Sträckning av höftböjare – Håll 30 sekunder, 3-5 gånger
De korta höftböjarna går från den nedre delen av ryggen till framsidan av låret. Spänningar här kan ofta leda till ökad ryggsmärta och ökad kompression på nervrötter som lämnar ryggraden.
hep2go.com
Nyckeln här är att hålla ryggen rak och undvika att försöka böja sig bakåt för att öka sträckningen.
Bönstretch – håll 30 sekunder, 3-5 gånger
Det här är en bra sträckning för musklerna i ländryggen och mitten av ryggen som också kan hjälpa till att vidga klyftorna mellan ryggkotorna i ryggraden, vilket i slutändan lättar på trycket.
jamesfowlerpt.com
Nyckeln här är att verkligen sträcka ut och gå med händerna framför dig när du väl är nere i böjd position.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
hep2go.com
If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
hep2go.com
The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Sträckning är en nödvändig del av behandlingen eftersom musklerna har blivit spända antingen på grund av långvariga ställningar eller för att de vakar. För att förstå detta ytterligare läs varför musklerna blir spända.
Den stärkande delen av vår diskussion om övningar för ischias fokuserar inte bara på core &stammen, utan även på höfterna! Svaga höfter med en stabil ryggrad motsvarar att bygga ett torn på en sanddyn; det är tillräckligt starkt tills sanden vid basen förskjuts och tar ner det hela.
Supine Marching 20-30 repetitioner, 2-3 set
Detta är en bra övning för den tvärgående bukmuskeln, en av de muskler som utgör kärnan och hjälper till med bålstabiliteten.
hep2go.com
Nyckeln här är att hålla magmusklerna engagerade under hela rörelsen för att se till att ryggen förblir platt mot händerna (eller marken). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
hep2go.com
The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
hep2go.com
This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. Nyckeln här är att hålla core tight och försiktigt rotera ryggraden för att lyfta det nedre knäet upp till samma nivå som det andra (~1-2 tum).
Clams – 10-12 repetitioner, 5-10 sek håller, 1-2 set
Denna övning riktar sig till gluteus medius som spelar en stor roll för att stabilisera höfter och bäcken. Detta är en av de knepigare övningarna att göra rätt eftersom små förändringar i formen kan ha stor påverkan på vilka muskler som arbetar.
hep2go.com
Knyt ihop skinkorna och spänn magmusklerna innan du lyfter knäet. Du vill undvika att rulla kroppen bakåt överhuvudtaget under lyftet, så fokusera inte på hur högt knäet kommer, utan fokusera på att göra övningen rätt. Du vet att du gör den rätt om du känner att muskeln på sidan av rumpan (bakom höftbenet) blir trött. Om du känner det i en muskel på sidan av höften (framför höftbenet) så behöver du t justera din form.
Ok, det täcker ungefär introövningarna för ischias. Det finns många fler som potentiellt kan vara till hjälp, men dessa är sannolikt de som ger mest effekt för pengarna utan att förvärra saker och ting också. Det sista som ska täckas är att matcha rätt övningar med orsaken till ischiasbesvären.
Detta avslutar vår ryggsmärta & Sciatica-serie här på vår blogg. Om du vill ha fler övningar för ischias kom till oss! Kom ihåg att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du försöker med någon självbehandling eller startar ett träningsprogram för att försäkra dig om att ditt tillstånd 1) går att behandla med träning och 2) inte blir värre av att du gör fel saker.