Foton från Rogue Fitness & CrossFit Games.
CrossFit är ”ständigt varierade funktionella rörelser som utförs med relativt hög intensitet” med målet att utveckla ”ökad arbetskapacitet över breda tids- och modalområden”. Dessa funktionella rörelser som vi utför dag efter dag faller alla under en av tre kategorier: Monostruktur, gymnastik och tyngdlyftning. Monostrukturell avser metabolisk konditionsträning eller ”konditionsträning” som löpning, rodd och hopprep. Gymnastik skulle vara saker som Muscle-Ups, Push-Ups och Handstands medan Weightlifting är… ja… tyngdlyftning 😛
Kombinationen av dessa tre modaliteter kan resultera i ett stort antal träningspass med varierande stimuli, särskilt när de är utspridda över breda tider och relativt hög intensitet. Med CrossFit är vårt mål inte att bli en mästare i en specifik färdighet, utan att bli en ”jack of all trades”. Det är viktigt att förstå hur mycket av varje modalitet du deltar i i slutet av dagen. Som nuvarande BTWB-användare vet kommer vi att hålla dig 100 procent uppdaterad om det arbete du lägger ner så att du kan se till att du inte lämnar några hål efter dig. Glassman lade till och med fram detta redan 2003 i CrossFit Journal.
Med allt detta i åtanke var vi nyfikna på vilka de bästa träningspassen var som våra användare gjorde som täcker alla tre modaliteterna i ett träningspass. Här är vad de var och deras respektive percentilfördelning.
Helen
3 rundor på tid av:
Löpning, 400 m
21 Kettlebell Swings, 1.5/1 pood
12 Pull-ups
Jackie
På tid:
Row, 1000 m
50 Thrusters, 45/35 lbs
30 Pull-ups
Fight Gone Bad
3 rundor, 1 min per station av:
Wall Ball, 20/14 lbs, 10 ft
Sumo Deadlift High Pull, 75/55 lbs
Box Jump, 20 in
Push Press, 75/55 lbs
Row Calories
Rest 1 min
Kelly
5 omgångar på tid av:
Löpning, 400 m
30 Box Jumps, 24/20 in
30 Wall Balls, 20/14 lbs
CrossFit Games Open 16.2
Med början på en 4-minutersklocka ska du slutföra så många repetitioner som möjligt av:
25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans, 135/85 lbs
Om du är klar innan 4 minuter, lägg till 4 minuter till klockan och fortsätt till:
25 toes-to-bars
50 double-unders
13 squat cleans, 185/115 lbs
Om du är klar innan 8 minuter, lägg till 4 minuter till klockan och fortsätt till:
25 tår till stången
50 dubbel-unders
11 squat cleans, 225/145 lbs
Om du har slutfört innan 12 minuter, lägg till 4 minuter till klockan och fortsätt till:
25 tår till stång
50 dubbelunders
9 squat cleans, 275/175 lbs
Om du har klarat dig före 16 minuter, lägg till 4 minuter till klockan och fortsätt till:
25 tår till stång
50 dubbelunders
7 squat cleans, 315/205 lbs
Stoppa vid 20 minuter.
CrossFit Games Open 16.4
Så många repetitioner som möjligt på 13 minuter av:
55 Deadlifts, 225/155 lbs
55 Wall Balls, 20/14 lbs, 10/9 ft
55 Row Calories
55 Handstand Push-ups
Om 55 handstand push-ups är genomförda flyttar atleten tillbaka till skivstången och påbörjar en ny runda.
Eva
5 rundor på tid av:
Löpning, 800 m
30 Kettlebell Swings, 2/1.5 pood
30 Pull-ups
Daniel
För tid:
50 Pull-ups
Lopp, 400 m
21 Thrusters, 95/65 lbs
Lopp, 800 m
21 Thrusters, 95/65 lbs
Lopp, 400 m
50 Pull-ups
Badger
3 omgångar på tid av:
30 Squat Cleans, 95/65 lbs
30 Pull-ups
Löpning, 800 m
Nutts
Om du känner för att slå tre flugor i en smäll kan du försöka dig på en av dessa. Det finns en bra blandning av klassiska benchmarks, Hero WODs och till och med årets Open bland den här listan.