5 bästa övningar för en stark nedre rygg

Den nedre delen av ryggen är inte den mest glamorösa muskelgruppen, men den är en av de mest funktionella. Ryggens ländryggsregion är den viktigaste kroppsviktsbärande delen av din ryggrad. Som sådan gäller att ju starkare din ländrygg är, desto bättre är din hållning, idrottsprestation och rörlighet. Du kommer också att vara mindre benägen att drabbas av smärta i nedre delen av ryggen. Det kan vara ett knepigt område att träna eftersom musklerna är djupa och stöds av andra ytliga muskler, bland annat magmusklerna och glutesmusklerna. Det finns dock några övningar som sannolikt redan ingår i din repertoar, liksom några specifika övningar för nedre delen av ryggen som du kan lägga till för att bygga upp styrka och uthållighet.

Musklerna i nedre delen av ryggen

En kritisk faktor för att du ska få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass är att förstå din anatomi. Det nedre ryggområdet består av dussintals muskler. Det finns två huvudgrupper att ta hänsyn till när du arbetar med din styrka. Dessa är musklerna transversospinalis och erector spinae. Båda grupperna är inneboende muskler som sitter djupt inne i kroppen, nära kotorna, och är ansvariga för ryggradens rörelser. De stöds också funktionellt av dina bukmuskler, glutes, hamstrings och höfter. På grund av läget, storleken och de omgivande musklerna kan de vara utmanande att stärka specifikt.

Transversospinalismuskulatur

Muskelerna i transversospinalis består av tre grupper – rotatores, multifidus och semispinalis. De sitter på olika lager och löper i ryggens längd och verkar för att rotera och förlänga ryggraden.

Erector Spinae

Tre muskelgrupper utgör också erector spinae – iliocostalis, longissimus och spinalis. Liksom transversospinalisgrupperna löper även dessa grupper längs ryggen, men ansvarar för att räta ut ryggraden.

Fördelar med att ha en stark rygg

Djupet och den inneboende karaktären hos musklerna i nedre delen av ryggen innebär att styrka i området handlar mer om funktion än om form. Det är inte ytliga muskler som får dig att se bra ut, men de bidrar till att förbättra din hälsa. Smärta i nedre delen av ryggen är otroligt vanligt av olika anledningar, bland annat stillasittande arbeten, dålig hållning och felaktig form när du tränar eller idrottar. Starka muskler i nedre delen av ryggen hjälper till att motverka dessa och förebygga skador. Du kommer också att kunna öka dina prestationer på gymmet och i andra sporter, till exempel löpning, rugby eller hockey. Dessutom bidrar starka och friska ryggmuskler till att du förblir rörlig ju äldre du blir, så att du fortfarande kan dansa på dansgolvet när du är 90 år gammal och bor på ett äldreboende.

Bästa övningar för nedre delen av ryggen

De bästa resultaten när det gäller att bygga upp styrka och massa i musklerna får du genom att arbeta dem genom hela deras rörelseomfång. När det gäller musklerna i nedre delen av ryggen är det lätt att få dem isometriskt kontraherade i många av dina vanliga övningar, men det är att få en koncentrisk kontraktion som är svårare. Genom att kombinera aktiviteter som har en liten mängd koncentrisk kontraktion, samt rörelser som specifikt syftar till detta, får du den bästa vägen till framgång. Mixen av övningar för nedre delen av ryggen nedan kommer från Jeff Cavaliere, som har skapat ATHLEAN-X-programmet. Jeff var tidigare chefsfysioterapeut och assisterande styrketränare för New York Mets. Han har också en magisterexamen i fysisk träning och är certifierad styrke- och konditionsspecialist. Hans råd är baserade på vetenskapen om rörelse samt beprövade tekniker för skadeåterställning.

Dödlyft

Dödlyft är en fantastisk sammansatt övning för att bygga upp styrka i dina glutes, quads, hamstrings, lats och traps. De hjälper dock även till att bygga styrka i nedre delen av ryggen på ett litet sätt. När du utför den här övningen på rätt sätt bör du ha ett isometriskt grepp genom ryggen för att hålla överkroppen rak under hela rörelsen. Du ska också känna en koncentrisk kontraktion när du når en vertikal position. Låt dig dock inte frestas att fuska med den här rörelsen och få den att göra mer genom att dra med ryggen eller översträcka i toppen. Det är en höftdrivande rörelse, och om du gör något annat än det kan det orsaka skador och få dig att gå som om du vore hundra år gammal.

Steg

1. Ställ dig framför stången med fötterna höftbreddsmässigt isär. Du kommer att ha böjda knän i botten av rörelsen.
3. Håll stången i ett överhandsgrepp på axelbredd.
4. Tryck stången rakt uppåt tills din kropp är upprätt, armarna är rakt nedåt och stången vilar framför dina lår.
6. Dina knän kommer att räta ut sig först, sedan följer kroppen med att luta i höfterna. Tänk på att hålla rygg och nacke så raka som möjligt när du utför denna rörelse.
7. Den vertikala stående positionen i toppen av denna rörelse är där du kommer att känna den lilla koncentriska kontraktionen i nedre delen av ryggen.
8. Sänk stången tillbaka till marken med kontroll.

Kettlebell Swing

Som liknar dödlyft är kettlebell swings en övning med höftled. Du använder dina muskler i nedre delen av ryggen för att stabilisera överkroppen under hela svingen, och du uppnår en liten koncentrisk sammandragning i toppen av rörelsen. Återigen, precis som med dödlyft, övergå inte till att använda ryggen för att svinga, annars kommer du att bli skadad. Det fina med den här konditionsövningen är att du kan bygga upp uthållighet och atletisk förmåga genom att sikta på längre uppsättningar.

Steg

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbreddsavstånd, med kettlebellen på golvet precis bakom dig.
2. Böj knäna för att ta tag i kettlebellen bakom dig. Se till att luta i höfterna och pressa rumpan bakåt. Håll bröstet uppe och ryggen rak.
3. Driv framåt med höfterna i en stötande rörelse, och när knäna rätas ut använder du det momentumet för att svänga upp kettlebellen till axelhöjd.
4. Upprepa i en kontinuerlig slinga för ett helt set.

Hyperextension

Hyperextensioner får dåligt rykte på grund av namnet – hyper låter så aggressivt. Ändå är den här övningen utmärkt för att stärka ländryggen. Du får inte bara en full böjning utan även en koncentrisk kontraktion av musklerna, och du kan enkelt lägga till vikter för att öka dina resultat. Nyckeln till att utföra rörelsen utan att lägga onödig stress på ländryggen är att lyfta kroppen till ett neutralt läge, inte ett helt utsträckt läge. Du får fortfarande engagemang genom hela rörelseomfånget, utan onödiga risker. Ta din förlängning till en annan nivå genom att välja hantlar som vikter och lägga till en rad i toppen för att inkludera dina övre ryggmuskler i träningen.

Steg

1. Har du dina valda vikter redo på golvet framför ham-glute-maskinen så att du snabbt kan ta tag i dem.
2. Positionera kroppen i maskinen, så att du hänger i höfterna.
3. Sänk ner överkroppen, tills du tittar ner mot golvet och ryggen är helt böjd. Om du använder vikter, ta tag i dem medan du är här.
4. Fokusera på att använda ryggen för att dra upp överkroppen tills kroppen är rak. Böj inte ryggen längre än till rak linje. Om du vill träna dina övre ryggmuskler samtidigt kan du lägga till en rad på toppen.
5. Släpp ner dig själv igen med kontroll.

Bridges

Bridges är en utmärkt korrigerande övning för nedre delen av ryggen för att väcka musklerna med en rörelse med låg intensitet och hög volym. Använd ryggmusklerna för att driva på förlängningen när höfterna når toppen av sitt rörelseomfång. Detta är det bästa sättet att få den önskade engagemanget. Bridges tränar också dina glutes samtidigt. Detta är bra eftersom dina glutes är en av de många muskler som stödjer din nedre rygg, och du kommer att sluta med en fast, tonad rumpa.

Steps

1. Lägg dig på rygg, med fötterna uppe på en box eller en stol i en viktmaskin – se bara till att den inte rör sig. Både knän och höfter ska vara böjda i 90 grader.
2. Driv uppåt med hjälp av dina höfter, glutes och nedre ryggmuskler tills din överkropp är rak.
4. Släpp ner höfterna tillbaka till marken med kontroll.

Superman

Sist är superman också en effektiv korrigerande övning som inte kräver tunga vikter. Allt du behöver är dig själv och golvet. I likhet med bridges arbetar du med att engagera glutes och nedre delen av ryggen, men gör det möjligt för dig att göra en högre volym repetitioner.

Steg

• Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet med armarna utsträckta framför dig, handflatorna neråt.
• Häv armarna, överkroppen, fötterna och knäna från marken och håll vikten förankrad i marken vid höfterna. Du bör känna en sammandragning i dina glutes och nedre delen av ryggen.
• Håll detta i tre sekunder och sänk sedan armarna och benen tillbaka ner.

Smärta i nedre delen av ryggen – röda flaggor och hur man åtgärdar den

Smärta i nedre delen av ryggen är otroligt utbredd. Att öka styrkan i musklerna i nedre delen av ryggen kan hjälpa till att lindra vissa problem, men det finns andra röda flaggor att hålla utkik efter som också kan bidra till smärta. Som tur är finns det några relativt enkla tekniker för att åtgärda dessa röda flaggor.

Kontrollera dina höftböjarmuskler

Strängda höftböjarmuskler är en vanlig orsak till ländryggsbesvär. Dina höftböjare är en grupp muskler och senor som fäster vid dina ländkotor och sträcker sig ner till framsidan av dina höfter. De gör att du kan böja dig i midjan och föra knäna mot bröstet. Spänningar i detta område är ett resultat av många saker, bland annat magövningar och långa perioder av stillasittande. Du kan kontrollera flexibiliteten i dessa muskler med Thomas-testet. Håll i ett knä och dra det mot bröstet medan du lägger dig på en bänk. Kan det motsatta benet sitta platt på bänken? Om inte har du förmodligen spända höftböjare. Det bästa sättet att hantera detta är att se till att du regelbundet stretchar området. Inkludera övningar som pigeon pose, sittande fjärilssträckningar eller figur fyra-sträckningar i din avkylningsrutin.

Dina glutes är för svaga

Glutes ger en avsevärd mängd funktionellt stöd till dina ryggmuskler. Att inte ha välutvecklad styrka i rumpan kan leda till för mycket tryck och stress på nedre delen av ryggen. Det enklaste sättet att kontrollera dina glutes är att titta på din sidoprofil i spegeln. Hur är din bakdel spelad? Ju mer muskulös och definierad din rumpa är, desto bättre är stödet för din rygg. Ett annat användbart test är att göra en hyperhållning. Använd en ham-glute-maskin för att hålla upp din överkropp så att din kropp är rak i minst två minuter utan kramp eller misslyckande. Om du inte kan göra detta kan du försöka införliva fler gluteövningar i din rutin. Du kan fortsätta att göra hyper-holds för att bygga upp din uthållighet, eller prova övningar som hip thrusts, split lunges eller barbell RDLs.

Du kan inte stå i mer än 20min utan smärta/förskjutning

Den sista röda flaggan är en som du kanske inte märker att du gör. Kan du stå stilla i 20 minuter utan att flytta din vikt eller uppleva smärta? Om ditt stående ser mer ut som att dansa behöver du arbeta med uthållighetskapaciteten hos musklerna i din nedre rygg. Att lägga till övningarna ovan är ett bra sätt att börja. Du kan också bygga upp din tolerans med hyperhållningar och gradvis öka längden. En annan sak att kontrollera är bäckenets position. Har du en främre bäckenluttning där rumpan sticker ut? Om du har det kan detta också bidra till låg uthållighet. Som tur är finns det flera övningar som du kan göra för att korrigera din underkroppshållning.

SUBSKRIV PÅ VÅRT NYHETSBREV

Prenumerera på vår e-postlista och få intressanta saker och uppdateringar till din e-postinkorg.

Thank you for subscribing.

Something went wrong.

We respect your privacy and take protecting it seriously