Har du fastnat i sanden med golfens armbåge? Rätt övningar för medial epicondylit kan hjälpa dig att komma tillbaka på greenerna – och starkare än någonsin.
Golfers armbåge
Golfers armbåge (även känd som kastar armbåge) är en vanlig skada på grund av upprepad belastning som kan påverka armens funktion och kraftigt avbryta dina favoritaktiviteter.
Skadan kan orsaka smärta och ömhet på insidan av armbågen, plus obehag ner i underarmen. Om du har att göra med golfers armbåge kan du också känna svaghet när du försöker ta tag i saker eller obehag när du sträcker på underarmen.
Den här skadan är centrerad kring din mediala epikondyl – en liten benknöl på överarmen som kan kännas på insidan av armbågen. Därav det vetenskapliga namnet medial epikondylit.
På den mediala epikondylen ansluter handledens och underarmens böjmuskler till överarmsbenet. Din pronator teres har sitt ursprung här också, en muskel som också hjälper till att pronera underarmen – den rörelse du gör med en utsträckt underarm för att rotera handflatan ner mot golvet som också används för att knäppa handleden vid följningen i en golfsvingning eller när du kastar en snabbboll .
Image by www.mayoclinic.org
Vi kommer att gå in på detaljerna om varför de rörelser som krävs i golf kan förvärra området om en sekund.
Men den stora bilden är att REPETITIV KRAFT i det område där alla dessa underarmsmuskler är sammankopplade – den mediala epikondylen – orsakar skador på dina vävnader och smärta i armbågen.
Om du inte är säker på om du har golfarmbåge eller inte finns det ett snabbt test för medial epikondylit som kan peka dig i rätt riktning.
Placera den drabbade armbågen böjd vid sidan av dig med underarmen utsträckt framför dig och handflatan uppåt. Med den andra handen sträcker du försiktigt ut fingrarna och handleden på den drabbade sidan – dra fingrarna ner mot marken.
Med händerna i denna position sträcker du ut armbågen så att du sträcker ut armen helt framför dig. Om du känner smärta längs den inre delen av armbågen är det ett positivt test för golfers armbåge. Du kommer definitivt att vilja läsa vidare och kolla in de 3 övningarna för medial epikondylit i slutet av den här artikeln.
A Swing and A Miss
Den bakomliggande orsaken till att den här skadan uppstår beror på de rörelsemönster som används upprepade gånger i aktiviteter som golf och baseball. De rörelser som krävs när man svänger en golfklubba eller kastar en baseboll skapar starka krafter genom underarmen och armbågen.
Hur? Låt oss bryta ner det lite …
Föreställ dig att du griper tag i en golfklubba. Du för upp klubban bakåt för att svinga, och när du gör det måste du spänna handlederna lite grann.
Image by www.redcordcanada.com
Nästan svänger du nedåt och träffar bollen, vilket orsakar en stor påverkan som mellan bollen och klubben. Denna kontakt genererar en TON kraft.
I denna nedslagspunkt i svingen böjer du handleden. För att slutföra rörelsen för du handleden och armarna uppåt och runt fram, och avslutar svingen.
Det finns flera viktiga punkter att notera om denna cykel av en sving.
En, du har en hel del flexion som sker i handleden och armbågen.
Två, du har en hel del pronation i underarmen. Denna upprepade flexion och pronation kan snabbt bli en summa och leda till att musklerna bakom dessa rörelser – som i stort sett alla möts vid den mediala epikondylen – blir överansträngda.
Och om ditt grepp inte är starkt och kraftfullt (tack vare de där böjmusklerna igen) gör klubban troligen en hel del skvalpande runt i din hand när den gör nedslag med bollen. Dessa chockvågor kan färdas upp i armen, in i armens senor och leder – särskilt i och runt armbågen.
Om dina muskler inte är tillräckligt starka för att hantera dessa krafter som bombarderar dem kommer de att börja ta skada, och du gissade det, smärta i armbågen vid mediala epikondylen.
Många gånger kan detta tyvärr dyka upp på resor när du planerat att bara koppla av och slå på greenerna. Låt oss säga att du tar en golfsemester där du plötsligt spelar golf varje dag i en vecka…
I dessa fall överbelastas dina underarmsmuskler plötsligt utan att långsamt bygga upp styrkan, OCH du ger dem ingen chans till återhämtning. Dessa utflykter kan lätt leda till kronisk golfers armbågssmärta.
Tar ”Itis” med ett korn av salt
Om du har bestämt dig för att du har att göra med golfers armbåge är det också viktigt att tänka på skillnaderna mellan kronisk och akut medial epikondylit.
Namnet på detta tillstånd betyder inflammation i den mediala epikondylen, men det kan vara missvisande om du har en kronisk form.
När skadan är akut, säg inom de första veckorna eller kanske den första månaden med symtom, finns det en inflammation i regionen och den inflammationen orsakar förmodligen din smärta. Så vid denna tidpunkt är det -ITIS-suffixet som anger inflammation förmodligen korrekt.
Hursomhelst, efter det blir namnet mindre lämpligt.
Om du har en kronisk golfarbåge som har dröjt sig kvar i långt över en månad är det INTE inflammation som orsakar din smärta.
Inflammation finns inte längre i området vid denna tidpunkt. Vad som faktiskt händer är en degeneration av de senor som ansluter till din mediala epikondyl. Den där kraften och överanvändningen har börjat lägga sig och området är inte längre bara inflammerat utan degenererat.
Steg till rehabilitering
Vad betyder allt detta när det gäller behandling?
Om du har akut smärta vill du verkligen fokusera på att ta det lugnt.
Vila och isa armbågen och försök att motstå lusten att svinga klubban ett tag. Så länge du inte kommer tillbaka för tidigt eller för snabbt bör du återhämta dig ganska lätt. Kolla in den här artikeln för detaljer om rehabilitering av golfers armbåge från början till slut.
När golfers armbåge blir ett kroniskt problem måste du ta ett mer aktivt, heltäckande tillvägagångssätt.
Du vill använda övningar för medial epicondylit för att återställa handledens korrekta funktion och för att främja muskelbalans i området.
Muskulära obalanser i handleden och underarmen kan uppstå MYCKET lätt. De flesta av oss tillbringar mycket tid med att greppa och böja handleden, men väldigt lite tid med att arbeta med handledens och underarmens extensorer.
Den här obalansen kan leda till en förlust av extensionsrörlighet och styrka. För att skydda dig mot framtida skador och minska smärta måste du återställa balansen.
Och vi behöver inte bara arbeta med partnermusklerna för en välbalanserad underarm, vi behöver också arbeta med de drabbade musklerna själva.
Om du tränar handledsflexorerna uppmuntrar du det välbehövliga blodflödet till området. Genom korrekt och tålmodigt arbete med dessa muskler börjar hjärnan och nervsystemet ägna mer uppmärksamhet åt vävnaderna.
Detta blodflöde hjälper till att stimulera musklerna att stärkas och repareras, och är det enda sättet att verkligen ta itu med degenerationen och skadorna av kronisk medial epikondylit.
Med allt detta sagt, låt oss gå in på de rörelser som kommer att hjälpa dig att bekämpa kronisk golfers elbow*.
3 övningar för medial epikondylit
Håll i minnet att dessa övningar är avsedda för KRONISK golfers armbåge – inte för akut, men de är också bra om du inte har någon smärta som en förebyggande åtgärd.
Håll i minnet: ”Ett uns av förebyggande åtgärder är värt ett pund av botemedel.”
Dessa rörelser kan provocera fram lite smärta runt din mediala epikondyl och kanske in i muskelbucklorna längs underarmen. Om skadan är kronisk är detta helt okej och faktiskt önskvärt.
Men om din smärta är akut, kom ihåg att backa, vila och kyla området.
Aktiv handledsförlängningsmobilisering
Den här aktiva handledsmobiliseringen är en bra teknik, eftersom den inte bara förbättrar MOBILITETEN utan också förbättrar STYRKAN – två faktorer som vi har lärt oss är nyckeln till att behandla denna skada.
- Kom in i en fyrbent position och luta dig lite tillbaka, luta lite vikt in i fötterna
- Som du gör detta, förläng en handled och förläng fingrarna, föra upp handen och fingrarna mot handleden samtidigt som du håller armbågen rak
- Växla långsamt med vikten framåt, med bibehållen förlängning i handled och fingrar, tills handen kommer hela vägen ner tillbaka till golvet, med lite tryck i handen och generera passiv mobilisering
- Begynna att röra dig bakåt, lyft fingrarna och handen från marken så snabbt som möjligt, fortfarande med bibehållen förlängning och rak armbåge
- Upprepa 4-6 repetitioner, håll dina extensorer aktiva under hela tiden, och byt sedan sida
Eccentriska DB Wrist Curls
Nästan kommer vi att börja jobba med dina böjmuskulaturer för att generera blodflöde, återställa styrkan och uppmuntra till läkning av muskler och senor.
För den här rörelsen behöver du en hantel, troligen börjar du med 2 till 5 pund. Din startvikt beror på din styrka och hur mycket smärta du har.
- Knäböj framför en bänk så att du kan vila din arbetande armbåge på bänken
- Hjälp dig själv med att med hjälp av den andra handen lyfta hanteln till fullt rörelseomfång, med handleden böjd uppåt mot din underarm.
- Håll din handled i full flexion i en sekund, och avveckla sedan långsamt och med KONTROLL handleden till full extension över bänkens kant – denna rörelse bör ta cirka 4-5 sekunder
- Förbered 3 uppsättningar om 12 repetitioner, med fokus på den excentriska rörelsen
När du gör detta ska du fokusera på att bibehålla ett starkt grepp om hanteln hela tiden – även vid utgångspunkten för full flexion av handleden.
Extended Elbow Wrist Flexion/Extension
Denna övning hjälper till att skapa ett nytt rörelsemönster som gör att handleden kan röra sig oberoende av armbågen. Den kommer att uppmuntra blodflödet till området samtidigt som den tränar det HELA rörelseomfånget – från full flexion till full extension, samtidigt som den bygger upp styrka i greppet.
- Med rak armbåge gör du en stark knytnäve
- Böj handleden och för knytnäven närmare underarmen, men håll armbågen låst och rak och greppet starkt
- Håll denna böjda position i cirka 5 sekunder
- Förflytta dig till en utsträckt utflytning – sträck ut både handleden och fingrarna helt
- Håll denna position i 5 sekunder innan du återgår till den böjda knytnäven
- Förklara någonstans mellan 3-6 cykler på varje sida och se till att armbågen inte får böja sig vid någon punkt i rörelsen
Dessa 3 tekniker är några av de mest effektiva övningarna för golfers armbåge*. Du kanske upptäcker att om du gör dem regelbundet under bara 2 till 4 veckor kan du lösa problemet.
Dessa är dock bara 3 tekniker, och jag har många fler som återställer FULL funktion i hela övre extremiteten.
Golfers armbåge kan nu vara ett symtom på ett större problem eller en obalans som, om den inte åtgärdas, kan leda till ytterligare dysfunktion och skada. Och problemen kan visa sig på andra ställen, oftast i axeln.
Så om du har golfers armbåge nu kan det betyda att något annat inte fungerar som det ska och att andra problem är i antågande om du inte effektivt åtgärdar alla dina dysfunktioner.
*Även om den information som delas på PrecisionMovement.coach bygger på ett väl utforskat, vetenskapligt förhållningssätt till hälsa och kondition är varje person unik och individuella resultat kan variera.
Men den viktigaste aspekten att tänka på är att ha en process för att ta itu med rätt saker i rätt ordning. Om du vill veta mer kan du kolla in presentationen som jag har gjort åt dig och som beskriver 3-stegsprocessen för att återställa rätt funktion för att eliminera smärta och förbättra rörlighet och styrka.
Shares