Sedan USA stod som värd för världsmästerskapet 1994 har USA upplevt en meteorisk uppgång i populariteten för fotboll. Men trots dess växande acceptans på ungdoms- och gymnasienivå fortsätter sporten att plågas av föråldrade styrke- och konditionsmetoder. Många gymnasietränare fortsätter att behandla sina spelare som uthållighetsidrottare och lägger stor vikt vid fotbollsövningar som använder smidighetstrappan för att förbättra snabbhet och dribbling i spelet.
Detta är problematiskt eftersom fotboll inte är en uthållighetssport, och smidighetstrappans övningar kan inte överföras väl till situationer i spelet. Som Dave Tenney, Sports Science and Performance Manager för Seattle Sounders, och Mladen Jovanovic, fotbollsfysiolog, påpekar är fotboll en alaktiskt-aerob sport. Utan att gå in på esoteriska detaljer om energisystem innebär detta att fotbollen kräver en kombination av korta ansträngningar med hög intensitet, t.ex. sprintar, som använder det alaktiskt-anaeroba energisystemet, och långa perioder av löpning eller joggning på lägre intensitetsnivåer, som främst använder det aeroba systemet. Enkelt uttryckt är låg till måttlig träning som inte får dig att känna dig andfådd aerob, ”med syre”, och träning med högre intensitet som gör dig andfådd anaerob, ”utan syre”.
Vad är smidighet?
För att förstå varför övningar med smidighetstegen inte förbättrar dribblingskunskaper eller snabbhet i spelet, måste vi först definiera smidighet. Många styrketränare och idrottsforskare accepterar den definition som Sheppard och Young föreslog i sin litteraturöversikt från 2006. De definierar agility som ”en snabb helkroppsrörelse med förändring av hastighet eller riktning som svar på ett stimulus”. Skillnaden mellan denna och andra definitioner är att agility inte är förplanerad och koordinerad. Tvärtom sker riktningsändringar som svar på yttre stimuli.
Problemet med smidighetens stegeövningar är att alla rörelser är förplanerade. Det finns ingen yttre stimulans i form av en motspelare eller slumpmässiga rörelser. Övningar i agility ladder gör dig helt enkelt bättre på övningar i agility ladder. Detta innebär inte att agility stegen är en värdelös utrustning. Faktum är att övningar med agility stege är ett utmärkt sätt att förbättra koordinationen och kroppsmedvetenheten för yngre spelare, eller som ett dynamiskt uppvärmningsverktyg för äldre spelare. Poängen är att de helt enkelt är ett dåligt sätt att förbättra snabbhet, smidighet och dribblingsförmåga i spelet – allt detta är viktigt för fotbollsspelare, som snabbt måste reagera på spelsituationer, byta riktning och kunna kontrollera bollen för att dominera bollinnehav och skapa målchanser.
Så, om övningar med smidighetstegen inte förbättrar smidigheten, vilka typer av övningar gör det då? De bästa är de som tvingar spelarna att reagera på ett yttre stimulus, inklusive taggspel och fotbollsövningar i direktsändning.
RELATERAT: 4 fotbollsövningar för att skjuta bättre i rörelse
4 smidighetsövningar för att förbättra din spelhastighet och dribbling
Partner Ball Tag
Detta är en utmärkt övning för att förbättra smidigheten. Nio spelare måste skanna av ett rutnät på 20 gånger 20 meter för att leta efter taggare och fotbollsbollen. De måste reagera på taggarnas rörelser för att undvika att bli taggade och eliminerade. Förutom att förbättra smidigheten är det en rolig övning som framkallar många skratt.
- Skapa ett rutnät på 20 gånger 20 meter med hjälp av koner eller markörer.
- En fotboll används för varje rutnät.
- Varje rutnät tilldelas 11 spelare, två som ”taggare”. De övriga nio måste undvika ”taggarna.”
- De ”taggarna” håller bollen i sina händer. De får kasta bollen till varandra. Endast ”taggaren” med bollen får tagga folk.
- Den sista spelaren kvar av de nio spelarna vinner spelet.
RELATERAT: 5 övningar för att förbättra din dribblingsteknik i fotboll
2. Körtestet
Detta är en utmärkt övning för att förbättra smidighet och bollkontroll. Spelarna tvingas reagera på kommandon från en tränare. Spelarna måste accelerera, bromsa och ändra riktning på ett ögonblick, vilket liknar spelsituationer som kräver snabba förändringar med fotbollen som inte är planerade i förväg.
- Skapa ett rutnät på 20 gånger 20 meter med hjälp av koner eller markörer.
- Varje spelare har en fotboll.
- Varje rutnät tilldelas sex spelare.
- Kommandona är: Gå, stanna, sakta ner, öka hastigheten, sväng höger, sväng vänster och sväng upp.
- Tränaren ropar ut kommandona slumpmässigt under en viss tid (60-90 sekunder).
1 mot 1 Anfallare mot försvarare + skott på mål
Syftet med den här övningen är att få varje spelare att reagera på de andra spelarnas rörelser. Försvararen scannar bollen och anfallarens rörelser för att försöka stjäla bollen. Den anfallande spelaren analyserar försvararens positionering och använder sina dribblingsfärdigheter för att få ett skott på mål. Övningen förbättrar smidigheten för både försvarare och anfallare.
- Starta övningen strax efter mittfältet.
- Separera anfallare och försvarare.
- När visselpipan ljuder försöker anfallaren ta sig förbi försvararen och få ett skott på mål.
- Den försvarande försöker stjäla bollen från anfallaren och hindra honom från att få till ett skott.
- Anfallaren får bara skjuta när han eller hon kommer in i straffområdet.
RELATERAT: Öka din fotbollshastighet med 4 sprintövningar
4. Modifierad 4-kronorsövning
I den traditionella 4-kronorsövningen utför spelarna i förväg planerade rörelser och gör sedan en touch av bollen tillbaka till tränaren. I den här modifierade versionen reagerar spelarna på kommandon som tränaren ger och gör sedan en touch med bollen tillbaka till tränaren. Återigen arbetar övningen med de kognitiva funktioner som är nödvändiga för att utveckla smidighet.
- Skapa ett rutnät på 5 gånger 5 meter med hjälp av koner eller markörer.
- En spelare åt gången.
- Totalt 20 till 30 sekunder per spelare.
- Giv ut följande kommandon: Sprint framåt, backpedal, vänster sidosuffle, höger sidosuffle.
- Spelaren måste reagera på kommandona och utföra dem.
Dessa metoder kan vara kontroversiella, men de hjälper till att utveckla en fotbollsspelares smidighet, spelförståelse och bollkontroll. Detta betyder inte att andra områden (såsom linjär hastighet, relativ styrka och maximal styrka) bör försummas. De är alla viktiga komponenter för att utveckla en komplett fotbollsspelare och förbättra smidigheten. Plyometriska övningar och styrketräning bör användas tillsammans med de övningar som anges ovan.
Syftet med den här artikeln är inte att nedvärdera smidighetsövningar som används av många fotbollsförberedande tränare, utan att stimulera diskussionen om smidighetsträning i fotboll baserat på forskning och bevis. I stället för att förstärka myten om agility ladder bör målet vara att utforma agilityövningar som kommer att gynna alla fotbollsspelare i USA.