3 bästa tekniker för att lindra sms-tumörer

Är det inte så spännande hur vi nu kan skicka en snabb notis till någon via sms eller hålla kontakten med vänner och familj via sociala medier på våra telefoner och surfplattor? Men med all denna upphetsning över att äntligen komma in i framtidens bekvämlighet måste vi ändå betala ett pris; eller gör vi det? Det pris jag talar om är ”Texting Thumbs” eller ”texting thumbs syndrome” eller, mer vetenskapligt känt som De Quervain’s tenosynovitis (även känd som radial styloid tenosynovitis).

Om ingen av dessa termer låter bekant, låt mig förklara. I grund och botten handlar det om när du börjar få smärta, ömhet och/eller svullnad i tumområdet och handleden som ett resultat av repetitiva rörelser när du sms:ar på en smartphone och surfplatta eller skriver på en dator och bärbar dator utan att använda rätt kroppsmekanik. Här får du lära dig 3 bra tips om hur du kan lindra den här typen av smärta med hjälp av metoder som du kan göra själv.

Du kanske frågar dig: Hur vet jag om jag faktiskt drabbas av texting thumb syndrome? Tja, det skulle vara ganska uppenbart. Du kanske märker det mer efter att ha skrivit den där långa texten eller när du tummar igenom och scrollar upp och ner på sociala medier. Du kommer att ha smärta i och runt tummen. Smärta eller ömhet kan kännas från den köttiga delen som finns vid tumbasen på handflatsidan av handen, på sidan av tummen, runt tumleden på handryggen och till och med upp på underarmen strax under armbågen. Allt detta på grund av upprepade rörelser.

Det primära området där du kommer att känna smärta är på den nedre, bakre sidan av tummen (runt de senor som ligger på handryggen). Med tiden börjar de andra områdena påverkas, särskilt uppåt på underarmen på grund av bristande omsorg och uppmärksamhet. Denna smärta är vanligtvis ett resultat av muskelkramp, muskeltrötthet (med tiden), svullnad runt senorna och inflammation i senorna (från överanvändning). Smärtan kan antingen vara kronisk eller akut (vilket inte är särskilt gulligt).

Förberedelse för läkning

För att komma in i flödet är det viktigt att du tar dessa viktiga steg för att optimera din lindring.

När du löser smärtan ska du sakta ner din andning. Med hjälp av andningen skapar du en mjukhet (eller avslappning) i hela resten av din kropp. (se vårt inlägg om yogaandning för mer information)

Om du känner mer av den negativa smärtan när du gör något av dessa tips, stanna upp och boka ett möte med din läkare för att se till att det inte är något mer.

Låt oss gå in på några riktigt lovande och användbara tips som du kan göra på egen hand. Du kan göra någon av dessa i ögonblicket när smärtan börjar agera på jobbet, hemma eller bara gå runt. Nu, även om jag guidar dig i tre olika tips är det upp till dig om du bestämmer dig för att använda alla tre eller välja vilken som fungerar bäst eller byta ut dem på en viss dag.

Är du redo? Då kör vi.

3 tips för att lindra smärta vid sms-skrivande på tummen

Vi kommer att gå igenom en massageteknik, Trigger Point-teknik och Integrated Positional Therapy. De har var och en av dem fruktansvärda fördelar. Massage använder fantastiska tekniker som hjälper till att flytta ut stagnerad energi, öka cirkulationen och hjälpa till med läkningsprocessen genom att vägleda syre- och näringsrikt blod till området med effleurage- och petrissagetekniker.

Trigger Point fokuserar på specifika punkter i den mest ömma delen av en muskel. Detta bryter upp fastklistrad fascia (som kan ge upphov till smärta i sig själv) och koncentrerar de läkande egenskaper som blodcirkulationen kan föra till det komprometterade och smärtsamma området med ett fast, smalt tryck.

Positionell terapi kommer att ansluta och kommunicera med de djupare musklerna och uppmuntra dem att återgå till sitt neutrala tillstånd och bli mer avslappnade. Integrerad positionell terapi kommer också att ge dig en välbefinnandeplan som hjälper dig att anpassa dina vanor från upprörande problem till produktiva och smärtfria (du kan lära dig mer om hur du anpassar dina vanor med Lee Alberts bok ”Live Pain Free”).

Tip ett: Massageterapi

Massageterapitekniker

1. Effleurage
2. Petrissauge

Tumled

1. I det område som ligger på handens baksida använder du effleurage från basen av tummen (som börjar vid handleden). När du trycker försiktigt på det området känner du benet och ett mjukare område som slutar vid en bandliknande del mellan tummen och pekfingret.
2. Med ett medelstarkt till fast tryck, glider du med dina andra tummar längs åsen på den mediala delen av tummen från handleden till slutet av tummen (lätta ditt slag när du rör dig mer på själva tummen). Ta god tid på dig med denna rörelse. Använd en långsammare rörelse. Lek med att antingen andas in när du rör dig framåt eller att andas ut. Med den här rör du dig bara åt ett håll; utåt.
3. Förflytta ditt slag mer mot tumbasens mittlinje. Gå inte förbi den första tumlarleden (av metacarpal). Samma sak, rör dig utåt.
4. Med samma strykningsstil masserar du den proximala falangen (mittlinjen mellan den första och andra leden).
5. För sedan dina strykningar på den ”köttiga” delen av tumbasen på handflatsidan.
6. När du är klar rör du tummen i cirklar minst 8 gånger i den ena riktningen och sedan i den andra riktningen. Sträck ut hela handen och fingret brett.

Flöde i en riktning

Handleden

• Använd den andra tummen (eller om den är för ömtålig att använda, för ihop dina fyra fingrar) med ett lätt till medeltungt tryck, börja på handledens baksida, gör en cirkulär massage. Flytta denna massage till tumssidan av handleden och sedan till insidan av handleden. Gå från handledens baksida till handledens insida i minst tre omgångar.
• Med hela handen (motsatt hand) gnugga runt handleden (genom att vrida både den ömma tummarens arm och den masserande handen i motsatt riktning). Börja vid handleden och förflytta dig sedan uppåt på underarmen till armbågen. Gör denna rörelse i minst tre omgångar.
• När du är klar, gör cirklar med handen från handleden. Several in one direction, then the other.

Forearm

1. Establish your fist or forearm, of the other arm, with medium to firm pressure and move up the arm and light pressure to come back down toward the hand.
2. Then squeeze the arm from the wrist up. When you squeeze, keep your four fingers and thumb together. Focus the squeeze with the palm on one side and the fingers on the other. This is the petrissage.

Techniques for Texting Thumb Pain

Two: Trigger Point Therapy

”Tools”

1. Thumb (of opposite hand)
2. Elbow (perfect for if you are not able to use tools 1 & 3)
3. Hand Held Massage Tool for Pressure Point (great if your other thumb is too tender to use)

Thumb Joint

• In the soft area between the thumb and the forefinger (where it is soft) press and hold down and in with as much pressure as you can. Hold until the sensation subsides and lightens. Flytta dig, lätt, mot tummen och på benet och ta med stagnerande tryck.
• När du använder ett handverktyg, var försiktig med trycket så att du inte blåser området över benet. Vid tummen lägre bas (på handflatsidan), närmare handleden och håll trycket.

Underarmen

Pressa från handleden till armbågen. Följ benets insida (radius) När du kommer till det mer köttiga området på underarmen, strax under armbågen, för du trycket till den ömmaste delen av muskeln. Vrid armen fram och tillbaka (handflatan uppåt till handflatan nedåt) medan du håller fast. Fokusera nu på mitten av insidan av armen; från handleden till armbågen.

Använd medelstarkt till fast stillastående tryck (beroende på känslighet)

Tre: Integrerad positionsterapi

Integrerad positionsterapi hjälper till att återställa musklerna och minska smärta.

Tekniker att använda

1. Strain Counter-Strain (SCS)
2. Muscle Energy Technique (MET)

Strain Counter-Strain för sms-tummar

• Knip försiktigt ihop tummen och lillfingret mot varandra. Håll kvar i minst 90 sekunder samtidigt som du andas djupt.
• För att komma in i nästa teknik böjer du dig i armbågen och håller handen så att handflatan är vänd mot dig. Med den andra handen för du den till baksidan av den hand du ska arbeta med så att tummen ligger bakom lillfingret. Slappna av i handleden och vrid försiktigt handen (tryck på lillfingret med den andra tummen) och håll armen mot kroppen. Håll tumbasen med den motsatta handens fyra fingrar. Det ska inte vara någon stor sträckkänsla eller smärta här. Håll kvar och andas djupt i minst 90 sekunder.

Muskel-energiteknik för sms-tummar

• Med den andra handen trycker du försiktigt den ömma tummen nedåt. Med 10 procent eller mindre tryck trycker du tummen in i den motsatta handen och vice versa. Överdriv inte. Ditt mål är att trötta ut de omgivande musklerna så att de kan slappna av och släppa taget. Håll denna spänning i 5 sekunder samtidigt som du andas in genom näsan. Andas ut släpper du loss och slappnar av mer. Gör detta tre gånger och se hur mycket mer du kan sträcka tummen bort från handen på ett mjukt sätt. Ändra riktning.
• Knuffa tummen och lillfingret mot varandra. Med hjälp av lätt spänning arbetar du för att öppna handen mot spänningen från den andra handen.

Om din andra hand är lika dålig som den du jobbar med kan du skaffa en fingergreppssträckare/förstärkare.

Positionell terapi Avslutning

Låt oss veta hur de här teknikerna fungerade för dig.