Träningspass i backar är den obesjungna hjälten inom snabbhetsträning. Alla löpare kan göra dem – och alla löpare kommer att dra nytta av dem.
Under hela min löparkarriär har backar använts strategiskt i många olika typer av träning.
I gymnasiet sprang vi repetitioner och kretsar i backar. Ibland sprang vi dem före eller efter andra typer av snabbt arbete (diaboliskt!).
I college sprang vi liknande träningspass men lade till långa repetitioner och repetitioner med ”kryssningsåterhämtning” (med andra ord, även återhämtningen sprangs i ett snabbare tempo).
Dessa var brutala…
Och talande nog körde vi backträning under varje säsong: sommarens grundträning, cross country, inomhusspår och vårens utomhusspårningssäsong.
Om målloppet var 10 km eller 800 m fanns backträning på schemat.
Det borde inte vara förvånande. Frank Shorter sa som bekant: ”Hills are speedwork in disguise.”
Men jag tror att min favoritsynpunkt om kullar kommer från detta anonyma citat:
De flesta av oss försöker undvika kullar, men vad är det som är så bra med det?
Tänk på det: platta däck, platt hår, platt avkastning och det ultimata – flatlining.
Livet händer på kullarna. De är tillfällen att bevisa för dig själv att du är starkare än du någonsin trodde.
Om du aldrig försöker dig på uppförsbacken kommer du aldrig att känna spänningen när du susar ner på andra sidan.
Träning i backar är hårt och obehagligt. De utmanar din uthållighet, snabbhet och styrka.
Det finns inget annat träningspass som liknar backar.
Och just därför är de så värdefulla.
Varför är träning i backar så fördelaktigt?
Löpning i uppförsbacke (mot tyngdkraften) stressar din kropp på ett unikt sätt som du inte kan efterlikna på platt mark.
Denna stress resulterar i några fantastiska anpassningar och fördelar:
- Det är mindre påverkan att springa i uppförsbacke så det är lättare för dina leder och bindväv
- Hushållet ”tvingar” dig att springa med bättre form, förstärker ett effektivare steg
- Löpning i branta backar bygger upp kraften på ett säkrare sätt än att springa snabbt i platt terräng
- Backar ger det mest specifika styrketräning som löpare kan önska sig
- Backenträning bygger upp styrka, snabbhet, uthållighet, VO2 Max och alla andra mätvärden som löpare bryr sig om!
Men även om backepass inte är alltför tävlingsspecifika (såvida du inte tränar för ett lopp helt och hållet i uppförsbacke) har de en värdefull plats i alla träningsprogram.
Och eftersom de är så mångsidiga kan de användas när som helst under säsongen – i den tidiga grundträningsfasen, i mitten av tävlingsperioden eller till och med sent på säsongen under nedtrappningen.
Det beror på hur backträningen genomförs.
När bör backar användas i träningen?
HELA DAGEN VARJE DAG. Inga ursäkter.
Ok ok, jag blev bortförd. Jag tycker bara väldigt mycket om kullar. Låt oss ta en titt på den här grafiken för en bättre visuell bild:
För att sammanfatta:
- Hill sprints: enastående träning som kan göras när som helst under en träningssäsong. De är mycket effektiva när det gäller att uppnå sina mål.
- Kort reps: Mycket användbart träningspass som bäst görs i mitten eller senare skeden av en träningscykel.
- Långt reps: Mycket användbart träningspass som bäst görs i mitten eller senare skeden av en träningscykel: Görs bäst under de tidigare faserna av träningen, men kan göras (mindre effektivt) under de mellersta faserna av träningen
- Hill circuits: Ett bra träningspass för de mellersta eller senare faserna av en träningscykel. Dock inte min föredragna typ av träning
Betrakta y-axeln – träningspassets ”effektivitet” mindre noga. Alla är effektiva, bara för olika saker (t.ex, hill sprints är bra för neuromuskulär träning men långa repetitioner är bättre för aerobisk kondition).
Det verkliga måttet på ett träningspasss värde ligger i hur det används, när det inträffar och de träningspass som kommer före och efter dem i hela progressionen.
Låt oss titta på några typer av träningspass i backar och hur du bäst implementerar dem i din träningsplan.
Hill Workout #1: Short Reps
Kort repetition i backe är den traditionella träningen som de flesta av oss tänker på när vi föreställer oss ett träningspass i backe.
De är vanligen 60-90 sekunder långa med en jog down återhämtning (du vänder dig om i slutet av repetitionen och springer lugnt ner till botten innan du vänder dig om för att börja om igen).
De utförs vanligen i ungefär 3k-10k tempo i en backe med en lutning på 4-7%. Med andra ord är de korta och snabba!
De är ett klassiskt VO2 Max-träningspass som hjälper kroppen att öka sin förmåga att leverera och bearbeta syre till hårt arbetande muskler.
Men det finns också en betydande styrkeaspekt, vilket gör detta till ett utmärkt träningspass för dem som kämpar med skador.
Här är några exempel på korta repetitionsövningar i backar:
- 10 x 90 sek. backar i 5k-tempo
- 8 x 60 sek. backar i 3k-tempo
- nedåtgående stege: 3×90 sek., 3×60 sek., 3×45 sek. med början i 10k-tempo och gradvis snabbare
Det finns en stor flexibilitet i utformningen av korta repetitionsövningar i backar. Variera tempot, rep-längden och antalet rep för att passa dina behov.
Dessa träningspass för backar införlivas bäst i mitten eller slutet av en löpsäsong när du fokuserar mer på kraft och snabbhet.
Men naturligtvis, som det mesta inom löpning, finns det undantag. Om repetitionerna är kortare, med längre återhämtningar, kan de användas i de tidiga faserna av träningen som en föregångare till mer utmanande träningspass.
Hill Workout #2: Long Reps
Långa repetitioner på 2-4 minuter har en kär plats i mitt minne: Jag är livrädd för dem.
En gång per säsong under college cross country lät min tränare oss springa 5 x 3min backar med en joggingrunda som återhämtning. Tempot var hårt och den böljande terrängen gjorde dem särskilt utmanande.
Tanken på det träningspasset – ”Vi ska till Pig Hill idag” – gör mig fortfarande nervös 12 år efter mitt sista Pig Hill träningspass. Även om de inte var lika intensiva som korta repetitioner verkade de mer utmanande mentalt på grund av sin längd.
Dessa typer av backträningspass kan användas av flera olika anledningar:
- Förtida styrkeuppbyggnad under träningens basfas
- En typ av tempoträning (om tempot hålls under kontroll)
- En ersättning för kortare backreps om det behövs en lättare dag
Då ett långsammare, men längre backträningspass som det här är mer aerobt är det bäst att använda det i de tidigare faserna av träningen.
Hill Workout #3: Circuit
Hill Circuit är vanligtvis den mest utmanande av alla typer av hill workout eftersom återhämtningsjoggen görs i ett snabbare tempo.
Detta minskar den mängd du kan återhämta dig mellan repetitionerna och gör träningen mer aerobiskt krävande.
Här är några exempel:
- 8 x 90 sek backar vid 5k ansträngning, jogga ner återhämtning vid maratonansträngning
- 8 x 45 sek backar vid 3k ansträngning, jogga ner återhämtning vid 10k/halvmaratonansträngning
Dessa pass liknar spårträningspass med ”kryssningsåterhämtning”, där viloperioden körs i ett mer utmanande tempo.
Eftersom återhämtningen är krävande och tempot i dessa repetitioner är högt är det bäst att använda dessa träningspass i mitten eller senare skeden av en säsong när måltävlingen är på halvmaraton eller kortare distans.
Desto hårdare träningspasset är, desto lämpligare är det för de senare skedena av en träningscykel, eftersom det kommer att få dig i toppform tidigare.
Och du kan bara bibehålla toppformen under ett kort fönster på 6-8 veckor i de flesta fall.
Bonus träningspass:
Jag inkluderar hill sprints i det här inlägget – även om jag inte anser att de är ett ”träningspass”.
Likt steg är hill sprints mer som övningar som du gör efter en löprunda. De är bara 8-10 sekunder, men dessa korta, maxintensiva sprintar uppför den brantaste backen du kan hitta har en kraftfull effekt.
Eftersom backen är så brant – och tempot är bokstavligen så fort du kan gå – rekryterar de så många muskelfibrer som möjligt, vilket hjälper dig:
- Öka stegstyrkan
- Engagera fler muskelfibrer
- Förbättra löpekonomin
- Stärker muskler och bindväv (hjälper till med skadeförebyggande)
Om du är skadebenägen bör de vara ett regelbundet tillägg till ditt program. Här finns mer information om hill sprints eller kolla in den här videodemonstrationen:
Notera återhämtningen: det är bara att gå! Jag tar god tid på mig mellan repetitionerna eftersom detta är ett träningspass för hastighetsutveckling.
Vad händer om du inte har kullar?
Hillträning utan kullar kan vara en utmaning. Men det finns säkert sätt som du kan efterlikna träningseffekten av kullar.
Först kan du titta på vår video om backträning utan kullar på YouTube:
Förutom de här idéerna är det mest grundläggande att köra dina backträningspass på ett löpband.
Följ dessa grundläggande regler för att få ut det mesta av träningspass med backar på löpband:
- Kör en grundlig uppvärmning före varje träningspass (backar eller annat)
- Hillrepetitioner kan köras på en lutning på 3-7 % beroende på typen av träningspass (se ovan!)
- Ta 2-4 minuters återhämtning på en platt lutning med lätt ansträngning mellan repsen
Med en kombination av hög körsträcka, styrketräning och löpbandspass kan du få alla fördelar med kullar.
Vem bör köra backsessioner?
Kort svar: alla!
Alla löpare kan dra nytta av den kraft, snabbhet och styrka som uppnås genom strukturerad träning i backar.
Men det finns några viktiga grupper av personer som kommer att få oproportionerligt stora fördelar av backar.
Om du är skadebenägen är backar ett säkrare alternativ till träning på väg eller bana eftersom det är mindre slagkraft som fördelas i benen.
De förstärker också rätt löpform. Det är mer utmanande att överträda eller ha en dålig hållning när du springer i uppförsbacke.
För det sista bygger träning i backar upp en mycket löpningsspecifik styrka. Det krävs en stark löpare – både muskulärt och aerobt – för att springa snabbt uppför en brant backe.
Och starkare, mer ekonomiska löpare är alltid mindre benägna att drabbas av löparskador.
Om du är nybörjarlöpare bygger backar upp mer skicklighet och kraft (vilket inte är vanliga aspekter av konditionen som nybörjare vanligtvis fokuserar på under träningen).
Utantaget här är om du fortfarande är inne i de första veckorna av din löparresa. Med en så låg träningsålder är det bäst att fokusera på backsprintar och att springa backar i ditt lätta tempo på en vanlig löprunda.
Om du tränar för ett kuperat lopp är det helt klart viktigt att bygga in några backar i ditt träningsprogram.
Och även om repetitioner i backar inte är den mest tävlingsspecifika typen av träning bygger de upp kraften och styrkan för att vara framgångsrik på kuperade löparbanor.
Och det är viktigt att inte bortse från de psykologiska fördelarna med att vara bekväm i backar. Utan träning kan en kuperad bana verka alltför skrämmande på tävlingsdagen.
Du kan också kolla in ännu fler träningspass för backar i min bok, 52 Workouts, 52 Weeks, One Faster Runner.
Din tur: Vilka typer av träningspass i backar kör du? Strukturerar du dem på olika sätt?