dessutom får du fördelarna med grönt te samtidigt.)

• • Hålbär. Dessa har antivirala egenskaper och är fulla av fytonäringsämnen. Några små studier har visat att fläderbärsextrakt minskar längden på förkylningar och andra infektioner i de övre luftvägarna.

  

  Näringsämnen och immunitet

  Näringsvetenskapen älskar att studera isolerade näringsämnen. På Precision Nutrition är det inte riktigt vår grej.

  Vi vet att om man fokuserar för mycket på detaljerna kan det ibland leda till att man glömmer bort helheten – vilket är vad de flesta av oss behöver veta för att kunna fatta hälsosamma beslut.

  Tillbaka till specifika näringsämnen kan ändå ge en unik inblick i ämnesomsättningsvägar och enskilda näringsämnenas effekter på specifika omständigheter. Om du dessutom är en vetenskapsnörd är det här något som du förmodligen tycker om.

  För att nämna några exempel:

  • En stor minskning av energi kan sänka immunförsvaret. Detta kan förklara varför många människor blir sjuka någon vecka eller så efter att ha påbörjat en snabbdiet.
  • Otillräckligt eller överdrivet intag av protein, järn, zink, magnesium, mangan, selen, koppar och vitamin A, C, D, E, B6, B12 och folsyra kan alla minska kroppens förmåga att anlita immunförsvaret.
  • Långvarig näringsbrist, oavsett om det gäller mineraler, vitaminer, protein eller kalorier, kan minska immunförsvarets förmåga att reagera. Det är en bieffekt av undernäring och vissa typer av ätstörningar. Faktum är att undernäring var den främsta orsaken till förvärvad immunbrist före hiv. Att lägga till ett näringsämne med brist på näringsämnen igen i kosten kan återställa immunfunktionen.
  • Konsekvent överätande, eller att äta mer än vad kroppen behöver, kan också äventyra hur immunförsvaret reagerar på inkräktare. Mycket av detta kan ha att göra med de fetter vi äter och slutligen lagrar i kroppen. Kostfetter blir en del av cellmembranen i kroppen och påverkar därmed hur cellerna reagerar på inkräktare. Vissa fetter verkar störa immunfunktioner.
  • Medan vissa fetter (som omega-3) kan hjälpa till att reglera immuniteten genom resolviner och protectiner, kan för många mättade, omega-6- eller till och med omega-3-fetter ibland uppfattas som bakteriella inkräktare och utlösa en immunreaktion, vilket leder till en dysfunktionell tarm (och ett försämrat immunförsvar).
  • Fettceller släpper ut inflammatoriska substanser som kan aktivera ett ”falsklarm” immunförsvar. Med tiden tröttnar kroppen på detta falska larm och immunförsvaret reagerar inte som det normalt skulle göra. Detta kan liknas vid vad som kan hända om du ständigt utlöser hemmets brandvarnare genom att bränna rostat bröd – tills du till slut bestämmer dig för att ta ut batteriet. När det verkligen brinner är du körd.
  • Tillsatt socker och kost med hög glykemisk belastning kan minska de vita blodkropparnas funktion och vara proinflammatoriskt. Gluten kan också ha en liknande reaktion hos människor med en viss genotyp.
  • • Proteinbrist i kosten kan sänka immuniteten. Vid varje måltid bör män äta ungefär två handflator av proteintäta livsmedel och kvinnor bör äta ungefär en handflator.
    • Järn och zink är viktiga för olika metalloenzymer som är nödvändiga för nukleinsyrasyntesen och cellreplikationen. Fina ord, men viktiga komponenter för ett hälsosamt och välfungerande immunförsvar. Om dessa processer inte fungerar som de ska är det svårt för benmärgen att producera fler vita blodkroppar, vilket i sin tur skadar vårt immunförsvar.
    • Järn är ett viktigt näringsämne, men för mycket järn kan leda till oxidativa reaktioner som skadar immunkompetenta celler.
    • En del har föreslagit att brist på glutamin kan leda till immunsuppression eftersom glutamin är nödvändigt för spridning av vita blodkroppar. Men data bevisar inte detta ännu.

    Totalt sett kan både näringsbrist och överdriven tillskott faktiskt minska kroppens naturliga antioxidativa försvarssystem.

    Som alltid är balans nyckeln.

    

    Komponenter i den moderna kosten som kan påverka immuniteten.
    (Myles IA. Fast food fever: Översyn av den västerländska kostens inverkan på immuniteten. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

    Supplement

    I allmänhet använder vi hela livsmedel för att förbättra vårt immunförsvar. Men under vissa omständigheter kan du vilja komplettera.

    Näringsämnen som kan stödja immuniteten och som i allmänhet tolereras väl inkluderar:

    • Vitamin C-tillskott
    • Zink
    • Lelderbärsextrakt
    • ginseng

  Quercetin kan också hjälpa till med immunförsvaret (1 000 mg per dag i tre veckor). Det finns i lök, äpplen, rödvin, broccoli, te och Gingko biloba.

  Beta-glukan (finns i havre) kan bidra till immuniteten.

  Stevia kan öka aktiviteten hos de vita blodkropparna.

  Selen verkar också spela en roll vid infektioner och förändringar i viral virulens (men var försiktig med överdrivet tillskott).

  Konsumtion av livsmedel som är rika på E-vitamin (t.ex. nötter, olivolja eller avokado) kan också hjälpa. Detta kan förbättra T-cellernas funktion. Och kan leda till mindre influensa och färre luftvägsinfektioner.

  Vad du kan göra just nu

  För att förhindra att du blir sjuk:

  • avoid over- or under-exercising
  • avoid over- or under-eating
  • maintain a healthy body weight
  • wash your hands
  • get enough sleep, consistently
  • manage stress
  • eat plenty of nutrient-dense foods
  • feed your healthy bacteria

  For some, periodic fasting might also be useful.

  Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

  But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

  If you’re already feeling sick:

  • drink lots of fluids (especially water and green tea)
  • rest and recover
  • focus on immune-boosting foods
  • supplement with pre- and probiotics
  • use immune-boosting supplements

  And above all, listen to your body cues.

  If you’re hungry, eat. Om inte, låt bli. Oavsett vilket kan Super Shakes komma till nytta.

  I slutändan, oavsett hur väl du hanterar din kost, motion, sömn och stress, kommer du att bli sjuk ibland. Det gör vi alla.

  Var inte en hjälte och låtsas att du inte är det. Ta i stället de steg som beskrivs här för att komma på fötter igen så snabbt som möjligt.

  (Se även vår omfattande artikel om Träning när du är sjuk: Svettas ut? Eller vila och återhämta dig?)

  Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.

  Om du är tränare, eller vill bli det…