Hur ofta under dagen plågas du av ett sockersug? Du sitter vid skrivbordet och jobbar när du plötsligt får ett sug efter sötsaker. Istället för att skriva färdigt rapporten som din chef har tjatat om för dig fokuserar du på var du kan få tag på en chokladkaka. Sockersuget kommer vid de värsta tillfällena och kan vara riktigt svårt att motstå. Men det är möjligt.
”Att äta en varierad kost som känns fräsch och intressant hjälper till att motverka suget”, säger Keri Glassman, MS, RDN, och grundare av Nutritious Life. ”Ihållande intetsägande och upprepade måltider gör att du bara blir sugen på en ny och annorlunda smak och längtar efter ”vad som kommer härnäst” efter en otillfredsställande måltid”, förklarar Glassman.
Nyckeln är att undvika sötsuget innan det börjar, och som tur är finns det många sätt att göra det på. Här är 20 av näringsläkare rekommenderade sätt att undvika att trycka på avtryckaren för en shot av socker. Läs vidare, och om du vill veta mer om hälsosamma matvanor får du inte missa 7 hälsosammaste livsmedel att äta just nu.
- Håll dina måltider varierade
- Springa inte över måltider
- Eat a naturally sweet snack
- Stay hydrated
- Planera i förväg
- Få tillräckligt med sömn
- Avoid salty foods
- Eat protein and fiber at each meal
- Giv efter för ditt sug, och gå sedan vidare
- Bryt vanan
- Fråga dig själv om du äter dina känslor
- Keep meals regularly scheduled
- Enjoy a piece of fruit
- Carry around sugar-free candies
- Follow the 85/15 rule
- Ät mat som tar längre tid att smälta
- Pop a Sweet Defeat lozenge
- Surf the urge
- Giv munnen något att göra
- Eat a protein-packed breakfast
Håll dina måltider varierade
Se till att du införlivar alla livsmedelsgrupper när du förbereder en måltid. Enligt Nutrition Stripped grundare, McKel Hill, MS, RDN, LDN, inser folk inte vad de saknar i sina måltider och det kan vara skadligt. ”Jag har upptäckt i min praktik att människor ofta är sugna på socker på grund av en allmänt obalanserad kost som helhet”, säger hon. ”Vid måltiderna kanske de saknar tillräckligt med fibrer för att hålla dem fysiskt mätta eller kan sakna tillräckligt med protein för att hålla dem mätta, eller tillräckligt med hälsosamma fetter. Alla makronäringsämnen arbetar tillsammans för att hålla blodsockret stabilt och hålla oss mätta, så vi behöver dem alla.”
RELATERAT: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få dagliga recept och matnyheter i din inkorg!
Springa inte över måltider
FODMAP diet expert och dietist Kate Scarlata, RDN förklarar att om vi hoppar över måltiderna behöver våra kroppar snabbt bränsle, så vi är mer benägna att ta det första söta vi kan få tag på. ”När du blir överhungrig blir sockerhaltiga mellanmål en snabb lösning på ett sjunkande lågt blodsocker”, säger Scarlata. Se därför till att du äter tre välbalanserade måltider dagligen, och om du behöver ett mellanmål, välj ett som innehåller mycket fibrer och protein.
Eat a naturally sweet snack
When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. ”If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,” says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. ”This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.”
Stay hydrated
Att hålla sig hydrerad har otaliga fördelar, och här är ytterligare en. ”Drick mycket vatten så att du inte misstar ett sug med att du är törstig”, säger paleo-experten Diane Sanfilippo, certifierad näringskonsult och New York Times bästsäljande författare till Practical Paleo och The 21 Day Sugar Detox. Vi förväxlar ofta vår törst med hunger, så innan du tar det bearbetade mellanmålet, drick en flaska vatten eller en smaksatt seltzer och se sedan hur du känner dig.
Planera i förväg
Här är ytterligare en anledning att planera måltiderna. Enligt Maria Emmerich, expert på ketogen kost, kan du genom att planera i förväg se till att du äter något hälsosamt. ”Att ha sockerfria godsaker till hands för att dämpa suget hjälper”, säger hon. ”När du börjar med keto kan det finnas en del cravings som slår till, men när du väl har börjat med keto är cravings ett minne blott.”
Få tillräckligt med sömn
Det kan verka orelaterat, men enligt experter är mängden sömn som du får direkt korrelerad med sockerbegäret. ”Det är väldokumenterat att människor som lider av sömnbrist är sugna på sockerhaltiga livsmedel”, säger näringsexperten och författaren till Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. ”Vi har alla varit där. Du fick ingen bra natts sömn, men du måste vara produktiv nästa dag, så du lutar dig mot koffein och socker för att få en boost. Det fungerar på kort sikt, men på lång sikt leder det till en dålig kost och potentiell viktökning”, säger hon.
Avoid salty foods
This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. ”Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,” Glassman says. ”They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.” Season food with other spices first before heading to the salt.
Eat protein and fiber at each meal
We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. ”Eat protein and fiber at every meal! Detta är det viktigaste verktyget du kan ha på din tallrik”, säger Brooke Alpert, RD, och författare till The Diet Detox. ”Både protein och fibrer hjälper till att bromsa absorptionen av socker för att förhindra blodsockerspikar som skulle få dig att bli sugen på mer socker. Dessutom hjälper de till att hålla dig mätt längre, vilket gör att du har mer kontroll över dina matval och är mindre benägen att dyka ner i den där cupcaken!”
Giv efter för ditt sug, och gå sedan vidare
”Om suget efter något sött, som en bit choklad eller en kula glass, kvarstår, bara äta det”, säger Jessica Levinson, MS, RDN, CDN och författare till 52-Week Meal Planner. ”Att försöka tillfredsställa suget med andra ”hälsosammare” livsmedel eller att begränsa dig själv från att äta ett livsmedel du är sugen på leder ofta till överätning. Som det ofta sägs: den förbjudna frukten smakar som sötast.” Så ät din tårtbit, känn dig inte dålig och gå sedan vidare.
Bryt vanan
I vissa fall kan matbegäret vara så starkt att du kanske tror att din kropp behöver sockret, Men enligt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, näringskonsult på RSP Nutrition, är detta en tränad reaktion. ”Sockerbegär är ofta ett betingat svar”, säger hon.
”Det är antingen en inrotad vana för dig att äta en chokladbit eller något sött efter en måltid så att din kropp börjar kräva det”, förklarar Moreno. ”Suget kan också vara ett känslomässigt krav. Kanske är du stressad, ledsen eller orolig, så du tror att du behöver choklad för att må bättre”, tillägger hon. Istället för att tänka på det som något du behöver, tänk på socker som något du vill ha, men som du ska försöka undvika.
Fråga dig själv om du äter dina känslor
Att förstå varför du är sugen på socker kan vara en viktig ledtråd för att hjälpa dig att övervinna det. ”Känn till varför du är sugen”, säger Glassman. ”Cravings kan utlösas av känslor, beteenden eller näringsbrist. Nästa gång du är absolut sugen på glass, fråga dig själv om det är ren tristess? Känner du dig lycklig? Sorgsen? Stressad?”, förklarar hon. Att ställa dessa frågor och försöka gå till botten med varför du är sugen på det du är kan hjälpa dig att övervinna känslan även i framtiden.
Keep meals regularly scheduled
”Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,” Alpert says. ”Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.” Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.
Enjoy a piece of fruit
”I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,” Largeman-Roth says. ”It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.” Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.
Carry around sugar-free candies
When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. ”Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,” Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.
Follow the 85/15 rule
”Se till att 85 % av dina måltider består av hälsosamma livsmedel som färskvaror, magert protein och nyttiga fetter. De övriga 15 procenten kan innehålla några godbitar”, säger Scarlata. ”Om du gör vissa livsmedel förbjudna blir du bara sugen på dem ännu mer. Och sanningsenligt sett tror jag inte att man behöver ge upp socker helt och hållet.” En liten godbit här och där skadar aldrig.
Ät mat som tar längre tid att smälta
Enligt Hill, kan sockersuget betyda att du äter mat som inte mättar. ”Vi vet att både fibrer och hälsosamma fetter tar längre tid för våra kroppar att smälta, men protein fungerar också för att hålla oss mätta och när allt detta kombineras kan det bidra till att dämpa sockerbegäret senare på dagen eller efter måltiden”, säger hon.
Pop a Sweet Defeat lozenge
Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. ”This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,” she says. ”I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!” Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.
Surf the urge
Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: ”Många människor tror att deras begär bara blir större och större tills man ger efter för dem”, säger Dr. Roussell. ”Men så är inte fallet. Föreställ dig istället ditt sockerbegär som en våg, det kommer att bli större och starkare, men det kommer också så småningom att avta och försvinna precis som en våg.” Dr Roussell förklarar att detta är en teknik som används för personer som försöker sluta röka och som utvecklats av psykologen Alan Marlatt, Ph.D.
Giv munnen något att göra
Ett annat bra sätt att avvärja sockersuget är att ge din mun en annan distraktion. Oavsett om det är att tugga sockerfritt tuggummi, dricka en kopp varmt örtte eller bara göra något annat, låt suget gå över. ”Låt tillräckligt med tid passera medan du dricker eller väntar på det rykande varma teet för att du ska kunna tänka igenom suget”, säger Moreno. De flesta cravings varar inte längre än 30 minuter.
Eat a protein-packed breakfast
While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. ”Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,” she says. Om du hoppar över eller snålar med dagens första måltid kommer du att bli sugen på den energi du behöver, eftersom kroppens första val av bränsle är socker. Sanfilippo rekommenderar att du äter två eller tre hårdkokta ägg med lite bladgrönsaker, EVOO och citron samt en handfull hallon eller blåbär till frukost. Om du vill ha några idéer kan du kolla in 19 proteinrika frukostar som håller dig mätt.