I tyngdlyftningsvärlden har tränare och idrottare en uppsjö av varianter av snatch, clean och jerk, som var och en kan användas för att hantera specifika svagheter och/eller fel som en lyftare kan ha. I en tidigare artikel diskuterade jag behind the neck split jerk och varför nästan alla lyftare (oavsett nivå) kan dra nytta av att utföra dem antingen på dagar med jerk-betoning eller inom overhead-komplex.
The behind the neck push press är en annan liknande rörelse som tränare och idrottare kan använda för att utveckla starkare och friskare axlar, overhead-positionering och till och med styrka i övre ryggen. Dessutom kan behind the neck push press drastiskt förbättra ryckprestationen och till och med ens förmåga att hålla sig stagad och packad (övre rygg) under tunga knäböjningar.
I den här artikeln kommer vi att diskutera tre anledningar till varför tyngdlyftare kan dra nytta av behind the neck push presses, och hur de kan implementera dem i sina nuvarande träningsrutiner.
The Behind the Neck Push Press
Denna rörelse startar i samma position i ryggen som behind the neck jerk (jerk grip) och använder sig av en dopp- och drivfas med benen för att accelerera skivstången i en vertikal bana. I likhet med front racked push press slutar den här övningen med att lyftaren är helt upprätt utan någon omböjning av höfter, knän eller fotleder, utan snarare en stark låst slutposition av armbågarna.
Här är ett snabbt träningsklipp av den legendariske Donny Shankle som gör behind the neck push presses med 157kg (345.4lbs) för fem repetitioner.
Styrka i övre ryggen
Men även om den här övningen ger liknande fördelar som den vanliga pushpressen kan den också hjälpa till att fullt ut utveckla övre ryggen, traps och bakre axlar, som alla är mycket kritiska i lockout-stabilisering och packning av övre ryggen (de flesta styrkelyft, som till exempel back squat). Startpunkten bakom huvudet i lyftet gör också att lyftare potentiellt kan överbelasta denna pressrörelse (jämfört med front racked push press), vilket möjliggör ökad styrkeutveckling med tiden. Båda push press-varianterna (bakom nacken och front racked) kan erbjuda idrottare en unik styrke- och muskelutveckling och bör tränas regelbundet för att maximera prestationen över huvudet.
Prestationen över huvudet
Skulderstabilisering är kritisk för ledintegritet, kraftproduktion och optimal prestation över huvudet i snatch and jerk. Den här push press-variationen kan förbättra stabiliseringen OCH öka axelns rörelseomfång, samtidigt som den stärker de muskler och bindväv som belastas under ryck (split jerks, power jerks och squat jerks). Slutligen, eftersom lyftare kanske kan göra mer belastning från bakom nackpositionen (skivstången placeras direkt över höfterna) kan dessa hjälpa till att överbelasta triceps för att öka styrkan och stabiliteten vid overhead lockout.
Jerk Dip and Drive Mechanics
Sist levererar den här övningen exakt den dip- och drive-mekanik som används i ryckrörelser. Den här övningen kan användas för att hjälpa nybörjare att utveckla en vertikal stångbana (samt för att hjälpa mellanliggande och mer avancerade idrottare att fortsätta att utvecklas med tyngre laster), rörlighet över huvudet och för att inarbeta ryckmekaniken, samt för att stärka de muskler som behövs.
Slutord
Medans push presses och jerks är vanliga staplar inom de flesta tyngdlyftningsprogram har jag funnit att behind the neck push press är en mycket fördelaktig rörelse för att överbelasta push press-rörelsen. Genom att ha förmågan att överbelasta kan en lyftare gå igenom en styrkasplatå, lära sig att stabilisera tyngre laster över huvudet och viktigast av allt, fullt ut utveckla den övre ryggen, traps och axelmusklerna och bindväven som kanske har gått obemärkt förbi om man alltid tränat från den främre racked varianten.